20 Cara untuk Menurunkan Tekanan Darah Diastolik

Isi

• Tips menurunkan tekanan darah
• 1. Fokus pada makanan sehat jantung
• 2. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
• 3. Kurangi natrium dalam diet Anda
• 4. Makan lebih banyak potasium
• 5. Bersihkan kafein
• 6. Kurangi alkohol
• 7. Gula gula
• 8. Beralih ke cokelat hitam
• 9. Coba rencana makan DASH
• 10. Pastikan untuk memeriksa label
• 11. Menurunkan berat badan
• 12. Perhatikan lingkar pinggang Anda
• 13. Tetap aktif
• 14. Mengurangi stres
• 15. Berhenti merokok
• 16. Cobalah suplemen
• 17. Gunakan probiotik
• 18. Cobalah akupunktur
• 19. Pantau tekanan darah di rumah
• 20. Pertimbangkan obat resep
• Fakta tekanan darah
• Diastolik vs sistolik
• Gejala
• Komplikasi
• Kapan harus ke dokter
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara keseluruhan, seperti membuat perubahan gaya hidup dan minum obat tekanan darah.

Namun, jika Anda hanya memiliki tekanan darah diastolik tinggi, Anda tidak dapat menargetkan itu sendiri. Anda harus bekerja sama dengan dokter untuk mengurangi tekanan darah diastolik Anda tanpa membiarkannya turun lebih rendah dari 60 milimeter merkuri (mmHg).

Tekanan darah diastolik yang terlalu rendah dapat menyebabkan kerusakan jantung dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Baca terus untuk mengetahui beberapa dari banyak cara Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mempelajari lebih lanjut tentang hipertensi.

Tips menurunkan tekanan darah

Ikuti 20 tips di bawah ini untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda secara keseluruhan, termasuk tekanan darah diastolik.

1. Fokus pada makanan sehat jantung

Makanan yang merupakan bagian integral dari diet sehat jantung meliputi:

• sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel
• buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan pisang
• ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3
• potongan daging sapi atau babi tanpa lemak
• ayam atau kalkun tanpa kulit
• telur
• produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
• biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum
• kacang dan kacang

2. Batasi lemak jenuh dan lemak trans

Cobalah untuk tidak makan makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans. Contohnya termasuk makanan cepat saji, hot dog, dan makanan beku.

Sebaliknya, cobalah untuk fokus pada konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat yang dapat ditemukan dalam hal-hal seperti alpukat, minyak zaitun atau minyak kanola, dan kacang-kacangan.

3. Kurangi natrium dalam diet Anda

Sodium dapat meningkatkan tekanan darah, jadi batasi asupan Anda hingga 1.500 miligram atau kurang per hari.

4. Makan lebih banyak potasium

Kalium sebenarnya dapat menangkal efek natrium terhadap tekanan darah Anda. Bagaimana kalium dapat membantu mengendalikan tekanan darah tinggi. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- tekanan darah tinggi Cobalah untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya kalium, seperti pisang, bayam, dan tomat.

5. Bersihkan kafein

Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memiliki hipertensi, cobalah membatasi asupan Anda, terutama sebelum aktivitas yang dapat meningkatkan tekanan darah, seperti olahraga.

6. Kurangi alkohol

Minum alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Itu berarti dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.

7. Gula gula

Makanan dengan gula tambahan dapat menambah kalori ke diet Anda yang tidak Anda butuhkan. Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula atau pemanis tambahan, seperti minuman ringan, kue, dan permen.

8. Beralih ke cokelat hitam

Analisis 2010 dari 15 studi menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat sedikit mengurangi tekanan darah. Ried K, et al. (2010) Apakah cokelat mengurangi tekanan darah? Sebuah meta-analisis.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jika Anda makan cokelat, pilih cokelat hitam daripada jenis lainnya, dan pastikan itu setidaknya 70 persen kakao.12 makanan sehat jantung untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Coba rencana makan DASH

Rencana makan DASH dapat membantu Anda menjalankan diet yang sehat untuk jantung. Menurut National Institutes of Health, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Rencana makanASH. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Pastikan untuk memeriksa label

Terkadang, Anda bisa mengonsumsi makanan dengan terlalu banyak kalori, natrium, atau lemak tanpa menyadarinya. Anda dapat menghindari ini dengan membaca label makanan dengan cermat, mencatat hal-hal seperti kalori per porsi, natrium, dan kandungan lemak.

11. Menurunkan berat badan

Kehilangan sedikit berat badan dapat banyak membantu dalam menurunkan tekanan darah Anda. Bahkan, Anda dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg untuk setiap dua pound yang Anda hilangkan. Staf Klinikayo. (2019). 10 cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat-obatan. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Perhatikan lingkar pinggang Anda

Garis pinggang yang lebih besar dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung yang lebih besar. Secara umum, untuk mengurangi risiko mereka, pria harus berusaha menjaga ukuran pinggang mereka di bawah 40 inci. Wanita harus mencoba untuk kurang dari 35 inci. Hidup sehat. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Tetap aktif

Tidak hanya aktivitas dan latihan aerobik yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Cobalah berolahraga aerobik selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Contoh beberapa aktivitas aerobik meliputi:

• berjalan
• berlari atau jogging
• renang
• bersepeda
• menggunakan mesin elips

14. Mengurangi stres

Stres adalah hal lain yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Usahakan untuk menghindari hal-hal yang memicu stres. Kegiatan berlatih seperti meditasi atau pernapasan dalam juga dapat membantu menurunkan stres.

15. Berhenti merokok

Nikotin dalam rokok adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan cedera pada dinding pembuluh darah Anda. Berhenti merokok tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

16. Cobalah suplemen

Meskipun penelitian lebih lanjut mungkin diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen seperti bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ried K. (2016). Bawang putih menurunkan tekanan darah pada individu hipertensi, mengatur kolesterol serum, dan merangsang kekebalan: Sebuah meta-analisis dan ulasan terbaru. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Gunakan probiotik

Probiotik adalah bakteri yang bermanfaat untuk pencernaan Anda. Artikel ulasan 2016 menyarankan bahwa mengonsumsi probiotik dapat menurunkan tekanan darah. Unpadrasta A, et al. (2016). Probiotik dan tekanan darah: Wawasan saat ini. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana sebenarnya probiotik mempengaruhi tekanan darah.

18. Cobalah akupunktur

Sebuah studi 2007 mengindikasikan bahwa akupunktur tradisional Tiongkok membantu menurunkan tekanan darah. Namun, efek ini hilang setelah pengobatan akupunktur dihentikan. Flachskampf FA, et al. (2007). Uji coba acak dari akupunktur untuk menurunkan tekanan darah. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Pantau tekanan darah di rumah

Memantau tekanan darah Anda di rumah tidak hanya membantu Anda mengetahui apakah pengobatan Anda berhasil, tetapi juga dapat mengingatkan Anda jika hipertensi Anda memburuk.

20. Pertimbangkan obat resep

Dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda. Obat tekanan darah umum meliputi:

• diuretik thiazide
• blocker saluran kalsium
• penghambat enzim pengonversi angiotensin
• penghambat reseptor angiotensin II

Fakta tekanan darah

Pembacaan tekanan darah mengukur kekuatan yang diberikan darah pada dinding arteri Anda. Ketika pembacaan ini menjadi terlalu tinggi, Anda dikatakan memiliki tekanan darah tinggi, atau hipertensi.

Ada dua angka yang dihasilkan ketika tekanan darah Anda diukur. Angka pertama adalah tekanan darah sistolik Anda. Angka kedua adalah tekanan darah diastolik Anda.

Banyak perhatian telah diberikan selama bertahun-tahun terhadap tekanan darah sistolik, yang terus meningkat seiring bertambahnya usia Anda, karena semakin penting dari kedua angka tersebut.

Sekarang, dipahami bahwa kedua angka sama-sama penting, dan Anda dapat didiagnosis dengan hipertensi jika salah satu angka terlalu tinggi. Orang-orang dengan tekanan darah diastolik tinggi mungkin lebih berisiko untuk mengembangkan tekanan darah sistolik tinggi juga. George J. (2010). Menurunkan tekanan diastolik tinggi akan mengurangi kemungkinan mengembangkan tekanan darah sistolik tinggi. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Diastolik vs sistolik

Tekanan darah diastolik mengukur tekanan pada dinding arteri Anda di antara detak jantung. Tekanan darah diastolik normal kurang dari 80 mmHg.

Tekanan darah sistolik mengukur tekanan pada dinding arteri Anda ketika jantung Anda berdetak. Tekanan darah sistolik normal kurang dari 120 mmHg.

Gejala

Hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena orang dengan tekanan darah tinggi seringkali tidak memiliki gejala. Banyak orang mengetahui bahwa mereka memiliki hipertensi selama pemeriksaan fisik rutin di kantor dokter mereka.

Gejala hipertensi sering hanya hadir ketika kondisinya telah menjadi parah. Mereka dapat mencakup:

• sakit kepala
• merasa sesak nafas
• mimisan

Komplikasi

Hipertensi dapat menyebabkan kerusakan pada arteri Anda. Kerusakan ini dapat mempengaruhi organ-organ lain dari tubuh Anda juga. Ketika hipertensi dibiarkan tidak diobati, itu dapat menempatkan Anda pada risiko berbagai komplikasi atau kondisi berbahaya, termasuk:

• serangan jantung
• gagal jantung
• stroke
• aneurisma
• penyakit ginjal
• kerusakan pada mata
• demensia

Kapan harus ke dokter

Pembacaan tekanan darah biasanya diambil sebagai bagian normal dari kunjungan dokter. Banyak orang mengetahui mereka memiliki hipertensi dalam pengaturan ini. Jika Anda memiliki hipertensi, dokter Anda akan bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rencana perawatan yang optimal untuk Anda.

Ada juga banyak jenis monitor tekanan darah yang tersedia untuk dibeli sehingga Anda dapat membawa tekanan darah Anda di rumah. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, bawa monitor Anda ke janji temu dokter Anda berikutnya sehingga mereka dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakannya dengan benar untuk mendapatkan pembacaan yang akurat.

Pembacaan tekanan darah tinggi tunggal di rumah tidak harus menjadi perhatian. Pastikan untuk mencatat pembacaan dan terus mengambil tekanan darah Anda pada jadwal normal Anda. Jika Anda terus menerima bacaan tinggi, buat janji dengan dokter Anda.

Temukan monitor tekanan darah di rumah di sini.

Garis bawah

Ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah diastolik Anda, termasuk perubahan gaya hidup dan obat-obatan. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak bisa hanya menargetkan tekanan darah diastolik Anda sendiri. Anda harus menurunkan tekanan darah secara keseluruhan.

Jika Anda memiliki tekanan darah diastolik tinggi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda dan bekerja dengan mereka untuk membuat rencana perawatan yang tepat untuk Anda.