14 Latihan untuk Memperkuat dan Meningkatkan Mobilitas di Pinggul

Isi

• Otot apa yang harus Anda targetkan?
• Latihan pemanasan
• 1. Jalan Frankenstein
• 2. Lingkaran pinggul
• Latihan dengan band
• 3. Latihan sidestep
• 4. Latihan kulit kerang
• Latihan dengan beban
• 5. Peningkatan lateral
• 6. Deadlift Rumania satu kaki
• Latihan untuk manula
• 7. Pawai pinggul
• 8. Lantai fleksor pinggul
• Latihan untuk penderita arthritis
• 9. Pose kupu-kupu
• 10. Pose lutut ke dada
• Latihan untuk pelari
• 11. Tendangan keledai
• 12. Kaki samping diangkat
• Latihan untuk meredakan nyeri pinggul
• 13. Jembatan satu kaki
• 14. Memasukkan jarum
• Latihan terburuk untuk nyeri pinggul
• Bawa pulang
• 3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat

Semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari pengkondisian pinggul, meskipun saat ini Anda tidak sedang mengalami masalah pinggul.

Meregangkan dan memperkuat otot di area ini membantu membangun stabilitas dan kelenturan sehingga Anda bisa bergerak dengan mudah dan terhindar dari cedera.

Banyak orang memiliki pinggul yang lemah atau tidak fleksibel karena terlalu banyak duduk dan terlalu sedikit olahraga. Di sisi lain, atlet yang menggunakan pinggul secara berlebihan juga dapat mengalami nyeri dan cedera.

Dengan banyaknya latihan pinggul di luar sana, sulit untuk memutuskan mana yang tepat untuk Anda. Kami siap membantu Anda.

Berikut adalah 14 latihan pinggul terbaik yang dapat membantu semua orang, mulai dari angkat besi, pejalan kaki, dan pelari hingga lansia dan orang yang hidup dengan artritis.

Teruslah membaca untuk mempelajari latihan pinggul apa yang tepat untuk Anda dan bagaimana melakukannya.

Otot apa yang harus Anda targetkan?

Untuk meregangkan dan memperkuat pinggul, Anda sebaiknya menargetkan:

• gluteus maximus, otot ekstensor utama pinggul
• gluteus medius, otot utama di sisi pinggul

Intinya, Anda akan memperkuat dan meregangkan bagian belakang dan samping pinggul.

Anda harus menghindari tensor fasciae latae (TFL atau IT band) yang bekerja terlalu keras, yang berada tepat di depan sendi pinggul. Jika Anda menggunakan otot ini secara berlebihan, Anda dapat menyebabkan nyeri lutut, pinggul, atau punggung yang tidak diinginkan.

Pria dan wanita dapat menargetkan kelompok otot yang sama. Secara umum, pria sering kali memiliki pinggul yang lebih rapat daripada wanita, meskipun ini bisa bervariasi. Siapa pun dengan pinggul yang kaku dan tidak fleksibel harus memulai dengan perlahan dan lembut, membangun secara bertahap.

Latihan pemanasan

Selalu hangatkan otot-otot besar yang mengelilingi pinggul Anda sebelum Anda memulai latihan. Ini meningkatkan sirkulasi Anda dan membuat otot-otot ini fleksibel dan bersemangat sebelum Anda beralih ke latihan yang lebih dinamis.

Berikut beberapa latihan pemanasan yang bisa Anda mulai:

1. Jalan Frankenstein

Latihan ini melatih pinggul, paha depan, dan paha belakang Anda. Ini juga meningkatkan jangkauan gerak. Pertahankan postur tubuh yang baik, hindari menekuk pinggang, dan tingkatkan kecepatan Anda saat Anda maju.

Instruksi:

1. Berdirilah dengan tangan terentang di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Saat Anda bergerak maju, ayunkan kaki kanan ke atas untuk meluruskannya, menciptakan sudut 90 derajat dengan tubuh Anda.
3. Turunkan kaki kanan ke lantai, lalu ayunkan kaki kiri ke atas dengan cara yang sama.
4. Lanjutkan selama 1 menit, ubah arah jika ruang Anda terbatas.

Setelah Anda merasa nyaman, lakukan latihan dengan mengulurkan tangan untuk menyentuh kaki yang berlawanan, rentangkan lengan yang lain di belakang Anda.

2. Lingkaran pinggul

Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas. Untuk dukungan lebih lanjut, gunakan objek stabil untuk dukungan.

Instruksi:

1. Berdiri di atas kaki kanan Anda dengan kaki kiri terangkat.
2. Gerakkan kaki kiri Anda dalam lingkaran.
3. Lakukan 20 lingkaran di setiap arah.
4. Kemudian lakukan kaki kanan.

Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tingkatkan ukuran lingkaran dan lakukan 2–3 set.

Latihan dengan band

Anda akan membutuhkan resistance band untuk latihan ini. Gunakan pita yang lebih tebal untuk meningkatkan resistansi.

3. Latihan sidestep

Jaga agar pinggul dan jari kaki Anda menghadap lurus ke depan. Tingkatkan intensitas dengan menurunkan band sehingga berada di atas pergelangan kaki dan turunkan posisi jongkok Anda.

Instruksi:

1. Berdirilah dalam posisi setengah jongkok dengan resistance band di sekitar paha bawah Anda.
2. Libatkan otot pinggul Anda saat Anda perlahan mengambil langkah kecil ke samping.
3. Ambil 8–15 langkah dalam satu arah.
4. Lakukan sisi sebaliknya.

4. Latihan kulit kerang

Latihan ini membangun kekuatan di pinggul, paha, dan otot bokong. Ini menstabilkan otot panggul Anda dan dapat meredakan ketegangan di punggung bawah Anda, yang membantu mencegah penggunaan berlebihan dan cedera. Setelah Anda menguasai pose dasar, lihat beberapa variasinya.

Instruksi:

1. Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan band resistensi di sekitar paha bawah.
2. Putar kaki bagian atas Anda setinggi mungkin, lalu berhenti sejenak.
3. Turunkan ke posisi awal.
4. Lakukan 1–3 set dengan 8–15 pengulangan.

Latihan dengan beban

5. Peningkatan lateral

Latihan ini melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang sambil menstabilkan dan memperkuat inti Anda. Tingkatkan intensitas dengan menambah beban.

Instruksi:

1. Dengan kedua tangan, pegang dumbel atau pelat pemberat di depan dada Anda.
2. Berdirilah dengan bangku atau kotak di sisi kanan Anda.
3. Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di bangku.
4. Berdiri tegak, ketuk kaki kiri Anda di bangku.
5. Turunkan kembali kaki kiri Anda secara perlahan ke lantai.
6. Lakukan 2–3 set dengan 8–15 pengulangan di kedua sisi.

6. Deadlift Rumania satu kaki

Tingkatkan keseimbangan, mobilitas pinggul, dan kekuatan inti Anda dengan latihan ini. Ini juga menargetkan glutes dan paha belakang Anda.

Instruksi:

1. Berdirilah dengan kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang halter di tangan kiri Anda.
2. Pertahankan posisi punggung netral saat Anda bergantung ke depan untuk membawa tubuh Anda sejajar dengan lantai. Angkat kaki kiri Anda.
3. Kembali berdiri. Turunkan kaki kiri Anda.
4. Lakukan 2–3 set dengan 8–15 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk manula

Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan pola gerakan, membantu mencegah jatuh dan cedera.

7. Pawai pinggul

Latihan ini membangun kekuatan dan kelenturan di pinggul dan paha Anda.

Instruksi:

1. Duduklah di tepi depan kursi.
2. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin, dengan lutut tetap tertekuk.
3. Perlahan dan dengan kontrol, turunkan kaki Anda.
4. Kemudian lakukan sisi kanan.
5. Ini adalah 1 pengulangan.
6. Lakukan 2–3 set dengan 5–12 pengulangan.

8. Lantai fleksor pinggul

Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, paha, dan glutes.

Instruksi:

1. Berbaring telentang dan tarik kaki kanan ke dada.
2. Tekan bagian belakang lutut kiri Anda ke lantai, rasakan pinggul Anda meregang.
3. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
4. Lakukan setiap sisi 2–3 kali.

Latihan untuk penderita arthritis

Jika Anda menderita radang sendi, disarankan agar Anda melakukan peregangan setiap hari, meskipun itu untuk waktu yang singkat. Lebih baik melakukan peregangan setiap hari saat Anda menderita artritis daripada melakukan sesi yang lebih lama hanya beberapa kali per minggu.

9. Pose kupu-kupu

Latihan ini meregangkan pinggul sekaligus meningkatkan sirkulasi darah.

Letakkan tulang duduk Anda di tepi bantal atau selimut terlipat untuk menopang kemiringan panggul. Jika Anda merasa sesak, letakkan balok atau bantal di bawah paha sebagai penyangga.

Instruksi:

1. Duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyatu.
2. Jalin jari-jari Anda di bawah kaki Anda. Gunakan siku Anda untuk menekan lutut dengan lembut ke lantai.
3. Rasakan bukaan di pinggul Anda saat Anda melepaskan ketegangan.
4. Setelah 30 detik, rentangkan lengan ke depan Anda, dan lipat ke depan.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Anda dapat memperdalam peregangan dengan mendekatkan tumit ke tubuh Anda.

10. Pose lutut ke dada

Pose ini menstabilkan panggul Anda dan meregangkan pinggul Anda.

Letakkan kepala Anda di atas bantal datar atau selimut lipat untuk mendapatkan dukungan ekstra. Jika Anda tidak bisa menjangkau lengan Anda di sekitar tulang kering, letakkan tangan Anda di sekitar belakang paha Anda.

Untuk menambah kemudahan, lakukan latihan satu kaki pada satu waktu, pertahankan kaki lainnya terentang lurus atau dengan lutut ditekuk.

Instruksi:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada.
2. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki untuk memegang tangan, lengan bawah, atau siku Anda.
3. Masukkan dagu ke dada dengan lembut untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Lakukan peregangan ini 2–3 kali.

Latihan untuk pelari

Pelari dapat mengalami fleksibilitas yang buruk dan nyeri pinggul karena gerakan benturan tinggi dan penggunaan berlebihan. Latihan ini dapat memperbaiki ketidakseimbangan dengan meregangkan dan memperkuat otot yang tegang.

11. Tendangan keledai

Lakukan latihan ini untuk mengencangkan dan memperkuat pinggul dan glutes Anda.

Instruksi:

1. Dari posisi meja, angkat lutut kanan Anda, pertahankan agar tetap tertekuk saat Anda menendang.
2. Dekatkan telapak kaki Anda ke langit-langit.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2–3 set dengan 12–20 pengulangan di setiap sisi.

12. Kaki samping diangkat

Latihan ini memperkuat otot bokong dan paha Anda. Untuk meningkatkan kesulitan, letakkan beban di paha Anda.

Instruksi:

1. Berbaring miring ke kanan dengan kaki ditumpuk.
2. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin.
3. Berhenti sejenak di sini, lalu kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2–3 set dengan 12–15 pengulangan di kedua sisi.

Latihan untuk meredakan nyeri pinggul

13. Jembatan satu kaki

Latihan ini melatih otot inti, bokong, dan paha belakang Anda sambil meregangkan pinggul dan meningkatkan postur tubuh yang baik.

Instruksi:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda mengarah ke pinggul.
2. Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
3. Rentangkan kaki kanan Anda agar lurus.
4. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik.
6. Lakukan setiap sisi 2–3 kali.

14. Memasukkan jarum

Pose ini meregangkan otot bokong dan pinggul Anda.

Instruksi:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda mengarah ke pinggul.
2. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di bagian bawah paha kiri Anda.
3. Jalin jari-jari Anda di sekitar paha atau tulang kering saat Anda menarik kaki ke arah dada.
4. Tahan hingga 1 menit.
5. Lakukan sisi sebaliknya.

Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meluruskan kaki bagian bawah.

Latihan terburuk untuk nyeri pinggul

Ada olahraga tertentu yang harus Anda hindari jika Anda mengalami nyeri pinggul. Istirahat dan istirahat sejenak dari aktivitas sehari-hari yang menimbulkan ketegangan selama mungkin.

Secara umum, aktivitas berdampak tinggi, seperti lari cepat, melompat, atau mengangkat beban, harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Saat berjalan di tanah yang tidak rata, seperti saat mendaki, beri perhatian khusus pada gerakan Anda dan cobalah menciptakan stabilitas.

Latihan seperti squat, lunge, dan step-up juga bisa membuat pinggul Anda terlalu stres. Lakukan latihan ini dengan hati-hati, dan hindari saat terjadi gejolak.

Lakukan apa yang terasa terbaik untuk tubuh Anda. Lakukan hanya sejauh yang nyaman. Hindari gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.

Bawa pulang

Menjaga pinggul Anda tetap kuat dan aktif adalah kunci untuk sebagian besar gerakan harian dan atletik Anda. Aman dan konsisten dalam pendekatan Anda sehingga Anda dapat membangun dan mempertahankan hasil dari waktu ke waktu.

Pilih latihan yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda, lalu masukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru jika Anda memiliki masalah kesehatan.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat