Apa Kesepakatannya dengan Karbohidrat Bersih, dan Bagaimana Cara Menghitungnya?

Isi

• Apa Itu Karbohidrat Bersih?
• Cara Menghitung Karbohidrat Bersih
• Karbohidrat bersih (g) = total karbohidrat – serat – gula alkohol*
• Mengapa Anda Mungkin Ingin Peduli Tentang Karbohidrat Bersih?
• Kelemahan Memperhatikan Karbohidrat Bersih
• Jadi, Haruskah Anda Menghitung Karbohidrat Bersih?
• Ulasan untuk

Saat memindai rak-rak toko kelontong untuk mencari protein bar atau setengah liter es krim baru untuk dicoba, otak Anda kemungkinan dibombardir dengan lusinan fakta dan angka yang dimaksudkan untuk memberi tahu Anda tentang status kesehatan makanan. Tersangka biasa: Jumlah kalori, gram protein, dan jumlah serat. (Jika perlu, sekarang saat yang tepat untuk mempelajari cara membaca label nutrisi.)

Tetapi beberapa kemasan produk sekarang mempromosikan sesuatu yang disebut karbohidrat bersih - dan itu adalah jumlah yang sama sekali berbeda dari yang tercantum di bagian "karbohidrat" pada panel fakta nutrisi. Jadi apa sebenarnya arti angka ini — dan apakah itu penting? Di sini, ahli diet terdaftar memberikan informasi tentang apa itu karbohidrat bersih, mengapa Anda harus (atau tidak boleh) memperhatikannya, dan apakah perlu mengetahui cara menghitung karbohidrat bersih atau tidak.

Apa Itu Karbohidrat Bersih?

Pada dasarnya, karbohidrat bersih adalah karbohidrat dalam makanan yang dapat diserap oleh tubuh Anda dan berdampak pada kadar gula darah Anda, kata Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pemilik McDaniel Nutrition Therapy.

Tetapi untuk benar-benar memahami apa artinya itu, Anda perlu mengetahui inti karbohidrat secara umum dan pengaruhnya terhadap tubuh Anda. Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama yang ditemukan dalam makanan (yang lain: protein dan lemak). Karbohidrat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, susu, dan biji-bijian. Saat Anda melahap sepotong roti panggang atau kentang panggang, tubuh Anda memecah karbohidrat makanan menjadi glukosa (alias gula) — sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh Anda, menurut National Library of Medicine — yang kemudian masuk ke aliran darah. Saat kadar gula darah Anda meningkat, pankreas Anda menghasilkan insulin, hormon yang memberi tahu sel untuk menyerap gula itu untuk energi, yang pada gilirannya membantu kadar gula darah turun dan kembali ke homeostasis, menurut Harvard School of Public Health.

Namun, tidak semua karbohidrat dapat dipecah untuk menyediakan energi bagi tubuh. Serat, komponen dalam makanan nabati, tidak dapat dicerna dan tidak meningkatkan kadar gula darah, menurut Harvard School of Public Health. Hal yang sama berlaku untuk alkohol gula - pemanis (seperti sorbitol, xylitol, lactitol, manitol, erythritol, dan maltitol) yang diserap secara perlahan dan tidak lengkap ke dalam darah, sehingga memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah daripada karbohidrat lainnya, menurut AS Administrasi Makanan dan Obat.

Dan itulah yang coba dijelaskan oleh karbohidrat bersih. Meskipun belum ada definisi formal (belum) dari badan pengatur besar seperti Food and Drug Administration, karbohidrat bersih biasanya dianggap sebagai karbohidrat yang bisa diserap dan berdampak pada kadar gula darah tubuh, kata McDaniel. "Ini dihitung untuk menunjukkan berapa banyak karbohidrat dalam produk tertentu akan menyebabkan peningkatan glukosa darah," jelasnya.

Tidak ada satu rekomendasi pasti untuk jumlah karbohidrat bersih – atau bahkan total karbohidrat – untuk dikonsumsi setiap hari, kata Molly Kimball, RD, CSSD, ahli diet yang berbasis di New Orleans di Ochsner Fitness Center dan pembawa acara podcast. Kesehatan + Nutrisi yang DIBAWA. Faktanya, Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan untuk mengonsumsi 45 hingga 65 persen dari total kalori Anda dalam bentuk karbohidrat (sebesar 225 hingga 325 gram karbohidrat pada diet 2.000 kalori). Di sisi lain, American College of Sports Medicine merekomendasikan mereka yang berolahraga cukup (pikirkan: satu jam sehari) mengonsumsi 2,3 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari (sebesar 391 hingga 544 gram untuk rata-rata 170- pon wanita, misalnya). Jadi, jika Anda ingin mengetahui keseimbangan makro terbaik untuk kebutuhan unik Anda — dan jika bermanfaat bagi Anda untuk menghitung karbohidrat bersih Anda sejak awal — jadwalkan waktu untuk mengobrol dengan ahli diet terdaftar atau penyedia medis Anda. (Lebih lanjut di sini: Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Per Hari?)

Cara Menghitung Karbohidrat Bersih

Sementara beberapa makanan kemasan sekarang diberi label dengan karbohidrat bersih mereka, itu tentu tidak berlaku untuk semua makanan. Berita bagus: Anda tidak perlu menjadi ahli matematika untuk menghitung sendiri karbohidrat bersih. (Karena itu, jika Anda tidak ingin membuka notepad untuk menghitung karbohidrat bersih sendiri, anggota premium MyFitnessPal dapat melacak karbohidrat bersih mereka melalui aplikasi selulernya.)

Sederhananya, karbohidrat bersih adalah jumlah total karbohidrat per porsi, dikurangi jumlah serat dan gula alkohol. Untuk gambaran yang jelas tentang seperti apa sebenarnya ini, buka uraian tentang cara menghitung karbohidrat bersih ini:

Karbohidrat bersih (g) = total karbohidrat – serat – gula alkohol*

1.Lihatlah jumlah total karbohidrat per porsi. Katakanlah satu porsi es krim mengandung 20 gram karbohidrat.

2. Perhatikan jumlah serat per porsi. Jika es krim itu mengandung 5 gram serat, kurangi dari 20 gram total karbohidrat. Anda sekarang memiliki 15 gram karbohidrat bersih.

3. *Lihat jumlah alkohol gula per porsi (jika perlu). Di sinilah segalanya menjadi sedikit rumit. (Jika makanan yang Anda lihat tidak mengandung gula alkohol, Anda dapat melewati langkah ini.) Untuk menghitung karbohidrat bersih, Anda harus mengetahui jumlah gram gula alkohol dalam makanan; Namun, FDA mengharuskan produsen makanan untuk menyebutkan jumlah alkohol gula per porsi pada label fakta nutrisi hanya ketika label menampilkan klaim tentang gula alkohol, gula total, atau gula tambahan (yaitu memasarkan sesuatu sebagai "bebas gula"). Untungnya, Anda akan sering melihat produk makanan yang menggembar-gemborkan jumlah karbohidrat bersih yang rendah secara sukarela mencantumkan kandungan gula alkohol. Terlepas dari apakah mereka dipanggil secara terpisah, alkohol gula akan selalu dihitung di bagian "Total Karbohidrat".

Jika paket menunjukkan jumlah gram gula alkohol di dalamnya, maka Anda harus melihat: Tipe gula alkohol yang tercantum dalam daftar bahan, kata Kimball. Sementara gula standar dan karbohidrat lainnya biasanya memiliki 4 kalori per gram, beberapa alkohol gula - termasuk sorbitol, laktitol, manitol, dan maltitol - memiliki sekitar 2 kalori per gram, jadi mereka hampir seperti "karbohidrat setengah kekuatan," kata Kimball. Dengan demikian, Anda hanya akan mengurangi setengah jumlah alkohol gula ini dari total karbohidrat Anda. Jika es krim itu mengandung 20 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 10 gram sorbitol, satu porsi akan mengandung 10 gram karbohidrat bersih.

Di sisi lain, gula alkohol erythritol hanya mengandung 0,002 kalori per gram, sehingga Anda dapat mengurangi jumlah keseluruhannya (dalam gram) dari total karbohidrat Anda. Jika es krim yang sama mengandung 10 gram erythritol, satu porsi hanya mengandung 5 gram karbohidrat bersih. Demikian juga, pemanis seperti serat yang disebut allulose tidak dicerna, juga tidak mempengaruhi gula darah, sehingga Anda dapat mengurangi jumlah total allulose dari jumlah karbohidrat total juga, jelas Kimball.

Mengapa Anda Mungkin Ingin Peduli Tentang Karbohidrat Bersih?

Untuk rata-rata orang, tidak ada kebutuhan nyata untuk memperhatikan karbohidrat bersih. Satu-satunya keuntungan adalah menghitung karbohidrat bersih dapat membantu Anda membiasakan diri mencari serat - nutrisi yang memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan usus, manajemen berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis, kata McDaniel. "Ketika kita memperhatikan karakteristik tertentu dari label makanan, seperti karbohidrat, ia memiliki kemampuan untuk meningkatkan kesadaran akan kualitas makanan secara keseluruhan," tambahnya.

Namun, jika Anda termasuk dalam salah satu kategori ini, melihat karbohidrat bersih mungkin lebih bermanfaat.

Orang dengan diabetes tipe II mungkin mendapat manfaat dari mempelajari cara menghitung karbohidrat bersih dan mengawasi asupannya, karena memahami dampak karbohidrat tertentu terhadap gula darah dapat membantu mereka mengelola kadarnya dengan lebih baik, jelas McDaniel. Terlebih lagi, "jika seseorang memperhatikan karbohidrat mereka, mereka mungkin berpikir bahwa mereka 'tidak boleh' atau 'tidak bisa' memiliki item tertentu, tetapi melihat karbohidrat bersih benar-benar dapat membuka pintu," tambah Kimball. Misalnya, seseorang dengan diabetes mungkin biasanya memberikan kue, tetapi jika mereka tahu cara menghitung karbohidrat bersih, mereka dapat mengetahui bahwa camilan yang dibuat dengan erythritol dan biji-bijian dan kacang-kacangan yang dikemas dengan serat mungkin memiliki jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah - dan sehingga dampak yang lebih kecil pada gula darah - mungkin lebih cocok dalam diet mereka daripada yang diisi gula standar. (Terkait: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pemanis Alternatif Terbaru)

Orang yang berolahraga satu ton atau ingin menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan sehari-hari mereka untuk memastikan mereka mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh mereka dengan benar (pikirkan: pelari ketahanan) mungkin juga ingin menghitung dan merujuk asupan karbohidrat bersih mereka, kata Kimball. Karena mereka berolahraga selama beberapa jam dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari, orang-orang ini mungkin perlu mengonsumsi hingga 5,4 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari untuk meningkatkan simpanan glikogen mereka (glukosa yang disimpan dalam sel untuk digunakan nanti), menurut American College of Sports Medicine. Nosh terutama pada makanan dengan jumlah karbohidrat bersih yang rendah, dan Anda mungkin tidak memberi tubuh Anda glukosa yang dibutuhkan untuk menjalankan latihan yang sulit itu. Dengan memperhatikan karbohidrat bersih, para atlet ini dapat memastikan bahwa mereka mengisi bahan bakar dengan benar pada karbohidrat yang bisa digunakan untuk energi — bukan hanya yang bergerak melalui sistem mereka yang tidak tercerna. (Terkait: Inilah Mengapa Karbohidrat Sebenarnya Sangat Penting untuk Latihan Anda)

Orang yang menjalani diet keto juga harus menjaga karbohidrat bersih di atas pikiran. Diet keto — diet tinggi lemak, rendah karbohidrat — karena lonjakan gula darah dapat membuat Anda keluar dari ketosis, keadaan di mana tubuh Anda menggunakan lemak, bukan glukosa yang disimpan, sebagai bahan bakar. Saat diet, Anda sebaiknya mengonsumsi kurang dari 35 gram karbohidrat bersih per hari untuk menjaga ketosis, tetapi jumlah pastinya akan berbeda untuk setiap orang, Toby Amidor, MS, RD, CDN, ahli diet terdaftar, sebelumnya diberi tahu Membentuk.

Kelemahan Memperhatikan Karbohidrat Bersih

Meskipun mengetahui cara menghitung karbohidrat bersih dapat membantu Anda lebih memahami bagaimana tubuh Anda akan menggunakan makanan tertentu untuk energi, beberapa orang mungkin tidak ingin membuat kebiasaan melacaknya. "Bagi sebagian orang, fokus pada 'makro' atau nutrisi tertentu dari suatu makanan dapat memperkuat hubungan yang tidak sehat dengan makanan," kata McDaniel. Orang yang memiliki riwayat, kecenderungan, atau secara aktif memiliki perilaku makan yang tidak teratur akan berhati-hati dalam menghitung karbohidrat bersih, serta nutrisi dan angka lain yang terlibat dalam diet mereka, tambah Kimball.

Bahkan jika Anda tidak memiliki riwayat makan yang tidak teratur, menjadi sedikit obsesif tentang statistik kesehatan Anda (pikirkan: terus-menerus memeriksa langkah Anda) membutuhkan kehati-hatian, kata Kimball. "Saya pikir [melacak karbohidrat bersih] menghilangkan makanan itu sendiri, dan itu membuat makanan lebih menjadi ilmu daripada kesenangan," jelasnya. "Apa yang akan saya katakan dalam kasus ini adalah mungkin tidak apa-apa untuk menilainya, untuk melihat apa itu karbohidrat bersih dan bagaimana itu bisa masuk ke dalam hari normal Anda, tetapi kemudian tidak terus menghitung atau menghitung hari Anda di kepala Anda. ." Dalam kedua contoh, pertimbangkan untuk membicarakan keputusan Anda untuk menghitung konsumsi karbohidrat bersih harian Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet terdaftar sebelum Anda memulai.

Selain potensi risiko yang terkait dengan pelacakan dan penghitungan karbohidrat bersih, fokus pada satu aspek makanan Anda terlalu menyederhanakan interaksinya dengan tubuh Anda, kata McDaniel. "Kami tidak hanya makan 'karbohidrat bersih' - kami makan makanan yang juga menawarkan lemak, protein, mikronutrien, dan fitokimia," katanya. "Ini membatasi untuk menentukan kesehatan atau kualitas makanan hanya dengan satu nutrisi."

Dengan membuat pilihan makanan Anda hanya berdasarkan jumlah karbohidrat bersih, Anda mungkin akan mengisi piring Anda hanya dengan bahan-bahan yang diproses dan sangat halus — bukan makanan utuh yang bergizi, tambah Kimball. "Kadang-kadang pembuat makanan mendongkrak jumlah serat dan memanipulasi bahan-bahannya sehingga karbohidrat bersih mereka rendah, tetapi ketika Anda melihat kualitas bahan-bahan ini, itu seperti semua pati aneh dan serat terisolasi ini," jelasnya.

Misalnya, beberapa produsen makanan menambahkan inulin (alias akar chicory) untuk meningkatkan kandungan seratnya, dan meskipun tidak ada kelemahan utama dari bahan itu sendiri, Anda harus mempertimbangkan bahan-bahan lain yang disertakan bersamanya, kata Kimball. Granola batangan yang terbuat dari biji-bijian utuh dan sedikit inulin memiliki profil nutrisi yang berbeda dengan batangan yang terbuat dari tepung tapioka, tepung kentang, dan inulin, jelasnya. "Alasan yang dikatakan ahli diet terdaftar untuk mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat sehari untuk kesehatan seluruh tubuh bukan karena kami menginginkan semua serat yang diisolasi ini," kata Kimball. "Itu karena hal-hal yang memberi Anda serat itu - semua sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian ini - sangat kaya nutrisi lain."

Jadi, Haruskah Anda Menghitung Karbohidrat Bersih?

Mempertimbangkan beberapa kelemahan untuk pemakan rata-rata, McDaniel biasanya merekomendasikan untuk menghitung karbohidrat bersih hanya untuk mereka yang didiagnosis menderita diabetes. "Kecuali Anda telah disarankan sebaliknya, karbohidrat bersih harus memiliki sedikit atau tidak ada berat dalam berapa banyak Anda harus makan dari makanan tertentu," tambahnya.

Meskipun demikian, tidak ada yang salah dengan mengetahui cara menghitung karbohidrat bersih dan mengintip jika Anda penasaran — sama seperti setiap statistik lain pada label nutrisi makanan. "Angka-angka, seperti karbohidrat bersih dan protein, pasti relevan," kata Kimball. "Misalnya, kami ingin menghindari hal-hal yang mengandung banyak gula tambahan atau semua karbohidrat dan tanpa protein atau lemak, yang tidak akan menjadi makanan yang menopang. Kami ingin benar-benar berhati-hati dalam membiarkan angka-angka menjadi panduan, tetapi tidak membiarkan angka menjadi satu-satunya ukuran untuk apa yang Anda pilih."

Ulasan untuk