Latihan Penting untuk Meredakan Nyeri Bursitis Pinggul

Isi

• Jembatan keren
• Tingkatkan ke level berikutnya
• Berbaring mengangkat kaki lateral
• Lingkaran kaki berbaring
• Bawa pulang

Gambaran

Radang kandung lendir pinggul adalah kondisi yang relatif umum di mana kantung berisi cairan di sendi pinggul Anda meradang.

Ini adalah respons bawaan tubuh Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, berolahraga lebih banyak, atau sekadar melakukan gerakan yang membutuhkan lebih banyak dari pinggul Anda. Radang kandung lendir pinggul bisa menjadi tantangan tersendiri bagi para pelari.

Gerakan hentakan yang sering dan berulang dari langkah berlari cenderung melemahkan sendi pinggul seiring waktu, terutama jika Anda tidak melatih bentuk yang baik. Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kerusakan ini.

Menjaga fondasi otot paha dan inti Anda adalah yang terpenting. Memiliki dasar otot yang kuat yang menopang pinggul Anda akan memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan yang sama dengan lebih sedikit trauma yang terjadi pada sendi itu sendiri. Sebaliknya, otot Anda akan menyerap benturan tersebut.

Idenya adalah merekrut otot untuk menstabilkan pinggul Anda, daripada membiarkan pinggul Anda mengalami gerakan yang menggelegar. Untuk meredakan nyeri bursitis, latihan kekuatan adalah obatnya.

Pinggul adalah salah satu dari tiga sendi paling umum yang dapat dipengaruhi oleh bursitis, dengan bahu dan siku menjadi dua lainnya.

Jembatan keren

Jembatan pinggul melibatkan fleksor pinggul, bokong, paha belakang, dan paha depan Anda. Semua otot ini berperan dalam menopang sendi pinggul, menjadikan latihan ini sempurna untuk kekuatan pinggul.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

Otot bekerja: fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, bokong, dan punggung bawah

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dekat ke bawah dan kaki ditekuk.
2. Dengan gerakan terkontrol, turunkan berat badan Anda melalui tumit untuk mengangkat pinggul agar sejajar dengan bahu dan lutut Anda.
3. Anda harus merasakan gerakan mengemudi ke atas ini terutama pada otot bokong dan paha belakang Anda.
4. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah secara perlahan.
5. Lakukan 5 set 20 repetisi.

Tingkatkan ke level berikutnya

Anda dapat meningkatkan tantangan jembatan pinggul dengan menyelesaikan 5 set "sampai gagal".

1. Lakukan jembatan pinggul seperti dijelaskan di atas.
2. Pastikan untuk tidak mengkompromikan formulir Anda karena pengulangan menjadi lebih menantang.
3. Selesaikan 5 set. Di setiap set, lakukan sampai Anda mencapai kegagalan otot. Dengan kata lain, lanjutkan hingga Anda tidak dapat melakukan repetisi lainnya. Anda dapat menambah beban dan mendudukkannya di panggul Anda untuk meningkatkan kesulitan.

Berbaring mengangkat kaki lateral

Peninggian kaki lateral sambil berbaring akan membantu memperkuat dan mengembangkan tensor fasciae latae (TFL) dan iliotibial band (ITB), yang membentang di bagian luar kaki bagian atas.

Pita vaskular ini sebagian bertanggung jawab atas gerakan kaki dari sisi ke sisi. Ini sering diabaikan dalam rutinitas lari, karena langkah lari adalah maju dan mundur. Oleh karena itu, penting untuk meluangkan waktu untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan yang diberikannya.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus minimus, paha depan, TFL dan ITB

1. Berbaring di sisi kanan dengan lengan kanan terulur untuk keseimbangan.
2. Angkat kaki Anda sejauh yang Anda bisa, berusaha mencapai rentang gerakan terbesar.
3. Dalam gerakan terkontrol, turunkan kaki kiri Anda ke bawah sehingga sejajar dengan kaki kanan Anda.
4. Selesaikan 15 pengulangan dengan kaki itu, lalu gulung ke sisi kiri Anda dan lakukan 15 kali.
5. Selesaikan 3 set 15 repetisi di setiap kaki.

Berbaring miring bisa mengiritasi bursitis pinggul. Jika posisi ini membuat Anda kesal, coba letakkan bantal atau alas busa di antara lantai dan sendi pinggul Anda. Jika masih terasa iritasi, Anda bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.

Lingkaran kaki berbaring

Melakukan gerakan melingkar kaki sambil berbaring akan membantu meningkatkan rentang gerakan, kelenturan, dan kekuatan di semua otot kecil yang memungkinkan rotasi pinggul dan kaki.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

Otot bekerja: fleksor pinggul, paha depan, dan otot gluteal

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terentang.
2. Naikkan kaki kiri Anda sekitar 3 inci dari tanah, lalu buat lingkaran kecil, jaga agar seluruh kaki Anda tetap lurus dan sejajar.
3. Beralih ke kaki kanan Anda dan lakukan gerakan yang sama.
4. Lakukan 3 set dengan 5 putaran pada setiap kaki dengan total 30 repetisi pada setiap kaki.

Bawa pulang

Untuk hasil terbaik, coba lakukan latihan ini empat hingga lima kali seminggu. Meningkatkan kekuatan otot pinggul dan kaki Anda tidak diragukan lagi akan meminimalkan risiko pengembangan bursitis dan dapat membantu meredakan nyeri yang terkait dengan bursitis pinggul.

Selain mempraktikkan program latihan kekuatan yang efektif, penting juga untuk melakukan peregangan, es, dan istirahat. Istirahat itu penting, karena inilah waktu tubuh Anda untuk fokus membangun kembali, meremajakan, dan memperbaiki bagian-bagian yang Anda kenakan selama latihan.

Jesica Salyer lulus dari Midwestern State University dengan gelar BS di bidang kinesiologi. Dia memiliki 10 tahun pengalaman dalam pembinaan dan pendampingan bola voli, 7 tahun bekerja dalam pelatihan dan koordinasi kebugaran, dan pengalaman bermain bola voli perguruan tinggi untuk Universitas Rutgers. Dia juga menciptakan RunOnOrganic.com dan ikut mendirikan More Faster Forever, sebuah komunitas untuk mendorong individu aktif menantang diri mereka sendiri.<