Berapa Banyak Kalium yang Anda Butuhkan Per Hari?

Isi

• Apa itu Kalium?
• Apakah Kekurangan Umum?
• Sumber Makanan Terbaik Kalium
• Manfaat Kesehatan Kalium
• Berapa Banyak Yang Harus Anda Konsumsi Per Hari?
• Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
• Berapa Terlalu Banyak?
• Garis bawah

Kalium adalah mineral paling melimpah ketiga di tubuh Anda, dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh (1).

Namun, sangat sedikit orang yang mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Faktanya, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi rekomendasi asupan harian ().

Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalium yang Anda butuhkan per hari, serta mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.

Apa itu Kalium?

Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Itu ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, kacang-kacangan, dan ikan, seperti salmon.

Sekitar 98% kalium dalam tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah tersebut, 80% ditemukan di dalam sel otot, sedangkan 20% di sel tulang, hati dan darah merah ().

Mineral ini berperan penting dalam berbagai proses di dalam tubuh. Ini terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air (4,).

Terlepas dari pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup mineral ini (,).

Diet kaya kalium dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis, di antara manfaat lainnya (,, 10).

Ringkasan: Kalium adalah mineral dan elektrolit penting. Ini terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.

Apakah Kekurangan Umum?

Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium ().

Di banyak negara, pola makan Barat sering disalahkan, kemungkinan besar karena menyukai makanan olahan, yang merupakan sumber yang buruk dari mineral ini (11).

Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup bukan berarti mereka kekurangan.

Kekurangan kalium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan kadar kalium dalam darah kurang dari 3,5 mmol per liter ().

Anehnya, defisiensi jarang disebabkan oleh kekurangan kalium dalam makanan (13).

Mereka biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak kalium, seperti diare kronis atau muntah. Anda mungkin juga kehilangan kalium jika Anda menggunakan diuretik, yang merupakan obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (,).

Gejala defisiensi tergantung pada kadar darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat defisiensi ():

• Defisiensi ringan: Jika seseorang memiliki kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala.
• Defisiensi sedang: Terjadi pada 2,5–3 mmol / l. Gejala berupa kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan.
• Defisiensi parah: Terjadi pada kurang dari 2,5 mmol / l. Gejala berupa detak jantung tidak teratur dan kelumpuhan.

Ringkasan: Kekurangan kalium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengonsumsi mineral penting ini.

Sumber Makanan Terbaik Kalium

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui diet Anda.

Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.

Karena kurangnya bukti di balik mineral tersebut, para ahli nutrisi belum menentukan Reference Daily Intake (RDI).

RDI adalah jumlah nutrisi harian yang kemungkinan dapat memenuhi kebutuhan 97–98% orang sehat (16).

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, serta berapa banyak yang dikandungnya dalam porsi 3,5 ons (100 gram):

• Sayuran Bit, dimasak: 909 mg
• Ubi, panggang: 670 mg
• Kentang putih, panggang: 544 mg
• Kedelai, dimasak: 539 mg
• Alpukat: 485 mg
• Ubi jalar, panggang: 475 mg
• Bayam, dimasak: 466 mg
• Kacang edamame: 436 mg
• Salmon, dimasak: 414 mg
• Pisang: 358 mg

Ringkasan: Berbagai makanan utuh merupakan sumber potasium yang sangat baik, termasuk sayuran bit, ubi jalar, kentang, dan bayam.

Manfaat Kesehatan Kalium

Diet kaya kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau mengurangi berbagai masalah kesehatan, termasuk:

• Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi penderita tekanan darah tinggi (,,).
• Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah 10% setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan sensitivitas garam (20,).
• Stroke: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (, 23,).
• Osteoporosis: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (``,).
• Batu ginjal: Studi telah menemukan bahwa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang jauh lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10,).

Ringkasan: Diet yang kaya kalium dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Berapa Banyak Yang Harus Anda Konsumsi Per Hari?

Kebutuhan kalium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan, tingkat aktivitas, dan etnis Anda.

Meskipun tidak ada RDI untuk kalium, organisasi di seluruh dunia telah merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 3.500 mg per hari melalui makanan (, 30).

Organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko, dan Belgia.

Negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan, dan Bulgaria, merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari melalui makanan ().

Menariknya, tampaknya ketika orang mengonsumsi lebih dari 4.700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan tambahan (, 23).

Namun, ada beberapa kelompok orang yang dapat memperoleh manfaat lebih dari yang lain dengan memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:

• Atlet: Mereka yang melakukan olahraga yang lama dan intens dapat kehilangan sejumlah besar kalium melalui keringat ().
• Afrika Amerika: Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat menghilangkan kepekaan garam, suatu kondisi yang lebih umum di antara orang-orang keturunan Afrika Amerika (20).
• Kelompok berisiko tinggi: Orang yang berisiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis atau stroke mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium per hari (10,,,).

Singkatnya, usahakan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan lebih banyak kalium harus mencapai tujuan yang lebih tinggi.

Ringkasan: Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus menargetkan untuk mengonsumsi setidaknya 4.700 mg per hari.

Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?

Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber mineral ini.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) membatasi suplemen kalium klorida yang dijual bebas hingga kurang dari 100 mg per porsi - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31).

Namun, ini tidak berlaku untuk bentuk suplemen kalium lainnya.

Mengonsumsi terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan penumpukan berlebihan dalam darah, yang dikenal sebagai hiperkalemia. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang dapat berakibat fatal (,).

Lebih lanjut, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35).

Namun, orang yang kekurangan atau berisiko mengalami defisiensi mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin meresepkan suplemen dosis tinggi dan memantau Anda untuk setiap reaksi.

Ringkasan: Suplemen kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diresepkan suplemen dengan dosis lebih tinggi.

Berapa Terlalu Banyak?

Kelebihan kalium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan kadar darah yang lebih tinggi dari 5,0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.

Untuk orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti signifikan bahwa kalium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).

Karena alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi. Ini adalah yang paling banyak dikonsumsi orang dewasa yang sehat dalam sehari tanpa efek samping ().

Hiperkalemia umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang minum obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.

Ini karena kelebihan kalium sebagian besar dikeluarkan oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat menyebabkan penumpukan mineral ini di dalam darah ().

Namun, fungsi ginjal yang buruk bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalium juga dapat menyebabkannya (,,).

Dibandingkan dengan makanan, suplemen kalium berukuran kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membebani kemampuan ginjal untuk membuang kalium berlebih ().

Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini dibandingkan yang lain, termasuk:

• Orang dengan penyakit ginjal kronis: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus menanyakan kepada dokter berapa banyak kalium yang tepat untuk mereka (,).
• Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah: Beberapa obat tekanan darah, seperti penghambat ACE, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat ini mungkin perlu memperhatikan asupan kalium mereka (,).
• Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang lanjut usia juga lebih cenderung mengonsumsi obat yang memengaruhi risiko hiperkalemia (,).

Ringkasan: Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis kalium dari makanan. Namun, orang dengan masalah ginjal, serta orang tua dan mereka yang minum obat tekanan darah, mungkin membutuhkan lebih sedikit kalium.

Garis bawah

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot, dan keseimbangan air.

Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, dapat melindungi dari osteoporosis dan batu ginjal.

Terlepas dari pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup potasium. Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 3.500–4.700 mg setiap hari dari makanan.

Untuk meningkatkan asupan Anda, masukkan beberapa makanan kaya kalium ke dalam makanan Anda, seperti bayam, bit hijau, kentang, dan ikan, seperti salmon.