12 Cara untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Baik dengan Pilek

Isi

• 1. Minumlah minuman hangat
• 2. Ambil NSAID
• 3. Gunakan dekongestan hidung
• 4. Cobalah obat batuk
• 5. Berkumur dengan air garam
• 6. Gunakan larutan garam hidung saline
• 7. Susun bantal Anda
• 8. Gunakan usapan uap
• 9. Nyalakan pelembab udara
• 10. Mandi air panas
• 11. Hindari alkohol
• 12. Jaga agar kamar tidur Anda tetap dingin
• Garis bawah

Tidur dapat menjadi tantangan ketika Anda pilek. Gejala seperti hidung tersumbat dapat membuat Anda sulit bernapas, sementara batuk dan nyeri otot dapat membuat Anda tetap terjaga.

Namun, kualitas tidur sangat penting untuk pemulihan. Tubuh Anda perlu istirahat untuk menjadi lebih baik.

Untungnya, ada beberapa cara untuk sementara meredakan gejala dan mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara tidur dengan flu biasa.

1. Minumlah minuman hangat

Minuman hangat dan beruap sebelum tidur dapat membantu meredakan sakit tenggorokan, sementara uapnya dapat melonggarkan kemacetan Anda.

Teh tanpa kafein dengan madu adalah pilihan yang bagus. Teh chamomile, teh peppermint, dan teh jahe juga merupakan pilihan yang baik. Semua memiliki sifat yang dapat membantu Anda rileks, bernapas lebih mudah, atau melawan infeksi.

Jika Anda lebih suka menjauh dari teh, Anda juga dapat menyeruput:

• air panas dengan jus lemon dan madu
• Sup panas
• kaldu rendah sodium

Usahakan untuk minum minuman hangat sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Minum cairan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan Anda bangun untuk menggunakan kamar mandi di malam hari.

2. Ambil NSAID

Jika Anda merasa pegal, obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) bebas resep dapat membantu. Obat-obatan ini dapat meringankan beberapa gejala pilek, termasuk sakit kepala, sakit otot, sakit telinga, dan demam.

NSAID umum yang tersedia tanpa resep meliputi:

• aspirin
• ibuprofen (Advil, Midol, Motrin)
• naproxen (Aleve)

Seperti halnya obat OTC, periksa label untuk dosis yang direkomendasikan. Ikuti petunjuknya dengan seksama.

Jika Anda demam, hindari penggunaan NSAID selama lebih dari 3 hari berturut-turut. Demikian pula, jika Anda merasa sakit, hindari menggunakannya selama lebih dari 10 hari. Temui dokter Anda jika gejalanya menetap.

3. Gunakan dekongestan hidung

Dekongestan hidung bekerja dengan mengurangi jaringan yang bengkak di hidung Anda, yang, pada gilirannya, dapat mengurangi produksi lendir. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk bernafas, terutama ketika Anda mencoba untuk tidur.

Dekongestan hidung tersedia bebas di apotek. Anda dapat menemukannya dalam bentuk berikut:

• pil
• semprotan hidung
• tetes

Umumnya, dekongestan hidung tidak dianjurkan untuk anak usia 3 tahun atau lebih muda.

Hindari penggunaan dekongestan terlalu lama, karena penggunaan yang lama dapat menyebabkan gejala rebound yang dapat membuat Anda merasa lebih buruk daripada sebelum Anda memulai perawatan.

4. Cobalah obat batuk

Batuk karena pilek dapat membuat Anda terjaga sepanjang malam dan membuat Anda merasa lelah. Obat batuk OTC dapat membantu meredakan sementara.

Jika Anda memiliki lendir, pertimbangkan untuk menggunakan ekspektoran. Jenis obat ini melonggarkan lendir di paru-paru Anda sehingga lebih mudah batuk. Mucinex dan Mucinex DM adalah dua contoh obat batuk ekspektoran.

Pilihan lain adalah antitusif, yang menekan refleks batuk. Antitusif mungkin ideal untuk bantuan malam hari. Robitussin DM adalah contoh obat batuk antitusif.

Beberapa obat batuk mengandung dekongestan, penghilang rasa sakit, dan antihistamin. Karena adanya bahan-bahan ini - yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi - yang terbaik adalah menghindari menggunakan obat-obatan lain ketika Anda minum obat batuk.

5. Berkumur dengan air garam

Berkumur dengan air garam sebelum tidur dapat membantu meredakan sakit tenggorokan dan mencegah infeksi menjadi lebih buruk. Ini adalah cara alami dan murah untuk meringankan ketidaknyamanan.

Untuk menggunakan kumur air asin:

• Campurkan 1/4 hingga 1/2 sdt. garam menjadi 8 ons. air hangat.
• Setelah garam larut, berkumurlah campuran di bagian belakang tenggorokan Anda selama Anda bisa mentolerirnya.
• Kemudian desir air garam di sekitar mulut Anda sebelum meludahkannya.

6. Gunakan larutan garam hidung saline

Menurut sebuah studi tahun 2015, pembilasan hidung saline, juga dikenal sebagai sinus flush, dapat membantu mengurangi kemacetan, membersihkan lendir dan kuman, dan membuat pernapasan lebih mudah.

Bilas salin adalah bentuk irigasi hidung yang menggunakan air garam, atau salin, untuk menyiram saluran hidung Anda. Penting untuk hanya menggunakan steril, suling, atau air yang telah direbus sebelumnya. Air keran mungkin mengandung organisme penyebab infeksi yang berbahaya.

Bilas saline dapat digunakan dengan:

• neti pot
• meremas botol
• bola hidung

Untuk menggunakan bilasan saline, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan langkah-langkah berikut:

1. Mulailah dengan bersandar di atas wastafel. Miringkan kepala Anda ke samping dan cobalah untuk menjaga dagu dan dahi Anda pada tingkat yang sama sehingga solusinya tidak menetes ke mulut Anda.
2. Masukkan cerat dari botol pemerasan yang diisi garam, neti pot, atau bola hidung ke lubang hidung bagian atas Anda. Ini akan memungkinkan solusi keluar dari lubang hidung bagian bawah.
3. Ulangi prosedur ini. Miringkan kepala Anda ke arah yang berlawanan dan masukkan larutan garam ke lubang hidung Anda yang lain.

FDA tidak merekomendasikan pembilasan hidung untuk anak-anak di bawah usia 2 kecuali direkomendasikan oleh dokter anak.

7. Susun bantal Anda

Berbaring dapat membuat lendir menumpuk di tenggorokan Anda, menyebabkan batuk dan kegelisahan malam.

Ini tidak berarti Anda harus tidur sambil duduk. Cukup tumpukkan bantal Anda untuk sedikit mengangkat kepala. Ini dapat membantu meminimalkan akumulasi lendir di tenggorokan Anda.

Hindari menggunakan bantal terlalu banyak, karena ini dapat menyebabkan sakit leher dan ketidaknyamanan. Hanya dua bantal standar kemungkinan akan membantu mengangkat kepala Anda cukup.

8. Gunakan usapan uap

Uap gosok adalah salep obat yang dioleskan ke leher dan dada. Ini sering mengandung bahan-bahan seperti:

• Minyak kayu putih. Cineole, komponen utama dalam minyak kayu putih, dapat melonggarkan lendir yang kental dan lengket.
• Menthol. Menthol memiliki efek mendinginkan yang membuatnya terasa lebih mudah untuk bernapas.
• Kamper. Kamper dapat menekan batuk dan lendir yang tipis.

Meskipun bahan-bahan ini tidak akan mengobati flu Anda, mereka dapat membantu Anda bernafas lebih mudah dan tidur lebih nyaman.

Hanya oleskan gosok pada daerah dada dan tenggorokan Anda. Jangan menggunakannya di dalam hidung Anda, karena dapat diserap ke dalam tubuh Anda melalui membran di dalam saluran hidung Anda.

Uap gosok dapat menyebabkan iritasi kulit pada beberapa orang. Sebelum menggunakan produk baru, ujilah pada tambalan kecil kulit terlebih dahulu.

9. Nyalakan pelembab udara

Udara kering dapat mengiritasi sinus Anda, berpotensi memperburuk gejala Anda. Humidifier dapat membantu dengan menambahkan kelembaban ke udara.

Menurut penelitian dari 2017, pelembap belum menunjukkan manfaat yang kuat untuk mengobati pilek. Tetapi penambahan kelembaban di udara bisa membantu Anda bernafas lebih baik.

Selalu gunakan air suling atau air murni dalam pelembab udara. Ganti air setiap hari dan bersihkan secara teratur untuk mencegah pertumbuhan bakteri dan jamur.

10. Mandi air panas

Uap mandi air panas dapat membantu mengencerkan dan mengeringkan lendir di sinus Anda, yang dapat membuatnya lebih mudah untuk bernapas. Mandi air hangat juga merupakan cara yang bagus untuk bersantai sebelum tidur.

Pastikan airnya panas tapi nyaman. Tutup pintu kamar mandi agar uapnya menumpuk.

Untuk pengalaman yang menenangkan seperti di spa, Anda mungkin ingin menggunakan tablet shower aromaterapi dengan peppermint atau minyak kayu putih. Saat dihirup, efek pendinginan dari bahan-bahan ini dapat membantu Anda merasa kurang tersumbat.

11. Hindari alkohol

Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, sebaiknya hindari sebelum tidur. Minum alkohol dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Plus, alkohol bersifat diuretik. Ini menekan hormon antidiuretik, yang menghentikan ginjal Anda dari produksi urin yang berlebihan. Ketika ini terjadi, Anda kemungkinan akan buang air kecil lebih sering.

Ini dapat menyebabkan dehidrasi, sehingga tubuh Anda sulit pulih. Tetap terhidrasi dengan baik dengan menghindari alkohol dan minum banyak air sebagai gantinya.

12. Jaga agar kamar tidur Anda tetap dingin

Menurut sebuah studi 2012, suhu kamar Anda adalah salah satu faktor terpenting yang dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Ini mungkin bahkan lebih penting ketika Anda sedang melawan flu dan demam.

Untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, jaga agar kamar tidur Anda antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C). Untuk menjaga ruangan Anda pada suhu ini, Anda dapat:

• Setel termostat rumah Anda sehingga suhu antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C) saat Anda tidur.
• Buka jendela jika suhu naik, atau nyalakan AC.
• Jalankan kipas dekat jendela yang terbuka untuk menjaga sirkulasi udara.

Garis bawah

Sebagian besar gejala pilek berlangsung sekitar 7 hingga 10 hari. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mengalami kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang baik karena tersumbat, batuk, atau pilek.

Untungnya, ada beberapa cara untuk membantu meringankan gejala Anda. Beberapa pilihan termasuk obat-obatan, seperti OAINS, obat batuk, atau dekongestan hidung. Pilihan lain termasuk solusi alami seperti minuman hangat, obat berkumur air asin, mandi air panas, atau bantal bertumpuk.

Tergantung pada gejala Anda, beberapa tips mungkin bekerja lebih baik daripada yang lain. Jika flu Anda memburuk atau berlanjut selama lebih dari 3 minggu, pastikan untuk menindaklanjutinya dengan penyedia layanan kesehatan.