9 Cara Alami untuk Meningkatkan Tingkat Energi Anda

Isi

• 1. Dapatkan Tidur Lebih Banyak
• 2. Kurangi Stres
• 3. Bergerak Lebih
• 4. Hindari Merokok
• 5. Batasi Alkohol
• 6. Makan Diet Bergizi
• 7. Hindari Menambahkan Gula
• 8. Tetap terhidrasi
• 9. Bersikap sosial
• Garis bawah
• Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan

Dengan kehidupan yang semakin sibuk, banyak orang secara teratur merasa lelah dan terkuras.

Namun, jika kelelahan yang Anda alami terkait dengan gaya hidup, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda.

Artikel ini membahas 9 cara Anda dapat mengubah gaya hidup Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda secara alami.

1. Dapatkan Tidur Lebih Banyak

Tidur adalah sesuatu yang mudah diletakkan di pembakar belakang saat Anda sibuk.

Dari mendorong mundur waktu tidur untuk memenuhi tenggat waktu hingga melewatkan beberapa jam tidur karena shift di tempat kerja, banyak orang mengurangi jam yang harus dihabiskan di tempat tidur.

Selain itu, diperkirakan bahwa 20-30% dari populasi umum dapat mengalami tidur yang buruk, karenanya kehilangan waktu istirahat yang vital (1, 2).

Kurang tidur ini dapat menyebabkan Anda merasa lesu, pemarah, dan lelah. Jika Anda sering merasa seperti ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan apakah Anda cukup tidur (3, 4).

Dianjurkan agar Anda bertujuan sekitar 7 jam tidur per malam, meskipun beberapa orang memerlukan lebih sedikit dan yang lain membutuhkan sedikit lebih sedikit.

Jika Anda tidak tidur sebanyak yang Anda butuhkan, Anda dapat mencoba bersantai dari hari Anda dengan perilaku santai sebelum tidur. Ini bisa meluangkan waktu untuk mandi, membaca buku atau tidur setengah jam lebih awal dari biasanya.

Anda juga harus menghindari penggunaan ponsel dan layar lain menjelang tidur. Penggunaan layar sebelum tidur telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, kurang tidur dan peningkatan rasa kantuk sepanjang hari (5).

Jika Anda mencoba untuk tidur lebih banyak tetapi berjuang karena kekhawatiran dan stres membuat Anda tetap terjaga di malam hari, Anda dapat mencoba meditasi atau latihan mindfulness untuk menenangkan pikiran sibuk Anda (6, 7, 8).

Baca artikel ini untuk mempelajari 17 tip berbasis bukti yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.

Ringkasan Jika Anda sering merasa lelah sepanjang hari, Anda mungkin perlu tidur lebih berkualitas. Cobalah tidur lebih awal dan kurangi waktu layar sebelum tidur.

2. Kurangi Stres

Bukan hal yang aneh bagi orang-orang dengan kehidupan sibuk merasa stres, cemas, atau kewalahan.

Perasaan stres dapat berarti bahwa Anda berjuang untuk berkonsentrasi, mengalami pikiran balap dan mengalami kesulitan mematikan.

Ini dapat merugikan kesehatan fisik dan mental Anda. Merasa stres telah dikaitkan erat dengan kelelahan (9, 10).

Dalam banyak kasus, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan sumber stres dari hidup Anda. Namun, jika Anda meminimalkan stres terkait gaya hidup, itu bisa meningkatkan tingkat energi Anda.

Strategi untuk meningkatkan tingkat energi Anda termasuk meluangkan waktu untuk bersantai, membaca atau berjalan-jalan (11).

Anda juga bisa mencoba teknik mindfulness atau meditasi, yang dapat mengurangi kecemasan (12, 13).

Namun, penting untuk dicatat bahwa jika Anda merasa sangat stres dan kecemasan Anda parah, Anda mungkin perlu mencari dukungan medis dan psikologis (14).

Ringkasan Stres tingkat tinggi dapat membuat Anda merasa lelah dan terkuras. Menemukan cara untuk meminimalkan stres yang berkaitan dengan gaya hidup dapat membantu menjaga tingkat energi Anda.

3. Bergerak Lebih

Olahraga teratur penting untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang menetap, itu juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda (15, 16).

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena ketika Anda merasa lelah, bangun dan menggerakkan tubuh Anda bisa terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan.

Untungnya, Anda tidak perlu ikut serta dalam latihan mematikan untuk merasakan manfaat ini.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang tidak banyak bergerak dengan kelelahan yang terus-menerus dan tidak dapat dijelaskan menurunkan kelelahan mereka sekitar 65% hanya dengan berpartisipasi secara teratur dalam bersepeda intensitas rendah (17).

Penelitian lain menunjukkan bahwa berjalan kaki 10 menit ketika Anda merasa lelah adalah “menjemputku” yang lebih baik dibandingkan dengan memiliki camilan (18).

Untuk memasukkan olahraga ke dalam hari Anda, Anda bisa mencoba menjauh dari meja Anda dan berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau berjalan ke dan dari tempat kerja Anda.

Ringkasan Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan merasa rendah energi, berpartisipasi dalam olahraga teratur seperti jalan cepat atau bersepeda dapat meningkatkan tingkat energi Anda.

4. Hindari Merokok

Merokok adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Asap rokok sangat berbahaya dan meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan seperti kanker paru-paru, penyakit jantung, dan stroke.

Racun dan tar dalam asap juga mengurangi efisiensi paru-paru Anda. Seiring waktu, ini dapat mengurangi jumlah oksigen yang diangkut ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda merasa lelah (19, 20).

Jika Anda seorang perokok, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tingkat energi dan kesehatan Anda adalah berhenti merokok (21).

Beberapa orang merasa perlu untuk mengganti rokok dengan pengganti nikotin seperti permen karet atau e-rokok (22).

Namun, begitu Anda telah memutuskan untuk berhenti, hubungi dokter Anda yang dapat mengarahkan Anda ke arah layanan dukungan yang paling sesuai untuk Anda.

Ringkasan Merokok dapat mengurangi efisiensi paru-paru Anda dan membuat Anda merasa lelah. Berhenti merokok sangat baik untuk tingkat energi dan kesehatan Anda.

5. Batasi Alkohol

Minum alkohol adalah kebiasaan gaya hidup lain yang mungkin membuat Anda merasa lelah. Ini karena alkohol dapat bertindak sebagai obat penenang dan membuat Anda merasa mengantuk (23).

Karena itu, banyak yang percaya bahwa minuman beralkohol (atau "obat tidur") akan membuat mereka tertidur dan membantu mereka tidur lebih nyenyak.

Namun, minum alkohol secara teratur sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah daripada yang seharusnya (24, 25).

Alkohol juga dapat bertindak sebagai diuretik, yang berarti bahwa jika Anda meminumnya sebelum tidur dapat membuat Anda bangun di malam hari untuk buang air kecil, mengganggu tidur Anda.

Jika Anda ingin menikmati minuman, pastikan untuk minum sesuai pedoman yang disarankan dan cobalah untuk menghindari minum alkohol di dekat waktu tidur Anda.

Di AS, pedoman alkohol adalah maksimum satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Minuman standar adalah satu bir (12 ons) atau segelas anggur (5 ons).

Namun, perlu diingat bahwa ini adalah rekomendasi maksimum dan bahwa ketika datang ke kesehatan Anda, membatasi alkohol sebanyak mungkin disarankan.

Ringkasan Alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Jika Anda minum secara teratur, membatasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.

6. Makan Diet Bergizi

Jika Anda selalu merasa lelah, lamban, dan rendah energi, sebaiknya Anda perhatikan kebiasaan makan Anda.

Kebiasaan diet yang baik mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan juga dapat memengaruhi tingkat energi dan perasaan Anda dari hari ke hari (26, 27, 28).

Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk membuat Anda terus maju. Memilih makanan utuh dan bergizi sebagian besar waktu akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi sebaik-baiknya (29).

Jika Anda makan banyak makanan olahan tinggi gula dan lemak, Anda mungkin menemukan bahwa mereka memengaruhi tingkat energi Anda dan kesehatan Anda (30, 31).

Selain itu, jika Anda memiliki pola makan yang tidak menentu dan secara teratur melewatkan makan, Anda mungkin kehilangan nutrisi yang diperlukan, membuat Anda merasa lelah.

Satu studi menemukan bahwa siswa yang melewatkan sarapan atau memiliki pola makan tidak teratur yang melibatkan secara teratur melewatkan makan jauh lebih mungkin mengalami kelelahan (32).

Penting juga bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang cukup untuk mengisi bahan bakar di siang hari.

Pembatasan diet ekstrem dapat menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi penting, seperti zat besi, yang secara negatif dapat mempengaruhi tingkat energi Anda (33).

Baca artikel ini untuk mempelajari bagaimana Anda bisa mulai makan sehat hari ini.

Ringkasan Pola makan berdasarkan makanan sehat dan utuh bermanfaat bagi kesehatan dan tingkat energi Anda. Sebaliknya, diet tinggi makanan olahan dapat memengaruhi tingkat energi Anda secara negatif.

7. Hindari Menambahkan Gula

Saat Anda merasa lelah, mudah untuk meraih camilan manis dan penuh gula.

Namun, meskipun gula dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek, gula akan cepat habis (18).

Ini karena makanan tinggi gula menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat, kadang-kadang disebut sebagai lonjakan gula darah. Ini menghasilkan tubuh Anda melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah.

Diyakini bahwa naik turunnya gula darah inilah yang menyebabkan aliran energi diikuti oleh kemerosotan (34, 35, 36).

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan sereal sarapan penuh gula menilai diri mereka lebih lelah daripada mereka yang makan sereal sarapan dengan karbohidrat yang lebih kompleks. Karbohidrat kompleks dilepaskan lebih lambat ke aliran darah (37).

Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, sehingga membatasi penambahan gula dalam makanan tidak hanya baik untuk tingkat energi Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda (38, 39).

Untuk menjaga tingkat energi Anda lebih stabil dan mengurangi kelelahan, cobalah menghindari makanan yang mengandung banyak gula.

Anda dapat meningkatkan kualitas diet Anda dengan mengonsumsi makanan utuh dan kaya serat seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan (40, 41).

Ringkasan Mengonsumsi makanan tinggi gula dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek diikuti dengan penurunan. Untuk menghindari ini, minimalkan asupan Anda dan fokus makan makanan utuh saja.

8. Tetap terhidrasi

Tergantung pada usia, tubuh Anda terbuat dari 55-75% air (42).

Pada siang hari, Anda kehilangan air melalui urin dan keringat. Jadi agar tetap terhidrasi, Anda perlu minum air yang cukup untuk mengimbangi kehilangan ini.

Dehidrasi dapat memengaruhi fungsi otak, suasana hati, dan tingkat energi (43).

Dalam satu studi, pria muda yang kehilangan 1,59% dari cairan mereka memiliki fungsi memori kerja yang lebih buruk dan mengalami peningkatan perasaan cemas dan kelelahan (43).

Namun, perlu diingat bahwa kehilangan lebih dari 1% cairan tubuh biasanya hanya terjadi pada orang yang banyak berkeringat, biasanya karena aktivitas tinggi dalam suhu tinggi.

Agar tetap terhidrasi, pastikan Anda minum ketika Anda haus. Juga ingat bahwa jika Anda banyak berkeringat karena cuaca panas atau menjadi sangat aktif, Anda mungkin perlu lebih banyak air.

Selain itu, perlu diingat bahwa orang tua mungkin tidak selalu merasa haus, bahkan ketika mereka perlu minum, dan mungkin perlu membuat upaya sadar untuk minum lebih banyak (42).

Secara keseluruhan, jika Anda merasa lelah dan tidak berpikir Anda minum cukup air, cobalah meminumnya secara teratur sepanjang hari untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.

Ringkasan Dehidrasi bisa membuat Anda merasa lelah. Pastikan untuk minum cukup air sepanjang hari dan menanggapi rasa haus Anda, terutama saat berolahraga.

9. Bersikap sosial

Koneksi sosial sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Di daerah-daerah di dunia dengan tingkat penyakit yang luar biasa rendah dan jumlah centenarian yang tinggi (orang yang berusia lebih dari 100 tahun), salah satu faktor umum adalah jaringan dukungan sosial yang kuat.

Isolasi sosial dapat menyebabkan suasana hati dan kelelahan yang rendah, terutama saat usia bertambah (44).

Faktanya, orang dengan jejaring sosial yang lebih kuat dianggap memiliki kesehatan fisik dan mental yang lebih baik seiring bertambahnya usia (45).

Jika Anda merasa lelah dan bersemangat, dapat membantu bersosialisasi dengan teman, bergabung dengan klub sosial, atau memulai hobi baru yang membuat Anda keluar dan bergaul.

Ringkasan Keluar dari rumah dan bergaul dengan orang lain bermanfaat untuk tingkat energi dan kesehatan Anda. Cobalah mengatur kegiatan sosial dengan teman-teman Anda atau memulai kegiatan baru dengan bergabung dengan klub sosial.

Garis bawah

Banyak orang merasa lelah dan kekurangan energi untuk berfungsi sebaik mungkin sepanjang hari.

Namun, minum cukup air, makan dengan sehat, cukup tidur dan berolahraga dan bersosialisasi dapat memberi manfaat pada tingkat energi dan kesehatan Anda.

Jika Anda merasa lelah, ada baiknya melihat gaya hidup Anda untuk melihat perubahan sehat yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan membuat Anda merasa hebat.

Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan