Alasan Mengapa Anda Merasakan Sakit Leher Saat Melakukan Crunch
Isi
Seperti kebanyakan pengunjung gym yang terus berkembang, saya akhirnya menyadari bahwa saya harus mulai melakukan lebih banyak pekerjaan inti. Tetapi ketika saya menambahkan satu ton variasi crunch ke rutinitas rutin saya, saya menyadari bahwa bukan perut saya yang keluar karena kelelahan — itu adalah leher saya. Setiap kali saya bangun, otot-otot yang menahan kepala saya menangis lebih keras daripada saya yang akan segera menjadi six-pack. Rasa sakitnya hilang seperti nyeri otot biasa, jadi saya berasumsi itu berarti leher saya lemah. Malu, saya tidak pernah terlalu memikirkannya sampai saya berolahraga dengan seorang teman dan di tengah-tengah putaran latihan penguatan perut, tanpa diminta, dia mengatakan bahwa dia bahkan tidak merasakannya di bagian inti, tetapi—Anda dapat menebaknya—di lehernya. "Nyeri leher selama crunch sangat umum," kata Pete McCall, C.S.C.S., seorang pelatih dan pembawa acara yang berbasis di San Diego. Podcast Semua Tentang Kebugaran. Ditambah lagi, dia mengatakan kepada saya, Anda tidak dapat benar-benar "memperkuat" leher Anda, dan itu tidak akan menyelesaikan banyak hal. (Tunggu, apakah crunch juga berhasil?)
Masalah sebenarnya? Anda tidak tahu bagaimana melakukan crunch dengan cara yang benar. Kebanyakan orang melakukan crunch dari tubuh bagian atas alih-alih daerah perut, yang melatih otot leher Anda—dan bukan seperti yang Anda inginkan," jelas Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, pemilik Advanced Human Performance di Atlanta . Pengingat: Rutinitas latihan perut Anda tidak boleh terdiri dari crunch saja, tetapi dapat bermanfaat untuk dimasukkan dalam latihan Anda jika Anda melakukannya dengan benar. Jika Anda masih merasakan sakit leher setelah melakukan penyesuaian pada teknik Anda—atau Anda ingin mengurangi risiko melukai diri sendiri—pertimbangkan untuk bertukar crunch, yang hanya menargetkan otot rektus abdominis untuk latihan lain yang menargetkan seluruh inti Anda. Memikirkan: latihan inti yang mengaktifkan obliques Anda, rectus abdominis, dan transversus abdominis (otot perut terdalam Anda) sekaligus, seperti bird-dog, woodchop, dan spider plank. Jadi apa yang bisa salah saat melakukan crunch? Pikirkan tulang belakang Anda seperti mie: Ini bisa menekuk ke depan, ke belakang, dan ke belakang, tetapi strukturnya tetap terhubung bersama dalam satu garis cair setiap saat. Pengecualian untuk ini adalah tulang belakang leher Anda, yang merupakan bagian atas yang membentang dari bahu Anda ke tengkorak Anda. Meskipun terhubung secara fisik, kepala Anda memiliki kemampuan untuk bergerak secara independen dari sisa mie. Dan ketika Anda melakukan crunch, kepala Anda mungkin tertinggal, mengganggu lengkungan sempurna dan menyebabkan ketegangan pada otot-otot leher pendukung berkat gravitasi, jelas McCall. Jika dilakukan dengan benar, crunch akan menjaga tulang belakang Anda sejajar dari punggung bawah ke kepala. Tetapi jika Anda membiarkan kepala tertinggal, Anda membuat leher Anda rentan terhadap ketegangan. "Bayangkan setiap cakram di antara tulang belakang Anda sebagai donat jeli," kata McCall. Jika kepala Anda menjorok ke depan, itu memberi terlalu banyak tekanan di bagian depan dan membuat jeli keluar dari belakang." Kasus terbaik, sedikit kompresi ini menghasilkan ketidaknyamanan ringan yang akan membuat Anda tidak menghasilkan cukup repetisi untuk benar-benar melihat perut di cermin. Tetapi dengan tekanan yang cukup, bentuk yang tidak tepat ini sebenarnya dapat menyebabkan cakram menonjol, yang disertai dengan rasa sakit yang serius, mati rasa, dan kelemahan otot. (Terkait: 10 Alasan Leher dan Bahu Anda Sakit Saat Berlari) Untungnya, satu tweak bisa membuat Anda lebih dekat untuk mengetahui cara melakukan crunch dengan cara yang benar. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan menyelipkan dagu ke dada sebelum dan selama krisis dapat mengurangi aktivitas otot di leher Anda. Mengapa? Ini mengaktifkan otot hyoid — yang membentang dari dagu ke tulang selangka — untuk bertindak sebagai stabilisator, kata McCall. Cobalah: Visualisasikan memegang buah persik di antara kepala dan tenggorokan Anda, saran McCall. Jika Anda tidak memeras, Anda akan menjatuhkannya, tetapi terlalu banyak tekanan akan membuat buah tergencet, mengeluarkan jus di mana-mana. (Jika visualisasi tidak berhasil, cobalah melipat handuk dan meremasnya di antara dagu dan dada Anda.) Kemudian, alih-alih meletakkan tangan Anda di belakang kepala untuk crunch (yang mendorong Anda untuk menarik kepala dan membuat gerakan lebih jauh). strain), letakkan tangan Anda di dahi untuk meminimalkan nyeri leher saat melakukan crunch. Faktanya, sebuah studi tahun 2016 di Jurnal Ilmu Terapi Fisik menemukan bahwa ketika orang-orang menyelipkan dagu dan menyentuh wajah mereka dengan ringan selama crunch, itu melemaskan sternokleidomastoid mereka — otot tebal yang membentang dari telinga ke tulang selangka Anda — dan mengurangi sakit leher, dibandingkan dengan ketika mereka melakukan crunch dasar. Bonus: Variasi ini juga melibatkan lebih banyak abs dan obliques mereka. Tip lain tentang cara melakukan crunch? Anda juga ingin menarik punggung bawah dan perut ke lantai, karena ini menambah sedikit kemiringan panggul posterior, menjaga tulang belakang bagian atas agar tidak dapat bergerak secara independen, kata Seedman. Dan bergerak ke atas dengan sangat perlahan untuk mencegah sakit leher saat melakukan crunch. Orang sering berpikir dalam keadaan genting, mereka perlu mengangkat tubuh mereka dari tanah dalam gerakan besar ini. Tapi itu harus benar-benar kecil, gerakan kompak, "jelasnya. Ingat, tujuan Anda adalah untuk mengaktifkan inti Anda, bukan untuk mengangkat bahu dan kepala Anda. Jika Anda mengambil momentum dan merekatkan tulang belakang lumbar Anda ke matras, itu sinyal ke sistem saraf Anda untuk membuat kontraksi di inti Anda, sebenarnya melatih otot perut Anda dengan cara yang membuat Anda lebih kuat dan membuat Anda bebas dari rasa sakit.Ulasan untuk
Iklan
Mempesona
Pemikiran Abstrak: Apa Adanya, Mengapa Kita Membutuhkannya, dan Kapan Harus Mengikatnya
