Berapa Banyak Besi yang Anda Butuhkan per Hari?

Isi

• Besi - apa itu dan mengapa itu penting?
• Jenis kelamin dan usia memengaruhi kebutuhan Anda
• Bayi dan anak-anak (hingga usia 13)
• Remaja (14–18)
• Pria dewasa
• Wanita dewasa
• Remaja dan dewasa transgender
• Kebutuhan zat besi selama kehamilan dan menyusui
• Besi membutuhkan tinjauan umum
• Mendapatkan jumlah yang tepat
• Terlalu banyak zat besi
• Tidak cukup zat besi
• Gejala yang harus dicari
• Keadaan lain yang memengaruhi kebutuhan zat besi
• Pembatasan diet
• Obat-obatan tertentu
• Kondisi kesehatan yang sedang berlangsung
• Cara mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda
• Suplemen
• Garis bawah

Terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi dalam makanan Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti masalah hati, anemia kekurangan zat besi, dan kerusakan jantung (1).

Secara alami, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa banyak zat besi adalah jumlah yang ideal. Di sinilah agak rumit.

Sementara rekomendasi umum menawarkan beberapa panduan, kebutuhan zat besi spesifik Anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan diet.

Artikel ini membahas berapa banyak zat besi yang mungkin Anda butuhkan, faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan itu, dan cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan jumlah yang tepat.

Besi - apa itu dan mengapa itu penting?

Zat besi adalah nutrisi yang memainkan peran penting dalam transportasi oksigen. Ini mengikat hemoglobin, protein khusus, dan membantunya membawa sel darah merah dari paru-paru ke jaringan lain di tubuh Anda (1).

Zat besi secara alami tersedia dalam makanan yang Anda makan, dan ada dua jenis utama - heme dan zat besi nonheme.

Istilah "heme" berasal dari kata Yunani yang secara longgar diterjemahkan menjadi "darah." Zat besi jenis ini berasal dari protein hewani, seperti unggas, ikan, dan daging sapi.

Di sisi lain, zat besi nonheme berasal dari sumber tanaman, termasuk kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan.

Zat besi heme paling mudah diserap tubuh Anda dan tersedia 14-18% dalam diet campuran. Zat besi nonheme, sumber zat besi dalam diet vegetarian, memiliki bioavailabilitas 5-12% (2).

Zat besi adalah nutrisi penting. Dua jenis zat besi ditemukan dalam makanan manusia - zat besi heme berasal dari protein hewani, sedangkan zat besi non-heme berasal dari tanaman. Tubuh Anda dapat lebih mudah menyerap zat besi heme.

Jenis kelamin dan usia memengaruhi kebutuhan Anda

Kebutuhan zat besi bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia.

Bayi dan anak-anak (hingga usia 13)

Kebutuhan besi anak laki-laki dan perempuan sejak bayi dan hingga akhir masa anak adalah identik. Ini karena menstruasi biasanya tidak dimulai sebelum usia 13 (3).

Bayi yang baru lahir membutuhkan paling sedikit zat besi dari makanan mereka. Mereka dilahirkan dengan simpanan besi, diserap dari darah ibu mereka saat berada di dalam rahim.

Asupan yang Memadai (AI) untuk bayi sejak lahir dan hingga 6 bulan pertama adalah 0,27 mg setiap hari. AI hanyalah rata-rata dari apa yang biasanya dikonsumsi oleh bayi yang sehat dan disusui. Dengan demikian, kebutuhan mereka dipenuhi melalui menyusui sendiri atau dari susu formula (4).

Bayi yang menghabiskan lebih sedikit waktu di dalam rahim, seperti bayi prematur, membutuhkan lebih banyak zat besi daripada bayi cukup bulan. Hal yang sama berlaku untuk bayi dengan berat lahir rendah.

Namun, AI untuk bayi prematur dan berat badan lahir rendah belum ditetapkan. Dalam hal ini, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan zat besi bayi Anda (1).

Ke dalam 6 bulan kedua kehidupan, bayi 7-12 bulan harus mendapatkan lebih banyak zat besi, pada 11 mg setiap hari, menurut Recommended Dietary Allowance (RDA) (4).

Ini karena otak mereka yang berkembang pesat dan kebutuhan pasokan darah. Zat besi sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat.

Seiring bertambahnya usia mereka hingga balita, atau antara usia 1 dan 3, kebutuhan zat besi anak Anda adalah 7 mg setiap hari. Kemudian, mulai usia 4 hingga 8, anak laki-laki dan perempuan harus mendapatkan 10 mg zat besi dari makanan mereka setiap hari.

Pada masa kanak-kanak kemudian, dari 9 hingga 13 tahun, anak-anak membutuhkan 8 mg zat besi setiap hari (3).

Remaja (14–18)

Antara usia 14 dan 18, RDA anak laki-laki untuk zat besi adalah 11 mg. Ini membantu mendukung semburan pertumbuhan yang umum terjadi pada usia ini (3).

Gadis remaja membutuhkan lebih banyak zat besi daripada anak laki-laki seusia mereka - 15 mg setiap hari. Ini karena mereka perlu tidak hanya mendukung pertumbuhan tetapi juga mengkompensasi zat besi yang hilang melalui menstruasi (5, 6, 7).

Pria dewasa

Pertumbuhan fisik dan otak yang signifikan telah melambat pada usia 19 tahun. Dengan demikian, kebutuhan zat besi pria stabil selama masa dewasa.

Apakah 19 atau 99, pria dewasa yang lebih muda dan lebih tua sama-sama membutuhkan 8 mg setiap hari untuk menjaga kesehatan mereka (3).

Pria yang sangat aktif, seperti atlet yang memiliki daya tahan, mungkin membutuhkan lebih dari jumlah ini, karena tubuh Anda kehilangan zat besi karena keringat (1).

Wanita dewasa

Orang dewasa biasa - pria atau wanita - menyimpan antara 1-3 gram zat besi dalam tubuh mereka. Secara bersamaan, sekitar 1 mg hilang setiap hari karena penumpahan kulit dan permukaan mukosa seperti itu yang melapisi usus Anda (3).

Wanita yang menstruasi membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini karena darah mengandung sekitar 70% zat besi tubuh Anda. Pada awal siklus menstruasi, tubuh kehilangan sekitar 2 mg setiap hari, karena darah dikeluarkan dari lapisan rahim (3, 5, 6, 7).

Di antara usia 19 dan 50 tahun, wanita membutuhkan 18 mg zat besi per hari. Atlet wanita memiliki kebutuhan yang lebih tinggi untuk menghitung jumlah zat besi yang hilang karena berkeringat.

Wanita yang lebih tua, usia 51 dan lebih tua, membutuhkan 8 mg zat besi per hari. Ini menjelaskan timbulnya menopause, yang ditandai dengan akhir menstruasi (3).

Remaja dan dewasa transgender

Meskipun rekomendasi resmi tidak tersedia, pria transgender dewasa yang telah beralih secara medis sering disarankan untuk mematuhi rekomendasi zat besi 8 mg per hari untuk pria cisgender setelah menstruasi berhenti.

Wanita transgender dewasa yang telah menjalani transisi medis juga harus mendapatkan 8 mg setiap hari.

Jika Anda tidak mengambil hormon atau menjalani langkah lain untuk transisi medis, kebutuhan zat besi Anda mungkin berbeda.

Demikian juga, kebutuhan zat besi dari orang-orang transgender remaja - baik yang telah bertransisi medis maupun yang tidak - mungkin berbeda dari kebutuhan dewasa.

Karena itu, jika Anda transgender, yang terbaik adalah mendiskusikan kebutuhan zat besi Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan dosis yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda (8, 9).

Kebutuhan zat besi selama kehamilan dan menyusui

Selama kehamilan, kebutuhan zat besi Anda naik hingga 27 mg untuk mendukung kebutuhan janin (3).

Jika Anda lebih banyak menyusui, kebutuhan zat besi Anda turun dari level yang dibutuhkan selama kehamilan. Dalam keadaan ini, wanita membutuhkan 9-10 mg zat besi, tergantung pada usia mereka. Level-level ini mengakomodasi kebutuhan wanita itu sendiri, dan juga bayi (3).

Menyusui menghasilkan hormon yang disebut prolaktin, yang dapat menghambat menstruasi. Oleh karena itu, rekomendasi yang lebih rendah ini mengasumsikan bahwa zat besi tidak hilang melalui menstruasi (3, 10).

Besi membutuhkan tinjauan umum

Berikut ringkasan visual kebutuhan zat besi harian menurut jenis kelamin dan usia biologis (1, 3, 4):

Kebutuhan zat besi bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin. Bayi, anak-anak, dan remaja memiliki beragam kebutuhan zat besi. Kebutuhan pria dewasa lebih stabil, sementara wanita berfluktuasi sesuai usia dan apakah mereka hamil atau menyusui.

Mendapatkan jumlah yang tepat

Yang menarik, cara tubuh Anda memetabolisme besi adalah unik, karena tidak mengeluarkan mineral ini dan sebagai gantinya mendaur ulang dan mempertahankannya (1).

Jadi, terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi bisa menjadi masalah.

Terlalu banyak zat besi

Zat besi terkonsentrasi dalam darah manusia. Karena itu, orang yang menerima transfusi darah biasa, seperti mereka yang dalam terapi kanker, mungkin berisiko terkena terlalu banyak zat besi (7).

Kondisi ini dikenal sebagai kelebihan zat besi. Ini terjadi karena tubuh Anda tidak dapat melepaskan diri dari simpanan besinya sebelum mendapatkan lebih banyak dari transfusi darah.

Sementara zat besi diperlukan, terlalu banyak bisa menjadi racun dan merusak hati, jantung, dan organ vital lainnya.

Namun, kelebihan zat besi tidak menjadi masalah ketika zat besi Anda berasal dari diet saja - kecuali jika Anda memiliki kondisi seperti hemochromatosis, yang menyebabkan peningkatan penyerapan zat besi dalam saluran pencernaan Anda.

Perlu diingat bahwa Tingkat Intake Tolerable Atas (UL) - jumlah tertinggi yang dapat Anda konsumsi dengan aman - adalah 40–45 mg per hari untuk zat besi, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda (11).

Tidak cukup zat besi

Wanita hamil, bayi, atlet daya tahan, dan gadis remaja paling berisiko kekurangan zat besi (2, 6, 7, 12).

Bayi yang tidak mendapatkan zat besi yang cukup mungkin lambat untuk menambah berat badan. Mereka juga tampak pucat, lelah, kurang nafsu makan, lebih sering sakit, dan mudah tersinggung.

Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan konsentrasi yang buruk, rentang perhatian yang pendek, dan efek negatif pada kinerja akademik anak-anak (4).

Tidak mendapatkan cukup zat besi juga dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia (2, 6, 7).

Jika Anda memiliki kondisi ini, tubuh Anda tidak memiliki cukup zat besi untuk membentuk sel darah merah baru. Ini biasanya disebabkan oleh kekurangan diet dalam zat besi atau oleh kehilangan darah kronis (6).

Gejala yang harus dicari

Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda mungkin merasa lemah, lelah, dan mudah memar. Anda mungkin pucat, merasa cemas, atau memiliki tangan dan kaki yang dingin atau kuku yang rapuh. Anda mungkin juga mengalami ngidam yang tidak normal, seperti keinginan untuk memakan tanah - suatu kondisi yang dikenal sebagai pica (13).

Sebagai alternatif, jika Anda mengalami nyeri sendi atau perubahan warna kulit, atau jika Anda mudah sakit, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak zat besi. Anda terutama berisiko jika Anda secara teratur menerima transfusi darah (14).

Jika Anda khawatir bahwa Anda mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Terlalu banyak zat besi mungkin menjadi perhatian bagi orang yang menerima transfusi darah secara teratur dan dapat mengakibatkan toksisitas. Asupan zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Keadaan lain yang memengaruhi kebutuhan zat besi

Keadaan lain dapat memengaruhi kebutuhan zat besi Anda, seperti pembatasan diet, obat-obatan, dan kondisi kesehatan.

Pembatasan diet

Sementara diet Barat biasanya mengandung 7 mg zat besi untuk setiap 1.000 kalori, hanya sekitar 1-2 mg zat besi yang akan diserap oleh tubuh Anda (6).

Orang yang mengikuti diet vegan membutuhkan 1,8 kali AKG, dibandingkan dengan mereka yang makan daging. Ini disebabkan oleh fakta bahwa zat besi non-heme tidak tersedia untuk tubuh Anda seperti zat besi heme (3, 15).

Misalnya, seorang wanita dewasa yang sehat antara usia 19 dan 50 yang makan protein hewani secara teratur mungkin membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Jika dia mengikuti diet vegan sebagai gantinya, dia akan membutuhkan sekitar 32 mg.

Obat-obatan tertentu

Beberapa obat dapat menghabiskan atau berinteraksi dengan zat besi. Ini dapat mengubah kebutuhan zat besi Anda.

Misalnya, suplemen zat besi mengganggu efektivitas Levodopa, obat umum untuk pengobatan penyakit Parkinson, serta Levothyroxine, yang digunakan untuk mengobati kanker tiroid dan gondok (16, 17).

Inhibitor pompa proton, seperti yang digunakan untuk mengobati refluks lambung, berdampak buruk pada bagaimana zat besi diserap. Mengambil ini secara konsisten selama beberapa tahun dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda (18).

Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan kebutuhan zat besi optimal Anda.

Kondisi kesehatan yang sedang berlangsung

Kondisi kesehatan tertentu dapat mempengaruhi kebutuhan zat besi Anda.

Misalnya, jika Anda mengalami pendarahan gastrointestinal akibat ulkus atau kanker, kehilangan darah tambahan mungkin berarti Anda membutuhkan zat besi tambahan. Melakukan dialisis ginjal secara teratur juga meningkatkan kebutuhan zat besi Anda (6).

Terlebih lagi, kekurangan vitamin A dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap zat besi secara efisien. Ini dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda (2).

Bicaralah dengan penyedia kesehatan Anda jika Anda merasa mungkin tidak mendapatkan zat besi yang cukup dari makanan Anda.

Obat-obatan, kondisi kesehatan, dan pembatasan diet apa pun dapat memengaruhi berapa banyak zat besi yang seharusnya Anda dapatkan setiap hari. Misalnya, vegan dan vegetarian harus mendapat 1,8 kali lipat AKG untuk zat besi setiap hari.

Cara mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda

Besi heme adalah jenis terkaya dan paling efisien diserap.Ini paling terkonsentrasi di kerang, daging organ, unggas, dan telur.

Sumber zat besi vegetarian yang kaya termasuk buncis, quinoa, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan sayuran hijau.

Ditambah lagi, dark chocolate mengandung zat besi dalam jumlah yang mengejutkan, yaitu 19% dari Nilai Harian (DV) per 1 ons (28 gram) porsi (19).

Ingatlah bahwa RDA khusus untuk jenis kelamin dan kelompok umur, sementara label produk umumnya merujuk ke DV. DV adalah nomor tetap, tidak tergantung jenis kelamin atau usia. DV yang ditetapkan untuk zat besi lintas jenis kelamin biologis dan usia adalah 18 mg (2, 3).

Terlebih lagi, apa yang Anda makan bersama makanan kaya zat besi penting. Memasangkan makanan tinggi zat besi Anda dengan makanan kaya vitamin C seperti buah-buahan dan sayuran meningkatkan penyerapan zat besi (7).

Misalnya, minum jus jeruk dengan sepiring telur meningkatkan penyerapan zat besi dalam telur dalam tubuh Anda.

Sebaliknya, menyertai makanan tinggi zat besi Anda dengan makanan kaya kalsium, seperti minum susu dengan sepiring telur, menghambat penyerapan zat besi. Karena itu, sebaiknya mengonsumsi makanan kaya kalsium pada waktu yang terpisah (2).

Suplemen

Jika Anda yakin perlu menambah makanan, suplemen zat besi komersial mengantarkan zat besi dalam bentuk ferro fumarate, ferrous sulfate, dan ferrous gluconate.

Ini mengandung jumlah unsur besi yang bervariasi. Zat besi elemental mengacu pada jumlah zat besi dalam suplemen yang dapat diserap tubuh Anda. Ferrous fumarate menghasilkan paling banyak, pada 33%, dan ferrous gluconate paling sedikit, pada 12% (6).

Suplementasi dengan zat besi dapat menyebabkan konstipasi dan ketidaknyamanan usus, jadi yang terbaik adalah mendapatkan zat besi dari makanan jika memungkinkan (20).

Biasanya disarankan agar anak-anak atau bayi tidak mengonsumsi suplemen zat besi dan malah mendapatkan zat besi dari makanan mereka. Jika anak Anda lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah, bicarakan dengan dokter Anda tentang kebutuhan zat besi mereka.

Multivitamin biasanya menghasilkan 18 mg zat besi, atau 100% dari DV. Suplemen yang hanya mengandung zat besi dapat mengemas sekitar 360% dari DV. Mendapatkan lebih dari 45 mg zat besi setiap hari dikaitkan dengan gangguan usus dan sembelit pada orang dewasa (21).

Makan makanan kaya zat besi secara teratur membantu menjaga kadar zat besi Anda tetap sehat, dan memasangkannya dengan makanan kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Jika Anda merasa mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan.

Garis bawah

Kebutuhan zat besi paling stabil pada pria. Kebutuhan wanita berfluktuasi sesuai usia dan apakah mereka hamil atau menyusui.

Asupan zat besi ideal Anda juga dipengaruhi oleh faktor-faktor lain, seperti pembatasan diet, masalah kesehatan yang sedang berlangsung, dan apakah Anda minum obat tertentu atau tidak.

Zat besi heme paling mudah diserap oleh tubuh Anda dan berasal dari protein hewani. Memasangkan zat besi dengan vitamin C membantu tubuh Anda menyerapnya dengan baik.

Perlu diingat bahwa jika Anda hanya mengandalkan zat besi nonheme (nabati), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak zat besi secara keseluruhan.

Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kelebihan zat besi, sementara tidak mendapatkan cukup zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda khawatir tentang berapa banyak zat besi yang Anda peroleh.