Pikirkan Kamu Menjadi Gaslit? Inilah Cara Menanggapi

Isi

• Contoh penerangan gas
• 1. Pertama, pastikan itu menyala gas
• Bagaimana perasaanmu?
• 2. Ambil ruang dari situasinya
• 3. Kumpulkan bukti
• 4. Bicaralah tentang perilaku itu
• 5. Tetap percaya diri dalam versi acara Anda
• 6. Fokus pada perawatan diri
• 7. Libatkan orang lain
• 8. Mencari dukungan profesional
• Temukan bantuan sekarang

Apakah ada dari frasa berikut yang terdengar familier?

• “Kamu pasti sudah gila. Bukan itu yang terjadi. "
• "Kamu tidak tahu apa yang kamu bicarakan."
• "Kamu sedang membayangkan hal-hal."
• “Tidak perlu terlalu sensitif. Aku hanya bercanda."

Jika seseorang dalam hidup Anda sering mengatakan hal-hal seperti ini kepada Anda, Anda mungkin mengalami penerangan gas.

Gaslighting mengacu pada upaya yang disengaja untuk memanipulasi Anda untuk meragukan perasaan Anda, persepsi peristiwa, dan kenyataan secara umum. Seseorang yang mencoba menyalakan lampu, Anda biasanya ingin membingungkan Anda dan membuat Anda meragukan diri sendiri untuk membuatnya lebih mungkin Anda akan mengikuti apa yang mereka inginkan.

Contoh penerangan gas

• Menyepelekan. Mereka meminimalkan perasaan Anda, menyarankan emosi Anda tidak masalah, atau menuduh Anda bereaksi berlebihan.
• Melawan Mereka mempertanyakan ingatan Anda, membuat detail baru, atau menyangkal bahwa sesuatu telah terjadi. Mereka mungkin menyalahkan Anda untuk situasinya.
• Pemotongan. Mereka menepis upaya Anda untuk berdiskusi atau menuduh Anda mencoba membingungkan mereka.
• Pengalihan. Saat Anda mengemukakan kekhawatiran tentang perilaku mereka, mereka mengubah topik pembicaraan atau mengembalikannya kepada Anda dengan menyarankan agar Anda mengada-ada.
• Lupa atau menyangkal. Ketika Anda menyebutkan peristiwa tertentu atau sesuatu yang mereka katakan, mereka mungkin mengatakan mereka tidak dapat mengingat atau mengatakan itu tidak pernah terjadi sama sekali.
• Mendiskreditkan. Mereka menyarankan kepada orang lain bahwa Anda tidak dapat mengingat hal-hal dengan benar, mudah bingung, atau berbaikan. Ini dapat mengancam karir Anda ketika itu terjadi di tempat kerja.

Meskipun pasangan dan anggota keluarga yang secara emosional kasar menggunakan taktik ini, penerangan gas juga dapat muncul di persahabatan atau di tempat kerja. Jika tidak diawasi, hal itu dapat berdampak serius pada kesehatan emosional Anda, produktivitas di tempat kerja, dan hubungan lainnya.

Berikut adalah delapan tips untuk merespons dan mengambil kembali kendali.

1. Pertama, pastikan itu menyala gas

Penerangan gas tidak selalu mudah dikenali, terutama karena sering mulai kecil, dan perilaku lain kadang-kadang tampak serupa.

Pencahayaan gas sejati berkembang menjadi pola manipulasi yang berulang. Orang yang menyinari Anda biasanya ingin Anda meragukan diri sendiri dan bergantung pada versi realitasnya.

Jadi, seseorang yang menawarkan pendapat yang berbeda dari pendapat Anda, bahkan dengan cara yang kasar atau kritis, belum tentu gaslighting.

Orang kadang merasa yakin dengan pengetahuan mereka sendiri dan bersikeras bahwa mereka benar, bahkan ketika bukti menunjukkan sebaliknya. Bersikeras “Kamu salah! Saya tahu apa yang saya bicarakan "belum tentu sopan, tetapi umumnya tidak menyala jika mereka tidak mencoba memanipulasi Anda.

Orang-orang juga dapat menyalakan lampu secara tidak sengaja. "Saya tidak punya waktu untuk mendengarkan ini" atau "Tidakkah Anda pikir Anda bereaksi berlebihan?" mungkin bukan respons yang membantu, tetapi itu tidak selalu berarti orang lain ingin memanipulasi Anda.

Ketika mempertimbangkan apakah seseorang mencoba menerangi Anda, perhatikan perasaan Anda, bukan hanya tindakan mereka.

Bagaimana perasaanmu?

Penerangan gas sering membawa Anda ke:

• meragukan dan mempertanyakan diri sendiri
• terus bertanya-tanya apakah Anda terlalu sensitif
• sering minta maaf
• berjuang dengan pengambilan keputusan
• merasa umumnya tidak bahagia, bingung, dan tidak seperti diri Anda yang biasa
• hindari orang yang dicintai karena Anda tidak tahu bagaimana menjelaskan apa yang sedang terjadi

2. Ambil ruang dari situasinya

Dapat dimengerti untuk mengalami banyak emosi yang kuat ketika berhadapan dengan lampu gas.

Kemarahan, frustrasi, kekhawatiran, kesedihan, ketakutan - perasaan-perasaan ini, dan yang lainnya, semuanya sepenuhnya sah, tetapi cobalah untuk tidak membiarkan mereka memandu reaksi langsung Anda. Tetap tenang dapat membantu Anda menangani situasi dengan lebih efektif.

Anda mungkin ingin menyangkal apa yang orang coba nyalakan dengan cahaya yang Anda katakan - setelah semua, itu sama sekali tidak benar. Tetapi mereka mungkin tidak mundur, dan kesusahan Anda dapat mendorong mereka untuk terus berusaha memanipulasi Anda.

Tetap tenang juga dapat membantu Anda fokus pada kebenaran, sehingga kecil kemungkinannya bahwa versi mereka (salah) akan mempengaruhi kepercayaan diri dan keyakinan Anda pada diri sendiri.

Untuk mendapatkan ruang fisik, sarankan untuk beristirahat dan meninjau kembali topik nanti. Berjalan-jalan atau melangkah keluar sebentar dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan fokus kembali.

Jika Anda tidak dapat pergi secara fisik, cobalah:

• latihan pernapasan
• membumikan diri Anda dengan foto, objek, atau latihan visualisasi
• perlahan menghitung sampai 10
• mengulangi mantra yang menegaskan

3. Kumpulkan bukti

Mendokumentasikan interaksi Anda dengan seseorang yang mencoba menyalakan lampu gas dapat membantu Anda melacak apa yang sebenarnya terjadi. Ketika mereka menyangkal percakapan atau acara berlangsung, Anda dapat kembali dan memeriksa kebenarannya sendiri.

Berikut ini beberapa ide:

• Simpan atau ambil tangkapan layar teks dan email.
• Ambil foto dari properti yang rusak.
• Catat tanggal dan waktu percakapan.
• Ringkas percakapan Anda, dengan kutipan langsung jika memungkinkan.
• Gunakan ponsel Anda untuk merekam percakapan. Undang-undang di daerah Anda mungkin mencegah Anda menggunakan rekaman ini jika Anda perlu mencari bantuan hukum, tetapi Anda dapat memberi tahu orang lain tentang situasinya.

Tidak selalu aman untuk menghadapi pelecehan secara langsung. Tetapi memiliki bukti dapat membantu memulihkan ketenangan pikiran Anda dan mendukung kesejahteraan emosional Anda.

Ketika Anda mengetahui kebenaran, Anda tidak akan mempertanyakan atau meragukan diri Anda sendiri. Ini saja dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan membuatnya lebih mudah untuk menangani penerangan gas di masa depan.

Anda juga dapat menggunakan catatan Anda sebagai bukti untuk penerangan gas di tempat kerja. Pastikan untuk menyimpan catatan Anda di atas kertas atau telepon pribadi Anda karena perusahaan Anda mungkin memiliki akses ke perangkat kerja. Simpan di tempat yang aman atau simpan bersama Anda jika memungkinkan.

Saat mengumpulkan bukti, pastikan untuk menetapkan batasan dan mempraktikkan perawatan diri agar tidak membanjiri atau meningkatkan kecemasan. Ini mungkin benar terutama jika Anda sangat cemas, karena mendokumentasikan gaslighting dapat menyebabkan perenungan, dan perilaku ini dapat meningkatkan perasaan cemas.

4. Bicaralah tentang perilaku itu

Gaslighting berfungsi karena membingungkan Anda dan menggoncangkan kepercayaan diri Anda. Jika Anda menunjukkan bahwa perilaku tersebut tidak mengganggu Anda, orang yang mencoba menerangi Anda mungkin menganggap itu tidak layak untuk dilakukan.

Selain kebohongan dan penyesatan, lampu gas seringkali melibatkan kritik dan penghinaan. Menyebutkan ini - dengan tenang dan sopan - menunjukkan kepada mereka bahwa Anda tidak akan menerima perilaku tersebut. Jangan takut untuk berbicara, karena membuat orang lain sadar akan situasinya memberi mereka lebih banyak insentif untuk meninggalkan Anda sendirian.

Mereka mungkin mencoba menyamarkan penghinaan sebagai lelucon, pujian backhanded, atau mengatakan "Saya hanya berusaha membantu." Meminta mereka untuk menjelaskan lelucon itu seolah-olah Anda tidak mengerti dapat membantu mereka mewujudkan strategi ini tidak akan berhasil pada Anda.

Katakanlah seorang rekan kerja di departemen Anda membuat komentar sembrono yang menyiratkan Anda tidak melakukan pekerjaan yang adil. Anda mungkin merespons dengan, “Sebenarnya, saya sudah menyelesaikan tugas untuk minggu ini. Kami dapat meninjau itu sekarang jika Anda mau. "

5. Tetap percaya diri dalam versi acara Anda

Semua orang mengingat hal-hal sedikit berbeda dari bagaimana mereka terjadi pada kesempatan tertentu, dan Anda mungkin bertanya-tanya, “Bagaimana jika itu melakukan terjadi seperti yang mereka katakan? "

Tapi jangan menyerah pada dorongan untuk bertanya pada diri sendiri - mereka ingin Anda meragukan kenyataan.

Kesalahan mengingat biasanya melibatkan detail kecil, seperti warna baju seseorang atau orang lain di ruangan itu. Otak Anda biasanya tidak mengarang seluruh ingatan. Jika Anda mengingat sesuatu dengan jelas dan mereka menyangkal ingatan Anda, itu adalah gaslighting.

Anda tahu apa yang terjadi, jadi ulangi dengan tenang dengan percaya diri. Menunjukkan kepada mereka bukti apa pun yang Anda miliki dapat membantu mendorong mereka untuk mundur. Tapi itu mungkin tidak berdampak.

Jika mereka terus menantang Anda, jangan sampai terlibat konflik. Berdebat dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut dan menempatkan Anda pada posisi di mana Anda lebih rentan terhadap manipulasi. Dengan menolak berdebat, Anda melindungi diri sendiri dan mempertahankan kendali atas situasi tersebut.

Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Sepertinya kita mengingat hal-hal secara berbeda, tetapi saya tidak ingin berdebat tentang hal itu." Hindari diskusi lebih lanjut dengan mengganti topik pembicaraan atau meninggalkan ruangan.

6. Fokus pada perawatan diri

Mengurus kebutuhan fisik dan emosional Anda mungkin tidak akan melakukan apa pun untuk secara langsung mengatasi masalah gas, tetapi perawatan diri yang baik masih dapat membuat perbedaan dengan meningkatkan kondisi pikiran Anda.

Kekhawatiran tentang penerangan gas dan dampak potensial pada pekerjaan atau hubungan Anda dapat merambat ke semua bidang kehidupan Anda, membuatnya sulit untuk menemukan kesenangan bahkan dalam hal-hal favorit Anda.

Tetapi mendedikasikan waktu untuk relaksasi dan praktik kesehatan dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional Anda, membantu Anda merasa lebih kuat dan lebih mampu menghadapi tantangan dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Cobalah strategi ini untuk meningkatkan kesejahteraan:

• Habiskan waktu bersama teman dan keluarga.
• Sertakan self-talk positif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Untuk melawan taktik penerangan gas, misalnya, Anda dapat membangun diri dengan mengingatkan diri sendiri tentang prestasi dan kekuatan Anda.
• Praktikkan afirmasi setiap hari.
• Luangkan waktu untuk hobi.
• Coba meditasi atau yoga.
• Buat jurnal untuk membantu memilah-milah emosi.

Aktivitas fisik juga dapat membantu. Ini baik untuk kesehatan fisik, untuk satu. Tetapi olahraga juga bisa berfungsi sebagai jalan keluar untuk ketegangan dan kesulitan. Kelas latihan jangka panjang atau intens dapat membantu menguras beberapa emosi yang menjengkelkan yang muncul sebagai respons terhadap gaslighting.

Olahraga juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, jadi jika kekhawatiran mengenai lampu gas sudah mulai mengganggu istirahat Anda, aktivitas rutin dapat memiliki beberapa manfaat di sini juga.

7. Libatkan orang lain

Anda mungkin khawatir berbicara dengan orang lain tentang situasi yang akan mengarah ke drama. Tetapi ketika berhadapan dengan gaslighting, penting untuk mendapatkan wawasan dan dukungan dari orang yang Anda percayai. Mencari masukan dari orang yang berbeda dalam hidup Anda dapat membantu memperkuat pengetahuan Anda bahwa Anda tidak bingung, "gila," atau kehilangan ingatan Anda.

Jaringan dukungan Anda mungkin merasa kesal atas nama Anda, tetapi mereka masih memiliki jarak emosional dari situasi tersebut karena mereka tidak terlibat langsung. Ini membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk menawarkan perspektif yang tidak bias, bersama dengan bimbingan dan dukungan yang tenang.

Ketika penerangan gas yang sedang berlangsung terjadi di tempat kerja atau dalam situasi sosial lainnya, hindari bertemu dengan orang itu sendirian jika memungkinkan. Yang terbaik adalah membatasi kontak Anda, tetapi jika Anda harus bertemu dengan mereka, bawalah seseorang yang netral dan dapat dipercaya atau minta mereka untuk mendengarkan percakapan itu.

Ingat, Anda tidak menarik mereka untuk memihak. Anda hanya ingin mereka mengamati apa yang terjadi. Seseorang yang mencoba menggunakan taktik penerangan gas biasanya akan lebih sulit memanipulasi lebih dari satu orang.

8. Mencari dukungan profesional

Penerangan gas kadang-kadang bisa menjadi serius, bahkan kasar. Ini tidak berarti Anda telah melakukan kesalahan - pelecehan emosional seringkali sulit dihadapi.

Berbicara dengan terapis selalu merupakan langkah pertama yang baik. Direktori seperti Psychology Today's Find a Therapist tool dapat membantu Anda memulai pencarian Anda untuk sumber daya konseling lokal.

Temukan bantuan sekarang

Jika Anda berurusan dengan penerangan gas dari mitra atau anggota keluarga, Hotline Kekerasan Dalam Rumah Tangga Nasional menyediakan telepon gratis dan dukungan obrolan 24 jam sehari, 7 hari seminggu. Hubungi 1-800-799-7233 atau berbicara dengan seorang penasihat.

Jika penerangan gas terjadi di tempat kerja, departemen sumber daya manusia Anda juga dapat menawarkan dukungan. Pelajari lebih lanjut tentang pelecehan, dan mengajukan tagihan, dari Komisi Kesempatan Kerja Setara Amerika Serikat.

Penerangan gas dapat mengisolasi Anda, tetapi Anda tidak perlu menanganinya sendiri. Baik terapis maupun konselor hotline dapat menawarkan panduan berdasarkan situasi spesifik Anda, termasuk tip dan sumber daya perencanaan keselamatan untuk membantu Anda menangani krisis atau situasi yang berpotensi pelecehan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.