9 Cara untuk Meningkatkan Pertahanan Alami Tubuh Anda

Isi

• Catatan penting
• 1. Tidur yang cukup
• 2. Makan lebih banyak makanan nabati utuh
• 3. Makan lebih banyak lemak sehat
• 4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau minum suplemen probiotik
• 5. Batasi gula yang ditambahkan
• 6. Terlibat dalam olahraga sedang
• 7. Tetap terhidrasi
• 8. Kelola tingkat stres Anda
• 9. Suplemen dengan bijak
• Garis bawah

Catatan penting

Tidak ada suplemen, diet, atau modifikasi gaya hidup - selain dari jarak fisik, juga dikenal sebagai jarak sosial, dan mempraktikkan kebersihan yang tepat & NoBreak; - dapat melindungi Anda dari pengembangan COVID-19.

Strategi yang diuraikan di bawah ini dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda, tetapi mereka tidak melindungi secara khusus terhadap COVID-19.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membantu tubuh Anda melawan penyakit.

Meskipun memperkuat kekebalan Anda lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen berbahaya, atau organisme penyebab penyakit.

Berikut adalah 9 tips untuk memperkuat kekebalan Anda secara alami.

1. Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan terikat erat.

Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin untuk masuk angin daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam (1).

Mendapatkan istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Selain itu, Anda dapat tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan tubuh Anda melawan penyakit dengan lebih baik (2).

Orang dewasa harus bertujuan untuk mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih muda dan bayi hingga 14 jam (3).

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah membatasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer Anda dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda (4).

Kiat kebersihan tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur (3).

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda sakit. Kebanyakan orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam per malam.

2. Makan lebih banyak makanan nabati utuh

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat memberi Anda keunggulan terhadap patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika mereka menumpuk di tubuh Anda dalam kadar tinggi (5).

Peradangan kronis terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Anda, atau komunitas bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan Anda (6).

Selain itu, buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi pilek (7).

Beberapa makanan nabati mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda (8).

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Plus, sifat anti-inflamasi dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit (9, 10).

Asam lemak omega-3, seperti yang ada di salmon dan biji chia, juga melawan peradangan (11).

Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, lemak ini secara alami dapat memerangi penyakit.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau minum suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda (12).

Makanan-makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel-sel kekebalan Anda membedakan antara sel-sel normal dan sehat dan organisme penyerang berbahaya (13).

Dalam studi 3 bulan pada 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki sekitar 20% lebih sedikit penyakit menular pada masa kanak-kanak, dibandingkan dengan kelompok kontrol (14).

Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, suplemen probiotik adalah pilihan lain.

Dalam penelitian 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang ditambah dengan probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respon imun yang lebih kuat dan tingkat yang lebih rendah dari virus dalam lendir hidung mereka daripada kelompok kontrol (15).

Kesehatan dan kekebalan usus sangat saling terkait. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dengan membantunya mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

5. Batasi gula yang ditambahkan

Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas (16, 17).

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko Anda sakit.

Menurut sebuah penelitian observasional pada sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberi vaksin flu dua kali lebih mungkin untuk tetap terkena flu dibandingkan orang tanpa obesitas yang menerima vaksin (18).

Mengekang asupan gula Anda dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (19, 20).

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet penambah kekebalan tubuh (18, 21, 22).

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang diet 2.000 kalori.

Gula yang ditambahkan berkontribusi secara signifikan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang semuanya dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda. Menurunkan asupan gula dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi ini.

6. Terlibat dalam olahraga sedang

Meskipun olahraga intensif yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi latihan sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu (23).

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan tubuh Anda beregenerasi secara teratur (23).

Contoh olahraga moderat termasuk jalan cepat, bersepeda stabil, jogging, berenang, dan hiking ringan. Sebagian besar orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga moderat per minggu (24).

Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel imun yang sehat. Jogging, bersepeda, berjalan, berenang, dan hiking adalah pilihan bagus.

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik Anda, fokus, suasana hati, pencernaan, dan fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit (25).

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat air seni Anda pucat. Air direkomendasikan karena bebas kalori, aditif, dan gula (25).

Sementara teh dan jus juga melembabkan, yang terbaik adalah membatasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gula yang tinggi (26, 27).

Sebagai pedoman umum, Anda harus minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda tidak lagi haus. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda berolahraga dengan intens, bekerja di luar, atau hidup di iklim panas (28).

Penting untuk dicatat bahwa orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak memberi sinyal rasa haus yang memadai. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur walaupun mereka tidak merasa haus.

Mengingat dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit, pastikan Anda minum banyak air setiap hari.

8. Kelola tingkat stres Anda

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan tubuh.

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel imun (7, 9).

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respon imun pada anak-anak (29).

Kegiatan yang dapat membantu Anda mengelola stres Anda termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik mindfulness lainnya. Anda juga dapat memperoleh manfaat dengan menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara langsung maupun langsung.

Menurunkan tingkat stres Anda melalui meditasi, yoga, olahraga, dan praktik lainnya dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik.

9. Suplemen dengan bijak

Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuan mereka untuk mengobati atau mencegah COVID-19.

Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19 (30).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons imun umum tubuh Anda:

• Vitamin C. Menurut ulasan di lebih dari 11.000 orang, mengambil 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, suplementasi tidak mencegah masuk angin sejak awal (7).
• Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan peluang Anda untuk sakit, jadi suplemen dapat mengatasi efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D ketika Anda sudah memiliki kadar yang cukup tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan (31).
• Seng. Dalam sebuah tinjauan pada 575 orang dengan flu biasa, menambah dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi dingin sebesar 33% (32).
• Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas virus, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian (33).
• Echinacea. Sebuah studi di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan (34).
• Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa suplemen dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (35).

Sementara suplemen ini menunjukkan potensi dalam studi yang disebutkan di atas, itu tidak berarti mereka efektif terhadap COVID-19.

Selain itu, suplemen rentan terhadap kesalahan label karena tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).

Dengan demikian, Anda hanya boleh membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.

Meskipun beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Jika Anda memutuskan untuk menambah, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Garis bawah

Anda dapat membuat beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan hari ini untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Ini termasuk mengurangi asupan gula Anda, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres Anda.

Meskipun tidak satu pun dari saran ini yang dapat mencegah COVID-19, mereka dapat memperkuat pertahanan tubuh Anda terhadap patogen berbahaya.