Berapa Banyak Vitamin C Yang Harus Anda Konsumsi?

Isi

• Asupan apa yang direkomendasikan?
• Mungkin menguntungkan beberapa kondisi
• Sumber makanan terbaik
• Suplemen vitamin C terbaik
• Bisakah kamu mengambil terlalu banyak?
• Garis bawah

Vitamin C adalah nutrisi yang larut dalam air dengan banyak fungsi vital dalam tubuh Anda.

Ini membantu memperkuat sistem kekebalan Anda, membantu produksi kolagen dan penyembuhan luka, dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (1,,,,,,).

Vitamin C juga dikenal sebagai asam L-askorbat, atau hanya asam askorbat.

Tidak seperti hewan lain, manusia tidak dapat mensintesis vitamin C sendiri. Karena itu, Anda harus mencukupi dari makanan atau suplemen untuk menjaga kesehatan yang baik (8,).

Artikel ini menjelaskan dosis vitamin C yang direkomendasikan untuk kesehatan yang optimal.

Asupan apa yang direkomendasikan?

Institute of Medicine (IOM) telah mengembangkan serangkaian nilai referensi untuk tingkat asupan nutrisi tertentu, termasuk untuk vitamin C.

Satu set pedoman ini dikenal sebagai Recommended Dietary Allowance (RDA) dan memperhitungkan asupan nutrisi harian rata-rata baik dari makanan maupun suplemen.

Rekomendasi RDA untuk jenis kelamin dan kelompok usia tertentu harus memenuhi kebutuhan gizi 97–98% individu sehat ().

Berikut adalah RDA untuk vitamin C (11):

Selain rekomendasi RDA untuk vitamin C, Food and Drug Administration (FDA) telah mengeluarkan Recommended Daily Value (DV).

DV dikembangkan untuk label makanan dan suplemen. Ini membantu Anda menentukan persentase nutrisi dalam satu porsi makanan, dibandingkan dengan kebutuhan harian. Pada label makanan, ini ditampilkan sebagai% DV (12).

Saat ini, DV yang direkomendasikan untuk vitamin C untuk orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas adalah 60 mg tanpa memandang jenis kelamin. Namun, pada Januari 2020, ini akan meningkat menjadi 90 mg (8).

RDA untuk Vitamin C berkisar antara 15–75 mg untuk anak-anak, 75 mg untuk wanita dewasa, 90 mg untuk pria dewasa, dan 85–120 mg untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Mungkin menguntungkan beberapa kondisi

Vitamin C sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dan nutrisinya dapat bermanfaat terutama pada kondisi tertentu.

Vitamin sangat membantu kesehatan kekebalan, karena mendukung fungsi seluler sistem kekebalan Anda ().

Faktanya, suplemen vitamin C dapat membantu mencegah infeksi, sementara kekurangan vitamin tampaknya membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi (,,.)

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun asupan vitamin C secara teratur kemungkinan besar tidak akan mencegah Anda masuk angin, hal itu dapat mengurangi durasi atau tingkat keparahan gejala flu ().

Sebuah tinjauan dari 31 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 1-2 gram vitamin C setiap hari mengurangi durasi pilek sebesar 18% pada anak-anak dan 8% pada orang dewasa ().

Selain itu, diketahui bahwa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Jadi, individu dengan kekurangan zat besi mungkin mendapat manfaat dari peningkatan asupan vitamin C mereka (,)

Mendapatkan 1-2 gram vitamin C secara teratur setiap hari dapat mengurangi durasi gejala flu biasa dan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Mungkin juga membantu mencegah anemia defisiensi besi.

Sumber makanan terbaik

Biasanya, sumber vitamin C terbaik adalah buah dan sayur.

Penting untuk diperhatikan bahwa vitamin C dalam makanan mudah hancur oleh panas, tetapi karena banyak sumber nutrisi yang baik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, hanya dengan memakan beberapa makanan tersebut mentah adalah cara mudah untuk mencapai asupan yang disarankan.

Misalnya, satu porsi 1/2 cangkir (75 gram) paprika merah mentah menyediakan 158% RDA yang ditetapkan oleh IOM (8).

Tabel di bawah ini menampilkan kandungan vitamin C dan kontribusinya terhadap Nilai Harian yang direkomendasikan (DV) untuk beberapa sumber nutrisi makanan terbaik (8).

Tabel ini didasarkan pada rekomendasi 60 mg saat ini, tetapi karena makanan apa pun yang menyediakan 20% atau lebih DV untuk vitamin C dianggap sebagai sumber tinggi, banyak dari makanan ini masih akan menjadi sumber yang bagus setelah rekomendasi DV diubah menjadi 90 mg pada Januari 2020 (8).

Sumber makanan yang bagus untuk vitamin C meliputi:

Sumber makanan terbaik vitamin C adalah buah dan sayur. Nutrisi mudah dihancurkan oleh panas, jadi mengonsumsi makanan ini mentah dapat memaksimalkan asupan nutrisi Anda.

Suplemen vitamin C terbaik

Saat mencari suplemen vitamin C, Anda mungkin melihat nutrisi dalam beberapa bentuk berbeda (8):

• asam askorbat
• mineral askorbat, seperti natrium askorbat dan kalsium askorbat
• asam askorbat dengan bioflavonoid

Memilih suplemen dengan asam askorbat biasanya merupakan pilihan yang baik, karena memiliki tingkat ketersediaan hayati yang tinggi, yang berarti tubuh Anda mudah menyerapnya (8,,,).

Selain itu, mengingat sebagian besar multivitamin mengandung asam askorbat, memilih multivitamin tidak hanya akan meningkatkan asupan vitamin C Anda tetapi juga asupan nutrisi lainnya.

Untuk memastikan Anda menerima jumlah vitamin C yang cukup dari suplemen yang Anda pilih, carilah suplemen yang menyediakan antara 45–120 mg vitamin ini tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.

Suplemen vitamin C tersedia dalam berbagai bentuk. Pilih suplemen dengan asam askorbat untuk memudahkan tubuh Anda menyerap nutrisi.

Bisakah kamu mengambil terlalu banyak?

Meskipun vitamin C memiliki risiko toksisitas rendah secara keseluruhan pada orang sehat, mengonsumsinya terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek samping gastrointestinal yang merugikan, termasuk kram, mual, dan diare (11,).

Selain itu, karena asupan vitamin C yang tinggi meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh, mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan masalah bagi penderita hemochromatosis, suatu kondisi di mana tubuh menahan terlalu banyak zat besi (,,,).

Karena potensi efek samping dari vitamin C yang berlebihan, IOM telah menetapkan Tolerable Upper Intake Levels (UL) berikut untuk vitamin (11):

Untuk menghindari efek samping gastrointestinal, pertahankan asupan vitamin C Anda dalam UL yang ditetapkan oleh IOM. Orang dengan hemochromatosis harus sangat berhati-hati saat mengonsumsi suplemen vitamin C.

Garis bawah

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air dan antioksidan esensial yang berperan banyak dalam tubuh Anda. Ini mendukung penyembuhan luka, pembentukan kolagen, dan kekebalan.

RDA untuk vitamin C adalah 45-120 mg tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.

Suplemen vitamin C harus memenuhi RDA dan tetap di bawah UL-400 yang ditetapkan untuk anak-anak, 1.200 mg untuk anak-anak berusia 9-13, 1.800 mg untuk remaja, dan 2.000 mg untuk orang dewasa.

Mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran kaya vitamin C juga dapat membantu dalam mendukung kesehatan dan kebugaran yang optimal.