Apa Perbedaan Antara Yogurt Yunani dan Biasa?

Isi

• Bagaimana mereka dibuat
• Yogurt biasa
• yogurt Yunani
• Perbandingan nutrisi
• Manfaat kesehatan yang serupa
• Kaya akan probiotik
• Cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa
• Dapat melindungi kesehatan jantung
• Dapat membantu penurunan berat badan
• Penggunaan berbeda di dapur
• Yang mana yang harus Anda pilih?
• Garis bawah

Yogurt adalah produk susu fermentasi yang populer di seluruh dunia.

Dalam beberapa tahun terakhir, jenis tertentu yang disebut yogurt Yunani telah lepas landas di kalangan penggemar kesehatan.

Yogurt Yunani dan yogurt biasa dikemas dengan nutrisi berkualitas tinggi dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa yang membedakannya.

Artikel ini menjelaskan perbedaan antara yogurt Yunani dan yogurt reguler untuk membantu Anda menentukan mana yang harus dipilih.

Bagaimana mereka dibuat

Yoghurt biasa dan Yunani adalah produk susu yang dibudidayakan (atau difermentasi), bersama dengan krim asam, susu mentega, dan kefir.

Produk susu fermentasi dibuat dengan mengubah laktosa - gula alami yang terjadi susu - menjadi asam laktat dengan menggunakan bakteri tertentu, juga disebut kultur starter (1).

Faktanya, yogurt biasa dan yogurt dibuat dengan bahan utama yang sama - susu segar, plus Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus sebagai budaya starter (2).

Namun, rasa dan nutrisi mereka berbeda karena cara pembuatannya.

Yogurt biasa

Yoghurt biasa dibuat dengan memanaskan susu, menambahkan bakteri, dan membiarkannya berfermentasi hingga mencapai pH asam sekitar 4,5. Setelah dingin, bahan lain seperti buah dapat ditambahkan (1).

Produk akhir memiliki konsistensi yang halus tetapi dapat bervariasi dalam ketebalan. Sebagian besar yogurt dapat diminum atau dimakan dengan sendok.

Karena sifatnya yang asam, yogurt biasa terasa sedikit asam. Tetap saja, ini umumnya lebih manis dari yogurt Yunani.

yogurt Yunani

Yoghurt Yunani, juga dikenal sebagai yogurt pekat atau disaring, dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lain dari yogurt biasa (3).

Karena proses pengencangan mengurangi volume total, yogurt Yunani membutuhkan lebih banyak susu daripada yogurt biasa untuk membuat batch dengan ukuran yang sama.

Secara tradisional, yogurt disaring dalam kantong kain hingga tiga kali hingga mencapai tekstur yang diinginkan. Metode produksi modern menggunakan sentrifugal untuk mencapai efek yang sama.

Beberapa perusahaan mungkin menggunakan bahan pengental atau bahan kering lainnya, dalam hal ini produk akhir disebut yogurt yang diperkaya atau ala Yunani (3).

Karena sebagian besar cairan dihilangkan, yogurt Yunani jauh lebih tebal dan lebih tajam dari yogurt biasa. Ini juga umumnya lebih mahal karena membutuhkan lebih banyak susu.

Yoghurt biasa dan Yunani sama-sama merupakan produk susu yang difermentasi, tetapi yogurt Yunani tegang untuk membuatnya lebih tebal dan lebih tajam daripada yogurt biasa.

Perbandingan nutrisi

Yoghurt biasa dan Yunani memiliki profil nutrisi yang sangat berbeda. Tabel di bawah ini membandingkan 8 ons (245 gram) varietas rendah lemak masing-masing (4, 5):

Kedua yogurt juga merupakan sumber magnesium, vitamin B12, dan yodium (6).

Seperti yang Anda lihat, yogurt Yunani mengandung sekitar setengah dari karbohidrat dan gula sebagai yogurt biasa sambil mengemas protein hampir dua kali lipat. Ini juga memiliki lebih sedikit kalsium dan natrium.

Perbedaan-perbedaan ini adalah hasil dari proses menegangkan yoghurt.

Di satu sisi, menghilangkan whey dari yogurt Yunani menghilangkan sebagian laktosa, mengurangi kandungan karbohidrat dan gula secara keseluruhan. Di sisi lain, protein tetap utuh selama proses pengencangan, sehingga kepadatan yogurt Yunani menyediakan lebih banyak protein.

Perlu diingat bahwa perbandingan di atas didasarkan pada versi rendah lemak dari kedua produk. Yang dibuat dengan susu murni memberikan lebih banyak lemak dan kalori.

Misalnya, porsi yogurt biasa yang sama dengan susu murni menghasilkan 8 gram lemak, sementara porsi yogurt Yunani utuh yang sama mengemas 12,25 gram - masing-masing menggandakan dan hampir tiga kali lipat kandungan lemaknya, masing-masing (7, 8).

Yoghurt Yunani mengemas protein dua kali lebih banyak dan sekitar setengah jumlah karbohidrat dan gula daripada yogurt biasa.

Manfaat kesehatan yang serupa

Yogurt Yunani dan reguler memiliki banyak manfaat kesehatan karena probiotik dan proteinnya.

Kaya akan probiotik

Probiotik adalah bakteri ramah yang ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt (1, 9).

Mereka membantu kesehatan pencernaan dengan menyeimbangkan mikrobioma usus Anda - bakteri ramah dalam sistem pencernaan Anda - yang dapat mengurangi risiko peradangan dan berbagai penyakit (6, 9, 10).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa microbiome usus seimbang dapat merangsang dan / atau memodulasi sistem kekebalan tubuh Anda dan melindungi terhadap alergi, diare, depresi, dan diabetes tipe 2 (9, 11, 12, 13).

Cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa

Orang dengan intoleransi laktosa biasanya mengalami gejala pencernaan yang tidak nyaman, termasuk kembung dan diare, jika mereka makan produk susu.

Namun, mereka dapat mentolerir yogurt karena probiotiknya mendukung pencernaan laktosa (6, 14, 15).

Selain itu, kandungan yogurt laktosa yang lebih rendah secara alami dapat membuatnya sangat cocok untuk orang dengan kondisi ini.

Dapat melindungi kesehatan jantung

Yoghurt dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Asupan susu fermentasi dikaitkan dengan risiko penumpukan plak dan kekakuan arteri yang lebih rendah, yang terkait dengan tekanan darah tinggi (16).

Sebuah studi pada 73.882 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi menentukan bahwa makan 2 atau lebih porsi yogurt per minggu dikaitkan dengan risiko stroke 21% lebih rendah pada pria dan 17% pada wanita, dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari 1 porsi per bulan ( 16).

Demikian pula, dalam sebuah penelitian pada 1.981 pria sehat, mereka yang memiliki asupan produk susu fermentasi yang lebih tinggi memiliki risiko penyakit jantung 27% lebih rendah daripada mereka yang asupannya lebih rendah. Studi ini juga menemukan bahwa susu non-fermentasi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar (17).

Probiotik juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menghambat enzim tertentu (1).

Sebuah penelitian pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa asupan harian 10,5 ons (300 gram) yogurt dengan probiotik menyebabkan penurunan 4,5% dan 7,5% kadar kolesterol total dan LDL (buruk), masing-masing, dibandingkan dengan kelompok kontrol (18)

Dapat membantu penurunan berat badan

Penelitian menghubungkan yogurt dengan lebih sedikit berat badan, lemak tubuh, dan penambahan berat badan (6).

Probiotiknya meningkatkan proporsi bakteri sehat dalam usus Anda, yang dapat berkontribusi pada manajemen berat badan, distribusi lemak, dan metabolisme gula dan lemak (19).

Terlebih lagi, yogurt biasa dan Yunani adalah sumber protein yang sangat baik.

Asupan protein tinggi menyebabkan perasaan kenyang berkepanjangan, yang dapat mengurangi asupan kalori Anda. Pada gilirannya, ini dapat mempromosikan penurunan berat badan (20, 21).

Sebagai contoh, satu penelitian kecil pada 15 wanita sehat menentukan bahwa camilan yogurt Yunani yang mengandung 24 gram protein mengurangi rasa lapar dan menunda waktu makan berikutnya, dibandingkan dengan camilan rendah protein (22).

Meskipun demikian, banyak merek komersial mengemas sejumlah besar gula tambahan, yang dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda (23).

Yoghurt biasa dan Yunani dapat membantu pencernaan, kesehatan jantung, dan penurunan berat badan.

Penggunaan berbeda di dapur

Yoghurt biasa dan Yunani sangat serbaguna. Meskipun keduanya dapat dinikmati sendirian atau dicampur dengan buah, kacang, atau granola, keduanya digunakan secara berbeda dalam resep.

Misalnya, karena ketebalannya, yogurt Yunani adalah bahan umum dalam saus dan saus seperti tzatziki, yang merupakan makanan pokok dalam masakan Yunani.

Selain itu, Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan mayones, krim asam, dan buttermilk di sebagian besar resep, meskipun mungkin mengental pada suhu tinggi. Teksturnya juga bagus untuk dipanggang, terutama jika Anda menginginkan tekstur yang lembab dan padat.

Sebaliknya, yogurt biasa biasanya digunakan dalam smoothie (yogurt Yunani juga masih merupakan pilihan yang baik), dressing, dan hidangan kental lainnya. Misalnya, Anda bisa membuat rendaman nikmat untuk ayam dengan mencampurkannya dengan jus lemon dan rempah-rempah.

Saat memasak, yogurt Yunani paling baik untuk saus, saus, dan makanan yang dipanggang, sedangkan yogurt biasa lebih disukai untuk smoothie, dressing, dan bumbu.

Yang mana yang harus Anda pilih?

Yoghurt biasa dan Yunani adalah makanan padat nutrisi yang membuat camilan luar biasa dan tambahan sehat untuk diet Anda.

Namun demikian, yogurt manis dari kedua varietas dikemas dengan tambahan gula. Asupan gula tinggi kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, serta gigi berlubang, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (23, 24).

Karena itu, yang terbaik adalah memilih yogurt biasa untuk mengurangi asupan gula tambahan Anda. Jika suka, Anda dapat menambahkan gerimis madu atau sedikit buah untuk memanisnya sendiri.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein, yogurt Yunani sangat ideal. Yoghurt rendah lemak yang teratur mungkin yang terbaik bagi siapa pun yang ingin menjaga asupan kalori dan protein mereka tetap terkontrol.

Karena keduanya sehat, Anda harus memilih yang sesuai dengan kebutuhan diet Anda.

Yoghurt biasa dan Yunani sangat bergizi, meskipun Anda harus memperhatikan gula tambahan. Yang terbaik adalah membeli varietas polos dari jenis apa pun yang Anda sukai, lalu maniskan sendiri jika diinginkan.

Garis bawah

Yoghurt biasa dan Yunani dibuat dari bahan yang sama tetapi berbeda dalam nutrisi. Sementara yogurt biasa cenderung memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak kalsium, yogurt Yunani memiliki lebih banyak protein dan lebih sedikit gula - dan konsistensi yang jauh lebih tebal.

Kedua jenis ini mengemas probiotik dan mendukung pencernaan, penurunan berat badan, dan kesehatan jantung.

Karena masing-masing sehat, Anda harus memilih jenis yang Anda sukai - meskipun sebaiknya hindari produk dengan banyak gula tambahan.