Cara Mengatur Kantor Rumah Paling Ergonomis yang Pernah Ada

Isi

• Postur WFH yang Benar
• Cara Mengatur Meja dan Kursi Anda
• Bagaimana dengan Lengan, Siku, dan Tangan?
• Pemosisian Punggung Bawah Anda Penting Di Sini
• Dimana Komputer Anda Seharusnya
• Periksa Bahu, Leher, dan Kepala Anda
• Juga: Bangun dan Bergerak Secara Teratur
• Postur yang Benar Juga Penting Saat Anda Berdiri
• Ulasan untuk

Bekerja dari rumah sepertinya waktu yang tepat untuk beralih ke pola pikir apa saja, terutama dalam hal pengaturan tempat duduk Anda. Lagi pula, ada sesuatu yang sangat dekaden tentang menjawab email kantor sambil bersantai di tempat tidur atau di sofa Anda.

Tetapi jika situasi WFH Anda bersifat jangka panjang berkat, katakanlah, COVID-19, Anda dapat menemukan diri Anda dalam dunia yang terluka jika Anda tidak mendapatkan pengaturan yang tepat. Tentu saja, Anda tidak bisa begitu saja menyulap ruang kerja kantor Anda di rumah. Dan, jika Anda tidak memiliki kantor di rumah, Anda tidak benar-benar siap untuk sukses. "Bekerja dari rumah, bagi kebanyakan orang, tidak ideal untuk ergonomi," kata Amir Khastoo, D.P.T., terapis fisik di Terapi Kinerja Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, California.

Ah, ergonomis: Sebuah kata yang mungkin sudah Anda dengar berulang-ulang sejak dunia memulai jarak sosial tetapi tidak 100 persen yakin apa artinya. Jadi, sebenarnya apa sih ergonomi itu? Pada dasarnya, ergonomis berarti menyesuaikan pekerjaan dengan seseorang, menurut Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja (OSHA). Memiliki pengaturan yang ergonomis dapat membantu mengurangi kelelahan otot, meningkatkan produktivitas, dan mengurangi jumlah dan tingkat keparahan gangguan muskuloskeletal terkait pekerjaan seperti sindrom terowongan karpal, tendonitis, ketegangan otot, dan cedera punggung bagian bawah.

Sekarang, pikirkan kembali masa-masa indah di kantor sebelum pandemi: Tentu, ada beberapa hari di mana Anda akan memberikan apa saja untuk bekerja dari kenyamanan sofa empuk, klik-klik dengan kaki terangkat dan komputer di pangkuanmu. Tapi ada alasan bagus mengapa kantor Anda menyediakan bilik, bukan sofa—dan itu bukan hanya karena rekan kerja Anda tidak ingin melihat kaki telanjang Anda. (Meskipun, pedikur di rumah pasti akan membawa kaki Anda ke tingkat berikutnya .)

Bersantai — baik di sofa atau tempat tidur — saat Anda bekerja sebenarnya dapat menyebabkan masalah muskuloskeletal, terutama ketika itu menjadi hal biasa saat Anda melanjutkan WFH, kata Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manajer layanan kinerja di Rumah Sakit Bedah Khusus, setuju. "Sofa dan tempat tidur Anda, meski nyaman pada saat itu, adalah lokasi yang mengerikan untuk menghabiskan delapan jam sehari," katanya. "Sangat penting untuk memiliki kursi yang memberikan dukungan yang tepat."

Di dunia yang sempurna, para ahli mengatakan Anda akan membuat ulang pengaturan kantor seperti biasa di rumah. Kenyataannya, Anda mungkin memiliki anggaran terbatas atau ruang terbatas atau anak-anak mengelilingi Anda 24/7 atau ketiganya (ugh, saya merasakan kelelahan karantina dari sini). Apa pun masalahnya, Anda tetap dapat membangun lingkungan WFH yang ergonomis. Cukup gulir ke bawah dan kemudian mulai mengatur ulang. Tubuh Anda yang sakit akan berterima kasih.

Postur WFH yang Benar

Di mana pun Anda sedang WFH—baik di ruang kantor khusus di rumah atau dari meja dapur—ada postur tertentu yang akan membantu mengurangi risiko rasa sakit:

• Kakimu harus rata di lantai dengan paha sejajar dan lutut ditekuk hingga 90 derajat, menurut Geisel.
• siku Anda juga harus ditekuk pada 90 derajat dan dekat dengan tubuh Anda—tidak menempel pada tulang rusuk Anda, tetapi tergantung dengan nyaman di bawah bahu Anda.
• bahu Anda harus santai dan kembali, kata Geisel. "Ini harus terjadi secara organik jika siku Anda tetap pada 90 derajat dan monitor Anda ditempatkan dengan benar." (Lebih lanjut tentang itu di bawah.)
• Anda harus duduk sepanjang perjalanan kembali ke kursi Anda, dengan sisa tubuh Anda harus "ditumpuk", dengan bahu di atas pinggul, dan kepala di atas bahu. "Ini akan membantu menjaga persendian Anda tetap sejajar," jelas Geisel. Seluruh sendi dalam penyelarasan ini sangat penting karena, jika tidak, Anda berisiko merusak postur dan otot-otot yang terlibat di dalamnya—dan itu dapat menyebabkan cedera muskuloskeletal.(Terkait: Saya Memperbaiki Postur Tubuh Saya Hanya Dalam 30 Hari—Begini Cara Anda Juga Bisa)

Cara Mengatur Meja dan Kursi Anda

Mengingat bahwa permukaan tempat Anda akan bekerja di rumah mungkin tidak dapat disesuaikan (maksud saya, berapa banyak meja yang Anda tahu yang bisa naik-turun?), Anda mungkin harus melakukan keajaiban dengan kursi Anda untuk mencoba untuk mendapatkan bentuk yang tepat. Hanya satu tangkapan: Ketinggian banyak meja dan meja diatur untuk orang yang lebih tinggi, kata Khastoo. Jadi, jika Anda bertubuh mungil, ada baiknya Anda melakukan beberapa penyesuaian.

Jika Anda memiliki kursi bergaya kantor, Geisel merekomendasikan untuk memindahkan ketinggian hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk 90 derajat. Itu bisa mengacaukan pengaturan kaki Anda. Jadi, jika kaki Anda tidak mencapai lantai, maju dan ambil bangku kaki atau sandaran (atau bahkan setumpuk buku besar) untuk menopang kaki Anda sehingga solnya rata dengan permukaan. Sekali lagi, tingginya harus sesuai dengan yang diperlukan untuk membuat lutut Anda mencapai 90 derajat, menurut Geisel.

Dan, jika Anda tidak memiliki kursi dengan ketinggian yang dapat disesuaikan tetapi Anda perlu naik ke atas, Khastoo mengatakan Anda dapat meletakkan bantal yang kuat dan tebal di bawah pantat Anda untuk menambah ketinggian. Sekali lagi, tujuannya adalah untuk membuat lutut Anda ke posisi 90 derajat sambil menjaga kaki Anda tetap rata dan memposisikan keyboard Anda dalam jangkauan yang mudah. Jika paha Anda sedikit menyentuh bagian bawah meja dan itu nyaman untuk Anda, Khastoo mengatakan Anda harus melakukannya dengan baik—sejauh ini. (Terkait: Cara Menjadi Produktif Saat Bekerja dari Rumah, Sesuai Tanda Matahari Anda)

Bagaimana dengan Lengan, Siku, dan Tangan?

Setelah kursi Anda berada pada ketinggian yang tepat, inilah saatnya untuk memikirkan lengan dan tangan Anda. Jika kursi Anda memiliki sandaran tangan, luar biasa: "Sandaran tangan dapat membantu menopang ekstremitas atas Anda," yang, pada gilirannya, dapat membantu Anda menghindari membungkuk dan memberi tekanan berlebih pada punggung dan leher bagian atas, jelas Khastoo. Sandaran tangan juga dapat memudahkan Anda menekuk siku hingga 90 derajat dan menahannya di sana, tambahnya.

Tidak ada sandaran tangan? Tidak masalah. Cukup sesuaikan ketinggian kursi dan posisi komputer Anda sehingga siku Anda tertekuk—yup, Anda mungkin dapat menebaknya—90 derajat. Anda ingin mencoba untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda bekerja juga, untuk mendapatkan postur yang tepat, kata Geisel. Pada saat yang sama, tangan Anda harus dapat dengan mudah menjangkau keyboard Anda—yang seharusnya berjarak sekitar satu lengan—dan telapak tangan Anda harus sedikit melayang di atas keyboard saat Anda mengetik.

Pemosisian Punggung Bawah Anda Penting Di Sini

Setelah Anda mendapatkan meja Anda pada ketinggian yang tepat, situasi kaki Anda diurutkan, dan ekstremitas atas Anda terletak, Anda dapat fokus pada punggung bawah Anda. Meskipun kedengarannya agak sekolah dasar, Geisel merekomendasikan untuk memikirkan "tulang duduk" Anda (yaitu tulang bundar di bagian bawah panggul Anda). "Duduk di tulang duduk Anda terdengar konyol, tetapi kita perlu memastikan bahwa kita melakukan ini," katanya. Mengapa? Karena membantu memastikan Anda mempertahankan postur yang baik, yang lagi-lagi dapat membantu mencegah nyeri muskuloskeletal. (Peregangan meja-tubuh ini juga bisa banyak membantu.)

Anda juga ingin berguling ke belakang di kursi Anda sehingga pantat Anda mencapai sandaran. Tidak apa-apa jika Anda seluruh punggung tidak rata dengan kursi, karena punggung bawah Anda (alias tulang belakang lumbar) secara alami memiliki lekukan dan tidak perlu didorong ke belakang kursi Anda untuk keselarasan yang tepat, jelas Khastoo.

Dikatakan demikian, memiliki bantal punggung bawah atau lumbar untuk mengisi area itu juga dapat meningkatkan dukungan lumbar — yang, BTW, penting untuk mencegah nyeri punggung bawah. Jika Anda menggunakan kursi bergaya kantor, desain kursi akan membantu menangani hal ini untuk Anda, berkat dukungan lumbar bawaan yang dibuat melengkung dengan punggung Anda, kata Khastoo. Tetapi jika Anda menggunakan kursi dapur biasa atau kursi apa pun dengan sandaran datar, Anda dapat menggulung handuk atau berinvestasi dalam lumbar roll seperti Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Beli, $26 , staples.com) untuk digunakan di bagian kecil punggung Anda, kata Geisel. (Terkait: Apakah Sakit Punggung Bawah Setelah Berolahraga Boleh?)

Dimana Komputer Anda Seharusnya

"Saat mengatur monitor [atau laptop] Anda, Anda ingin berada pada jarak sejauh lengan dan ditinggikan sehingga mata Anda sejajar dengan bagian atas layar," kata Geisel. (Perlu diingat bahwa "jarak lengan" di sini lebih seperti jarak lengan bawah, yaitu jarak lengan Anda dengan lengan ditekuk 90 derajat.) Mata Anda harus sejajar dengan bagian atas layar Anda untuk membantu mencegah sakit leher melihat ke atas atau bawah itu.

Punya monitor yang terlalu rendah? Anda dapat meletakkannya di atas satu atau dua buku untuk membantu mengangkatnya untuk posisi mata yang optimal, kata Geisel. Dan, jika Anda menggunakan laptop, ia merekomendasikan untuk mendapatkan keyboard berkemampuan Bluetooth seperti Logitech Bluetooth Keyboard (Beli, $35, target.com) sehingga Anda dapat meninggikan monitor tanpa harus mengetik dengan tangan/lengan di udara. (Terkait: Saya Sudah Bekerja dari Rumah Selama 5 Tahun—Begini Cara Saya Tetap Produktif dan Mengekang Kecemasan)

Periksa Bahu, Leher, dan Kepala Anda

Sebelum masuk hari itu, periksa postur Anda dengan duduk tegak dan berlari melalui posisi tubuh bagian atas Anda: pastikan bahu Anda berada di atas pinggul Anda, leher Anda ke belakang dan lurus (tetapi tidak melengkung ke dalam), dan kepala Anda lurus di atas pinggul Anda. atas leher Anda, kata Geisel. "Bahu juga harus rileks dan kembali—ini harus terjadi secara organik jika siku Anda tetap pada 90 derajat dan monitor Anda ditempatkan dengan benar," tambahnya.

Khastoo merekomendasikan untuk memutar bahu Anda ke belakang sepanjang hari untuk membantu menjaga diri Anda agar tidak membungkuk. Beberapa membungkuk tidak bisa dihindari, itulah sebabnya Geisel menyarankan untuk memeriksa postur Anda setiap 20 menit atau lebih dan meluruskan diri sesuai kebutuhan. Sekarang setelah Anda tidak dikelilingi oleh rekan kerja (kecuali mungkin teman sekamar atau pasangan Anda), jangan takut untuk memasang alarm setiap 20 menit untuk mengingat untuk memeriksa diri sendiri. (Baca juga: 7 Mitos Tentang Postur Tubuh yang Buruk—dan Cara Mengatasinya)

Juga: Bangun dan Bergerak Secara Teratur

Bagaimana Anda duduk saat bekerja itu penting, tetapi memastikan Anda tidak terjebak dalam posisi itu terlalu lama juga penting. "Kami tidak dirancang untuk duduk dalam waktu lama," kata Khatsoo. "Anda harus bangun agar darah Anda mengalir, dan pastikan otot Anda memiliki kesempatan untuk bergerak." Duduk untuk waktu yang lama juga dapat menekan tulang belakang lumbar Anda, jadi bangun secara teratur dapat memberikan beberapa bantuan yang sangat dibutuhkan, jelasnya.

"Sulit bagi banyak orang untuk bekerja dari rumah saat ini, tetapi memastikan Anda bergerak dan tidak hanya duduk diam selama tiga hingga empat jam setiap kali adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah cedera dan menjaga tubuh Anda, " dia berkata. Ingat: Cedera itu bisa berarti segalanya, mulai dari mengembangkan sindrom terowongan karpal hingga nyeri punggung atau leher kronis.

Paling tidak, Anda pasti harus ke kamar mandi (hei, panggilan alam!) atau mengisi gelas air Anda (hidrasi=kunci). Jadi Geisel mendorong Anda untuk memanfaatkan jeda gerakan ini dengan menggoyangkan otot-otot Anda agar darah mengalir dan bahkan melakukan putaran di sekitar ruang tamu untuk mencetak beberapa langkah ekstra.

"Istirahatlah dari pekerjaan dan berusahalah untuk membuka tubuh Anda—terutama dada dan pinggul Anda—dan mereka akan berterima kasih," katanya. (Baca juga: Latihan Terbaik dan Terburuk untuk Meredakan Nyeri Fleksor Pinggul)

Postur yang Benar Juga Penting Saat Anda Berdiri

ICYMI, duduk untuk waktu yang lama (atau secara umum, TBH) tidak terlalu bagus untuk Anda, itulah sebabnya ada meja berdiri siap pakai yang dapat Anda investasikan untuk pengaturan kantor di rumah Anda. Tetapi jika Anda tidak ingin mengeluarkan uang untuk alat baru, Anda dapat membuat sendiri dengan menumpuk buku meja kopi atau buku masak tebal di meja dapur Anda, dan menempatkan monitor dan keyboard atau laptop Anda di atasnya. Sebelum Anda kembali ke bisnis, pastikan kaki Anda terpisah selebar pinggul, dan pinggul Anda ditumpuk tepat di atasnya, diikuti oleh bahu, leher, dan kepala Anda. Anda juga ingin mencoba mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda. (Baca juga: 9 Hal yang Dapat Anda Lakukan untuk Tubuh Anda di Tempat Kerja (Selain Beli Meja Berdiri))

"Saya sangat merekomendasikan mengenakan sepatu yang mendukung dan mungkin berdiri di permukaan yang lebih lembut daripada lantai kayu keras," kata Geisel. Jika tidak, itu dapat membuat otot-otot kaki Anda tegang dan bahkan mengacaukan postur Anda. Oh, dan hal yang sama berlaku di sini dalam hal posisi siku dan monitor Anda, tambahnya.

Jika Anda mulai merasakan sakit, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. "Rasa sakit selalu merupakan cara tubuh Anda untuk mengatakan ada sesuatu yang salah," kata Geisel. "Terkadang yang sakit adalah korban dari sendi lain yang lepas. Jadi, ketika sendi atau otot tertentu mengganggu Anda, pastikan untuk memeriksa sendi dan otot di atas dan di bawahnya." Jadi, jika Anda merasa nyeri pada tulang belakang lumbar Anda, periksa sudut lutut Anda dan posisi kaki Anda untuk memastikannya sejajar.

Masih berjuang? Periksa dengan ahli ortopedi, terapis fisik, atau terapis okupasi—semuanya harus dapat membantu menawarkan saran yang dipersonalisasi, memeriksa Anda (bahkan jika itu secara virtual), dan bekerja di area yang mengganggu untuk mencoba membantu Anda—dan Anda postur—lurus.

Ulasan untuk