Kopi dan Kafein - Berapa Banyak yang Harus Anda Minum?

Isi

• Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?
• Gejala jangka pendek dari kelebihan asupan
• Orang-orang menoleransi jumlah yang bervariasi
• Kopi dan umur panjang
• Kopi dan risiko penyakit
• Kafein selama kehamilan
• Asupan yang disarankan
• Garis bawah

Kopi mengandung ratusan senyawa bioaktif. Faktanya, ini merupakan sumber antioksidan terbesar bagi banyak orang (1, 2).

Studi juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah dari kondisi seperti diabetes tipe 2, gangguan neurologis, dan penyakit hati (3).

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak kopi yang aman untuk diminum, dan apakah kelebihan asupan memiliki risiko.

Artikel ini menjelaskan berapa banyak kopi yang dapat Anda minum dengan aman.

Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?

Kafein, bahan aktif dalam kopi, adalah zat psikoaktif yang paling sering dikonsumsi di dunia (4).

Kandungan kafein kopi sangat bervariasi, mulai dari 50 hingga lebih dari 400 mg per cangkir.

Secangkir kopi kecil yang diseduh di rumah bisa menyediakan 50 mg, sedangkan Starbucks grande 16 ons (475-ml) mengemas lebih dari 300 mg.

Sebagai aturan umum, Anda dapat mengasumsikan bahwa rata-rata 8 ons (240 ml) cangkir kopi menawarkan sekitar 100 mg kafein.

Beberapa sumber menunjukkan bahwa 400 mg kafein per hari - setara dengan 4 cangkir (945 ml) kopi - aman untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat (3, 5).

Namun, banyak orang minum lebih dari itu tanpa masalah.

Perlu diingat bahwa ada banyak sumber kafein lain, termasuk teh, minuman bersoda, minuman berenergi, cokelat, dan obat-obatan tertentu (6, 7).

RINGKASAN Kandungan kafein pagi Anda dapat berkisar dari 50 hingga lebih dari 400 mg. Banyak sumber merekomendasikan 400 mg kafein per hari sebagai batas aman untuk orang dewasa yang sehat.

Gejala jangka pendek dari kelebihan asupan

Jika Anda minum terlalu banyak kopi dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gejala mental dan fisik, termasuk:

• kegelisahan
• kegelisahan
• pusing
• sakit perut
• sifat lekas marah
• insomnia
• detak jantung cepat
• tremor

Jika Anda mengalami gejala seperti itu setelah minum kopi, Anda mungkin sensitif terhadap kafein dan harus mempertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda atau menghindari kafein sama sekali.

Meskipun mungkin untuk mati karena overdosis kafein, ini tidak mungkin dilakukan hanya dengan kopi. Anda harus minum lebih dari 100 gelas (23,7 liter) dalam satu hari.

Namun, ada beberapa kasus yang jarang terjadi orang meninggal setelah mengonsumsi suplemen kafein (8).

RINGKASAN Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan berbagai gejala, sebagian besar terkait dengan otak dan sistem pencernaan Anda.

Orang-orang menoleransi jumlah yang bervariasi

Kafein memengaruhi orang dengan berbagai cara. Banyak gen telah ditemukan yang memengaruhi sensitivitas orang terhadap stimulan ini (9, 10).

Gen-gen ini mempengaruhi enzim yang memecah kafein di hati Anda, serta reseptor di otak Anda yang dipengaruhi oleh kafein.

Efek kafein pada tidur juga ditentukan secara genetik. Beberapa orang dapat minum kopi dan segera tidur, sementara yang lain tetap terjaga sepanjang malam.

Tergantung pada susunan genetik Anda, Anda dapat mentoleransi banyak kafein - atau sangat sedikit. Kebanyakan orang ada di suatu tempat di tengah.

Toleransi yang Anda dapatkan juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari dapat mentoleransi lebih dari mereka yang jarang minum.

Penting juga untuk menyadari bahwa kondisi medis dapat memengaruhi sensitivitas terhadap kafein.

Jika Anda memiliki kegelisahan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kondisi medis lainnya, Anda mungkin lebih sedikit mentolerir kafein. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang toleransi Anda, bicarakan dengan dokter Anda.

RINGKASAN Sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi dan tergantung pada gen dan reseptor kafein di otak Anda.

Kopi dan umur panjang

Sementara asupan kafein yang tinggi menyebabkan efek samping yang merugikan, kopi dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Itu bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang.

Dalam satu penelitian di 402.260 orang usia 50-71, mereka yang minum 4-5 cangkir kopi per hari memiliki risiko kematian terendah selama periode studi 12-13 tahun (11).

Dua ulasan lain mendukung hasil yang sama (12, 13).

Namun, penelitian beragam. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa minum 4 gelas atau lebih per hari dikaitkan dengan peningkatan - bukan penurunan - risiko kematian pada orang di bawah usia 55 (14).

Perhatikan bahwa ini dan sebagian besar penelitian lain tidak menentukan apakah "cangkir" mengacu pada cangkir standar 8-ons (240-ml) atau hanya kapal umum yang dapat digunakan orang untuk minum kopi, terlepas dari volume.

Meskipun demikian, variasi volume antara cangkir kopi yang berbeda ukuran umumnya tidak terlalu bagus.

RINGKASAN Meskipun bukti tidak diselesaikan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama - dengan jumlah kopi yang optimal sekitar 4-5 cangkir per hari.

Kopi dan risiko penyakit

Kopi juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko berbagai penyakit, termasuk:

• Diabetes tipe 2. Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risiko diabetes tipe 2. Satu studi menemukan penurunan 7% untuk setiap cangkir harian (15).
• Sirosis hati. Minum 4 cangkir atau lebih kopi setiap hari membawa pengurangan terbesar - hingga 84% - pada sirosis hati, konsekuensi parah dari beberapa penyakit hati (16, 17).
• Kanker hati. Risiko Anda terkena kanker hati berkurang 44% untuk setiap 2 gelas setiap hari (18).
• Penyakit Alzheimer. Dalam satu studi, 3-5 cangkir per hari dikaitkan dengan penurunan 65% risiko penyakit Alzheimer (19).
• Penyakit Parkinson. Kopi dikaitkan dengan penurunan risiko Parkinson, dengan pengurangan terbesar terlihat pada 5 cangkir atau lebih per hari (20).
• Depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa 4 cangkir atau lebih kopi per hari terkait dengan risiko depresi 20% lebih rendah dan risiko bunuh diri 53% lebih rendah (21, 22).

Jadi, membidik 4-5 cangkir kopi per hari tampaknya optimal.

Karena semua penelitian ini bersifat observasional, mereka tidak dapat membuktikan bahwa kopi menyebabkan pengurangan penyakit - hanya saja peminum kopi lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit ini.

Namun, hasil ini patut diingat.

Dalam kebanyakan kasus, kopi tanpa kafein harus memiliki efek menguntungkan yang sama. Pengecualian untuk penyakit Parkinson, yang tampaknya terutama dipengaruhi oleh kafein.

RINGKASAN Konsumsi kopi telah dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit, dengan efek terbesar terlihat pada sekitar 4-5 cangkir per hari.

Kafein selama kehamilan

Pada wanita hamil, kafein dapat melewati plasenta dan mencapai janin. Namun, janin mengalami kesulitan memetabolisme kafein.

Beberapa penelitian menghubungkan asupan kafein yang tinggi selama kehamilan dengan peningkatan risiko keguguran, lahir mati, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah (23, 24, 25, 26).

Umumnya direkomendasikan bahwa wanita hamil membatasi asupannya hingga 100-200 mg kafein per hari - sekitar 1-2 cangkir (240-475 ml) kopi.

Namun, banyak ahli merekomendasikan menghindari kopi sepenuhnya selama kehamilan. Jika Anda ingin benar-benar aman, ini adalah pilihan cerdas.

RINGKASAN Kekhawatiran telah diangkat tentang efek kafein pada janin yang sedang berkembang, sehingga umumnya dianjurkan untuk menghindari atau meminimalkan asupan kopi jika Anda sedang hamil.

Asupan yang disarankan

Bukti menunjukkan bahwa 4-5 cangkir kopi per hari mungkin jumlah yang optimal.

Jumlah ini terkait dengan risiko terendah kematian dini, serta risiko lebih rendah dari berbagai penyakit umum, beberapa di antaranya mempengaruhi ratusan juta orang.

Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus minum kopi.

Orang yang peka terhadap kafein, memiliki kondisi medis tertentu, atau tidak suka minuman ini, pasti harus menghindarinya.

Terlebih lagi, jika Anda suka kopi tetapi ternyata cenderung membuat Anda gelisah atau masalah tidur, Anda mungkin ingin mengurangi atau menghilangkan asupan Anda.

Selain itu, Anda dapat dengan mudah meniadakan manfaat kopi dengan menambahkan gula atau bahan lain yang tidak sehat dan berkalori tinggi.

Meski demikian, dimungkinkan untuk mengoptimalkan java Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal.

RINGKASAN Bukti menunjukkan bahwa 4-5 cangkir kopi per hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan terbesar. Namun, jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda harus membidik jumlah yang lebih rendah atau menghindari kopi sama sekali.

Garis bawah

Bagi orang yang menikmati kopi, ada sedikit bukti bahaya - dan banyak bukti manfaatnya.

Sementara 4-5 gelas per hari mungkin optimal, banyak orang dapat menoleransi lebih dari itu tanpa masalah.

Jika Anda suka minum banyak kopi dan tidak mengalami efek samping, tidak ada alasan untuk berhenti meminumnya.