Cara Memilih Ukuran Dumbel yang Tepat untuk Latihan Anda

Isi

• Ulasan untuk

Anda benar-benar menyukai kelas kebugaran pahat kardio Anda - Anda tahu instrukturnya, Anda memiliki tempat di lantai, dan Anda tahu mengharapkan campuran gerakan kardio dan kekuatan. Plus, Anda tahu pengaturan dan bobot apa yang digunakan. Tapi di situlah rutinitas mungkin menahan Anda. Pikirkan tentang ini: Anda setia pada kelas ini, dan Anda tetap setia pada dumbel ukuran yang sama setiap minggu. Mungkin sudah waktunya untuk meningkatkan permainan berat badan Anda-bagaimana Anda memutuskan lima pon adalah berat yang tepat untuk tingkat kebugaran Anda?

"Menambahkan resistensi ekstra dalam bentuk beban, apakah itu dumbel, barbel, atau kettlebell, adalah cara paling efisien untuk menantang otot Anda," kata Liz Barnet, instruktur kepala di Uplift Studios di New York City. "Hanya melalui latihan kekuatan dan ketahanan Anda dapat meningkatkan kepadatan otot, yang penting untuk mencapai penampilan 'kencang', dan menjaga tubuh Anda bekerja secara efektif." (Lihat Strategi Penghancur Dataran Tinggi untuk Mulai Melihat Hasil di Gym.)

Membaca: kencang, tidak berotot, nona. Hanya karena Anda memutuskan untuk menambah lebih banyak berat badan tidak berarti Anda akan langsung bertambah besar (bukan berarti ada yang salah dengan menambah berat badan, jika itu yang Anda upayakan!). Jika itu masalahnya, binaragawan tidak perlu menghabiskan separuh waktu untuk melatih ukuran dan kebugaran mereka. "Ada kesalahpahaman bahwa mengangkat beban akan membuat Anda terlihat besar dan berotot, padahal sebenarnya memiliki lebih banyak kepadatan otot akan meningkatkan metabolisme Anda lebih tinggi dan karenanya membakar lebih banyak kalori dan lemak obor," kata Barnet. (Ini salah satu dari 10 Hal yang Tidak Anda Lakukan di Gym (Tapi Seharusnya).)

Jadi bagaimana sebaiknya Anda memilih ukuran dumbel mana yang akan diambil di kelas, atau bahkan saat Anda berlatih sendiri? Kebanyakan instruktur merekomendasikan antara lima dan 10 pon karena itu jumlah berat yang wajar bagi individu untuk bekerja dengannya. Tapi jangan biarkan saran itu mengaburkan penilaian Anda. "Ingatlah hal-hal lain yang Anda lakukan dalam kehidupan di luar gym yang mengharuskan Anda untuk mengelola beban eksternal," kata Barnet, "seperti tas jinjing yang Anda bawa ke tempat kerja, yang bisa menjadi lebih tinggi dari itu. delapan pon."

Barnet menyarankan untuk menilai diri Anda sendiri: Pilih latihan dan berat yang Anda rasa nyaman. Anda harus dapat melakukan 10 hingga 15 repetisi dengan bentuk yang baik. Jika Anda merasa bisa melakukan lebih dari itu, inilah saatnya untuk menambah beban. (Pelajari Kapan Menggunakan Bobot Berat vs. Bobot Ringan.)

"Jika Anda seorang olahragawan berpengalaman, Anda harus menambah berat badan saat gerakan yang Anda kenal terasa mudah setelah 15 hingga 20 repetisi," sarannya. "Meningkat tidak lebih dari lima sampai 10 persen setiap beberapa minggu."

Satu ukuran juga tidak cocok untuk semua di gym. Jadi tidak apa-apa-dan dianjurkan-untuk mengambil lebih dari satu ukuran berat juga, dan menyesuaikan seperlunya. Keriting bisep mungkin sempurna dengan berat 15 pon, tetapi Anda mungkin perlu mengurangi hingga 10 detik untuk ekstensi trisep. Dan itulah yang harus Anda lakukan-jangan mengorbankan kekuatan dan kemajuan karena Anda gugup untuk mengambil lebih dari satu set beban.

"Jika Anda secara tidak sengaja memilih bobot yang terlalu berat untuk Anda, Anda selalu dapat menurunkannya ke bobot yang lebih mudah diatur," kata Barnet. "Itu terjadi sepanjang waktu di gym. Anda ingin mendorong diri sendiri tetapi juga memastikan Anda dapat menyelesaikan seluruh latihan seperti yang ditentukan dengan bentuk yang baik."

Ulasan untuk