20 Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Setelah 50

Isi

• 1. Belajarlah untuk menikmati latihan kekuatan
• 2. Bekerjasama
• 3. Duduk kurang dan bergerak lebih banyak
• 4. Tingkatkan asupan protein Anda
• 5. Bicaralah dengan ahli gizi
• 6. Masak lebih banyak di rumah
• 7. Makan lebih banyak
• 8. Menyewa pelatih pribadi
• 9. Mengandalkan kenyamanan makanan
• 10. Temukan aktivitas yang Anda sukai
• 11. Diperiksa oleh penyedia layanan kesehatan
• 12. Makan diet berbasis makanan utuh
• 13. Makan lebih sedikit di malam hari
• 14. Fokus pada komposisi tubuh
• 15. Hidrasi dengan cara yang sehat
• 16. Pilih suplemen yang tepat
• 17. Batasi penambahan gula
• 18. Tingkatkan kualitas tidur Anda
• 19. Cobalah puasa intermiten
• 20. Lebih berhati-hati
• Garis bawah

Bagi banyak orang, mempertahankan berat badan yang sehat atau kehilangan lemak tubuh yang berlebih bisa menjadi lebih sulit seiring berjalannya waktu.

Kebiasaan yang tidak sehat, gaya hidup yang kebanyakan tidak bergerak, pilihan makanan yang buruk, dan perubahan metabolisme semua dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan setelah usia 50 (1).

Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan pada usia berapa pun - terlepas dari kemampuan fisik atau diagnosa medis Anda.

Berikut adalah 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50.

1. Belajarlah untuk menikmati latihan kekuatan

Meskipun cardio mendapat banyak perhatian dalam hal penurunan berat badan, latihan kekuatan juga penting, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda menurun dalam proses yang disebut sarkopenia. Kehilangan massa otot ini dimulai sekitar usia 50 dan dapat memperlambat metabolisme Anda, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Setelah usia 50, massa otot Anda berkurang sekitar 1-2% per tahun, sementara kekuatan otot Anda menurun pada tingkat 1,5-5% per tahun (2).

Dengan demikian, menambahkan latihan pembentukan otot ke rutinitas Anda sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Latihan kekuatan, seperti latihan berat badan dan angkat beban, dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan ukuran dan fungsi otot (3).

Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (4, 5).

2. Bekerjasama

Memperkenalkan pola makan yang sehat atau berolahraga secara rutin bisa sangat menantang. Berpasangan dengan teman, rekan kerja, atau anggota keluarga dapat memberi Anda kesempatan lebih baik untuk tetap pada rencana Anda dan mencapai tujuan kesehatan Anda (6).

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menghadiri program penurunan berat badan dengan teman-teman secara signifikan lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan mereka dari waktu ke waktu (7, 8).

Selain itu, berolahraga dengan teman-teman dapat memperkuat komitmen Anda terhadap program kebugaran dan membuat berolahraga lebih menyenangkan.

3. Duduk kurang dan bergerak lebih banyak

Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sangat penting untuk kehilangan kelebihan lemak tubuh. Itulah mengapa menjadi lebih aktif sepanjang hari adalah penting ketika mencoba menurunkan berat badan.

Misalnya, duduk di pekerjaan Anda untuk waktu yang lama dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat menjadi lebih aktif di tempat kerja hanya dengan bangkit dari meja Anda dan berjalan kaki lima menit setiap jam (9).

Penelitian menunjukkan bahwa melacak langkah-langkah Anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dan pengeluaran kalori Anda (10).

Saat menggunakan pedometer atau Fitbit, mulailah dengan sasaran langkah realistis berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini. Kemudian secara bertahap lanjutkan hingga 7.000-10.000 langkah per hari atau lebih, tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan (10, 11).

4. Tingkatkan asupan protein Anda

Mendapatkan cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga penting untuk menghentikan atau membalikkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (12).

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, atau laju metabolisme istirahat Anda (RMR), berkurang 1-2% setiap dekade setelah Anda berusia 20 tahun. Hal ini terkait dengan hilangnya otot terkait usia (13).

Namun, makan makanan kaya protein dapat membantu mencegah atau bahkan membalikkan kehilangan otot. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan protein makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (14, 15, 16).

Plus, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih muda, menjadikannya lebih penting untuk menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan dan makanan ringan Anda (17, 18).

5. Bicaralah dengan ahli gizi

Menemukan pola makan yang mendorong penurunan berat badan dan menyehatkan tubuh Anda bisa jadi sulit.

Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk kehilangan kelebihan lemak tubuh tanpa harus mengikuti diet yang terlalu ketat. Selain itu, ahli gizi dapat mendukung dan membimbing Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa bekerja dengan ahli diet untuk menurunkan berat badan dapat menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada melakukannya sendiri, dan ini dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (19, 20, 21).

6. Masak lebih banyak di rumah

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan dan makan lebih banyak di rumah cenderung mengikuti diet yang lebih sehat dan berat badannya lebih rendah daripada mereka yang tidak (22, 23, 24).

Memasak makanan di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol apa yang masuk - dan apa yang tersisa - dari resep Anda. Hal ini juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan sehat yang unik dan menarik minat Anda.

Jika Anda makan paling banyak di luar rumah, mulailah dengan memasak satu atau dua kali per minggu di rumah, kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah ini sampai Anda memasak di rumah lebih banyak daripada Anda makan di luar.

7. Makan lebih banyak

Sayuran dan buah-buahan dikemas dengan nutrisi yang penting bagi kesehatan Anda, dan menambahkannya ke dalam makanan adalah cara sederhana dan berbasis bukti untuk menurunkan berat badan berlebih.

Sebagai contoh, review dari 10 studi menemukan bahwa setiap peningkatan penyajian sayuran setiap hari dikaitkan dengan penurunan lingkar pinggang 0,14 inci (0,36-cm) pada wanita (25).

Studi lain pada 26.340 pria dan wanita berusia 35-65 tahun terkait makan buah dan sayuran dengan berat badan lebih rendah, lingkar pinggang berkurang, dan sedikit lemak tubuh (26).

8. Menyewa pelatih pribadi

Bekerja dengan pelatih pribadi terutama dapat bermanfaat bagi mereka yang baru berolahraga dengan mengajarkan Anda cara yang benar untuk berolahraga untuk meningkatkan berat badan dan menghindari cedera.

Plus, pelatih pribadi dapat memotivasi Anda untuk berolahraga lebih banyak dengan membuat Anda bertanggung jawab. Mereka bahkan dapat meningkatkan sikap Anda tentang berolahraga.

Sebuah studi 10 minggu pada 129 orang dewasa menunjukkan bahwa pelatihan pribadi satu lawan satu selama 1 jam per minggu meningkatkan motivasi untuk berolahraga dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik (27).

9. Mengandalkan kenyamanan makanan

Secara teratur mengonsumsi makanan ringan, seperti makanan cepat saji, permen, dan makanan ringan olahan, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda (23)

Makanan ringan biasanya tinggi kalori dan cenderung mengandung nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya biasanya disebut sebagai "kalori kosong."

Mengurangi makanan yang enak dan menggantinya dengan makanan bergizi dan makanan ringan yang berputar di sekitar makanan padat nutrisi adalah cara cerdas untuk menurunkan berat badan.

10. Temukan aktivitas yang Anda sukai

Menemukan rutinitas olahraga yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang bisa sulit. Inilah sebabnya mengapa penting untuk terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai.

Misalnya, jika Anda menyukai kegiatan kelompok, daftar untuk olahraga kelompok seperti sepak bola atau klub lari sehingga Anda dapat berolahraga dengan orang lain secara teratur.

Jika kegiatan solo lebih gaya Anda, cobalah bersepeda, berjalan, hiking, atau berenang sendiri.

11. Diperiksa oleh penyedia layanan kesehatan

Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan meskipun Anda aktif dan mengikuti diet sehat, mengesampingkan kondisi yang mungkin membuat sulit untuk menurunkan berat badan - seperti hipotiroidisme dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - mungkin diperlukan (28, 29).

Ini mungkin benar terutama jika Anda memiliki anggota keluarga dengan kondisi ini (30, 31).

Beri tahu penyedia layanan kesehatan tentang gejala Anda sehingga mereka dapat memutuskan protokol pengujian terbaik untuk mengesampingkan kondisi medis yang mungkin berada di belakang perjuangan penurunan berat badan Anda.

12. Makan diet berbasis makanan utuh

Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan bahwa Anda memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh.

Makanan utuh, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dikemas dengan nutrisi penting untuk menjaga berat badan yang sehat, seperti serat, protein, dan lemak sehat.

Dalam banyak penelitian, diet berbasis makanan utuh, baik diet nabati dan yang termasuk produk hewani, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan (32, 33).

13. Makan lebih sedikit di malam hari

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sedikit kalori di malam hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan kehilangan kelebihan lemak tubuh (34, 35, 36).

Sebuah studi pada 1.245 orang menemukan bahwa lebih dari 6 tahun, mereka yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan malam memiliki kemungkinan 2 kali lebih besar untuk mengalami obesitas daripada orang yang makan lebih banyak kalori pada hari sebelumnya (37).

Plus, mereka yang makan lebih banyak kalori saat makan malam secara signifikan lebih mungkin mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok kondisi termasuk gula darah tinggi dan lemak perut berlebih. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke (37).

Mengonsumsi sebagian besar kalori Anda selama sarapan dan makan siang, sambil menikmati makan malam yang lebih ringan, mungkin merupakan metode yang bermanfaat untuk mempromosikan penurunan berat badan.

14. Fokus pada komposisi tubuh

Meskipun berat badan adalah indikator kesehatan yang baik, komposisi tubuh Anda - yang berarti persentase lemak dan massa bebas lemak dalam tubuh Anda - juga penting.

Massa otot adalah ukuran penting kesehatan secara keseluruhan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Mengepak lebih banyak otot dan kehilangan kelebihan lemak harus menjadi tujuan Anda (38).

Ada banyak cara untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda. Namun, hanya dengan mengukur pinggang, bisep, betis, dada, dan paha dapat membantu Anda menentukan apakah Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot.

15. Hidrasi dengan cara yang sehat

Minuman seperti minuman kopi manis, soda, jus, minuman olahraga, dan smoothie buatan sering dikemas dengan kalori dan tambahan gula.

Minum minuman yang dimaniskan dengan gula, terutama yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, sangat terkait dengan kenaikan berat badan dan kondisi seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati berlemak (39, 40, 41).

Mengganti minuman manis dengan minuman sehat seperti air dan teh herbal dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan secara signifikan mengurangi risiko terkena kondisi kronis yang disebutkan di atas.

16. Pilih suplemen yang tepat

Jika Anda merasa lelah dan tidak termotivasi, mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi tertentu menurun, sehingga meningkatkan risiko defisiensi. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 50 umumnya kekurangan folat dan vitamin B12, dua nutrisi yang diperlukan untuk produksi energi (42).

Kekurangan vitamin B seperti B12 dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda, menyebabkan kelelahan, dan menghambat penurunan berat badan (43, 44).

Untuk alasan ini, merupakan ide bagus bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun untuk mengonsumsi vitamin B-kompleks berkualitas tinggi untuk membantu mengurangi risiko defisiensi.

17. Batasi penambahan gula

Membatasi makanan yang mengandung tambahan gula, termasuk minuman manis, permen, kue, kue, es krim, yogurt manis, dan sereal manis, sangat penting untuk penurunan berat badan di segala usia (45, 46, 47).

Karena gula ditambahkan ke begitu banyak makanan, termasuk barang-barang yang tidak Anda harapkan seperti saus tomat, saus salad, dan roti, membaca label bahan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah suatu barang mengandung tambahan gula.

Cari "gula tambahan" pada label fakta nutrisi atau cari daftar bahan untuk pemanis umum seperti gula tebu, sirup jagung fruktosa tinggi, dan agave.

18. Tingkatkan kualitas tidur Anda

Tidak cukup tidur yang berkualitas dapat membahayakan upaya penurunan berat badan Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tidak cukup tidur meningkatkan kemungkinan obesitas dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan (48, 49).

Sebagai contoh, sebuah penelitian 2 tahun pada 245 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur 7 jam per malam atau lebih adalah 33% lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Kualitas tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan (50).

Bertujuan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur yang disarankan per malam dan meningkatkan kualitas tidur Anda dengan meminimalkan cahaya di kamar Anda dan menghindari menggunakan telepon Anda atau menonton TV sebelum tidur (51, 52).

19. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten adalah jenis pola makan di mana Anda hanya makan selama periode tertentu. Jenis puasa intermiten yang paling populer adalah metode 16/8, di mana Anda makan dalam jendela 8 jam diikuti dengan puasa 16 jam (53).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mempromosikan penurunan berat badan (54, 55, 56).

Terlebih lagi, beberapa studi tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan meningkatkan umur panjang, memperlambat penurunan sel, dan mencegah perubahan terkait usia pada mitokondria, bagian penghasil energi sel Anda (57, 58).

20. Lebih berhati-hati

Makan dengan penuh perhatian bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sambil mendorong penurunan berat badan.

Makan dengan sadar melibatkan lebih memperhatikan makanan dan pola makan Anda. Ini memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang rasa lapar dan isyarat kepenuhan Anda, serta bagaimana makanan memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan Anda (59).

Banyak penelitian telah mencatat bahwa menggunakan teknik makan yang sadar meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan perilaku makan (60, 61, 62, 63).

Tidak ada aturan khusus untuk makan mindful, tapi makan perlahan, memperhatikan aroma dan rasa dari setiap gigitan makanan, dan melacak perasaan Anda selama makan adalah cara sederhana untuk memperkenalkan makan mindful dalam hidup Anda.

Garis bawah

Meskipun penurunan berat badan tampaknya semakin sulit seiring bertambahnya usia, banyak strategi berbasis bukti dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat setelah mencapai usia 50 tahun.

Memotong gula tambahan, memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda, makan lebih banyak protein, memasak makanan di rumah, dan mengikuti diet berbasis makanan adalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan kehilangan kelebihan lemak tubuh.

Cobalah kiat-kiat di atas, dan sebelum Anda menyadarinya, penurunan berat badan setelah 50 akan terasa mudah.