5 Tips untuk Akhirnya Kehilangan 5 Pound Terakhir

Isi

• Tip #1 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Angkat Beban
• Tip #2 untuk Cara Menurunkan Berat Badan 5 Kg: Buat Jurnal Makanan (dan Jurnal Minuman)
• Tip #3 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Kurangi HIIT
• Tip #4 Cara Menurunkan Berat Badan 5 Kg: Jangan Lewatkan Makan Setelah Latihan
• Tip #5 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Jadikan Tidur sebagai Prioritas
• Tapi Apakah itu? Betulkah Layak untuk Mengetahui Cara Menurunkan 5 Pound?
• Ulasan untuk

Siapa pun yang memiliki tujuan penurunan berat badan jangka panjang tahu betapa luar biasanya rasanya melihat kerja keras Anda tercermin dalam timbangan — dan betapa frustasinya ketika angka itu terhenti hanya beberapa kilogram dari target berat badan Anda. Terkadang, mencari cara untuk menurunkan 5 pon terasa lebih menantang daripada 50.

Saat Anda pertama kali ingin menurunkan 15, 20, atau bahkan lebih dari 30 kilogram, perubahan gaya hidup seperti mengganti minuman berkafein manis Anda dengan versi yang lebih rendah kalori atau meningkatkan total langkah harian Anda dari 1.500 menjadi 10.000 yang direkomendasikan) dapat membantu Anda memenuhi tujuan Anda.

Sayangnya, semakin dekat Anda dengan target berat badan Anda, semakin Anda perlu memperhatikan perubahan kecil yang mendetail, dan semakin sulit untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan tersebut, kata Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat ProMix Nutrition. Itu berarti tips yang Anda lihat di internet tentang cara menurunkan berat badan 5 pound dengan cepat mungkin tidak berhasil IRL dan, tergantung pada taktik dan apa arti "cepat" bagi Anda, bisa juga tidak sehat. "Tubuh Anda memiliki kisaran [berat] yang diinginkan untuk berfungsi, dan saat Anda menjadi lebih ramping, tubuh Anda cenderung tidak menurunkan berat badan ekstra," tambahnya. (BTW, inilah cara mengetahui kapan tubuh Anda telah mencapai berat tujuannya.)

Belum lagi, begitu Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme basal Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, akan menurun. Dengan kata lain, "Anda" yang lebih ringan akan membutuhkan lebih sedikit kalori per hari untuk melakukan fungsi dasar (seperti bernapas) daripada yang Anda lakukan ketika Anda lebih berat, kata Michael Rebold, Ph.D., CSCS, ketua departemen program latihan integratif dan asisten profesor ilmu latihan integratif di Hiram College di Ohio.

Saat Anda menjadi lebih bugar, aktivitas lama yang pernah membakar banyak kalori tiba-tiba tidak memberikan hasil yang sama. Misalnya, jika berjalan satu mil tidak lagi menantang seperti dulu, Anda perlu bekerja lebih keras atau lebih lama hanya untuk menuai pembakaran kalori yang sama, kata Matheny. (Inilah latihan terbaik untuk mengatasi penurunan berat badan, menurut sains.)

Semua ini mungkin terdengar mengecewakan saat Anda menentukan cara menurunkan berat badan 5 kg, tetapi perlu diingat: Anda telah melakukan sebagian besar pekerjaan untuk mewujudkan tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk menutup celah itu, yang benar-benar Anda butuhkan adalah salah satu dari strategi kecil yang disetujui ahli ini untuk cara menurunkan 5 pon dengan cara yang sehat. (Dan perlu diingat, skala bukanlah segalanya. Lihat kemenangan non-skala yang dapat Anda gunakan untuk mengukur kesuksesan.)

Tip #1 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Angkat Beban

Kardio bagus; bahkan mungkin telah membantu Anda sampai sejauh ini dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. (Selamat!) Tetapi jika Anda terus melewati rak beban demi treadmill atau elips, Anda akan kehilangan manfaat penurunan berat badan unik yang hanya bisa Anda dapatkan dari mengangkat besi.

"Latihan kekuatan membangun otot tanpa lemak, yang akan meningkatkan metabolisme Anda," kata Matheny.

Tidak seperti lemak, otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik. Ini berarti bahwa, pon per pon, otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak (sekitar tujuh hingga 10 kalori per pon jaringan otot per hari, dibandingkan dengan dua hingga tiga kalori per pon lemak per hari, kata Rebold). Kemas lebih banyak otot ke kerangka Anda, dan Anda akan menghasilkan lebih banyak kalori saat istirahat.

Hanya perlu diingat: Menambahkan otot tidak akan mengubah Anda menjadi mesin pembakar kalori, juga bukan strategi bagaimana menurunkan 5 pon "cepat", jadi jangan berpikir bisep Anda yang sedang tumbuh akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan minggu depan atau cukup untuk menangkis kenaikan berat badan dari diet yang buruk. Namun, ketika Anda mencoba untuk secara perlahan dan berkelanjutan mendorong timbangan sedikit lebih banyak, memiliki sedikit otot ekstra dapat membuat semua perbedaan. Dan jika angka di timbangan masih belum turun, jangan putus asa. Melangsingkan sel lemak dan menambah sel otot dapat menyebabkan berat badan Anda tetap sama — yang, dalam hal ini, adalah hal yang baik! (Terkait: 30 Cara Membakar 100+ Kalori Tanpa Mencoba)

Melakukan hal ini: Rekomendasi pertama Matheny tentang cara menurunkan berat badan 5 pon adalah latihan kekuatan setidaknya tiga kali per minggu selama antara 20 dan 60 menit. Fokus pada latihan gabungan seperti squat, deadlift, push-up, pull-up, dan lunges, karena gerakan ini merekrut beberapa kelompok otot untuk pembakaran kalori maksimum. Fokus pada pertumbuhan otot (juga dikenal sebagai hipertrofi otot) dengan tetap berpegang pada set enam hingga 12 repetisi dengan berat sedang, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine. (Cobalah latihan latihan kekuatan ini untuk pemula jika Anda membutuhkan rencana tindakan.)

Tip #2 untuk Cara Menurunkan Berat Badan 5 Kg: Buat Jurnal Makanan (dan Jurnal Minuman)

Jika Anda tidak yakin bagaimana cara menurunkan 5 pon yang tidak mau bergerak, coba catat makanan Anda selama beberapa hari; apa yang Anda temukan mungkin akan mengejutkan Anda.

"Banyak orang tidak menyadari bahwa gigitan sesekali di sini, camilan di sana benar-benar bisa bertambah," kata Keri Gans, R.D.N., pemilik Keri Gans Nutrition and Membentuk anggota dewan penasihat. (Terkait: Apa Itu Defisit Kalori, dan Apakah Aman?)

Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa Anda hanya makan sedikit almond di sana-sini sepanjang hari. Tapi begitu Anda mulai menuliskan asupan makanan Anda, Anda mungkin menyadari bahwa Anda benar-benar meraih segenggam penuh setiap kali Anda melewati piring. Jadi, alih-alih makan porsi satu ons yang masuk akal (sekitar 160 kalori), Anda makan tambahan dua atau tiga ratus kalori tersembunyi per hari. (Trik kecil ini akan menunjukkan kepada Anda mengapa Anda tidak kehilangan berat badan.)

Lacak koktail Anda juga: "Minum satu atau dua minuman sehari atau empat kali lebih di akhir pekan - bahkan jika itu bir ringan atau anggur - menambahkan ratusan, bahkan ribuan kalori ke dalam diet Anda," kata Molly Morgan, RD, ahli diet di Vestal, New York. Minuman tersebut tidak hanya menambah, tetapi juga dapat meningkatkan jumlah kalori kuliner Anda. "Alkohol menurunkan hambatan Anda, jadi memesan kentang goreng atau burger tidak tampak tidak sehat seperti biasanya."

Ada banyak aplikasi pelacak makanan di luar sana (termasuk semua aplikasi penurun berat badan gratis ini), tetapi Gans sebenarnya merekomendasikan klien untuk menggunakan cara lama dan mencatat makanan mereka dengan pena dan kertas. Dia menawarkan beberapa alasan untuk menggunakan teknologi rendah:

1. Aplikasi pelacakan makanan juga menghitung kalori. Tingkat detail ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi Gans lebih suka kliennya menyadari ukuran porsi yang sehat, dibandingkan dengan jumlah kalori yang tepat, karena mereka belajar cara menurunkan 5 pon. (Lihat infografis ini untuk memvisualisasikan ukuran porsi yang tepat dari beberapa makanan populer.)
2. Mencatat makanan Anda dengan tangan memberi Anda kesempatan untuk mencatat faktor-faktor lain, termasuk suasana hati, lingkungan, dan perasaan. Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda selalu memilih makan siang untuk dibawa pulang pada hari-hari ketika Anda mengadakan rapat kerja dengan tingkat stres tinggi, Anda dapat menggunakan info ini untuk menjadi proaktif dalam mengemas pilihan yang lebih sehat pada hari-hari itu. "Penjurnalan makanan bisa seperti bermain detektif," kata Gans.

Melakukan hal ini: Ambil pena dan buku catatan (atau unduh aplikasi jika diinginkan) dan mulailah mencatat semua yang Anda makan dalam sehari. Teruskan sampai timbangan bergerak atau Anda menyadari bahwa Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan makan Anda, kata Gans. Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya perlu mencatat makanan Anda selama beberapa hari untuk melihat efeknya. Atau mungkin perlu beberapa minggu untuk akhirnya melihat dampaknya. Dalam kedua kasus, ini adalah tip yang disetujui ahli gizi tentang cara menurunkan berat badan 5 pon yang layak untuk diuji. (Terkait: Hal #1 yang Perlu Diingat Sebelum Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan)

Tip #3 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Kurangi HIIT

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda kesulitan untuk menentukan cara menurunkan berat badan 5 pon (dan mempertahankannya), jawabannya mungkin adalah melakukan lebih sedikit, tidak lebih — terutama dalam hal pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Ya, HIIT menawarkan manfaat penurunan berat badan: Satu Jurnal Internasional Obesitas Studi menunjukkan wanita yang melakukan sesi HIIT 20 menit kehilangan sebanyak 7,3 pon pada akhir 15 minggu, sementara wanita yang melakukan 40 menit latihan aerobik kondisi mapan sebenarnya mendapatkan sebanyak 2,7 pon selama periode waktu yang sama.

Namun menurut Matheny, tidak jarang orang yang berolahraga mengejar tujuan penurunan berat badan menjadi terlalu senang dengan HIIT. Dan bila dilakukan secara berlebihan, HIIT dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk rasa sakit dan kelelahan yang berlebihan, sulit tidur, dan kurang motivasi - tidak ada yang membantu Anda menurunkan 5 pon terakhir. Selain itu, HIIT meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh Anda (juga dikenal sebagai "hormon stres"), kata Matheny. Seiring waktu, peningkatan kadar kortisol dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan mendorong tubuh Anda untuk mempertahankan simpanan lemak yang ingin Anda singkirkan. (Terkait: 10 Cara Aneh Tubuh Anda Bereaksi terhadap Stres)

Melakukan hal ini: Jika Anda merasa terus-menerus sakit, lelah, sulit tidur, dan/atau takut berolahraga, ganti setidaknya satu sesi HIIT Anda dengan berjalan kaki atau joging lebih lama (setidaknya 45 menit). Pada skala 1 sampai 10, di mana 1 berhubungan dengan tidak ada usaha dan 10 mengacu pada sprint habis-habisan, bertujuan untuk tingkat pengerahan tenaga 6. "Anda harus dapat melakukan percakapan dengan seseorang tanpa terengah-engah," kata Matheny. (P.S. Haruskah Anda Mengganti Pelatihan HIIT untuk Latihan LISS?)

Tip #4 Cara Menurunkan Berat Badan 5 Kg: Jangan Lewatkan Makan Setelah Latihan

Jika Anda tidak mengisi bahan bakar, Anda sebenarnya dapat menyabotase upaya penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang, membantu sedikit beban terakhir bertahan untuk sementara waktu.

Memang, Anda mungkin tidak merasa lapar segera setelah berolahraga. Sesi latihan yang intens (dilakukan pada atau di atas 75 persen dari detak jantung maksimum Anda) atau latihan yang lama (dilakukan selama 90 menit atau lebih) dapat menekan nafsu makan hingga 90 menit setelah latihan selesai, menurut sebuah studi percontohan kecil di Jurnal Endokrinologi.

Yang mengatakan, makan setelah latihan Anda sangat penting, dan itu bisa menjadi alasan mengapa Anda tidak tahu cara menurunkan 5 pon.

"Saat Anda makan, tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri," kata Matheny. Lebih khusus lagi, makan makanan ringan yang mengandung protein yang mencakup sejumlah kecil karbohidrat akan memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot Anda dan mengisi kembali simpanan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat. Jika Anda berhemat pada camilan pemulihan Anda, tubuh Anda tidak akan memperbaiki atau menambah otot tanpa lemak, dan latihan Anda berikutnya tidak akan seefektif itu, kata Matheny. (Cobalah salah satu dari 14 makanan ringan sehat setelah berkeringat yang disumpah oleh pelatih.)

Melakukan hal ini: Untuk camilan setelah berolahraga, konsumsilah 20 hingga 25 gram protein dan kurang dari 250 kalori. Dan jika latihan Anda berlangsung kurang dari 30 menit, batasi karbohidrat hingga kurang dari 10 gram. Untuk latihan yang berlangsung satu jam atau lebih, pertahankan karbohidrat di bawah 25 gram. Beberapa pilihan bagus termasuk satu cangkir yogurt Yunani atau sepotong roti panggang dengan telur. Sekali lagi, ini bukan tip tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi bagaimana melakukannya dari waktu ke waktu dengan cara yang sehat, jadi jangan berharap untuk mencapai target berat badan Anda dalam semalam. ide camilan.)

Tip #5 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Jadikan Tidur sebagai Prioritas

Berhemat secara teratur tidak lebih dari mengubah Anda menjadi penggerutu Grade-A; itu benar-benar mengacaukan hormon Anda dengan menyebabkan kadar ghrelin ("hormon lapar" Anda) melonjak, dan kadar leptin ("hormon kenyang") turun, yang dapat membuat penurunan 5 pon terakhir hampir mustahil.

"Orang yang kurang tidur lebih cenderung mendambakan lemak dan makanan manis, memiliki metabolisme yang lebih lambat dan peningkatan resistensi insulin, dan makan lebih banyak kalori karena mereka menghabiskan lebih banyak waktu untuk bangun," kata Jonathan Valdez, pemilik Genki Nutrition. , direktur makanan Majalah Guild, dan perwakilan media untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Misalnya, orang yang tidur hanya empat jam per malam selama lima malam makan 300 kalori lebih banyak per hari daripada peserta yang tidur sembilan jam malam selama periode waktu yang sama, menurut sebuah penelitian kecil di The American Journal of Clinical Nutrition. Yang lebih buruk, sebagian besar kalori tambahan tersebut berasal dari sumber lemak jenuh, jenis yang meningkatkan kolesterol LDL ("jahat") dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. (Temukan cara makan untuk zzzs yang lebih baik.)

Melakukan hal ini: Bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, seperti yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation. Untuk membuat tidur lebih mudah, buat ritual waktu tidur santai yang tidak menyertakan email dan elektronik. Mengikuti rutinitas malam akan membantu mengirim pesan ke otak Anda bahwa sudah waktunya bagi tubuh Anda untuk turun.

Tapi Apakah itu? Betulkah Layak untuk Mengetahui Cara Menurunkan 5 Pound?

Jika Anda sudah mencoba semua yang ada di daftar tip tentang cara menurunkan berat badan 5 pon ini dan Anda masih tidak bisa menurunkan beberapa LB terakhir, pertimbangkan apakah Anda mengejar angka yang tidak realistis. Pada akhirnya, angka yang sangat penting untuk diperhatikan adalah tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah Anda. Selama itu pada tingkat yang sehat, tidak ada alasan untuk stres lebih dari 5 pon, terutama jika Anda makan sehat, kata Gans.Belum lagi, jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas latihan Anda, semua otot yang baru ditambahkan itu dapat menyebabkan berat badan Anda tetap sama — atau bahkan naik. (Terkait: Mengapa Menurunkan Berat Badan Tidak Akan Secara Ajaib Membuat Anda Bahagia)

Dan jika solusi Anda tentang cara menurunkan 5 pon berarti memotong seluruh kelompok makanan dan secara obsesif melacak setiap kalori, mungkin inilah saatnya untuk menarik garis. "Bagaimanapun, hidup ini terlalu singkat untuk tidak menikmati kentang goreng," tambah Gans.

Ulasan untuk