Bisakah Orang dengan IBS Makan Popcorn?

Isi

• Apa itu IBS?
• Popcorn mengandung serat yang tidak larut
• Makanan FODMAP rendah
• Beberapa metode persiapan dan topping tidak ramah IBS
• Alternatif untuk popcorn
• Garis bawah

Popcorn adalah camilan populer, lezat, dan sehat yang sangat tinggi serat.

Itu dibuat dengan memanaskan biji dari jenis jagung yang dikenal sebagai Zea mays everta, menyebabkan tekanan untuk membangun dan pati di dalam mengembang sampai akhirnya muncul.

Namun, beberapa orang dengan masalah pencernaan, termasuk sindrom iritasi usus besar (IBS), mungkin bertanya-tanya apakah popcorn cocok untuk mereka.

Artikel ini menjelaskan apakah orang dengan IBS dapat makan popcorn dengan aman.

Apa itu IBS?

IBS adalah kondisi umum yang menyebabkan sakit perut terkait dengan pergerakan usus atau perubahan frekuensi atau penampilan feses. Ini mempengaruhi sekitar 10-14% dari populasi global (1, 2, 3, 4).

Ada tiga jenis IBS. Mereka diklasifikasikan berdasarkan gejala yang paling dominan (3):

• IBS-D. Gejala utama adalah diare, di mana tinja lembek atau berair lebih dari 25% dari waktu.
• IBS-C. Gejala utamanya adalah sembelit, di mana fesesnya keras, kental, dan sulit untuk melewati lebih dari 25% waktu.
• IBS-M. Jenis ini berganti-ganti antara gejala diare dan sembelit.

Meskipun banyak orang mengalami sembelit atau diare pada beberapa titik dalam kehidupan mereka, orang dengan IBS mengalami gejala setidaknya 1 hari per minggu (3).

Penyebab IBS tidak sepenuhnya diketahui dan dapat berbeda dari orang ke orang (1).

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan IBS sering mengalami peningkatan sensitivitas usus dan perubahan interaksi usus-otak, motilitas usus, aktivitas imun, dan populasi bakteri alami yang membentuk mikrobioma usus (1, 4, 5).

Selain itu, stres psikologis dan sosial, genetika, diet, dan obat-obatan dapat memainkan peran (1).

Sekitar 70-90% orang dengan IBS menemukan bahwa makanan atau makanan tertentu dapat memicu gejala mereka (1, 6).

Makanan pemicu yang umum dilaporkan termasuk yang tinggi serat makanan, kafein, rempah-rempah, lemak, laktosa, gluten, beberapa jenis karbohidrat yang dapat difermentasi, dan alkohol (7).

IBS adalah suatu kondisi yang ditandai dengan nyeri perut yang berkaitan dengan pergerakan usus atau perubahan frekuensi atau penampilan feses. Ini mungkin sembelit atau diare dominan, atau kombinasi keduanya. Makanan adalah pemicu umum bagi banyak orang.

Popcorn mengandung serat yang tidak larut

Serat makanan terdiri dari karbohidrat kompleks yang dicerna dengan buruk, mencapai usus besar hampir tidak berubah (8).

Telah ditemukan memiliki efek positif dan negatif pada gejala IBS (4).

Popcorn mengandung serat makanan yang sangat tinggi, dengan 1 cangkir (8 gram) popcorn ber-air memberikan 1,16 gram nutrisi (9).

Serat dalam popcorn terutama terdiri dari hemiselulosa, selulosa, dan sejumlah kecil lignan - yang berarti sebagian besar serat tidak larut (10, 11).

Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak dicerna dan menarik air ke dalam usus, meningkatkan volume tinja dan mengurangi waktu yang dibutuhkan tinja untuk bergerak melalui usus (4).

Asupan tinggi serat makanan yang tidak larut dianggap bermanfaat bagi orang dengan IBS-C. Namun, penelitian pada manusia belum menemukan efek yang signifikan (4, 8, 12, 13, 14).

Selain itu, serat tidak larut meningkatkan pembentukan gas, yang dapat menyebabkan gejala kembung, distensi, dan perut kembung yang lebih buruk pada beberapa orang dengan IBS (4, 8).

Oleh karena itu, jika Anda mengalami gejala seperti itu, mungkin lebih baik untuk menghindari makanan tinggi serat tidak larut dan memasukkan sumber serat larut, seperti psyllium, gandum, dan buah jeruk, sebagai gantinya (8).

Namun, jika Anda tidak memiliki masalah dengan makanan tinggi serat tidak larut, Anda harus dapat terus menikmati popcorn.

Popcorn mengandung serat tidak larut yang tinggi, yang dapat menyebabkan kembung, distensi, dan perut kembung pada beberapa orang dengan IBS. Jika gejala ini merupakan masalah, mungkin lebih baik memilih makanan tinggi serat larut, seperti psyllium, oat, apel, dan buah jeruk.

Makanan FODMAP rendah

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa jenis karbohidrat tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh orang-orang dengan IBS. Karbohidrat ini dikenal sebagai oligo-, di-, mono-sakarida yang dapat difermentasi, dan poliol, atau singkatnya FODMAP (15, 16).

Mereka tidak terserap dengan baik dan menyebabkan peningkatan sekresi air dan fermentasi dalam usus, yang menghasilkan gas dan dapat memicu gejala pada beberapa orang dengan IBS (1).

FODMAP umumnya ditemukan dalam gandum, beberapa produk susu, dan beberapa buah-buahan dan sayuran (1, 16).

Diet rendah FODMAP telah terbukti meningkatkan beberapa gejala, seperti nyeri, kembung, gas, dan konsistensi feses, pada sekitar 75% orang, terutama mereka yang menderita IBS-D dan IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn secara alami rendah dalam FODMAPs, membuatnya menjadi makanan yang cocok untuk orang-orang yang diet FODMAP rendah untuk mengelola gejala mereka.

Satu porsi FODMAP popcorn yang rendah mencapai hingga 7 gelas (56 gram) popcorn. Ini lebih dari 4-5 gelas yang biasanya direkomendasikan sebagai ukuran porsi standar.

Penting untuk dicatat bahwa jagung manis biasa bukan makanan FODMAP rendah, karena mengandung jumlah yang lebih tinggi dari gula alkohol sorbitol, yang memberikan rasa lebih manis daripada jenis jagung yang digunakan untuk popcorn (19).

FODMAP mengacu pada sekelompok karbohidrat yang sangat mudah difermentasi yang ditemukan dalam gandum, susu, dan beberapa buah dan sayuran yang dapat memicu gejala pada orang dengan IBS. Popcorn rendah dalam FODMAP, membuatnya menjadi makanan yang cocok untuk mereka yang diet FODMAP rendah.

Beberapa metode persiapan dan topping tidak ramah IBS

Meskipun popcorn sendiri umumnya cocok untuk banyak orang dengan IBS, metode persiapan dan topping tertentu dapat membuatnya kurang ideal.

Popcorn secara alami sangat rendah lemak, dengan 1,5 gram lemak dalam porsi 4 cangkir (32 gram). Namun, mengoleskannya dalam minyak atau mentega dapat membuatnya menjadi makanan berlemak tinggi, dengan 12 kali lemak dalam jumlah cangkir yang sama (9, 20).

Studi menunjukkan bahwa lemak dapat memperburuk gejala, seperti sakit perut, gas, dan gangguan pencernaan, pada orang dengan IBS. Oleh karena itu, yang terbaik adalah makan popcorn ber-air (7).

Selain itu, beberapa orang menemukan bahwa rempah-rempah, seperti cabai, cabai rawit, atau kari, memicu gejala, terutama pada mereka yang menderita IBS-D. Meskipun buktinya terbatas, jika rempah-rempah menjadi pemicu bagi Anda, yang terbaik adalah menghindarinya dalam topping popcorn (7).

Demikian juga, topping gaya rumah dan komersial tertentu tinggi dalam FODMAP. Ini termasuk madu, sirup jagung fruktosa tinggi, pemanis, bubuk bawang merah, dan bubuk bawang putih. Jika membeli popcorn komersial, pastikan untuk memeriksa daftar bahan untuk pemicu ini.

Topping ramah IBS termasuk garam, rempah segar atau kering, rempah-rempah (jika mereka bukan pemicu bagi Anda), sejumlah kecil cokelat hitam (5 kotak atau 30 gram), dan kayu manis dan gula.

Mempersiapkan popcorn dalam minyak atau mentega, menambahkan rempah-rempah tertentu atau topping FODMAP yang tinggi dapat memicu gejala pada orang dengan IBS. Yang terbaik adalah tetap menggunakan popcorn ber-pop dan topping ramah IBS.

Alternatif untuk popcorn

Banyak orang dengan IBS mentoleransi popcorn dengan baik. Namun, jika Anda menemukan bahwa itu memicu gejala, berikut adalah beberapa FODMAP rendah, alternatif yang ramah IBS:

• Keripik kubis. Kale dapat dicampur dengan minyak zaitun dan bumbu dan dipanggang dalam oven untuk alternatif popcorn renyah yang tinggi riboflavin, kalsium, dan vitamin A, C, dan K (21).
• Sejenis kacang-kacangan dari Jepang. Kedele yang belum matang adalah camilan lezat protein tinggi. Satu porsi 1/2 cangkir (90 gram) rendah dalam FODMAPS, tetapi ukuran porsi yang lebih besar mungkin memiliki jumlah fruktan yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan gejala pada beberapa orang dengan IBS.
• Biji labu panggang. Ini bisa dibumbui dengan garam atau bumbu dan rempah-rempah lainnya dan membuat camilan renyah yang enak. Mereka juga kaya akan tembaga, magnesium, fosfor, dan lemak sehat (22).
• Zaitun. Baik zaitun hitam maupun hijau adalah camilan lezat yang juga merupakan sumber vitamin E, tembaga, dan serat (23).
• Gila. Kacang adalah camilan sehat yang bisa dinikmati manis atau gurih, seperti halnya popcorn. Namun, kalori mereka jauh lebih tinggi, dan beberapa mengandung FODMAP saat dimakan dalam jumlah yang lebih besar, jadi batasi ukuran porsi Anda.
• Buah. Buah-buahan FODMAP rendah memberikan alternatif manis yang rendah kalori dan kaya vitamin dan mineral. Blueberry, raspberry, anggur, dan stroberi adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita IBS dan mudah untuk dimakan.

Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, jadi pilihan makanan apa pun harus didasarkan pada gejala, pemicu, pola makan, dan gaya hidup Anda sendiri.

Jika popcorn adalah makanan pemicu gejala Anda, ada camilan ramah IBS lain yang merupakan alternatif yang baik. Ini termasuk keripik kangkung, edamame, biji labu bakar, zaitun, kacang-kacangan, dan beberapa buah.

Garis bawah

Banyak orang dengan IBS dapat menikmati popcorn, karena ini adalah makanan FODMAP rendah dan sumber serat yang bagus.

Namun, jika Anda memiliki gejala yang dipicu oleh makan serat tidak larut, seperti gas dan kembung, Anda mungkin ingin membatasi atau menghindari popcorn.

Penting juga untuk berhati-hati dengan cara Anda menyiapkan popcorn, karena memasak dengan jumlah lemak tinggi dan menggunakan topping yang tidak sesuai untuk IBS juga dapat memicu gejala.

Jika Anda sensitif terhadap popcorn, ada banyak alternatif camilan malam yang enak, termasuk keripik kale, edamame, biji labu bakar, zaitun, kacang-kacangan, dan beberapa buah.