Cara Mendapatkan Nutrisi Terbanyak dari Makanan Anda

Isi

• Ambil Lemak dengan Vitamin Larut Lemak
• Pasangkan Makanan yang Menjadi Lebih Baik Bersama
• Pikirkan Melalui Metode Memasak Anda
• Tetap Sederhana
• Ulasan untuk

Anda tahu untuk meraih bayam daripada gula, tetapi apakah Anda tahu caranya? memasak bahwa bayam mempengaruhi berapa banyak nutrisi yang diserap tubuh Anda? Selamat datang di dunia bioavailabilitas yang sangat rumit, yang benar-benar hanya cara mewah untuk membicarakan jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh saat Anda menyiapkan dan memakan makanan tertentu, kata Tracy Lesht, RD Inilah yang perlu Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah maksimum manfaat peningkatan kesehatan dari setiap gigitan.

Ambil Lemak dengan Vitamin Larut Lemak

Vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, melakukan persis seperti yang terdengar: Mereka larut dalam lemak. Jadi memakannya dengan bahan lemak alami dapat membantu tubuh menyerap vitamin lebih mudah, kata Adrienne Youdim, M.D., seorang dokter spesialis nutrisi yang berbasis di California. Jika Anda menambahkan salad bayam dengan minyak zaitun, atau menambahkan beberapa potong alpukat ke telur dadar Anda, poin bonus untuk Anda: Anda sudah berhasil.

Karena itu, Anda perlu memperhatikan berapa banyak vitamin yang Anda konsumsi. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air (B12, C, biotin, dan asam folat, misalnya) yang dikeluarkan melalui urin setiap kali ada terlalu banyak di dalam tubuh Anda. sistem, jika Anda menelan terlalu banyak vitamin yang larut dalam lemak maka tubuh Anda akan menyimpan jumlah ekstra sebagai lemak di jaringan hati Anda. Jika itu terjadi terlalu sering, dapat menyebabkan kondisi kronis, beracun, dan berpotensi mengancam jiwa yang dikenal sebagai hypervitaminosis. Sangat jarang hal itu benar-benar terjadi, dan ketika itu terjadi biasanya karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen vitamin (daripada mengonsumsi vitamin melalui makanan), tetapi bisa terjadi.

Untuk mengetahui titik manis antara cukup tetapi tidak terlalu banyak, Lesht mengatakan yang terbaik adalah menargetkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA)-ditetapkan pada tingkat itu sehingga tubuh Anda menuai jumlah manfaat maksimum-tanpa melebihi tingkat asupan atas ( UL). Dan apa pun yang Anda lakukan, jangan lewatkan vitamin yang larut dalam lemak demi vitamin yang larut dalam air saja. Setiap vitamin memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Youdim, sehingga Anda tidak dapat benar-benar menukar satu dengan yang lain.

Pasangkan Makanan yang Menjadi Lebih Baik Bersama

Memang benar: Beberapa pasangan makanan lebih baik daripada yang lain (eh, halo, PB&J), dan itu benar jika menyangkut jumlah nutrisi yang diserap tubuh. Ambil sayuran dan lemak, misalnya. Sebuah studi yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang menyerap lebih banyak karotenoid yang ditemukan dalam salad yang diisi dengan bayam, selada, tomat, dan wortel ketika ditutup dengan saus penuh lemak daripada yang rendah atau tanpa lemak. Anda ingin tubuh Anda menyimpan karotenoid seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin karena mereka membantu melindungi tubuh dari penyakit. Plus, beberapa likopen seperti karotenoid-mendapatkan manfaat ganda dari dipasangkan dengan lemak karena mereka larut dalam lemak. Bukti: Sebuah studi dari Ohio State University menemukan orang menyerap likopen 4,4 kali lebih banyak ketika salsa berbasis tomat juga termasuk alpukat.

Kombinasi all-star lainnya, terutama jika Anda seorang vegetarian: Memasangkan sumber zat besi non-hewani, seperti tahu, dengan vitamin C. Zat besi dari hewan dikenal sebagai zat besi heme, dan lebih mudah diserap tubuh daripada besi non-heme. Tetapi vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, kata Lesht. Jadi cobalah salad bayam dengan topping tahu dengan brokoli, paprika merah, irisan jeruk, atau stroberi, sarannya.

Pikirkan Melalui Metode Memasak Anda

Memasak juga dapat memengaruhi jumlah nutrisi yang diserap tubuh Anda. Secara umum, memasak meningkatkan ketersediaan hayati makanan, kata Youdim, tapi itu bukan aturan yang sulit dan cepat. Vitamin yang larut dalam air, misalnya, sangat rentan terhadap panas dan air, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Nutrisi Klinis Eropa. "Mereka kehilangan lebih banyak nutrisi selama proses memasak seperti merebus karena nutrisi bocor ke dalam air," kata Lesht.

Daripada menuangkan air itu ke wastafel, cobalah untuk menggunakannya kembali dalam sup, semur, atau saus, sarannya. Atau kukus sayuran Anda alih-alih merebusnya. Jika Anda harus menggunakan panas dan air, Lesht mengatakan yang terbaik adalah "bertujuan untuk meminimalkan waktu memasak dan menggunakan sedikit air dengan api kecil untuk menyerap nutrisi dalam jumlah maksimum." Dan untuk sayuran yang cenderung membutuhkan waktu memasak lebih lama, ada trik cepat: Potong menjadi potongan-potongan kecil sebelum dimasukkan ke dalam air. Potongan kecil = masak lebih cepat.

Oh, dan jangan takut untuk menggunakan microwave itu-tidak menghilangkan nutrisi makanan. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Pangan menemukan brokoli yang direbus dan dikukus mengurangi kadar vitamin C masing-masing sebesar 34 dan 22 persen, sementara brokoli yang di-microwave tergantung pada 90 persen dari jumlah aslinya.

Di sisi lain, beberapa makanan mendapat manfaat dari sedikit panas karena dapat membantu memecah dinding sel, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap nutrisi. Tentu, tomat kaya likopen bermanfaat dalam salsa alpukat, tetapi mereka bahkan lebih bergizi saat dimasak: Sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa peserta penelitian menyerap lebih dari 55 persen lebih banyak likopen ketika saus tomat dimasak selama 40 menit ekstra.

Tetap Sederhana

Jika Anda merasa kewalahan dengan seluk beluk bioavailabilitas, Lesht mengatakan yang terbaik adalah hanya fokus pada makan makanan seimbang yang menggabungkan semua warna pelangi. "Anda tidak boleh terlalu terpaku pada ketersediaan hayati dan memasak makanan karena, pada akhirnya, makanan Anda harus enak untuk Anda," katanya. "Lebih penting mengonsumsi buah dan sayuran yang dimasak dan disiapkan sesuai cara Anda menikmatinya daripada terlalu khawatir dengan ketersediaan hayati dan hilangnya nutrisi karena memasak. Dalam skema besar, makan sayuran dan hanya menyerap 50 persen dari nutrisinya masih lebih baik daripada tidak makan sayur sama sekali."

Ulasan untuk