Cara Menjalankan Balapan Back-to-Back Tanpa Membunuh Tubuh Anda

Isi

• Prioritaskan tujuan Anda.
• Waktu yang tepat.
• Rencana ke depan.
• Bangun tubuh Anda.
• Pulihkan dengan benar.
• Ulasan untuk

Ketika saya mengikuti Walt Disney World Marathon pada bulan Januari, itu akan menjadi hanya delapan minggu setelah balapan Philadelphia Marathon pada bulan November. Aku tidak sendirian. Banyak pelari mencoba menguangkan setengah maraton atau kebugaran maraton dengan memasukkan balapan lain ke dalam siklus pelatihan mereka. Michelle Cilenti, ahli terapi fisik bersertifikat ortopedi dan olahraga di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City, mengatakan dia secara rutin melihat pelari melakukan tugas ganda, terutama selama musim lari musim gugur dan musim dingin.

Tetapi jika Anda-seperti saya-ingin menghindari perjalanan ke PT, bagaimana Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk kerasnya beberapa balapan yang menuntut hanya dalam beberapa minggu? Rencanakan seluruh siklus latihan Anda dengan hati-hati, prioritaskan tujuan Anda untuk setiap balapan, perkuat tubuh Anda dari waktu ke waktu, dan yang terpenting, berikan perhatian khusus pada pemulihan. Begini caranya. (Juga periksa hal-hal ini yang semua terapis fisik ingin pelari mulai lakukan ASAP.)

Prioritaskan tujuan Anda.

Bagaimana Anda mengatasi setiap balapan itu penting. "Apa tujuan Anda untuk balapan satu versus balapan dua?" tanya Cilenti, yang juga pelatih lari bersertifikat USATF.

Sementara pelari berpengalaman dapat memperlakukan kedua acara sebagai upaya mencetak gol, itu tidak ideal dan tidak direkomendasikan untuk pelari baru, kata Cilenti. "Jika seorang pelari yang hanya berlari satu atau dua maraton, mungkin lebih baik memilih satu sebagai prioritas utama Anda," katanya. Meskipun Philadelphia akan menjadi maraton ke-10 saya, saya akan tetap mengikuti sarannya dan menggunakan Walt Disney World sebagai putaran kemenangan yang menyenangkan. (Pertimbangkan salah satu dari daftar ember ini – setengah maraton yang layak.)

Setengah maraton membuat prestasi itu sedikit lebih bisa dilakukan-pastikan jarak mereka setidaknya enam hingga delapan minggu, memperingatkan John Honerkamp, ​​pendiri dan CEO Run Kamp, layanan pelatihan dan konsultasi lari. Meski begitu, Anda tidak akan melihat pemain profesional seperti Shalane Flanagan atau Desiree Linden (pemenang Boston Marathon 2018 yang sangat menginspirasi) merencanakan balapan berturut-turut sebelumnya.

Pilihan yang lebih baik adalah menjadikan babak kedua maraton sebagai tujuan "A" Anda. "Anda dapat menggunakan balapan nomor satu untuk pelatihan dan balapan nomor dua untuk performa puncak," kata Honerkamp, ​​yang telah melatih ribuan pelari, bekerja dengan perusahaan seperti New Balance dan New York Road Runners. "Marathon babak pertama tidak akan banyak menguras tenaga Anda, jadi jika Anda memiliki empat hingga delapan minggu hingga balapan kedua, Anda akan baik-baik saja."

Tetapi ketika datang ke maraton, yang terjadi adalah kebalikannya. "Saya biasanya memberi tahu pelari saya untuk berlomba maraton nomor satu dan melakukan maraton nomor dua sebagai tur kota atau pedesaan yang menyenangkan," kata Honerkamp, ​​yang telah menangani tantangan ganda dua kali menggunakan strategi itu, berlari maraton pertama untuk dirinya sendiri, kemudian mondar-mandir selebriti atlet seperti skater kecepatan trek pendek Olimpiade Apolo Ohno dan pemain tenis Caroline Wozniacki.

Jika Anda mencampur jarak, kombinasi satu-dua yang ideal adalah balapan tune-up setengah maraton diikuti oleh maraton tiga hingga enam minggu kemudian, kata Honerkamp. Perlakukan minggu setelah setengah maraton sebagai pemulihan sebelum kembali berlatih.

Waktu yang tepat.

Pelari dengan waktu luang delapan minggu sebenarnya dapat kembali berlatih di antara acara, sedangkan jarak yang lebih pendek di antara balapan harus dianggap sebagai mode pemulihan/pemeliharaan. (Lihat: Berapa Lama Saya Harus Berlari Setelah Berlari?) Itu adalah waktu tersingkat yang Anda perlukan untuk membuat kemajuan, kata Cilenti-dengan setidaknya dua minggu untuk pemulihan dan pengurangan, dan satu blok pelatihan di antaranya . "Dibutuhkan dua minggu untuk mendapatkan keuntungan dari lari panjang terakhir Anda, jadi itu sebabnya tidak ada gunanya melakukan lari panjang seminggu sebelum maraton Anda," kata Cilenti. Kecuali Anda memiliki waktu delapan minggu penuh di antara balapan, baik Honerkamp maupun Cilenti tidak merekomendasikan untuk melakukan latihan yang menantang di antaranya. Alih-alih, fokuslah pada upaya yang mudah hingga sedang.

Anda bisa Susun minggu-minggu Anda dalam keadaan limbo seperti ini: Habiskan satu atau dua minggu pertama dengan istirahat, kembalilah ke latihan ringan di minggu kedua atau ketiga, saran Honerkamp. Pada minggu keempat, targetkan beban latihan reguler dengan latihan yang mudah saja. Di minggu kelima, lakukan tekel yang berkualitas dan lari yang lebih lama—tetapi hanya sampai upaya sedang, kata Cilenti. Pada minggu keenam, mulailah bersepeda ke lancip Anda sampai balapan berikutnya di akhir minggu kedelapan.

Jika Anda memiliki waktu kurang dari delapan minggu di antara acara, pertahankan semua pemulihan dan pengurangan hari, tetapi kurangi latihan lari sesuai kebutuhan. Jika Anda ingin bergerak tetapi tidak ingin membahayakan pemulihan Anda, cobalah berputar atau berenang: "Saya juga meminta pelari saya melakukan lebih banyak latihan silang, sehingga mereka dapat memanfaatkan kardio mereka tanpa memukuli kaki mereka," kata Honerkamp.

Rencana ke depan.

Idealnya, rencanakan kedua balapan sebagai bagian dari satu siklus latihan yang lebih besar. "Semuanya harus dipikirkan bersama-sama," kata Cilenti.

Jika balapan lagi pada awalnya bukan bagian dari rencana, pikirkan mengapa Anda menginginkan tayangan ulang. Jika Anda balapan dalam cuaca buruk, pilek, atau keluar di awal permainan, Anda bisa coba lagi, Cilenti dan Honerkamp setuju. Contoh kasus: Galen Rupp keluar dari Marathon Boston 2018 yang dilanda nor'easter dengan gejala hipotermia, kemudian bergabung kembali untuk memenangkan Marathon Praha (dengan waktu terbaik pribadi!) tiga minggu kemudian.

Tetapi jika kebugaran Anda yang harus disalahkan, pertimbangkan kembali. "Saya akan mendorong para pelari untuk mencari tahu mengapa mereka mengalami balapan yang buruk," kata Cilenti. "Jika itu masalah dengan pelatihan Anda, beberapa minggu tidak akan banyak berubah, jadi mungkin bukan ide terbaik untuk menjalankan yang lain begitu cepat." (Anda juga harus mempertimbangkan hal-hal ini sebelum balapan dengan cedera.)

Honerkamp mengatakan dia mencoba untuk membujuk para pelarinya agar tidak melakukan tindakan dadakan setelah balapan yang buruk. "Ini jarang berhasil atau berakhir dengan baik," katanya. "Sangat sulit untuk bangun untuk maraton lagi baik secara mental maupun fisik hanya beberapa minggu kemudian."

Dan pemula, dengarkan: Jika Anda baru saja menyelesaikan babak pertama atau maraton penuh dan Anda sangat gembira Anda tidak sabar untuk melakukan yang lain, teruslah membaca.

Bangun tubuh Anda.

Sebelum melakukan back-to-back half marathon atau maraton, pastikan tubuh Anda siap untuk menempuh jarak dengan latihan kekuatan. "Penguatan adalah hal nomor satu yang tidak dilakukan kebanyakan pelari," kata Cilenti. "Kami ingin melihat lebih banyak latihan ketahanan yang sebenarnya - sebenarnya menggunakan beban di gym, menargetkan pinggul, inti, dan paha depan. Biasanya, ketika pelari datang untuk terapi fisik, mereka adalah kelompok otot utama yang sangat lemah." Menambahkan satu atau dua latihan sederhana untuk pemanasan atau rutinitas olahraga Anda dapat membuat perbedaan besar, katanya. Jika ragu, konsultasikan dengan pelatih yang dapat membantu menyesuaikan program kekuatan untuk Anda.

Di atas segalanya, pastikan Anda bekerja di bulan-bulan dan, ya, bertahun-tahun sebelum hari perlombaan "duafer". "Jika Anda akan melakukan balapan jarak jauh berturut-turut, Anda harus memiliki basis pelatihan yang bagus dan beberapa pengalaman dengan jarak yang Anda tempuh untuk memulai," kata Cilenti. Buat beberapa setengah maraton solo atau maraton sebelum merenungkan kelipatan dalam satu siklus. "Anda benar-benar harus memiliki latar belakang lari yang baik sebelum memulai jarak lari. Untuk balapan berturut-turut, Anda harus memiliki lebih banyak pengalaman."

Pulihkan dengan benar.

Apa pun yang Anda lakukan, jadikan pemulihan sebagai prioritas utama Anda. "Pemulihan adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan," kata Cilenti. "Jika Anda melakukan pelatihan itu - program 16 minggu, 20 minggu - secara teoritis, tubuh Anda dilatih untuk menjalankan balapan kedua Anda beberapa minggu kemudian." (Pastikan untuk mengikuti to-dos ini untuk pemulihan maraton dan pemulihan setengah maraton.)

Jangan stres karena kebugaran; Anda tidak akan mendapatkan manfaat kecepatan dalam beberapa minggu itu, kata Cilenti. Alih-alih, fokuslah untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi siap balapan yang prima dan beristirahat. Prioritaskan nutrisi, hidrasi, penggulungan busa, dan pijat olahraga sehingga Anda dapat menjalankan balapan kedua dengan energi dan bahan bakar sebanyak Anda menjalankan balapan pertama, kata Cilenti. "Semua pelatihan itu akan sia-sia jika Anda tidak melakukannya."

Setiap periode yang lebih pendek dari empat minggu antara acara harus fokus hanya pada pemulihan, kata Honerkamp. "Banyak tergantung pada bagaimana perasaan Anda," tambahnya. "Saya biasanya tidak memberikan rencana sebenarnya kepada pelari saya setiap minggu sampai saya melihat bagaimana mereka menangani pemulihan."

Untuk mengukur kemajuan Anda, lakukan pemeriksaan tubuh. Jika Anda terpeleset saat menuruni tangga, berjalan menuruni bukit, atau bepergian ke tempat kerja, Cilenti mengatakan Anda belum siap untuk terus maju. "Setelah lari maraton atau setengah maraton, Anda akan merasa lemas. Sakit dan nyeri itu normal," kata Cilenti. "Jika setelah satu atau dua minggu, Anda masih merasa tidak nyaman, Anda perlu lebih banyak waktu." Pertimbangkan untuk menemui dokter atau ahli terapi fisik sebelum balapan berikutnya.

Ulasan untuk