Cara Menghilangkan Kebiasaan (dan Menahaninya)

Isi

• Pembuatan kebiasaan
• Identifikasi pemicu Anda
• Fokus pada mengapa Anda ingin berubah
• Mintalah dukungan teman
• Berlatih perhatian penuh
• Ganti kebiasaan itu dengan yang berbeda
• Tinggalkan pengingat sendiri
• Mempersiapkan slipups
• Lepaskan pola pikir semua-atau-tidak sama sekali
• Mulai dari yang kecil
• Ubah lingkungan Anda
• Visualisasikan diri Anda menghentikan kebiasaan itu
• Praktekkan perawatan diri
• Motivasi diri Anda dengan imbalan untuk sukses
• Beri waktu
• Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu melakukannya sendiri

Setiap orang memiliki kebiasaan, dan pada dasarnya tidak ada yang salah dengan mereka. Beberapa sangat berguna - mungkin Anda menata pakaian Anda untuk bekerja malam sebelumnya atau secara otomatis mematikan lampu ketika Anda meninggalkan ruangan.

Tetapi kebiasaan lain, seperti menggigit kuku, minum kafein terlalu sore, atau terlalu sering tidur sebentar, mungkin tidak begitu bermanfaat.

Melanggar kebiasaan yang tidak diinginkan bisa jadi sulit, terutama jika Anda sudah lama melakukannya. Tetapi memahami bagaimana kebiasaan terbentuk di tempat pertama dapat mempermudah proses.

Pembuatan kebiasaan

Ada beberapa teori seputar bagaimana kebiasaan berkembang. Gagasan 3 R adalah salah satu yang utama:

• Peringatan. Ini adalah pemicu, atau isyarat, yang bisa berupa perilaku sadar, seperti menyiram toilet, atau perasaan, seperti gugup.
• Rutin. Ini adalah perilaku yang terkait dengan pemicu. Membilas toilet mengisyaratkan Anda untuk mencuci tangan, sambil merasa gugup memicu gigitan kuku Anda. Melakukan sesuatu berulang kali dapat membuat perilaku menjadi rutin.
• Penghargaan. Hadiah yang terkait dengan perilaku juga membantu membuat kebiasaan tetap melekat. Jika Anda melakukan sesuatu yang menyebabkan kenikmatan atau mengurangi tekanan, pelepasan dopamin yang menyenangkan di otak Anda dapat membuat Anda ingin melakukannya lagi.

Dengan ide 3 Rs dalam pikiran, berikut adalah 15 tips untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan lama dan keras kepala itu.

Identifikasi pemicu Anda

Ingat, pemicu adalah langkah pertama dalam mengembangkan kebiasaan. Mengidentifikasi pemicu di balik perilaku kebiasaan Anda adalah langkah pertama untuk melewatinya.

Luangkan beberapa hari untuk melacak kebiasaan Anda untuk melihat apakah ia mengikuti suatu pola.

Perhatikan hal-hal seperti:

• Di mana perilaku kebiasaan terjadi?
• Jam berapa hari ini
• Bagaimana perasaan Anda ketika itu terjadi?
• Apakah orang lain terlibat?
• Apakah itu terjadi setelah sesuatu yang lain?

Katakanlah Anda ingin berhenti begadang lewat tengah malam. Setelah beberapa hari melacak perilaku Anda, Anda menyadari bahwa Anda cenderung begadang jika mulai menonton TV atau mengobrol dengan teman-teman setelah makan malam. Tetapi Anda tidur lebih awal jika membaca atau berjalan-jalan.

Anda memutuskan untuk berhenti menonton TV dan mematikan ponsel Anda pada jam 9 malam. di malam hari. Melepaskan pelatuk - menonton TV atau berbicara dengan teman-teman - mempersulit pelaksanaan rutinitas begadang.

Fokus pada mengapa Anda ingin berubah

Mengapa Anda ingin menghentikan atau mengubah kebiasaan tertentu? Penelitian dari 2012 menunjukkan bahwa mungkin lebih mudah untuk mengubah perilaku Anda ketika perubahan yang ingin Anda lakukan bernilai atau bermanfaat bagi Anda.

Luangkan waktu beberapa menit untuk mempertimbangkan mengapa Anda ingin menghentikan kebiasaan dan manfaat apa pun yang Anda lihat sebagai hasil dari perubahan. Mencantumkan alasan-alasan ini dapat membantu Anda memikirkan beberapa yang belum terjadi pada Anda.

Untuk motivasi tambahan, tuliskan alasan Anda di selembar kertas dan simpan di lemari es, cermin kamar mandi, atau tempat lain di mana Anda akan melihatnya secara teratur.

Melihat daftar dapat menjaga perubahan yang Anda coba untuk membuat segar di pikiran Anda. Jika Anda benar-benar jatuh ke kebiasaan itu, daftar Anda mengingatkan Anda mengapa Anda ingin terus mencoba.

Mintalah dukungan teman

Jika Anda dan teman atau pasangan sama-sama ingin menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan, cobalah untuk melakukannya bersama.

Katakanlah Anda berdua ingin berhenti merokok. Mengatasi keinginan mengidam sendiri bisa jadi hal yang sulit. Berhenti bersama seorang teman tidak akan membuat hasrat hilang. Tetapi mereka mungkin lebih mudah dihadapi ketika menghadapi mereka dengan orang lain.

Jadikan titik untuk saling mendukung keberhasilan satu sama lain dan mendorong satu sama lain melalui kemunduran.

Seorang teman masih dapat menawarkan dukungan bahkan jika mereka tidak memiliki kebiasaan yang ingin mereka ubah. Pertimbangkan untuk memberi tahu teman tepercaya tentang kebiasaan yang ingin Anda hentikan. Mereka dapat mendorong Anda di saat keraguan dan dengan lembut mengingatkan Anda tentang tujuan Anda jika mereka melihat Anda kembali ke kebiasaan lama.

Berlatih perhatian penuh

Mindfulness dapat membantu Anda mengembangkan kesadaran di sekitar pikiran, perasaan, dan tindakan Anda. Praktek ini hanya melibatkan mengamati impuls yang berhubungan dengan kebiasaan Anda tanpa menghakimi mereka atau bereaksi terhadapnya.

Ketika Anda menjadi lebih sadar akan perilaku rutin ini dan pemicunya yang mengarah pada mereka, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mempertimbangkan pilihan lain, seperti menghindari isyarat pengingat atau tidak bertindak berdasarkan dorongan.

Berlatih kewaspadaan juga dapat membantu Anda memperhatikan cara kebiasaan Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Ketika Anda mulai mengenali efek-efek ini, Anda mungkin merasa lebih terdorong untuk berusaha mengubah kebiasaan itu.

Ganti kebiasaan itu dengan yang berbeda

Anda mungkin memiliki waktu yang lebih mudah untuk menghentikan kebiasaan jika Anda mengganti perilaku yang tidak diinginkan dengan perilaku baru, daripada hanya mencoba menghentikan perilaku yang tidak diinginkan.

Katakanlah Anda ingin berhenti meraih permen ketika Anda lapar di tempat kerja. Jika Anda hanya mencoba menghindari hidangan permen, Anda mungkin jatuh ke dalam kebiasaan ketika Anda tidak bisa menahan lapar. Tetapi membawa Tupperware buah dan kacang kering untuk disimpan di meja Anda memberi Anda pilihan camilan lain.

Ketika Anda mengulangi perilaku baru, dorongan untuk mengikuti rutinitas baru berkembang. Akhirnya, setelah Anda melihat hadiah dari kebiasaan baru - lebih banyak energi dan lebih sedikit dari tabrakan gula - keinginan untuk terus melakukan perilaku ini mungkin lebih besar daripada keinginan untuk mengejar kebiasaan lama.

Mengganti kebiasaan yang berbahaya, seperti penyalahgunaan zat, dengan yang lebih positif dapat memiliki banyak manfaat. Tetapi penting untuk mengingat kebiasaan "baik", seperti olahraga, masih bisa menjadi berlebihan. Bahkan makan yang "sehat" dapat memiliki efek negatif ketika dilakukan secara ekstrem.

Tinggalkan pengingat sendiri

Menggunakan stiker, catatan tempel, atau pengingat visual lainnya di mana pun perilaku kebiasaan dapat membantu Anda memikirkan kembali tindakan ketika sesuatu memicu Anda.

Berikut ini beberapa ide:

• Ingin menghentikan kebiasaan minum soda setiap kali makan? Coba tinggalkan stiker kecil di lemari es yang akan Anda lihat ketika Anda mengambil kaleng.
• Mencoba mengingat untuk mematikan lampu ketika Anda meninggalkan ruangan? Tinggalkan catatan untuk Anda di sakelar atau pintu.
• Ingin mulai menyimpan kunci di tempat yang telah ditentukan sehingga Anda sering berhenti kehilangan kunci itu? Tinggalkan piring untuk kunci Anda di tempat pertama yang Anda akan melihatnya ketika Anda pulang.

Anda juga dapat menggunakan smartphone untuk pengingat. Setel alarm Anda dan tambahkan catatan motivasi untuk diri sendiri, seperti “Saatnya mematikan TV! :) ”atau“ Berjalan setelah makan malam - ingat betapa enak rasanya! ”

Mempersiapkan slipups

Melanggar suatu kebiasaan bisa menjadi tantangan, meskipun Anda mungkin menemukan beberapa kebiasaan lebih mudah untuk diguncang daripada yang lain.

"Sangat mudah untuk kembali ke pola lama, terutama ketika yang baru belum solid," kata Erika Myers, LPC. “Perubahan itu sulit. Ingat, butuh beberapa saat untuk membangun kebiasaan itu, jadi Anda tidak akan kehilangan mereka dalam sehari. "

Cobalah secara mental mempersiapkan diri untuk menghadapi kesalahan sehingga Anda tidak akan merasa bersalah atau berkecil hati jika melakukannya. Mungkin Anda berkomitmen untuk mencatat tiga poin utama tentang perasaan Anda saat melakukan kebiasaan itu, atau melakukan latihan pernapasan cepat.

Cobalah belajar dari slipup Anda. Jujurlah dengan diri sendiri tentang apa yang menyebabkan kemunduran, dan pertimbangkan apakah mengubah pendekatan Anda mungkin membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

Lepaskan pola pikir semua-atau-tidak sama sekali

Menerima Anda mungkin akan tergelincir beberapa kali ketika mencoba untuk menghentikan kebiasaan dan membuat rencana adalah satu hal. Mencegah frustrasi dan kegagalan saat Anda tergelincir adalah cerita lain.

Jika Anda jatuh ke dalam kebiasaan lama, Anda mungkin bertanya-tanya, "Bisakah saya benar-benar melakukan ini?" Anda mungkin mulai meragukan diri sendiri dan merasa cenderung menyerah.

Myers merekomendasikan untuk melihat kesuksesan Anda sebagai gantinya. Mungkin Anda mencoba berhenti merokok dan berhasil selama 3 hari berturut-turut. Pada hari keempat, Anda merokok dan menghabiskan sisa malam dengan perasaan gagal.

"Memiliki rokok setelah pergi beberapa hari tanpa merokok tidak menghilangkan hari-hari terakhir itu," kata Myers. Ingat, Anda bisa membuat pilihan lain besok.

"Anda mencari gerakan ke arah tertentu daripada kesempurnaan," tambah Myers. "Alih-alih berfokus pada tujuan akhir Anda, pertimbangkan ini: Apa pun yang Anda lakukan yang lebih baik dari yang Anda inginkan adalah baik."

Mulai dari yang kecil

Mencoba menghilangkan banyak kebiasaan sekaligus? Citra diri yang baru dan lebih baik dapat menjadi motivator yang kuat, terutama ketika Anda pertama kali memutuskan untuk mengubah kebiasaan yang tidak diinginkan.

Ini kadang-kadang bisa berhasil. Jika kebiasaan itu berjalan bersamaan, Anda mungkin akan lebih mudah mengatasinya pada saat yang bersamaan. Misalnya, jika Anda ingin berhenti merokok dan minum, dan Anda selalu melakukan kedua hal itu bersama-sama, berhenti sekaligus mungkin paling masuk akal.

Tetapi para ahli umumnya merekomendasikan mulai dari yang kecil. Bertujuan untuk mengubah satu kebiasaan pada satu waktu. Mengatasi kebiasaan dalam langkah-langkah juga dapat membantu, bahkan jika langkah-langkah ini tampak terlalu kecil atau mudah dikelola pada awalnya.

Memikirkan kembali contoh soda-dengan-setiap-makan, Anda bisa mulai dengan tidak minum soda dengan makan malam selama seminggu. Kemudian, benjolkan sampai tidak makan malam atau makan siang minggu depan.

Ubah lingkungan Anda

Lingkungan sekitar Anda terkadang dapat berdampak besar pada kebiasaan Anda.

Mungkin Anda mencoba untuk menghentikan kebiasaan selalu memesan makanan karena harganya terlalu mahal. Tetapi setiap kali Anda pergi ke dapur, Anda melihat menu yang harus digantung di lemari es Anda. Anda dapat mencoba mengganti menu dengan cetakan resep mudah yang Anda tahu akan Anda nikmati.

Contoh lain termasuk:

• meninggalkan jurnal, buku, atau benda-benda hobi (buku sketsa, kerajinan tangan, atau permainan) di meja kopi Anda untuk mendorong Anda mengambilnya alih-alih menelusuri media sosial
• menghabiskan 10 atau 15 menit merapikan rumah Anda setiap malam untuk mendorong Anda untuk menjaga hal-hal bebas dari kekacauan
• mengubah jalan pagi Anda untuk bekerja sehingga Anda tidak melewati kafe dengan latte yang menggoda dan mahal

Ingatlah bahwa orang-orang yang mengelilingi Anda juga merupakan bagian dari lingkungan Anda. Pertimbangkan untuk berhenti sejenak dari menghabiskan waktu bersama mereka yang berkontribusi pada kebiasaan Anda atau tidak mendukung proses melanggar Anda.

Visualisasikan diri Anda menghentikan kebiasaan itu

Menghentikan kebiasaan tidak harus sepenuhnya berupa proses fisik. Anda juga dapat mempraktikkan kebiasaan penggantian baru secara mental.

Bayangkan diri Anda berada dalam lingkungan atau situasi yang memicu, seperti pagi hari sebelum peninjauan kinerja Anda. Bagaimana biasanya Anda bereaksi? Anda mungkin melihat diri Anda dengan cemas menggigit kuku atau mengetukkan pena ke meja Anda.

Bagaimana Anda bisa bereaksi? Visualisasikan diri Anda berlatih pernapasan dalam, berjalan untuk minum, memilah-milah catatan atau file lama, atau merapikan laci meja - apa pun yang membuat tangan Anda sibuk dan membantu menenangkan Anda.

Mempraktikkan respons yang berbeda dalam pikiran Anda dapat membantunya menjadi lebih akrab ketika Anda menghadapi situasi dalam kenyataan.

Praktekkan perawatan diri

Banyak orang merasa lebih mudah untuk membuat perubahan positif dalam hidup ketika mereka mulai dari tempat yang sehat.

Jika Anda sudah berurusan dengan tantangan lain, seperti stres kerja, masalah hubungan, atau masalah kesehatan, mencoba menghentikan kebiasaan dapat menyebabkan lebih banyak kesusahan daripada kebiasaan yang sebenarnya.

Saat menghentikan kebiasaan, sangat penting untuk memprioritaskan kesehatan Anda sendiri. Ini tidak hanya meningkatkan peluang keberhasilan Anda, tetapi juga membantu Anda tetap berfungsi dalam menghadapi tantangan.

Cobalah kiat perawatan diri ini:

• Luangkan waktu untuk tidur nyenyak.
• Makanlah makanan teratur dan bergizi.
• Temui penyedia layanan kesehatan Anda untuk masalah jangka panjang.
• Bertujuan untuk aktif secara fisik hampir setiap hari.
• Luangkan setidaknya sedikit waktu setiap hari untuk hobi, relaksasi, atau hal-hal lain yang meningkatkan mood Anda.

Motivasi diri Anda dengan imbalan untuk sukses

Ingat, menghentikan kebiasaan bisa sangat sulit. Pastikan untuk mengakui seberapa jauh Anda telah datang, dan cobalah untuk memberi diri Anda hadiah sepanjang jalan. Bahkan motivator kecil, seperti mengatakan pada diri sendiri betapa hebatnya pekerjaan yang Anda lakukan, dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meningkatkan semangat Anda untuk terus berusaha.

Ketika Anda fokus pada kemajuan yang Anda buat, Anda cenderung berkecil hati atau terlibat dalam self-talk negatif, yang keduanya dapat melakukan sejumlah motivasi Anda.

"Rayakan kemenanganmu," saran Erika. "Mungkin Anda belum siap untuk lari maraton, tetapi jika berlari satu mil minggu ini lebih mudah daripada minggu lalu, itu berhasil."

Beri waktu

Ada mitos umum bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membuat atau menghentikan kebiasaan. Tapi dari mana sosok itu berasal?

Mungkin dari penelitian yang melibatkan orang-orang yang menjalani operasi plastik. Sebagian besar dari mereka menyesuaikan dengan perubahan penampilan mereka dalam 3 minggu. Itu sangat berbeda dari bekerja secara aktif untuk menghentikan dan mendarah daging kebiasaan.

Secara realistis, para ahli percaya bahwa dibutuhkan sekitar 10 minggu (2 hingga 3 bulan) atau lebih untuk memecahkan kejadian yang tidak diinginkan. Tentu saja, beberapa kebiasaan mungkin membutuhkan waktu lebih atau kurang untuk istirahat.

Jumlah waktu yang diperlukan untuk menghentikan kebiasaan tergantung pada beberapa hal, menurut Myers.

Ini termasuk:

• sudah berapa lama Anda memiliki kebiasaan itu
• kebutuhan emosional, fisik, atau sosial yang dipenuhi oleh kebiasaan itu
• apakah Anda memiliki dukungan atau membantu menghentikan kebiasaan itu
• ganjaran fisik atau emosional yang diberikan oleh kebiasaan itu

Jika beberapa minggu telah berlalu, dan Anda merasa belum membuat banyak kemajuan, ini dapat membantu untuk meninjau kembali pendekatan Anda. Tetapi Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mencari bantuan dari seorang profesional kesehatan mental, terutama untuk kebiasaan yang lebih tertanam dalam perilaku Anda atau menyebabkan Anda banyak kesusahan.

Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu melakukannya sendiri

Anda mungkin berhasil menghentikan beberapa kebiasaan, seperti membeli makan siang setiap hari atau melewatkan gym, sendiri, dengan sedikit usaha dan dedikasi.

Tetapi jika Anda ingin mengatasi kebiasaan yang lebih dalam, seperti makan emosional, kompulsi, penyalahgunaan alkohol, atau kecanduan, dukungan profesional kesehatan mental yang terlatih dapat membuat dunia berbeda.

Mengatasi masalah-masalah ini saja bisa sulit, dan seorang terapis atau konselor dapat menawarkan bimbingan dan dukungan.

Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda:

• mengidentifikasi perubahan yang ingin Anda lakukan
• jelajahi apa pun yang menghalangi Anda dari perubahan
• kenali motivasi Anda untuk perubahan
• dapatkan perspektif tentang kemajuan Anda
• pelajari cara melawan dan mengatasi self-talk negatif

“Pertanggungjawaban bertemu dengan seseorang secara teratur juga dapat menyediakan struktur yang mendukung perubahan yang telah Anda buat,” Myers menyimpulkan.

Ini mungkin tidak tampak seperti itu pada saat ini, tetapi seiring waktu, kebiasaan baru Anda akan menjadi mapan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tak lama kemudian, mereka bahkan mungkin merasa sealami kebiasaan lama Anda.

Crystal sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.