Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Kalkulator kalori
• Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?
• Apa itu kalori?
• Cara mengurangi asupan kalori tanpa membuat diri Anda kelaparan
• 1. Makan lebih banyak protein
• 2. Hindari minuman ringan bergula dan jus buah
• 3. Minumlah lebih banyak air
• 4. Berolahraga dan angkat beban
• 5. Kurangi asupan karbohidrat Anda
• Penghitung kalori online terbaik
• Garis bawah

Di bawah ini adalah kalkulator kalori ilmiah sederhana namun sangat akurat, bersama dengan lima tip berbasis bukti tentang cara mengurangi asupan kalori Anda secara berkelanjutan.

Masukkan detail Anda dalam kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Kalkulator ini didasarkan pada Mifflin-St. Persamaan Jeor, formula yang banyak penelitian telah menunjukkan cara akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori (1, 2).

Kalkulator kalori

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?

Rata-rata wanita perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, dan 1.500 kalori per hari untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu. Sementara itu, rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori untuk mempertahankan, dan 2.000 untuk kehilangan satu pon berat badan per minggu.

Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme, dan beberapa lainnya.

Apa itu kalori?

Kalori adalah unit yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.

Cara mengurangi asupan kalori tanpa membuat diri Anda kelaparan

Kalori hanyalah ukuran energi.

Adalah fakta yang diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori harus masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.

Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya.

Yang mengatakan, memotong kalori tanpa memperhitungkan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.

Meskipun bekerja untuk sebagian orang, sebagian besar akhirnya kelaparan dan akhirnya menyerah pada diet mereka.

Karena alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa kelaparan.

Berikut adalah 5 perubahan pola makan dan gaya hidup berbasis bukti yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan.

1. Makan lebih banyak protein

Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan laju metabolisme dan membantu mengurangi nafsu makan Anda (3).

Karena protein membutuhkan energi untuk memetabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan kalori yang terbakar 80-100 kalori per hari (4, 5, 6).

Protein juga merupakan nutrisi yang paling banyak mengisi. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori dari protein secara otomatis makan lebih sedikit 441 kalori per hari (7).

Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi kalori hanya dengan menambahkan protein ke dalam diet Anda.

Protein juga dapat membantu melawan hasrat, yang merupakan musuh terburuk pelaku diet.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 25% kalori harian dari protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari sebesar 50% (8).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk menambah asupan protein secara permanen.

Ini tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga mencegah & NoBreak; - atau setidaknya secara signifikan mengurangi & NoBreak; - berat badan kembali (9, 10).

Ringkasan Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan hasrat, dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan otomatis.

2. Hindari minuman ringan bergula dan jus buah

Perubahan lain yang relatif mudah Anda dapat lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari makanan Anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan tambahan gula.

Produk-produk ini adalah salah satu aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, karena otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti mendaftarkan kalori padat.

Karena alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis mengimbanginya dengan menyuruh Anda makan lebih sedikit dari makanan lain (11, 12).

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi minuman yang dimaniskan dengan gula (13).

Tentu saja, efek berbahaya gula melampaui kenaikan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolisme dan meningkatkan risiko banyak penyakit (14).

Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan seperti buah baik-baik saja, sejumlah besar gula tambahan dan minuman manis dapat membahayakan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini, dan manfaat jangka panjang dari menghindarinya bisa sangat besar.

Ringkasan Sangat penting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah, karena gula cair adalah satu-satunya aspek yang paling menggemukkan dari diet Barat.

3. Minumlah lebih banyak air

Satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah minum lebih banyak air.

Melakukannya dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit (15, 16).

Minum sekitar 8 gelas (setara dengan 68 ons atau 2 liter) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Namun, waktu ketika Anda minum air mungkin lebih penting, karena minum sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori (17).

Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih banyak berat badan (18).

Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) tampaknya bermanfaat jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga sangat baik. Kandungan kafein mereka agak dapat meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek (19, 20).

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

4. Berolahraga dan angkat beban

Ketika Anda makan lebih sedikit kalori, tubuh Anda mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat Anda membakar lebih sedikit.

Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme.

Plus, itu dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga ini dapat mengurangi metabolisme lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah mengerahkan otot-otot Anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda dari perlambatan selama pembatasan kalori jangka panjang (21, 22).

Tentu saja, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak ingin hanya kehilangan lemak, Anda juga ingin memastikan bahwa Anda menjaga otot-otot Anda.

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan berat badan, seperti push-up, squat, dan sit-up, di rumah.

Melakukan beberapa kardio, termasuk berjalan, berenang, atau jogging, juga penting - tidak harus untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.

Terlebih lagi, olahraga memiliki beragam manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti umur panjang, risiko penyakit yang lebih rendah, lebih banyak energi, dan merasa lebih baik setiap hari (23, 24, 25).

Ringkasan Mengangkat beban adalah penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.

5. Kurangi asupan karbohidrat Anda

Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis (26, 27, 28).

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan sekitar dua hingga tiga kali lebih berat dari diet rendah kalori yang dibatasi kalori (29, 30, 31).

Tidak hanya itu, tetapi diet rendah karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Tapi Anda tidak harus rendah karbohidrat. Cukup pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas tinggi yang kaya serat, dengan fokus pada makanan yang mengandung bahan tunggal.

Jika Anda tetap menggunakan makanan utuh, komposisi makanan yang tepat menjadi kurang penting.

Ringkasan Memotong karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Penghitung kalori online terbaik

Banyak situs web dan aplikasi dapat membantu Anda melacak asupan kalori Anda.

Sangat disarankan untuk menggunakan penghitung kalori selama setidaknya beberapa hari untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang benar-benar Anda makan.

Melihat angka-angka seperti ini sering bisa menjadi pembuka mata.

Garis bawah

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta berbagai faktor lain, seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.

Mengurangi kalori tidak harus berarti Anda kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana, termasuk berolahraga, melembabkan dengan benar, dan meningkatkan protein dan mengurangi asupan karbohidrat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa puas.