5 Panduan Nutrisi Sederhana Ini Tidak Terbantahkan Oleh Para Ahli dan Penelitian

Isi

• 1. Makan Banyak Buah dan Sayur
• 2. Dapatkan Serat Yang Cukup
• 3. Tetap Terhidrasi
• 4. Makan Beragam Makanan
• 5. Minimalkan Makanan yang Terlalu Olahan
• Ulasan untuk

Ada banyak sekali informasi nutrisi di luar sana yang terus berputar-putar di internet, di ruang ganti gym Anda, dan di atas meja makan Anda. Suatu hari Anda mendengar makanan "buruk" untuk Anda, sementara berikutnya "baik" untuk Anda. Diet mode baru muncul setiap beberapa bulan, masing-masing bergantung pada filosofi yang sama sekali berbeda. Apakah lemak jahat atau karbohidrat yang terburuk? Haruskah Anda menghitung makro atau jam di antara waktu makan? Menyesap kopi setiap hari atau melewatkan kafein sama sekali?

Tampaknya dunia nutrisi terus berubah, dan agak sulit untuk menjaga semuanya tetap lurus. Yang benar adalah bahwa diet ketat tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, dan karena itu, kemungkinan besar tidak akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan - tetapi membangun kebiasaan makan yang sehat seumur hidup akan membantu Anda dengan baik. Dan dasar-dasar cara makan sehat itu sangat mendasar.

Jika Anda siap untuk mempelajari cara makan sehat dan memotong nutrisi B.S., baca terus untuk lima panduan nutrisi yang tidak terbantahkan oleh para ahli nutrisi dan didukung oleh penelitian ilmiah. Ini adalah prinsip-prinsip nutrisi yang selalu dapat Anda andalkan untuk menjadi kenyataan — dan beralihlah ke dalam mempelajari cara mulai makan sehat dan mempertahankan gaya hidup itu untuk selamanya — tidak peduli apa yang disukai atau ditolak oleh buzz nutrisi lain.

1. Makan Banyak Buah dan Sayur

Berdasarkan Pedoman Diet USDA Amerika, orang dewasa harus mengkonsumsi setidaknya 1 1/2 sampai 2 cangkir buah dan 2 sampai 3 cangkir sayuran per hari sebagai bagian dari pola makan yang sehat; Namun, hanya 1 dari 10 orang Amerika yang memenuhi jumlah konsumsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari, menurut Centers for Disease Control (CDC).

Makan banyak buah dan sayuran "tidak terbantahkan dan semua orang harus melakukannya," kata Lisa Young, Ph.D., R.D.N. ahli gizi di praktek swasta dan profesor di NYU. Studi demi studi mendukungnya, menunjukkan bahwa ada banyak manfaat dari makan buah dan sayuran. "Makan buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup terkait dengan banyak hasil positif, dan manfaatnya tidak dapat ditandingi hanya dengan minum pil," tambah Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., penulis buku Memicu Kesuburan Pria. "Makanan ini tidak hanya sarat dengan vitamin dan mineral, tetapi juga dikemas dengan antioksidan, serat, dan komponen bermanfaat lainnya." Beberapa komponen bermanfaat lainnya termasuk fitonutrien, senyawa tumbuhan alami yang membantu melawan dan mencegah penyakit, banyak di antaranya bertindak sebagai antioksidan. Buah dan sayuran juga mengandung serat, yang memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Penelitian juga menyimpulkan bahwa ketika Anda makan buah dan sayuran yang disiapkan tanpa tambahan gula atau lemak jenuh (seperti mentega), itu dapat membantu meningkatkan kualitas diet Anda, yang berarti Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan lebih sedikit nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda sudah mendapatkan banyak. Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran juga dapat membuat Anda lebih bahagia.

Selain itu, "ketika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda cenderung makan lebih sedikit makanan tidak sehat," kata Young. Dia menggunakan pedoman ini ketika bekerja dengan klien karena, "sebagai ahli gizi, saya ingin fokus pada makanan yang Anda bisa Menambahkan untuk diet Anda sebagai lawan dari makanan yang Anda harus bawa pulang. Dan sebagai pendukung ukuran porsi, ini tidak selalu tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan lebih baik." (Lihat: Mengapa Makan Lebih Banyak Bisa Menjadi Jawaban untuk Menurunkan Berat Badan)

2. Dapatkan Serat Yang Cukup

Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Gaya Hidup Amerika, hanya sekitar 5 persen dari populasi A.S. yang memenuhi jumlah serat makanan yang direkomendasikan, dan itulah mengapa itu dikategorikan sebagai nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat oleh USDA. American Heart Association merekomendasikan makan total 25 hingga 30 gram per hari atau serat dari makanan (bukan suplemen), sedangkan Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan antara 25 hingga 38 gram per hari, tergantung pada jenis kelamin. Rata-rata, orang Amerika hanya makan sekitar 15 gram.

Jika Anda baru mempelajari cara makan sehat, jumlah serat yang disarankan mungkin tampak seperti jumlah yang berlebihan, kata Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktur dietetik klinis di Divisi Gastroenterologi dan Hepatologi Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia, PA. Itu sebabnya "suplemen serat seperti pil dan bubuk mungkin direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi Anda," katanya. Namun, "sumber serat ini tidak cukup untuk memenuhi rekomendasi harian. Anda juga perlu memasukkan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, roti gandum, sereal, pasta, dan buah." (Lihat: Cara Makan Lebih Banyak Serat)

Manfaat kesehatan serat telah ditunjukkan dalam banyak penelitian - yaitu, bahwa makan makanan tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya yang mengganggu orang Amerika. "Banyak penelitian telah mengaitkan asupan serat makanan yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko pengembangan beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan penyakit/kondisi gastrointestinal," tambah Rubin. Selain itu, "serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan menjaga berat badan. Serat juga membantu Anda merasa kenyang sehingga tidak makan berlebihan." Young mengatakan bahwa ketika klien penurunan berat badannya meningkatkan asupan serat mereka, mereka cenderung merasa lebih puas dan lebih mampu membatasi makan junk food.

3. Tetap Terhidrasi

Hingga 60 persen tubuh manusia adalah air, menurut Survei Geologi AS. Karena itu, Anda membutuhkan cairan untuk mempertahankan setiap fungsi dalam tubuh Anda, termasuk tugas sehari-hari yang dilakukan oleh jantung, otak, dan otot. Cairan dalam tubuh Anda juga membantu membawa nutrisi ke sel-sel Anda, dan juga dapat mencegah sembelit. Belum lagi, dehidrasi dapat menyebabkan pikiran tidak jernih, perubahan suasana hati, batu ginjal, dan menyebabkan tubuh kepanasan, menurut CDC.

Adapun berapa banyak Anda harus minum? Itu bisa membingungkan. Menurut CDC, asupan cairan harian Anda (atau air total) didefinisikan sebagai "jumlah air yang dikonsumsi dari makanan, air minum biasa, dan minuman lainnya." Jumlah yang disarankan dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan jika seseorang sedang hamil atau menyusui. Satu perkiraan dari Academy of Nutrition & Dietetics mengatakan wanita membutuhkan sekitar 9 gelas air dan pria membutuhkan 12,5 gelas air per hari, plus air yang Anda dapatkan dari makanan dalam diet Anda. Selain air putih, Anda bisa mendapatkan cairan dari makan banyak buah dan sayuran dan makanan lain yang secara alami mengandung air (seperti salad dan saus apel), menurut Harvard Medical School. Bahkan 100 persen jus buah, kopi, dan teh diperhitungkan dalam asupan cairan yang direkomendasikan setiap hari. Banyak ahli dan CDC setuju bahwa air minum adalah cara yang baik untuk mendapatkan cairan karena bebas kalori. (Berikut semua hal lain yang perlu Anda ketahui tentang hidrasi.)

4. Makan Beragam Makanan

Sudah diterima secara luas bahwa tubuh membutuhkan berbagai nutrisi agar tetap sehat. "Makanan memiliki banyak hal untuk ditawarkan, tetapi tidak ada satu makanan pun yang memiliki semua nutrisi yang Anda butuhkan," kata Elizabeth Ward, M.S., R.D., penulis buku Lebih baik adalah Kesempurnaan Baru, yang merekomendasikan memilih berbagai makanan sebagai bagian dari diet seimbang. AHA juga merekomendasikan "makan pelangi" buah dan sayuran untuk mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Konsep ini juga berlaku untuk berbagai makanan termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak, dan banyak lagi. Semakin banyak variasi makanan yang Anda makan di setiap kelompok makanan yang berbeda, semakin banyak pula variasi nutrisi yang akan Anda konsumsi. Anda membutuhkan masing-masing nutrisi ini agar sistem yang berbeda dalam tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik. Misalnya, potasium yang ditemukan dalam pisang dan kentang membantu kontraksi otot, termasuk kontraksi jantung Anda. Magnesium, ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam, membantu mengatur berbagai fungsi tubuh termasuk tekanan darah dan kontrol glukosa darah.

Penelitian juga mendukung manfaat kesehatan dari makan makanan yang beragam. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa ketika 7.470 orang dewasa makan lebih banyak variasi makanan sehat, mereka menurunkan risiko sindrom metabolik (sekelompok kondisi yang terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2). Selain itu, sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Internasional menemukan bahwa meningkatkan variasi makanan sehat yang Anda konsumsi dapat meningkatkan rentang hidup Anda. Meskipun semua orang mungkin tidak setuju dengan pernyataan bahwa meningkatkan variasi makanan yang sehat secara otomatis akan meningkatkan umur Anda, para peneliti menyimpulkan bahwa jika Anda meningkatkan jumlah makanan sehat dalam diet Anda secara teratur, Anda juga cenderung mengurangi jumlah makanan yang kurang sehat yang dimakan. secara teratur.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktur dietetika di Nicholls State University di Thibodaux, LA, dan pemilik Nutrition Savvy Dietitian menjelaskan bagaimana dia melakukan rekomendasi ini dengan kliennya yang belajar cara makan sehat: "Setiap kali saya menasihati pasien, saya menekankan pentingnya mengkonsumsi buah-buahan yang sebenarnya. dan sayuran dan mengganti buah dan sayuran yang Anda makan. Jika Anda biasanya makan pisang untuk sarapan setiap pagi, cobalah menggantinya dengan buah lain yang juga Anda nikmati untuk mendapatkan manfaat antioksidan dan vitamin yang berbeda." Hal yang sama berlaku jika Anda biasanya makan salad dengan sayuran yang sama setiap hari; cobalah untuk menukar pilihan sayuran Anda hari ke hari atau minggu ke minggu. Alih-alih selalu memilih ayam, ganti makanan laut setidaknya dua kali seminggu, yang dapat memberikan lemak omega-3 yang bermanfaat, kata Ward.

5. Minimalkan Makanan yang Terlalu Olahan

Jika Anda mencoba mempelajari cara makan sehat, Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan olahan tidak baik - tetapi makanan olahan pada umumnya tidak baik. bukan masalah di sini. Sekantong salad hijau yang sudah dicuci, sepotong keju, dan sekaleng kacang semuanya dapat dianggap diproses, sampai taraf tertentu. Ini adalah terlalu makanan olahan yang menyediakan sedikit nutrisi yang baik untuk Anda dan banyak nutrisi yang mungkin sudah Anda konsumsi secara berlebihan.

Misalnya, sebagian besar kue kering, donat, dan kue tinggi kalori, lemak jenuh, dan tambahan gula, serta sedikit atau bahkan tidak mengandung vitamin dan mineral. Asupan lemak jenuh yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Untuk alasan itu, AHA merekomendasikan "mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan pilihan yang lebih sehat dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan profil lipid." Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan juga dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti penambahan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, menurut CDC. Pedoman diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan makan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori (atau sekitar 200 kalori) dari gula tambahan - rekomendasi yang hampir semua orang Amerika lakukan.

Aturan praktis yang baik tentang cara makan sehat: "Pilih makanan yang paling dekat dengan bentuk aslinya, seperti daging segar, ayam, dan ikan serta buah-buahan dan sayuran untuk nutrisi paling banyak dan paling sedikit menambahkan lemak, natrium, dan gula. ,” kata Ward. Ini benar-benar sederhana.

Ulasan untuk