Cara Menghitung Makro Anda Seperti Pro

Isi

• Apa itu Macro?
• Cara Menghitung Makro
• Cara Melacak Makro
• Manfaat Potensial Pelacakan Makro
• Kelemahan Menghitung Makro Anda
• Jadi, Haruskah Anda Menghitung Makro Anda?
• Ulasan untuk

Tahun 2020-an mungkin juga dianggap sebagai zaman keemasan pelacakan kesehatan. Ponsel Anda dapat memberi tahu Anda berapa jam yang telah Anda habiskan untuk menatap layarnya sepanjang minggu. Arloji Anda dapat mencatat berapa banyak langkah yang telah Anda ambil dan lantai yang telah Anda naiki sepanjang hari. Dan setelah mengunduh satu atau dua aplikasi, Anda bahkan dapat mulai menghitung gram karbohidrat, lemak, dan protein (alias makronutrien) yang Anda makan setiap hari.

Tapi apakah kamu? Betulkah perlu melacak asupan nutrisi ini? Di sini, ahli diet terdaftar menguraikan cara menghitung makro berdasarkan kesehatan dan tujuan Anda, serta pro dan kontra menggunakannya untuk memandu pilihan makanan Anda. Spoiler: Ini bukan ide terbaik untuk semua orang.

Apa itu Macro?

Makronutrien, atau singkatnya "makro", adalah nutrisi yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas dan fungsi sehari-hari, kata Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pemilik McDaniel Nutrition Therapy. Tiga makro penting adalah karbohidrat, lemak, dan protein, dan masing-masing memainkan peran unik dalam tubuh Anda. "Semua yang dilakukan tubuh, mulai dari olahraga hingga pernapasan, membutuhkan karbohidrat," kata McDaniel. "Lemak membentuk sel-sel tubuh, membantu menyerap vitamin, berperan dalam kesehatan jantung, dan membantu kita merasa kenyang lebih lama, sementara protein membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, membantu mengendalikan diabetes, dan memperbaiki sel" — dan itu hanya beberapa dari sekian banyak manfaat potensial dari mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang tepat. (Terkait: Apakah Lemak Jenuh Sebenarnya Rahasia untuk Hidup Lebih Lama?)

Tidak ada satu rekomendasi pasti untuk jumlah makronutrien yang harus Anda capai setiap hari - ditambah, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan pribadi Anda semuanya memengaruhi kebutuhan Anda, kata McDaniel. Untuk wanita, secara umum, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori berasal dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen kalori berasal dari lemak, dan 10 hingga 35 persen kalori berasal dari protein, kata McDaniel.

Pedoman longgar ini dapat membantu Anda memutuskan secara kasar berapa banyak ruang di piring Anda untuk didedikasikan untuk setiap makronutrien. Tetapi beberapa orang — seperti mereka yang mencoba mencapai tujuan kesehatan atau kinerja atau individu dengan kondisi medis tertentu — mungkin ingin menghitung jumlah makronutrien yang mereka butuhkan dan lebih memperhatikan konsumsi mereka (lebih lanjut tentang alasan mengapa dalam sedikit) .

Cara Menghitung Makro

Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak setiap makronutrien yang Anda butuhkan setiap hari, pertama-tama Anda harus mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar, kata McDaniel. (USDA menawarkan kalkulator online yang memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk mempertahankan berat badan. Ingatlah bahwa kebutuhan Anda berubah berdasarkan tingkat aktivitas Anda.) Anda juga perlu mengetahui berapa banyak kalori dalam satu gram masing-masing makronutrien: 1 gram karbohidrat memiliki 4 kalori; 1 gram lemak memiliki 9 kalori, dan 1 gram protein memiliki 4 kalori, dia menjelaskan. Dari sana, Anda harus membuat notepad dan mengikuti dua rumus dasar:

1. Kalori Harian Per Makro: total kalori per hari x persen kalori yang berasal dari zat gizi makro spesifik per hari
2. Gram Harian Per Makro: kalori makronutrien per hari kalori per gram makronutrien

Misalnya, seseorang yang membakar 2.000 kalori sehari mungkin menghitung makronya seperti ini:

Karbohidrat

• 2000 total kalori x .50 kalori dari karbohidrat = 1000 kalori dari karbohidrat
• 1000 kalori dari karbohidrat 4 kalori per 1 gram karbohidrat = 250 gram karbohidrat per hari

Gemuk

• 2000 total kalori x 0,30 kalori dari lemak = 600 kalori dari lemak
• 600 kalori dari lemak 9 kalori per 1 gram lemak = 67 gram lemak per hari

Protein

• 2000 total kalori x 0,20 kalori dari protein = 400 kalori dari protein
• 400 kalori dari protein 4 kalori per 1 gram protein = 100 gram protein per hari

Sekali lagi, gram karbohidrat, protein, dan lemak yang tercantum di sini hanyalah rekomendasi umum, dan kebutuhan kalori dan makronutrien setiap orang akan berbeda, kata McDaniel. Misalnya, seseorang yang berlari setiap pagi kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang lebih suka bersantai di sofa hampir setiap hari, jelasnya. (Terkait: Apa yang Perlu Anda Pahami Tentang Latihan dan Pembakaran Kalori)

Belum lagi, distribusi makronutrien akan berubah berdasarkan tujuan kesehatan atau kinerja Anda, kata Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., ahli diet yang berbasis di New Orleans di Ochsner Fitness Center dan pembawa acara podcast KESEHATAN + Nutrisi TERBAKAR. Jika Anda ingin menurunkan lemak tubuh (dan bertanya-tanya bagaimana cara menghitung makro untuk menurunkan berat badan), misalnya, Anda dapat menghitung kembali jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi untuk mencapai defisit kalori, jaga agar konsumsi protein Anda tetap sama untuk mempertahankan dan membangun massa otot tanpa lemak, dan tetap dengan asupan lemak moderat, kata Kimball. Di sisi lain, Anda dapat meningkatkan asupan karbohidrat dan lemak jika Anda ingin menambah berat badan, jelasnya. Dan jika Anda berharap untuk membangun otot, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari karbohidrat dan protein, tambah McDaniel.

Variabilitas ini adalah mengapa sangat penting untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar jika Anda ingin tahu cara menghitung makro dengan benar dan memenuhi tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, kata Kimball. Lagi pula, target makro Anda hanya bermanfaat jika formula yang digunakan untuk menentukannya mempertimbangkan tubuh dan gaya hidup unik Anda, jelasnya. "Apakah mereka dibuat khusus untuk Anda agar sesuai dengan kebutuhan Anda, atau apakah itu formula pemotong kue?" dia menambahkan. "Luangkan waktu dan sedikit uang untuk bertemu dengan ahli gizi dan berbagi apa tujuan Anda, di mana Anda berada dalam perjalanan Anda, dan kemudian minta mereka bekerja dengan Anda untuk menyusun sesuatu yang disesuaikan dan individual untuk Anda. Kemudian mereka juga dapat mendidik Anda tentang seperti apa angka-angka ini dalam hal makanan."

Cara Melacak Makro

Setelah Anda menetapkan tujuan dan mengetahui cara menghitung makro, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi, seperti Fitbit dan MyFitnessPal, untuk melacak asupan Anda, saran McDaniel. Di sana, Anda dapat mencatat makanan Anda dan melihat profil nutrisinya. Pastikan Anda mencari "makanan terverifikasi", karena siapa pun dapat menambahkan makanan di aplikasi tersebut dan memberikan informasi nutrisi yang tidak akurat, yang dapat menghalangi Anda mencapai target makro Anda, katanya.

Jika Anda tidak ingin menggunakan aplikasi, kembali ke dasar dan lihat label fakta nutrisi makanan Anda, yang akan memberi tahu Anda berapa banyak setiap makronutrien dalam satu porsi, kata McDaniel. (Panduan ini akan mengajari Anda cara membaca label nutrisi dengan benar jika Anda belum mengetahuinya.)

Tidak peduli metode mana yang Anda pilih untuk melacak dan menghitung makro Anda, ketahuilah bahwa "itu hanya seakurat penilaian Anda tentang berapa banyak yang Anda miliki," kata Kimball. "Jika Anda memasukkan setengah cangkir beras merah, apakah itu benar-benar setengah cangkir? Dan apakah Anda mengisi item yang tepat di aplikasi — apakah itu sama dengan yang Anda makan?" Meluangkan waktu untuk mencatat makanan dan ukuran porsi yang benar adalah kunci untuk mencapai tujuan makronutrien yang Anda dan ahli gizi Anda putuskan. (Terkait: Panduan Lengkap Anda untuk 'IIFYM' Atau Diet Makro)

Manfaat Potensial Pelacakan Makro

Melacak makro Anda bukanlah keharusan bagi semua orang, tetapi kelompok tertentu mungkin mendapat manfaat dari melakukannya, kata McDaniel. Terlepas dari alasannya, "menghitung makro Anda memungkinkan Anda mengetahui apa yang harus diambil — apa target Anda," jelas Kimball. "Ada begitu banyak pesan dan pendekatan di luar sana dan mengetahui angka-angka itu dapat memberi seseorang sesuatu untuk dituju."

Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes tipe I, dapat merujuk asupan makro mereka untuk memastikan mereka mencocokkan gram karbohidrat yang mereka konsumsi saat makan dengan dosis insulin, jelas McDaniel. Demikian pula, mereka yang menderita penyakit ginjal kronis sering kali perlu membatasi konsumsi protein mereka untuk mengelola kondisi mereka dengan lebih baik, dan melacak makro mereka dapat membantu mereka memastikan mereka tidak melebihi asupan yang direkomendasikan, tambah Kimball.

Seseorang yang mengikuti diet keto - yang melibatkan sumber 75 persen kalori Anda dari lemak, dengan 20 persen dari protein, dan 5 persen dari karbohidrat - mungkin juga ingin melacak makro mereka, terutama asupan karbohidrat dan lemak mereka, sehingga tubuh mereka tetap dalam ketosis. (ketika tubuh menggunakan lemak – bukan glukosa yang disimpan – sebagai bahan bakar), kata McDaniel.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau mencapai tujuan kinerja juga dapat memilih untuk menghitung dan mengawasi makro mereka, kata Kimball. Misalnya, pelatihan atlet ketahanan untuk perlombaan Ironman mungkin mendapat manfaat dari pelacakan asupan karbohidrat mereka, yang akan membantu mereka memastikan mereka memberi tubuh mereka cukup sumber energi yang dibutuhkan untuk berolahraga pada tingkat yang intens., tambah McDaniel.

Kelemahan Menghitung Makro Anda

Sebuah kata peringatan tentang menghitung makro Anda untuk memandu pilihan makanan Anda: "Hanya karena Anda makan 'x jumlah' gram makro tidak [berarti itu] kualitas," kata McDaniel. "Jika seseorang hanya berfokus pada distribusi makronutrien dari makanannya, mereka masih bisa makan makanan yang penuh dengan makanan olahan dan tetap memenuhi target makro." Tentu, tidak mengonsumsi protein batangan dan es krim rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat membantu Anda memenuhi asupan makronutrien yang direkomendasikan, tetapi makanan tersebut mungkin kekurangan serat dan mikronutrien esensial.

Terlebih lagi, berpegang teguh pada target makro Anda membutuhkan sedikit energi mental, dan keasyikan dengan angka ini dapat menumbuhkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang, kata McDaniel. "Saya berpendapat kita [sudah] memiliki cukup piring untuk menambahkan penghitungan makro ke dalamnya!" dia berkata. "Kami lebih suka klien lebih mengandalkan isyarat internal, seperti rasa lapar, kenyang, dan kepuasan emosional terhadap makanan, dibandingkan dengan kontrol eksternal seperti menghitung gram karbohidrat atau lemak." (BTW, itulah dasar dari makan intuitif.)

Untuk menggemakannya, Kimball menambahkan bahwa "[menghitung makro Anda] membutuhkan banyak fokus dan tekad, dan kecuali itu adalah sesuatu yang Anda Betulkah perlu dilakukan, saya sangat mendorong orang untuk mengisi ruang, waktu, dan energi otak mereka dengan sesuatu yang lain."

Jadi, Haruskah Anda Menghitung Makro Anda?

Mempertimbangkan semua komitmen dan energi yang diperlukan untuk tetap berpegang pada target karbohidrat, lemak, dan protein Anda — bersama dengan potensi praktik untuk lebih berbahaya daripada kebaikan — baik McDaniel dan Kimball hanya merekomendasikan orang-orang yang benar-benar akan mendapat manfaat dari pelacakan makro mereka yang melakukannya. "Anda tidak perlu menghitung makro untuk makan dengan baik," kata McDaniel. "Berfokus pada kualitas makanan Anda, kombinasi makanan mana yang membantu Anda merasa puas secara emosional dan fisik, mengalahkan penghitungan gram." (Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berhenti menghitung kalori juga.)

Dan jika kau melakukan Pilih untuk menghitung makro Anda setelah bertemu dengan ahli diet terdaftar, jangan biarkan angka-angka itu menjadi identitas Anda, kata Kimball.

"Fokus pada makro Anda sejauh itu membantu Anda mengembangkan ritme makan dan pola makanan yang berkelanjutan untuk Anda," jelasnya. "Tetapi di luar itu, berhati-hatilah untuk tidak menjadikannya obsesi yang menghabiskan ruang otak yang sangat berharga yang dapat Anda gunakan untuk banyak hal positif lainnya dalam hidup Anda."

Ulasan untuk