10 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Kadar Dopamin Secara Alami

Isi

• 1. Makan Banyak Protein
• 2. Makan Kurang Lemak Jenuh
• 3. Mengkonsumsi Probiotik
• 4. Makan Kacang Beludru
• 5. Sering Berolahraga
• 6. Cukup Tidur
• 7. Dengarkan Musik
• 8. Renungkan
• 9. Dapatkan Cukup Sinar Matahari
• 10. Pertimbangkan Suplemen
• Garis bawah

Dopamin adalah pembawa pesan kimiawi penting di otak yang memiliki banyak fungsi.

Itu terlibat dalam hadiah, motivasi, ingatan, perhatian dan bahkan mengatur gerakan tubuh (1, 2, 3).

Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu menciptakan perasaan senang dan penghargaan, yang memotivasi Anda untuk mengulangi perilaku tertentu (4, 5).

Sebaliknya, kadar dopamin yang rendah terkait dengan berkurangnya motivasi dan berkurangnya antusiasme untuk hal-hal yang akan menggairahkan kebanyakan orang (6).

Kadar dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar secara alami.

Berikut adalah 10 cara teratas untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.

1. Makan Banyak Protein

Protein terdiri dari bahan penyusun yang lebih kecil yang disebut asam amino.

Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya tubuh Anda dapat mensintesis dan yang lain harus Anda dapatkan dari makanan.

Satu asam amino yang disebut tirosin memainkan peran penting dalam produksi dopamin.

Enzim dalam tubuh Anda mampu mengubah tirosin menjadi dopamin, sehingga memiliki kadar tirosin yang memadai adalah penting untuk produksi dopamin.

Tirosin juga dapat dibuat dari asam amino lain yang disebut fenilalanin (7).

Baik tirosin dan fenilalanin secara alami ditemukan dalam makanan kaya protein seperti kalkun, daging sapi, telur, susu, kedelai, dan kacang-kacangan (8).

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam makanan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang dapat meningkatkan pemikiran mendalam dan meningkatkan daya ingat (7, 9, 10).

Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari makanan, kadar dopamin dapat menjadi terkuras (11).

Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa asupan asam amino yang sangat tinggi atau sangat rendah dapat memengaruhi kadar dopamin, tidak diketahui apakah variasi normal dalam asupan protein akan berdampak banyak.

Ringkasan Dopamin diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein. Asupan asam amino yang sangat tinggi ini dapat meningkatkan kadar dopamin.

2. Makan Kurang Lemak Jenuh

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam lemak hewani, mentega, susu penuh lemak, minyak sawit dan minyak kelapa, dapat mengganggu pensinyalan dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar (12, 13, 14) .

Sejauh ini, penelitian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik.

Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori mereka dari lemak jenuh telah mengurangi sinyal dopamin di daerah hadiah otak mereka, dibandingkan dengan hewan yang menerima jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh (15).

Menariknya, perubahan ini terjadi bahkan tanpa perbedaan berat, lemak tubuh, hormon atau kadar gula darah.

Beberapa peneliti berhipotesis bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (16).

Beberapa studi pengamatan telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh tinggi dan memori buruk dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah efek ini terkait dengan kadar dopamin (17, 18).

Ringkasan Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangi pensinyalan dopamin di otak, yang mengarah pada respons hadiah yang tumpul. Namun, tidak jelas apakah hal yang sama berlaku pada manusia. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

3. Mengkonsumsi Probiotik

Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak terkait erat (19).

Bahkan, usus kadang-kadang disebut "otak kedua," karena mengandung sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul pensinyalan neurotransmitter, termasuk dopamin (20, 21).

Sekarang jelas bahwa spesies bakteri tertentu yang hidup di usus Anda juga mampu menghasilkan dopamin, yang dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku (22, 23).

Penelitian di bidang ini terbatas. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar, strain bakteri tertentu dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada hewan dan manusia (24, 25, 26).

Meskipun ada hubungan yang jelas antara suasana hati, probiotik dan kesehatan usus, itu belum dipahami dengan baik.

Kemungkinan produksi dopamin berperan dalam bagaimana probiotik meningkatkan suasana hati, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa signifikan efeknya.

Ringkasan Suplemen probiotik telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati pada manusia dan hewan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran yang tepat dari dopamin.

4. Makan Kacang Beludru

Kacang beludru, juga dikenal sebagai Mucuna pruriens, secara alami mengandung L-dopa, molekul prekursor hingga dopamin yang tinggi.

Studi menunjukkan bahwa makan kacang ini dapat membantu meningkatkan kadar dopamin secara alami, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan pergerakan yang disebabkan oleh kadar dopamin yang rendah.

Satu studi kecil pada mereka yang menderita penyakit Parkinson menemukan bahwa mengonsumsi 250 gram kacang beludru yang dimasak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi gejala Parkinson satu hingga dua jam setelah makan (27).

Demikian beberapa penelitian tentang Mucuna pruriens suplemen menemukan bahwa mereka mungkin lebih efektif dan lebih tahan lama daripada obat Parkinson tradisional, serta memiliki efek samping yang lebih sedikit (28, 29).

Perlu diingat bahwa kacang beludru beracun dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk mengikuti rekomendasi dosis pada label produk.

Meskipun makanan ini adalah sumber alami L-dopa, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet atau suplemen Anda.

Ringkasan Kacang beludru adalah sumber alami L-dopa, molekul prekursor untuk dopamin. Studi menunjukkan bahwa mereka mungkin seefektif obat Parkinson dalam meningkatkan kadar dopamin.

5. Sering Berolahraga

Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar endorfin dan meningkatkan mood.

Peningkatan suasana hati dapat dilihat setelah aktivitas aerobik hanya 10 menit tetapi cenderung tertinggi setelah setidaknya 20 menit (30).

Sementara efek ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan kadar dopamin, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar dopamin di otak.

Pada tikus, berlari treadmill meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di area hadiah otak (31).

Namun, hasil ini belum secara konsisten direplikasi pada manusia.

Dalam satu studi, sesi 30 menit treadmill intensitas sedang tidak menghasilkan peningkatan kadar dopamin pada orang dewasa (32).

Namun, satu studi tiga bulan menemukan bahwa melakukan satu jam yoga enam hari per minggu secara signifikan meningkatkan kadar dopamin (33).

Latihan aerobik yang sering juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit Parkinson, suatu kondisi di mana kadar dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengendalikan gerakan tubuh.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga intensif teratur beberapa kali per minggu secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahwa mungkin ada efek yang menguntungkan pada sistem dopamin (34, 35).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan intensitas, jenis dan durasi latihan yang paling efektif untuk meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penelitian saat ini sangat menjanjikan.

Ringkasan Olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan dapat meningkatkan kadar dopamin ketika dilakukan secara teratur. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan rekomendasi spesifik untuk meningkatkan kadar dopamin.

6. Cukup Tidur

Ketika dopamin dilepaskan di otak, itu menciptakan perasaan kewaspadaan dan terjaga.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika saatnya untuk bangun dan kadar itu secara alami turun di malam hari ketika saatnya untuk tidur.

Namun, kurang tidur tampaknya mengganggu ritme alami ini.

Ketika orang dipaksa untuk tetap terjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di otak berkurang secara dramatis pada pagi berikutnya (36).

Karena dopamin meningkatkan kesadaran, mengurangi sensitivitas reseptor harus membuat Anda lebih mudah tertidur, terutama setelah malam susah tidur.

Namun, memiliki lebih sedikit dopamin biasanya disertai dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya seperti berkurangnya konsentrasi dan koordinasi yang buruk (37, 38).

Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan berfungsi tinggi di siang hari (39).

National Sleep Foundation merekomendasikan tidur 7-9 jam setiap malam untuk kesehatan optimal bagi orang dewasa, bersama dengan kebersihan tidur yang baik (40).

Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi kebisingan di kamar Anda, menghindari kafein di malam hari dan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur (41).

Ringkasan Kurang tidur dapat mengurangi sensitivitas dopamin di otak, yang mengakibatkan rasa kantuk yang berlebihan. Mendapatkan istirahat malam yang baik dapat membantu mengatur ritme dopamin alami tubuh Anda.

7. Dengarkan Musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamin di otak.

Beberapa studi pencitraan otak telah menemukan bahwa mendengarkan musik meningkatkan aktivitas di daerah pahala dan kesenangan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin (42, 43).

Sebuah penelitian kecil yang menyelidiki efek musik pada dopamin menemukan peningkatan 9% kadar dopamin otak ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang membuat mereka kedinginan (44).

Karena musik dapat meningkatkan kadar dopamin, mendengarkan musik bahkan telah terbukti membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus mereka (45).

Sampai saat ini, semua studi tentang musik dan dopamin telah menggunakan nada instrumental sehingga mereka dapat yakin bahwa peningkatan dopamin disebabkan oleh musik melodi - bukan lirik yang spesifik.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah lagu dengan lirik memiliki efek yang sama, atau berpotensi lebih besar.

Ringkasan Mendengarkan musik instrumental favorit Anda dapat meningkatkan kadar dopamin Anda. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek musik dengan lirik.

8. Renungkan

Meditasi adalah praktik menjernihkan pikiran Anda, memfokuskan ke dalam dan membiarkan pikiran Anda melayang tanpa penilaian atau kemelekatan.

Ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik (46, 47).

Penelitian baru telah menemukan bahwa manfaat ini mungkin karena peningkatan kadar dopamin di otak.

Satu studi termasuk delapan guru meditasi yang berpengalaman menemukan peningkatan 64% dalam produksi dopamin setelah bermeditasi selama satu jam, dibandingkan dengan ketika beristirahat dengan tenang (48).

Diperkirakan bahwa perubahan ini dapat membantu meditator mempertahankan suasana hati yang positif dan tetap termotivasi untuk tetap dalam keadaan meditasi untuk periode waktu yang lebih lama (49).

Namun, tidak jelas apakah efek peningkatan dopamin ini hanya terjadi pada meditator berpengalaman, atau jika mereka terjadi pada orang yang baru bermeditasi juga.

Ringkasan Meditasi meningkatkan kadar dopamin dalam otak para meditator yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah efek ini juga akan terjadi pada mereka yang baru bermeditasi.

9. Dapatkan Cukup Sinar Matahari

Gangguan afektif musiman (SAD) adalah suatu kondisi di mana orang merasa sedih atau tertekan selama musim dingin ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup.

Sudah diketahui bahwa periode paparan sinar matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tingkat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, termasuk dopamin, dan paparan sinar matahari dapat meningkatkan mereka (50, 51).

Satu studi pada 68 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang menerima paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya memiliki kepadatan reseptor dopamin tertinggi di daerah hadiah dan pergerakan otak mereka (52).

Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin dan meningkatkan suasana hati, penting untuk mematuhi pedoman keselamatan, karena terlalu banyak sinar matahari bisa berbahaya dan mungkin membuat ketagihan.

Satu studi pada penyamak kompulsif yang mengunjungi tempat tidur penyamakan setidaknya dua kali per minggu selama satu tahun menemukan bahwa sesi penyamakan menyebabkan peningkatan signifikan dalam tingkat dopamin dan keinginan untuk mengulangi perilaku (53).

Selain itu, terlalu banyak paparan sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, sehingga moderasi penting (54, 55).

Biasanya disarankan untuk membatasi paparan sinar matahari selama jam-jam sibuk ketika radiasi ultraviolet adalah yang terkuat, biasanya antara jam 10 pagi dan jam 2 siang, dan untuk menerapkan tabir surya setiap kali indeks UV di atas 3 (56).

Ringkasan Paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi penting untuk memperhatikan pedoman paparan sinar matahari untuk menghindari kerusakan kulit.

10. Pertimbangkan Suplemen

Tubuh Anda membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, folat dan vitamin B6 (57, 58, 59).

Jika tubuh Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi ini, Anda mungkin kesulitan membuat cukup dopamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda (60).

Pekerjaan darah dapat menentukan apakah Anda kekurangan nutrisi ini. Jika demikian, Anda dapat menambah sesuai kebutuhan untuk menaikkan level Anda kembali.

Selain nutrisi yang tepat, beberapa suplemen lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini, penelitian terbatas pada penelitian pada hewan.

Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, ekstrak curcumin, oregano, dan teh hijau. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia (61, 62, 63, 64, 65).

Ringkasan Memiliki kadar zat besi, niasin, folat, dan vitamin B6 yang memadai adalah penting untuk produksi dopamin. Penelitian awal pada hewan menunjukkan bahwa beberapa suplemen juga dapat membantu meningkatkan kadar dopamin, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Garis bawah

Dopamin adalah zat kimia otak penting yang memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda akan penghargaan dan motivasi. Ini membantu mengatur gerakan tubuh juga.

Level pada umumnya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan level secara alami.

Diet seimbang yang mengandung protein, vitamin dan mineral, probiotik, dan lemak jenuh dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh Anda menghasilkan dopamin yang dibutuhkannya.

Untuk orang dengan penyakit kekurangan dopamin, seperti Parkinson, makan sumber makanan alami L-dopa seperti kacang fava atau Mucuna pruriens dapat membantu mengembalikan kadar dopamin.

Pilihan gaya hidup juga penting. Tidur yang cukup, berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari semua dapat meningkatkan kadar dopamin.

Secara keseluruhan, diet seimbang dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan produksi dopamin alami tubuh Anda dan membantu fungsi otak Anda menjadi yang terbaik.