10 regangan untuk nyeri punggung dan leher

Isi

• Cara melakukan peregangan dengan benar
• 1. Tekuk tubuh ke depan
• 2. Regangkan kaki
• 3. Tiarap
• 4. Regangkan leher Anda
• 5. Miringkan kepala Anda ke belakang
• 6. Miringkan kepala Anda ke bawah
• 7. Duduklah di atas tumit Anda
• 8. Letakkan tangan Anda di punggung
• 9. Putar punggung Anda
• 10. Piramida dengan tangan di lantai

Rangkaian 10 latihan peregangan untuk nyeri punggung ini membantu meredakan nyeri dan meningkatkan rentang gerak, meredakan nyeri dan relaksasi otot.

Mereka dapat dilakukan di pagi hari, saat bangun tidur, di tempat kerja atau kapan pun diperlukan. Untuk meningkatkan efek peregangan, yang dapat Anda lakukan adalah mandi air panas terlebih dahulu karena ini membantu mengendurkan otot, meningkatkan keefektifan latihan.

Cara melakukan peregangan dengan benar

Latihan peregangan otot harus dilakukan sebelum dan sesudah aktivitas fisik dan juga berfungsi sebagai bentuk pengobatan, bila diindikasikan oleh fisioterapis, karena latihan tersebut meningkatkan kelenturan otot, mencegah dan mengobati nyeri otot dan sendi.

Selama peregangan adalah normal untuk merasakan otot meregang, namun penting untuk tidak mendorong terlalu keras agar tidak merusak tulang belakang. Tahan setiap posisi selama 20-30 detik, ulangi gerakan 3 kali, atau tahan setiap posisi selama 1 menit, dilanjutkan.

Jika Anda merasakan sakit atau kesemutan, konsultasikan dengan fisioterapis, sehingga ia menunjukkan perawatan yang lebih tepat.

1. Tekuk tubuh ke depan

Peregangan 1

Dengan kedua kaki bersatu, tekuk tubuh ke depan seperti yang ditunjukkan pada gambar, jaga agar lutut tetap lurus.

2. Regangkan kaki

Peregangan 2

Duduk di lantai dan tekuk satu kaki, sampai kaki dekat dengan bagian pribadi, dan kaki lainnya terentang dengan baik. Tekuk tubuh Anda ke depan, mencoba menopang tangan Anda di kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar, dengan lutut tetap lurus. Jika tidak mungkin menjangkau kaki, raihlah bagian tengah kaki atau pergelangan kaki. Kemudian lakukan dengan kaki lainnya.

3. Tiarap

Peregangan 3

Ini mirip dengan latihan pertama, tetapi bisa dilakukan dengan lebih banyak intensitas. Anda harus mencoba meletakkan tangan Anda di lantai tanpa menekuk lutut.

4. Regangkan leher Anda

Peregangan 4

Condongkan kepala Anda ke samping dan pertahankan satu tangan memegang kepala Anda, memaksa peregangan. Tangan yang lain bisa ditopang di bahu atau digantung di tubuh.

5. Miringkan kepala Anda ke belakang

Peregangan 5

Jaga bahu tetap lurus dan lihat ke atas, miringkan kepala ke belakang. Anda bisa meletakkan tangan di belakang leher untuk kenyamanan yang lebih besar, atau tidak.

6. Miringkan kepala Anda ke bawah

Peregangan 6

Dengan kedua tangan ditumpangkan di belakang kepala, Anda harus mencondongkan kepala ke depan, merasakan punggung Anda meregang.

7. Duduklah di atas tumit Anda

Berlutut di lantai, lalu sandarkan bokong di atas tumit dan dekatkan tubuh ke lantai, jaga agar tangan terentang di depan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

8. Letakkan tangan Anda di punggung

Duduk dengan kaki ditekuk, dalam posisi kupu-kupu, dan dengan punggung lurus, coba satukan kedua telapak tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

9. Putar punggung Anda

Duduk di lantai, dukung satu tangan dekat ke pantat Anda dan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Untuk membantu mempertahankan posisi ini, Anda dapat menekuk satu kaki dan menggunakannya sebagai sandaran tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.

10. Piramida dengan tangan di lantai

Dengan kaki terbuka, rentangkan lengan secara horizontal, dan sandarkan tubuh ke depan. Sangga satu tangan di lantai, di tengah, dan putar tubuh ke samping, pertahankan tangan lainnya terentang tinggi. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.