5 Cara Sah untuk Memperlambat Proses Penuaan Tubuh Anda

Isi

• Ambil pendekatan yang seimbang untuk lemak
• Makan dalam porsi kecil lebih sering
• Berolahraga hampir setiap hari
• Tetap di kakimu
• Atasi ketegangan Anda
• Ulasan untuk

Ini mungkin terdengar seperti sesuatu yang keluar dari film fiksi ilmiah, tetapi penuaan yang tertunda sekarang menjadi kenyataan, berkat kemajuan baru dalam sains dan penelitian.

Orang Amerika awet muda lebih lama, menurut sebuah studi baru-baru ini dari USC Leonard Davis School of Gerontology."Kami mengukur usia biologis seseorang melalui berbagai penanda kesehatan yang baik dan menemukan bahwa laju penuaan telah melambat selama 20 tahun terakhir," jelas peneliti Eileen M. Crimmins, Ph.D. Orang-orang tidak hanya hidup lebih lama tetapi juga menikmati lebih banyak tahun vitalitas mental dan fisik yang prima, katanya.

Sementara genetika berperan dalam seberapa cepat kita menua, penelitian baru menunjukkan perubahan perilaku juga berdampak. "Ada banyak hal yang dapat kita kendalikan melalui diet, olahraga, dan gaya hidup," kata S. Jay Olshansky, Ph.D., seorang profesor di University of Illinois di Chicago School of Public Health dan kepala ilmuwan di Lapetus Solutions. (Produk perawatan kulit retinol all-star ini juga tidak ada salahnya.)

Berikut, berdasarkan ilmu pengetahuan terbaru, adalah lima hal paling cerdas yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat antipenuaan yang paling ampuh.

Ambil pendekatan yang seimbang untuk lemak

Asam lemak omega-3 memiliki efek menguntungkan pada dua penanda penuaan biologis, lapor jurnal Otak, Perilaku, dan Kekebalan. Asupan yang lebih tinggi terkait dengan pengurangan 15 persen dalam stres oksidatif yang merusak dan telomer yang lebih panjang, tutup protein yang melindungi kromosom dan biasanya memendek seiring bertambahnya usia. (Berikut adalah penjelasan lengkap tentang telomere dan bagaimana pengaruhnya terhadap penuaan.)

Anda juga harus mengurangi asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam biji anggur, jagung, dan minyak wijen. Dalam studi tersebut, orang yang memiliki rasio asam lemak omega-6 yang lebih rendah terhadap asam lemak omega-3 memiliki telomer terpanjang (atau termuda) dan tingkat stres oksidatif terendah. Omega-6 telah terbukti meningkatkan peradangan yang merusak sel, sementara omega-3 menguranginya. Masalahnya, pola makan kita cenderung menyukai omega-6. Untuk mengatasinya, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 1,25 gram omega-3 sehari (jumlahnya sekitar tiga ons salmon), dan batasi asupan minyak nabati tinggi omega-6. (Baca Panduan Mendapatkan Asam Lemak Omega-3 yang Cukup.)

Makan dalam porsi kecil lebih sering

"Ini adalah cara untuk mengontrol kadar insulin Anda - salah satu kemungkinan penentu tingkat penuaan," kata Olshansky. "Ketika Anda makan, tubuh Anda memproduksi insulin, hormon yang mendorong otot dan hati Anda untuk menyerap glukosa dari darah Anda. Terlalu banyak insulin dari waktu ke waktu dapat merusak pembangkit tenaga kecil mitokondria di sel kita yang menjadi bahan bakar tubuh - dan juga menyebabkan akumulasi protein yang rusak," kata Nathan LeBrasseur, Ph.D., seorang profesor di Departemen Fisiologi dan Teknik Biomedis di Mayo Clinic. "Ini bisa memicu perkembangan penyakit."

Mencegah lonjakan besar insulin dapat membantu meminimalkan kerusakan seluler. Olshansky menyarankan untuk makan enam kali sehari dalam porsi kecil. "Dan berhenti makan setelah makan malam karena metabolisme melambat tepat sebelum tidur," katanya. Atau pertimbangkan untuk makan semua makanan dan camilan Anda dalam rentang waktu delapan hingga 10 jam setiap hari, metode yang dikenal sebagai pemberian makan dengan batasan waktu (atau puasa intermiten). Penelitian awal menunjukkan bahwa pendekatan ini mungkin memiliki manfaat sensitisasi insulin dan antipenuaan, kata LeBrasseur.

Berolahraga hampir setiap hari

"Olahraga adalah hal terdekat yang kita miliki dengan mata air awet muda sejauh ini," kata Olshansky. Orang yang melakukan kardio selama 30 menit lima hari seminggu memiliki usia biologis yang hampir sembilan tahun lebih muda daripada mereka yang tidak banyak bergerak, jurnal tersebut Obat pencegahan laporan. Berolahraga mengurangi peradangan dan stres oksidatif, dua faktor yang menua sel dan memperpendek telomer.

Penelitian lain menunjukkan bahwa melakukan dua latihan kekuatan dalam seminggu juga bermanfaat. "Olahraga membangun kembali otot dan membuat tubuh dan pikiran bekerja lebih efisien secara keseluruhan," kata Olshansky. Latihan kekuatan dan daya tahan juga meningkatkan respons insulin tubuh Anda, kata LeBrasseur. "Otot menyimpan sekitar 80 persen gula yang Anda konsumsi melalui makanan," jelasnya. "Ketika Anda berlatih, Anda membuat otot Anda lebih efektif dalam menyerap gula dari darah Anda, sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin." Tujuan Anda: Tiga puluh menit atau lebih latihan kardio dan resistensi sedang hingga intens hampir setiap hari dalam seminggu. (Lebih lanjut tentang itu: Latihan Terbaik untuk Anti-Penuaan.)

Tetap di kakimu

Sementara olahraga memiliki dampak besar pada penuaan, seberapa banyak Anda bergerak sepanjang sisa hari juga sangat penting. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, para peneliti dari Universitas Maastricht di Belanda meminta kelompok orang yang berbeda untuk duduk selama 14 jam sehari, duduk selama 13 jam dan berolahraga selama satu jam, dan duduk selama delapan hingga sembilan jam sehari dan berdiri atau berjalan selama tujuh jam. sampai delapan jam. Setelah empat hari, tidak banyak bergerak meningkatkan resistensi insulin dan kadar kolesterol dan merusak sel-sel endotel, yang melapisi pembuluh darah. Ketika orang berolahraga, mereka memiliki sel endotel yang sehat, tetapi resistensi insulin dan kolesterol mereka tetap meningkat. Namun, ketika orang-orang itu berdiri dan berjalan lebih banyak, mereka menghindari resistensi insulin dan peningkatan kolesterol tetapi tidak merusak endotel.

Pesannya: Baik olahraga maupun gerakan sepanjang hari diperlukan untuk kesehatan yang optimal, kata penulis utama Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, cobalah untuk mengganti dua jam sehari waktu duduk dengan berdiri dan berjalan, katanya. Temukan sesuatu yang cocok untuk Anda, apakah itu bekerja di meja berdiri, berdiri saat menerima panggilan telepon, berjalan-jalan saat makan siang, atau kombinasi dari semuanya.

Atasi ketegangan Anda

"Tekanan seumur hidup kumulatif mempercepat penuaan epigenetik, prediktor tingkat penuaan biologis," kata Perla Kaliman, Ph.D., seorang profesor di Universitat Oberta de Catalunya di Spanyol. Meditasi adalah salah satu cara untuk melindungi diri dari stres. (Atau, putus dengan hubungan beracun Anda. Bagaimanapun, salah satu wanita tertua yang pernah memuji status hubungan lajangnya untuk umur panjangnya.)

"Penelitian kami menunjukkan bahwa jam epigenetik berjalan lebih lambat pada meditator jangka panjang daripada mereka yang tidak bermeditasi," jelasnya. Dalam studi tersebut, orang-orang yang bermeditasi setiap hari setidaknya selama tiga tahun adalah orang-orang yang mendapat manfaat.

Jika itu terdengar menakutkan, mulailah dari yang kecil. Coba aplikasi Insight Timer. Ini melacak garis-garis meditasi Anda dan tonggak untuk memberi Anda insentif untuk terus berjalan. (Atau coba salah satu aplikasi meditasi ini untuk pemula.)

Ulasan untuk