Bagaimana Melakukan Pendaki Gunung dengan Benar Setiap Saat

Isi

• Manfaat Pendaki Gunung Utama
• Bagaimana Melakukan Pendaki Gunung
• Modifikasi Latihan Pendaki Gunung
• Kemajuan Latihan Pendaki Gunung
• Berapa Lama Anda Harus Melakukan Pendaki Gunung?
• Ulasan untuk

Ketika instruktur kebugaran online atau IRL Anda memberitahu Anda untuk jatuh ke tanah dan kekuatan melalui putaran pendaki gunung, itu sulit bukan untuk mendesah penuh ketakutan. Posisi papan menempatkan perut Anda melalui pemeras, kardio membuat Anda terengah-engah, dan pada akhir ronde, bahu Anda terasa seperti terbakar.

Tapi apa yang membuat pendaki gunung begitu sulit dan dibenci adalah alasan yang tepat mengapa Anda harus menambahkan mereka ke rutinitas Anda, kata Ashley Joi, pelatih pribadi bersertifikat dan Atlet Isopure. "Ini bagus untuk paru-paru, jantung, dan begitu banyak kelompok otot yang lebih besar di tubuh Anda," kata Joi. "Ini adalah latihan yang sangat bermanfaat sehingga orang harus memasukkan lebih banyak ke dalam latihan di rumah, latihan berat badan, dan pemanasan."

Manfaat Pendaki Gunung Utama

Anda mungkin dapat menebak bahwa latihan pendaki gunung adalah gerakan inti yang mematikan, tetapi bukan hanya itu yang ditawarkan. "Ini adalah latihan berdampak rendah yang benar-benar membantu memperkuat kelompok otot besar ... paha belakang, paha depan, punggung bawah, bahu, serta glutes Anda," kata Joi. "Ini jelas merupakan latihan seluruh tubuh." Lebih khusus, obliques, perut, punggung, bahu, dan lengan menjaga seluruh tubuh Anda stabil, sementara paha depan, glutes, paha belakang, dan fleksor pinggul digunakan untuk membawa lutut Anda masuk dan keluar dari dada Anda, menurut Ilmu Olahraga Internasional Asosiasi. Plus, menggunakan semua kekuatan Anda untuk mendorong lutut Anda secepat mungkin menjadikannya latihan kardio yang ideal, kata Joi. (Itulah mengapa ini juga merupakan langkah yang layak dimasukkan ke dalam latihan HIIT Anda.)

Mungkin manfaat pendaki gunung yang paling di bawah radar adalah kemampuan gerakan ini untuk menantang dan meningkatkan mobilitas dan kekuatan pinggul, kata Joi. "Gerakannya sangat dinamis, jadi berada dalam posisi papan dan menggerakkan lutut ke depan dan ke belakang lebih tentang mobilitas daripada apa pun," tambahnya. ICYDK, mobilitas adalah kemampuan Anda untuk menggerakkan otot atau kelompok otot — dalam hal ini, fleksor pinggul, yang membantu Anda menggerakkan kaki dan lutut ke atas ke arah tubuh Anda — melalui berbagai gerakan di soket sendi dengan kontrol.

Jika Anda kekurangan mobilitas pinggul, Anda mungkin kesulitan menjaga punggung tetap rata — komponen kunci dari gerakan yang tepat — saat melakukan putaran pendaki gunung, kata Joi. Dalam hal ini, memodifikasi pendaki gunung Anda (lebih lanjut tentang itu sebentar lagi) akan membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda cukup untuk akhirnya melakukan versi standar, yang akan meningkatkan mobilitas Anda lebih banyak lagi, katanya. "Sering kali, pendaki gunung dipandang sebagai latihan penambah kardio yang baik, yang sebenarnya bisa dilakukan, tetapi juga bagus untuk mobilitas dan fungsi secara keseluruhan," jelas Joi. "Secara keseluruhan, ini adalah latihan fungsional yang hebat."

Bagaimana Melakukan Pendaki Gunung

Untuk mendapatkan keuntungan seluruh tubuh, Anda harus tahu bagaimana melakukan pendaki gunung dengan benar. Di sini, Joi memecahnya menjadi tiga langkah mudah.

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan, jari-jari terentang, kaki selebar pinggul, dan beban bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki.
B. Mempertahankan punggung rata dan menatap di antara kedua tangan, menahan inti, mengangkat satu kaki dari lantai, dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.
C. Kembalikan kaki untuk memulai dan ulangi dengan kaki lainnya. Dengan cepat bergantian mendorong lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

Gerakan ini mungkin tampak cukup sulit untuk dikacaukan, tetapi ada satu kesalahan umum yang harus Anda berhati-hati untuk tidak melakukannya: Saat Anda mengarahkan lutut ke dada, Anda mungkin secara tidak sadar mulai mengangkat pantat ke udara, kehilangan punggung rata, yang dapat memberi lebih banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda, kata Joi. Terlebih lagi, "ketika pantat Anda lebih menonjol, itu bukan dorongan lutut yang sama [seperti ketika punggung Anda rata], jadi ada lebih sedikit keterlibatan pada fleksor pinggul, inti, dan glutes Anda selama push-off," jelasnya. (Hati-hati juga membuat kesalahan ini di kelas bersepeda dalam ruangan Anda.)

Modifikasi Latihan Pendaki Gunung

Meskipun tidak ada kettlebell atau peralatan mewah yang terlibat, pendaki gunung adalah latihan yang sangat sulit — dan tidak apa-apa jika Anda ingin memodifikasinya untuk memenuhi tingkat kebugaran dan kebutuhan Anda. Faktanya, modifikasi adalah cara yang bagus untuk mengurangi tekanan menyakitkan pada pergelangan tangan, kata Joi. "Bentuk buku teks yang benar adalah dengan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, tetapi tubuh setiap orang sedikit berbeda, tergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari, kekuatan Anda, atau cedera Anda," jelasnya. "[Jika Anda] sakit di pergelangan tangan, terkadang mendorong tangan Anda sedikit lebih jauh ke depan dapat mengurangi stres."

Menambahkan sedikit elevasi, seperti dengan meletakkan tangan Anda di atas kotak, anak tangga, atau bangku, pada pendaki gunung Anda juga akan berhasil — dan itu akan membantu Anda mempertahankan punggung rata itu, kata Joi. "Itu bisa menghilangkan lebih banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu, dan itu bisa membuat rentang gerak lutut Anda lebih mudah karena berada dalam posisi tinggi," katanya.

Juga perlu diperhatikan: Jika pendaki gunung standar terlalu intens atau Anda akhirnya melakukannya dalam posisi anjing ke bawah, bawa lutut Anda ke dada dengan kecepatan lebih lambat dan ketuk jari kaki Anda ke tanah, daripada mendorongnya dengan cepat. semampu Anda, tambahnya.

Apa pun penyesuaian yang Anda putuskan, ketahuilah bahwa "hanya karena ada modifikasi tidak berarti Anda harus terus melakukannya [sepanjang putaran]," kata Joi. "Bergantian antara intensitas tinggi dan intensitas rendah itu bagus."

Kemajuan Latihan Pendaki Gunung

Jika putaran pendaki gunung Anda hampir tidak meningkatkan detak jantung Anda (mendukung Anda), inilah saatnya untuk meningkatkannya. Salah satu pilihan: lepaskan latihan Anda dari lantai gym yang keras dan bawa ke pasir pantai yang lembut, yang selanjutnya akan menantang otot-otot Anda yang menstabilkan dan membuat dorongan lebih sulit untuk tubuh bagian bawah Anda, kata Joi. Atau, cobalah satu putaran pendaki gunung keliling, yang akan menguji obliques dan tubuh bagian bawah Anda. Jaga tangan Anda tetap di tempatnya, gerakkan satu lutut ke arah dada Anda, dan alih-alih mengirimnya lurus ke belakang, jatuhkan ke kanan. Lanjutkan bergerak ke kanan sampai Anda melakukan perjalanan sejauh mungkin ke arah itu (atau berputar-putar dalam lingkaran!), lalu mundur ke kiri dan ulangi sampai putaran Anda habis.

Untuk menyalakan inti Anda, Joi merekomendasikan untuk beralih ke tempat Anda membawa lutut. "Anda bisa mendapatkan lebih banyak keterlibatan di obliques Anda dengan mengarahkan lutut ke bagian luar siku Anda," kata Joi. "Atau, gerakkan lutut yang berlawanan ke siku yang berlawanan, yang akan memberikan lebih banyak putaran, melibatkan otot-otot miring dan punggung bawah juga." (Jika Anda ingin benar-benar liar, Anda juga dapat melakukan pendakian gunung dengan jari-jari kaki Anda di atas kotak atau bangku plyo.)

Butuh representasi visual tentang bagaimana melakukan pendaki gunung dan semua peralihan ini? Tonton video di atas yang menampilkan Brianna Bernard, pelatih pribadi bersertifikat dan Atlet Isopure, untuk mempelajari cara melakukan gerakan.

Berapa Lama Anda Harus Melakukan Pendaki Gunung?

Jika Anda seorang pemula pendaki gunung, Joi merekomendasikan pendaki gunung pertama yang melakukan dalam peningkatan 30 detik, yang, BTW, terasa banyak lebih lama dari yang terlihat. Dengan tetap berpegang pada periode waktu yang sama setiap kali Anda melakukan gerakan, Anda akan dapat melacak kemajuan Anda dalam hal kekuatan dan mobilitas, jelasnya. Misalnya, Anda mungkin awalnya melakukan seluruh putaran pendaki gunung dengan modifikasi tap jari kaki yang diperlambat. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda kemudian dapat melakukan setengah dari gerakan dengan bentuk standar dan setengah lainnya dengan ketukan. Setelah beberapa latihan, Anda mungkin dapat melakukan putaran penuh tanpa penyesuaian apa pun — dan bahkan mungkin satu atau dua kemajuan, jelasnya. "Lihat saja apa yang bisa kamu lakukan dalam 30 detik itu."

Ulasan untuk