Cara Melakukan Latihan Pendorong dengan Bentuk Luar Biasa

Isi

• Apa Itu Latihan Pendorong?
• Bagaimana Melakukan Pendorong
• Cara Melakukan Pendorong Barbel
• Cara Melakukan Pendorong Dumbbell
• Cara Melakukan Pendorong Kettlebell
• Cara Melakukan Pendorong Satu Lengan
• Cara Melakukan Pendorong Bola Obat
• Apakah Mungkin Membuat Latihan Thruster Lebih Mudah?
• Cara Memasukkan Pendorong ke Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Waktu lelucon: Apa yang terdengar seperti gerakan dansa dengan peringkat PG-13 yang dilakukan ayahmu dengan memalukan di pernikahanmu tetapi sebenarnya adalah latihan seluruh tubuh yang mematikan? Pendorongnya!

Anda tidak perlu menjadi seorang CrossFitter untuk menguasai latihan dari ujung kepala hingga ujung kaki yang fantastis ini, kata USA Weightlifter, pelatih kettlebell, dan pelatih pribadi Rebecca Rouse. "Siapa pun yang mau belajar bagaimana melakukan latihan pendorong dengan benar dapat melakukannya (dan mendapat manfaat darinya)," katanya. Apakah itu kamu? Ini akan terjadi setelah Anda membaca tentang semua manfaat dari gerakan ini! *Emoji setan*. 💪

Baca terus untuk belajar tepat apa pendorong itu dan apa yang akan Anda peroleh dari melakukannya. Plus, cari tahu cara melakukan pendorong dengan dumbel, kettlebell, dan barbel.

Apa Itu Latihan Pendorong?

Menuntut. Brutal. Seluruh tubuh. Berkeringat. Itu hanya beberapa kata sifat yang digunakan terapis fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Movement Vault, untuk menggambarkan pendorong.

Tapi apa itu? Sebuah pendorong menggabungkan squat depan dan overhead press menjadi satu gerakan yang mulus, "yang menciptakan permintaan tinggi pada semua otot dan sendi utama di tubuh," katanya.

Memang benar—pendorong tidak meninggalkan kelompok otot yang tidak diketahui, kata Rouse. Dan mengetuk begitu banyak bagian tubuh berarti hasil yang serius. Menurutnya, pendorong membawa keuntungan pada otot-otot di bawah ini:

• Otot perut
• Paha belakang
• Quads
• betis
• Otot inti
• bahu
• Stabilisator skapula
• bahasa latin
• Perangkap
• trisep
• Bisep
• lengan bawah

Jika Anda bekerja di kantor atau aktivitas akhir pekan Anda adalah bermain Animal Crossing di sofa, Wickham mengatakan pendorong sangat bermanfaat. "Tubuh Anda menyesuaikan diri dengan posisi yang paling sering Anda gunakan," katanya, "dan ketika Anda duduk sepanjang hari, itu akan membebani otot dan persendian tertentu—terutama di rantai posterior dan tulang belakang dada."

Menggerakkan dan melatih otot-otot itu (seperti yang dilakukan oleh pendorong) membantu melawan efek merusak dari duduk sepanjang hari dengan meningkatkan kekuatan dan mobilitas, kata Wickham. "Jangka panjang, ini pada akhirnya membantu Anda menangkal cedera dan menua dengan lebih anggun," katanya. Suka itu. (Terkait: Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Mobilitas Tulang Belakang Toraks).

Kelompok otot lain yang unggul dalam latihan pendorong? Inti. (Dan tidak, bukan hanya otot perut six-pack—otot perut melintang Anda juga, yang membantu Anda tetap stabil dan menopang punggung Anda.) "Dibutuhkan banyak koordinasi dan stabilitas untuk melakukan pendorong, yang berarti inti Anda memiliki untuk bertunangan sepanjang waktu," kata Wickham. Biarkan inti Anda menjadi longgar bahkan untuk satu detik dan Anda berisiko kehilangan kendali atas berat badan atau membuang momentum Anda. "Bergerak dengan baik dan dengan bentuk yang bagus, dan Anda akan melatih inti Anda lebih baik daripada kebanyakan gerakan perut klasik," katanya. (Melihatmu, crunch).

Oh, dan selain memperkuat otot Anda, itu juga bisa menjadi tantangan kardio. "Program gerakan pada skema repetisi tinggi atau sebagai bagian dari latihan pengkondisian metabolisme CrossFit atau latihan HIIT, dan Anda akan benar-benar meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda," kata Wickham. (Tahukah Anda bahwa ada tiga jenis kardio?)

Bagaimana Melakukan Pendorong

Apa pun peralatan yang Anda gunakan, latihan pendorong *selalu* menggabungkan squat depan dengan overhead press menjadi satu gerakan yang lancar. Tapi, "peralatan yang berbeda mengubah permintaan pada tubuh dari sudut pandang kekuatan, mobilitas, dan stabilitas yang sedikit," kata Wickham.

Rekomendasinya adalah memasukkan semua jenis pendorong di bawah ini ke dalam latihan Anda (jika peralatan memungkinkan). "Jangka panjang, peningkatan variabilitas akan membuat Anda lebih kuat dan lebih mobile," katanya.

Cara Melakukan Pendorong Barbel

Jika Anda belum pernah mencoba pendorong sebelumnya, Anda mungkin berasumsi bahwa pendorong barbel adalah variasi pendorong yang paling sulit—tetapi itu sebenarnya tidak benar! Tentu, untuk mengangkat pemula (hei, selamat atas usaha Anda baru-baru ini!) Mungkin perlu sedikit waktu untuk merasa nyaman memegang dan menggunakan barbel. Tetapi menurut Wickham, pendorong barbel sebenarnya adalah tempat terbaik untuk memulai bagi orang-orang yang memiliki akses ke barbel. (Tahukah Anda ada barbel seberat 15 pon dan "barbel tiruan" 2 ons juga?)

Untuk melakukan pendorong, pertama-tama Anda harus membersihkan beban hingga posisi rak depan (saat Anda memegang barbel sejajar dengan lantai di bagian depan bahu Anda)—itu dijelaskan dalam langkah A-B di bawah ini. Kemudian, langkah C-E memandu Anda melalui cara melakukan pendorong itu sendiri.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, palang ditekan ke tulang kering. Kencangkan garis tengah, engsel di pinggul untuk meraih barbel dengan pegangan overhand, tangan sejauh ibu jari dari pinggul.

B. Pertahankan dada yang bangga dan batang tubuh yang kencang, bersihkan barbel ke posisi rak depan: Tarik barbel ke atas di sepanjang kaki, dan ketika barbel melewati paha, pinggul terbuka secara eksplosif (biarkan kaki meninggalkan tanah), dan tarik siku setinggi mungkin. Ketika barbel melewati ketinggian dada, putar siku ke bawah untuk menangkap barbel di posisi rak depan (tangan tepat di luar bahu, siku langsung di depan bar, trisep sejajar dengan lantai), kaki selebar pinggul dalam seperempat jongkok. Berdiri. Ini adalah posisi awal Anda.

C. Aktifkan inti dan tekan kaki ke lantai. Pertahankan siku, duduk dan tekuk lutut menjadi jongkok.

D. Saat pinggul turun lebih rendah dari lutut, segera lewati kaki untuk meledak dari bagian bawah jongkok. Saat bangkit untuk berdiri, tekan barbel di atas kepala, kunci lengan sepenuhnya.

E. Secara bersamaan kembalikan bar ke posisi rak depan sambil duduk pinggul kembali ke jongkok untuk memulai repetisi berikutnya.

Cara Melakukan Pendorong Dumbbell

Tidak bisa mendapatkan barbel? Silakan dan gantikan dua dumbel atau kettlebell. Namun berhati-hatilah: Pendorong dumbbell ganda sebenarnya adalah variasi gerakan yang lebih sulit, menurut Rouse. Tidak seperti pendorong barbel, yang memungkinkan kedua sisi Anda bekerja bersama (dan saling mengimbangi), selama pendorong barbel ganda "setiap sisi bekerja secara independen satu sama lain," kata Rouse. "Karena itu, pendorong dumbbell dan kettlebell ganda membutuhkan kontrol dan kesadaran tubuh yang luas."

Jika Anda ingin mencobanya, jangan menjadi egomaniak. "Mulailah dengan sangat ringan," kata Rouse. K?

Sama seperti pendorong barbel, untuk melakukan pendorong dengan dumbel, Anda harus memasukkan beban ke posisi rak depan (dijelaskan dalam langkah A dan B).

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping paha, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Kencangkan garis tengah, lalu engsel pinggul ke belakang, turunkan dumbel ke tengah paha. Selanjutnya, luruskan kaki secara bersamaan dan tarik dumbbell secara vertikal ke atas, putar siku ke bawah untuk menangkap dumbbell setinggi bahu dalam seperempat jongkok. Berdiri. Ini adalah posisi awal.

C. Menjaga inti tetap kencang, siku tinggi, dan dada ke depan, duduk glutes kembali ke tanah.

D. Di bagian bawah jongkok, tekan tumit ke tanah untuk meluruskan kaki sambil menekan dumbel di atas kepala. Repetisi selesai ketika kaki lurus dan dumbel langsung di atas bahu, bisep ditekan ke telinga.

E. Turunkan dumbbell kembali ke bahu sambil turun ke posisi jongkok untuk memulai repetisi berikutnya.

Cara Melakukan Pendorong Kettlebell

Pendorong Kettlebell sedikit berbeda dari pendorong dumbbell. "Mekanik pendorong kettlebell hampir identik dengan halter, tetapi Anda perlu sedikit lebih memperhatikan pengaturan dan posisi rak depan, karena posisi pegangan kettlebell," kata Rouse. Jadi, jika Anda baru mengenal gerakan ini dan memiliki satu set dumbel (yang dapat diatur), mulailah dari sana sebelum melanjutkan ke pendorong kettlebell yang lebih teknis.

Catatan: "Sangat penting untuk mempertahankan posisi rak depan yang ketat saat Anda duduk di bagian bawah jongkok," Rouse menekankan. Jika pada titik tertentu kettlebell mulai menjauh dari tubuh saat Anda berjongkok, itu menempatkan punggung bawah Anda dalam posisi yang terganggu. Astaga. (Terkait: Penyebab Sakit Punggung Paling Umum. Plus, Cara Menenangkannya ASAP).

Di bawah ini, langkah A dan B menjelaskan cara yang benar untuk power clean kettlebell ke posisi awal, sedangkan langkah C dan D menjelaskan cara melakukan latihan kettlebell thruster.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell di masing-masing tangan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam. Engsel pinggul ke belakang dan turunkan lonceng beberapa inci, lalu bersihkan lonceng ke posisi rak depan.

B. Periksa kembali posisi rak depan: Pegangan bel harus berada di tengah telapak tangan, bola kettlebell terletak di bagian belakang lengan bawah, dan lengan harus dekat dengan tubuh. Bisep harus diselipkan di sebelah tulang rusuk dan siku miring ke lantai, bukan ke samping.

C. Mempertahankan inti yang kencang dan pergelangan tangan yang netral (alias tidak ada jeda antara tangan dan lengan) duduk kembali dalam posisi jongkok. Tekan melalui tumit untuk bangkit berdiri sambil menekan lonceng secara vertikal di atas kepala.

D. Kembalikan lonceng ke posisi rak depan sambil berjongkok untuk memulai repetisi berikutnya.

Cara Melakukan Pendorong Satu Lengan

Jangan salah: Menggunakan satu beban bukan dua tidak berarti gerakannya setengah sekeras. Sebaliknya, Rouse mengatakan ketika dilakukan dengan benar, gerakan unilateral memperkuat inti Anda lebih dari latihan bilateral. "Ketika hanya satu sisi tubuh yang dimuat, otot inti di sisi yang berlawanan direkrut untuk membantu Anda tetap stabil," jelasnya. Meskipun hanya satu sisi tubuh yang menahan beban, seluruh tubuh bekerja sama untuk melakukan gerakan dengan sukses. (Lihat lebih lanjut: Apa itu Pelatihan Sepihak dan Mengapa Sangat Penting?)

Lebih lanjut, "kebanyakan orang tidak sama kuat, mobile, dan fleksibel di kedua sisi tubuh mereka," kata Rouse. Melakukan segala jenis pekerjaan sepihak bermanfaat dalam mengidentifikasi dan memperbaiki asimetri tersebut, yang juga dapat membantu pencegahan dan rehabilitasi cedera, katanya. Salam panjang umur!

Jika Anda terlihat sangat miring, Anda mungkin salah melakukannya. "Karena Anda hanya memiliki satu bobot itu, biasanya orang terlihat bengkok saat melakukan gerakan ini," kata Wickham. "Ini tidak ideal." Cara mengatasinya: Jaga agar inti Anda tetap terkunci untuk menjaga pinggul dan bahu tetap lurus sepanjang gerakan. Sekali lagi, langkah A dan B menjelaskan pembersihan beban hingga posisi rak depan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di satu tangan, tergantung di depan paha.

B. Engsel pinggul, turunkan dumbbell di suatu tempat di atas lutut. Tekan melalui kaki sambil menarik beban di samping tubuh. Saat bel melewati pinggul, angkat bel ke posisi rak depan, tangkap seperempat jongkok sebelum berdiri. Ini adalah posisi awal.

C. Tarik napas dan kencangkan inti, lalu duduk hingga bokong pecah sejajar sebelum mendorong ke atas, hembuskan napas sambil meninju beban di atas kepala. Selesaikan repetisi dengan meluruskan kaki dan lengan, tekan bisep ke arah telinga.

D. Perlahan bawa dumbbell kembali ke bahu dan turunkan pinggul ke belakang untuk memulai repetisi berikutnya.

Cara Melakukan Pendorong Bola Obat

Secara umum, bola obat yang sangat serbaguna adalah salah satu peralatan yang paling jarang digunakan di gym, menurut Wickham. Selain bola dinding, pembersihan jongkok bola obat, bantingan bola, tikungan Rusia, dan bola obat V-up, bola obat dapat digunakan untuk pendorong. (Terkait: Mengapa Anda Harus Mulai Melakukan Pembersihan Bola Obat, Stat)

"Pendorong bola obat adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang tidak merasa nyaman menggunakan barbel," kata Wickham. "Ini umumnya lebih ringan dan lebih aman, dan alat berbentuk bola umumnya lebih dikenal."

Dia menambahkan bahwa karena medicine ball umumnya lebih ringan, ini adalah pilihan yang bagus untuk latihan ringan dengan repetisi tinggi yang diarahkan untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular (alias membuat Anda terengah-engah vs. hanya membangun kekuatan). Langkah A dan B menjelaskan cara membersihkan bola hingga posisi rak depan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kedua sisi bola obat, ujung jari menghadap ke bawah.

B. Kencangkan inti dan engsel di pinggul untuk menurunkan bola ke paha atas. Dalam satu gerakan yang lancar, luruskan kaki sambil menarik bola ke atas di sepanjang tubuh, mengangkat bahu ke atas ke arah telinga, memutar siku untuk menangkap bola dalam posisi rak depan dalam seperempat jongkok. Berdiri sepanjang jalan. Ini adalah posisi awal.

C. Tarik napas, kencangkan bagian tengah tubuh, lalu jaga siku tetap tinggi, duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok.

D. Berkendara melalui tumit untuk berdiri sambil menekan bola di atas kepala.

Apakah Mungkin Membuat Latihan Thruster Lebih Mudah?

Benci untuk mengungkapkannya kepada Anda, tetapi bahkan untuk atlet paling maju pun, pendorong bukanlah jalan di taman. Bahkan, jika Anda pernah merasa itu mudah, Anda mungkin salah melakukannya. Secara desain, latihan gabungan itu sulit karena melatih begitu banyak kelompok otot dan persendian yang berbeda sekaligus, kata Wickham. (Lihat lebih lanjut: Apa Itu Latihan Majemuk dan Mengapa Begitu Penting?)

Jika variasi pendorong di atas tidak memungkinkan untuk Anda saat ini, Wickham merekomendasikan untuk memecah gerakan menjadi bagian-bagian individualnya (jongkok dan pers) dan bekerja pada titik lemah Anda.

Jika sulit karena Anda tidak dapat mematahkan paralel dalam jongkok Anda? Kuasai jongkok udara. Setelah Anda dapat melakukan jongkok hingga kedalaman dengan bentuk yang baik, tambahkan berat badan dengan melakukan jongkok piala atau jongkok depan barbel, katanya. Jika sulit karena posisi overhead Anda begitu-begitu? Latih kekuatan bahu Anda dengan beberapa penekanan dan penahan di atas kepala dan gerakan mobilitas yang meningkatkan bahu ini.

Apakah sulit karena ritme gerakannya? Turunkan berat badan, dan perlambat gerakan ke jongkok depan untuk menekan, sebagai gantinya, saran Wickham. Artinya, Anda akan berhenti di bagian atas jongkok depan sebelum menekan beban di atas kepala.

Cara Memasukkan Pendorong ke Dalam Latihan Anda

Jika Anda baru mempelajari latihan pendorong, mulailah dengan ringan. "Kuasai gerakan dengan beban, Anda dapat melakukan 15 hingga 20 repetisi tanpa terputus dengan bentuk yang baik," kata Wickham.

Kemudian sesuaikan skema berat dan repetisi berdasarkan tujuan kebugaran individu Anda. "Pendorong dapat digunakan untuk meningkatkan daya, kekuatan, atau daya tahan, tergantung pada bagaimana Anda memuat gerakan," kata Rouse. Jika kekuatan adalah tujuan Anda, luangkan waktu untuk pemanasan dan menambah berat badan. Kemudian, lakukan satu set pendorong 5 x 5, seberat mungkin dengan bentuk yang baik, istirahat 2 menit di antara set. Pedas.

Jika daya tahan atau kapasitas kardiovaskular adalah tujuan Anda, lakukan latihan pendorong dengan pengulangan yang tinggi. Anda dapat mencoba CrossFit WOD Fran, yang menggabungkan 45 repetisi pendorong dan 45 repetisi pull-up. Atau coba CrossFit WOD Kalsu yang mengharuskan Anda menyelesaikan 100 total pendorong secepat mungkin, sambil melakukan lima burpe di bagian atas setiap menit. (Buh-beli elips, halo latihan pendorong CrossFit.)

Dan jika kebugaran umum adalah tujuan Anda, Rouse merekomendasikan untuk melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 detik di antara set.

Sungguh, tidak peduli bagaimana Anda memasukkan pendorong ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan lebih bugar dan lebih kuat untuk itu. Tentu, gerakan itu tidak akan membuat Anda (atau pop Anda) lebih baik dalam menari, tetapi itu pasti akan memberi Anda kaki dan paru-paru yang Anda butuhkan untuk boogie semua. malam. panjang.

Ulasan untuk