6 Cara Menyesuaikan Punggung Bawah Anda
Isi
- Cara meretakkan punggung bawah Anda
- Rotasi punggung bawah duduk
- Lengkungan kucing
- Lutut ke dada
- Rotasi punggung bawah
- Peregangan jembatan
- Lenturkan punggung bawah
- Tindakan pencegahan dan kapan harus menghindari melakukannya
- Kapan harus ke dokter
- Bawa pulang
Ya, tidak apa-apa untuk mematahkan punggung Anda. Saat Anda melakukan ini, Anda tidak benar-benar "mematahkan" punggung Anda. Anggap saja lebih sebagai menyesuaikan, melepaskan tekanan, atau meregangkan otot Anda. Hal yang sama terjadi saat Anda meretakkan jari tangan, kaki, leher, atau persendian lainnya.
Jika Anda hanya ingin tahu cara membuat punggung Anda terasa lebih baik karena Anda sering duduk, berolahraga, atau menggunakan otot punggung, Anda berada di tempat yang tepat. Mari kita bahas cara memecahkan punggung Anda dengan aman, tindakan pencegahan apa yang perlu Anda lakukan, dan penyebab apa yang mungkin memerlukan perjalanan ke dokter.
Cara meretakkan punggung bawah Anda
Ada banyak cara untuk menyesuaikan punggung dengan aman dan efektif di mana pun Anda berada, selama Anda memiliki ruang untuk berbaring atau duduk. Berikut beberapa metode untuk dicoba.
Rotasi punggung bawah duduk
- Saat Anda duduk, bawa kaki kiri ke kaki kanan.
- Letakkan siku kanan di lutut kiri, lalu putar tubuh bagian atas ke kiri.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Kembali ke posisi duduk awal Anda.
- Ulangi ini dengan kaki kanan di atas kaki Anda, berbalik ke arah sebaliknya.
Lengkungan kucing
- Bertumpu pada tangan dan lutut Anda.
- Lengkungkan punggung Anda secara bertahap, tarik perut ke atas dan dorong punggung Anda keluar.
- Secara bertahap dorong perut Anda ke belakang dan tarik punggung Anda ke dalam, biarkan perut Anda menggantung ke lantai.
- Kembali ke posisi semula.
- Lakukan satu set setidaknya 3 kali, lakukan 2 sesi setiap hari.
Lutut ke dada
- Berbaring telentang.
- Tarik lutut Anda ke atas ke arah dada, dengan satu kaki pada satu waktu, dan stabilkan lutut Anda sedekat mungkin ke dada dengan tangan Anda.
- Ulangi 2 hingga 3 kali per sesi, setidaknya dua kali sehari.
Rotasi punggung bawah
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut Anda sehingga menekuk.
- Jaga bahu Anda tetap diam, gerakkan pinggul ke satu sisi sehingga lutut di sisi itu menyentuh tanah.
- Tahan posisi ini selama sepuluh detik.
- Perlahan kembalikan lutut Anda ke posisi sebelumnya.
- Ulangi ke arah lain.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali, setidaknya dua kali sehari.
Peregangan jembatan
- Berbaring telentang.
- Angkat kaki Anda ke arah bokong sehingga lutut Anda naik.
- Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda lurus dari bahu ke lutut.
Lenturkan punggung bawah
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut Anda hingga menekuk. Pastikan bagian bawah kaki Anda rata dengan lantai.
- Kencangkan otot perut Anda agar perut Anda kencang.
- Tahan gerakan ini selama sekitar 5 detik.
- Relakskan otot perut Anda.
- Lenturkan otot punggung Anda sehingga punggung Anda menyentuh lantai sepenuhnya, seolah-olah Anda mencoba mendekatkan pusar ke tanah.
- Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik.
- Relakskan otot punggung Anda.
- Ulangi langkah di atas minimal 5 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan hingga mencapai usia 30 setiap hari.
Tindakan pencegahan dan kapan harus menghindari melakukannya
Setiap kali Anda mencoba mematahkan punggung Anda, lakukan dengan perlahan, sengaja, dan dalam rentang gerakan yang aman. Menyentak punggung Anda, mencoba meregangkannya terlalu jauh - atau keduanya - dapat menyebabkan cedera, seperti otot tegang, keseleo sendi, atau dislokasi tulang.
Jangan retak punggung Anda dan temui dokter Anda sesegera mungkin jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut:
- Anda baru-baru ini mengalami cedera punggung dan merasa punggung Anda tidak sejajar atau tidak dapat sepenuhnya bergerak.
- Anda tidak dapat menggerakkan punggung dalam rentang gerakan penuh atau tidak dapat menggerakkan sama sekali tanpa rasa sakit yang tajam.
- Anda merasakan sakit yang terus-menerus di punggung Anda sebelum, selama, atau setelah retak yang tidak hilang dengan obat penghilang rasa sakit.
Dan mematahkan punggung Anda akan terasa nyaman. Sebuah penelitian tahun 2011 menunjukkan bahwa suara retakan saja dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik.
Jika Anda merasakan nyeri sementara saat mencoba meretakkan punggung atau nyeri berkepanjangan setelahnya, Anda mungkin memiliki kondisi mendasar yang memerlukan perawatan medis. Jika ini masalahnya, temui dokter Anda atau chiropractor sebelum Anda mencoba salah satu dari latihan ini.
Kapan harus ke dokter
Memecahkan punggung dengan benar seharusnya tidak menyakitkan. Temui dokter Anda jika Anda merasakan nyeri yang tidak biasa saat Anda meregangkan atau menyesuaikan punggung, terutama jika nyeri terus berlanjut lama setelah Anda melakukan peregangan.
Jika Anda mengalami sakit punggung kronis yang meregang atau retak dan modalitas non-invasif lainnya tidak membantu, dokter Anda mungkin merekomendasikan suntikan kortikosteroid untuk peradangan yang mendasari yang disebabkan oleh kondisi seperti artritis.
Artritis adalah penyebab umum nyeri punggung, terutama nyeri punggung bawah, seiring bertambahnya usia.
Cedera punggung serta nyeri artritis dapat memberikan hasil jangka panjang yang jauh lebih baik jika ditangani lebih awal. Cedera punggung yang tidak dirawat dengan benar dapat menyebabkan sendi atau tulang punggung sembuh secara tidak teratur. Hal ini dapat menyebabkan Anda kehilangan fleksibilitas atau mobilitas.
Saat artritis berkembang, jaringan sendi bisa hilang, sehingga lebih sulit untuk merawat atau memperbaiki kerusakan sendi. Temui dokter Anda sesegera mungkin untuk menghindari beberapa komplikasi radang sendi yang lebih parah atau kondisi punggung lainnya.
Bawa pulang
Memecahkan punggung sesekali agar terasa sejajar atau tidak terlalu sakit tidak berbahaya bagi punggung atau kesehatan Anda secara umum. Juga tidak masalah jika Anda mendengarnya retak selama aktivitas normal Anda sehari-hari, seperti saat Anda bangun dari kursi atau bersandar di meja.
Tapi jangan terlalu sering mematahkan punggung Anda atau memaksa. Melakukannya secara sering dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan sendi Anda atau menyebabkan ketegangan atau keseleo yang bisa menyakitkan atau memerlukan pembedahan untuk mengobatinya.
Dan jika Anda mengalami banyak rasa sakit atau nyeri dalam jangka waktu yang lama, temui dokter atau chiropractor untuk menangani sumber masalahnya.
Pilihan Pembaca
Enterococcus Faecalis
