Berapa Banyak Omega-3 Yang Harus Anda Konsumsi per Hari?

Isi

• Pedoman dosis omega-3 resmi
• Omega-3 untuk kondisi kesehatan tertentu
• Penyakit jantung
• Depresi dan kecemasan
• Kanker
• Omega-3 untuk anak-anak dan wanita hamil
• Asupan Omega-6 dapat memengaruhi kebutuhan omega-3 Anda
• Terlalu banyak omega-3 bisa berbahaya
• Dosis suplemen Omega-3
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan.

Cara terbaik untuk menuai mereka adalah dengan makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu, tetapi jika Anda tidak sering makan ikan berlemak, Anda harus mempertimbangkan mengambil suplemen.

Namun, penting untuk memastikan suplemen Anda mengandung asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang cukup. Ini adalah jenis lemak omega-3 yang paling berguna, dan mereka ditemukan pada ikan berlemak dan ganggang.

Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari biji dan kacang-kacangan, seperti biji rami dan kenari. Makanan-makanan ini mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sebagian kecil yang dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA dalam tubuh Anda (1).

Artikel ini mengulas berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal.

Pedoman dosis omega-3 resmi

harus dapatkan setiap hari.

Berbagai organisasi kesehatan arus utama telah mengeluarkan pendapat ahli mereka sendiri, tetapi mereka sangat bervariasi.

Secara keseluruhan, sebagian besar dari organisasi ini merekomendasikan minimal 250-500 mg EPA dan DHA gabungan setiap hari untuk orang dewasa yang sehat (2, 3, 4).

Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk kondisi kesehatan tertentu.

Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk asam alfa-linolenat adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita (5).

Anda dapat berbelanja suplemen omega-3 secara online.

RINGKASAN Sampai saat ini, tidak ada tunjangan harian resmi yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA. Namun, sebagian besar organisasi kesehatan sepakat bahwa 250-500 mg EPA dan DHA kombinasi sudah cukup bagi orang dewasa untuk menjaga kesehatan mereka secara keseluruhan.

Omega-3 untuk kondisi kesehatan tertentu

Kondisi kesehatan berikut telah terbukti merespons suplemen omega-3.

Penyakit jantung

Satu studi diikuti 11.000 orang yang menggunakan EPA dan DHA kombinasi dosis 850 mg setiap hari selama 3,5 tahun. Mereka mengalami penurunan 25% dalam serangan jantung dan 45% dalam kematian mendadak (6).

The American Heart Association, di antara organisasi-organisasi lain, merekomendasikan bahwa orang-orang dengan penyakit jantung koroner mengambil 1.000 mg EPA dan DHA gabungan setiap hari, sementara mereka dengan trigliserida tinggi mengambil 2.000-4.000 mg setiap hari (7, 8, 9).

Namun, beberapa ulasan besar belum menemukan efek menguntungkan dari asam lemak omega-3 pada penyakit jantung (10, 11).

Depresi dan kecemasan

Studi menunjukkan bahwa dosis tinggi omega-3, berkisar 200-2.200 mg per hari, dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan (12, 13, 14, 15).

Dalam kasus gangguan mood dan mental, suplemen dengan jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA mungkin optimal.

Kanker

Asupan ikan dan asam lemak omega-3 yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, prostat, dan usus besar (16, 17, 18, 19).

Namun, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat. Studi terkontrol perlu memastikan apakah asupan asam lemak omega-3 Anda memengaruhi risiko kanker Anda.

RINGKASAN Asam lemak omega-3 dapat meringankan beberapa kondisi kesehatan. Dosis efektif berkisar antara 200-4.000 mg.

Omega-3 untuk anak-anak dan wanita hamil

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting sebelum, selama, dan setelah kehamilan (20, 21, 22, 23).

Hampir semua pedoman resmi merekomendasikan penambahan 200 mg DHA selama kehamilan dan menyusui - selain dosis reguler Anda (24, 25, 26).

Beberapa organisasi global dan nasional telah menerbitkan pedoman untuk bayi dan anak-anak, mulai dari 50-100 mg EPA dan DHA gabungan per hari (9).

RINGKASAN 200 mg DHA tambahan direkomendasikan untuk wanita hamil dan menyusui. Dosis yang dianjurkan untuk bayi dan anak-anak adalah 50-100 mg EPA dan DHA kombinasi per hari.

Asupan Omega-6 dapat memengaruhi kebutuhan omega-3 Anda

Diet khas Barat mengandung sekitar 10 kali lebih banyak omega-6s daripada omega-3. Asam lemak omega-6 ini terutama berasal dari minyak nabati olahan yang ditambahkan ke makanan olahan (27, 28).

Banyak ahli percaya bahwa rasio omega-6 dan omega-3 optimal lebih dekat dengan 2: 1 (29).

Omega-6s dan omega-3 bersaing untuk enzim yang sama, yang mengubah asam lemak menjadi bentuk aktif biologisnya (30, 31).

Karena itu, jika Anda ingin meningkatkan status omega-3 Anda, Anda tidak hanya harus memastikan mendapatkan omega-3 yang cukup dari makanan dan suplemen Anda, tetapi juga pertimbangkan untuk mengurangi asupan minyak nabati yang tinggi omega-6.

RINGKASAN Tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik dengan jumlah omega-6 dan omega-3 yang seimbang.

Terlalu banyak omega-3 bisa berbahaya

Food and Drug Administration (FDA) mengklaim bahwa suplemen omega-3 yang mengandung EPA dan DHA aman jika dosis tidak melebihi 3.000 mg per hari.

Di sisi lain, Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) mencatat bahwa hingga 5.000 mg per hari dari suplemen aman.

Peringatan ini ada karena beberapa alasan. Untuk satu, omega-3 dapat menyebabkan pengencer darah atau pendarahan yang berlebihan pada beberapa orang.

Untuk alasan ini, banyak organisasi mendorong orang-orang yang merencanakan operasi untuk berhenti minum suplemen omega-3 1-2 minggu sebelumnya.

Alasan kedua adalah karena vitamin A. Vitamin ini bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, dan beberapa suplemen omega-3, seperti minyak ikan cod, tinggi di dalamnya.

Akhirnya, mengonsumsi lebih dari 5.000 mg omega-3 tidak pernah terbukti memberikan manfaat tambahan, sehingga risikonya tidak layak diambil.

RINGKASAN Mengambil hingga 3.000-5.000 mg omega-3 per hari tampaknya aman, meskipun asupan tinggi seperti itu mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Dosis suplemen Omega-3

Suplemen Omega-3, termasuk minyak ikan, mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Penting untuk membaca label suplemen omega-3 Anda untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang dikandungnya.

Jumlah ini bervariasi, dan labelnya bisa membingungkan. Misalnya, suatu produk dapat menyediakan 1.000 mg minyak ikan, tetapi kadar kedua lemaknya bisa jauh lebih rendah.

Tergantung pada konsentrasi EPA dan DHA dalam dosis, Anda mungkin perlu minum sebanyak delapan kapsul untuk mencapai jumlah yang disarankan.

Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat membaca panduan terperinci ini untuk suplemen omega-3.

RINGKASAN Penting untuk mempertimbangkan berapa banyak EPA dan DHA dalam suplemen - bukan hanya berapa banyak minyak ikan yang dikandungnya. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.

Garis bawah

Saat mengonsumsi suplemen omega-3, selalu ikuti instruksi pada label.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan omega-3 berbeda-beda untuk setiap orang. Beberapa orang mungkin perlu mengambil lebih dari yang lain.

Asupan asam alfa-linolenat yang direkomendasikan adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1 gram per hari untuk wanita.

Sebaliknya, tidak ada pedoman resmi untuk asupan omega-3 rantai panjang. Namun, organisasi kesehatan umumnya merekomendasikan minimal 250 mg dan maksimum 3.000 mg EPA dan DHA gabungan per hari, kecuali diperintahkan sebaliknya oleh seorang profesional kesehatan.