Cara Begadang Sepanjang Malam

Isi

• 1. Latihan
• 2. Berkafein
• 3. Tapi hindari minuman berenergi
• 4. Tidur siang
• 5. Bangun dan bergerak
• 6. Temukan beberapa lampu terang
• 7. Gunakan perangkat Anda
• 8. Mandi
• Kejar keesokan harinya

Terkadang begadang yang ditakuti tidak bisa dihindari. Mungkin Anda memiliki pekerjaan baru dengan shift malam, minggu terakhir, atau Anda mengadakan pesta menginap. Terlepas dari alasan Anda, begadang sepanjang malam itu sulit.

Pola tidur manusia mengikuti ritme sirkadian alami. Ritme sirkadian Anda seperti jam internal yang memengaruhi cara Anda berpikir, merasakan, dan berperilaku sepanjang hari. Irama sirkadian didasarkan pada terang atau gelap di lingkungan Anda.

Saat otak Anda merasakan kegelapan di luar, tubuh Anda mulai melepaskan hormon yang disebut melatonin. Melatonin membuat Anda mengantuk dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Begadang berarti melawan proses alami ini, yang tidak hanya sulit, tetapi juga tidak sehat. Kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk belajar dan fokus. Bahkan bisa berbahaya. Pada tahun 2013, setidaknya terjadi kecelakaan mobil akibat kondisi mengemudi yang mengantuk.

Jika harus begadang semalaman, tips berikut bisa membantu Anda melakukannya dengan aman.

1. Latihan

Cara termudah untuk begadang sepanjang malam adalah dengan mengatur ulang jam internal Anda. Ini bisa memakan waktu hingga satu minggu, tapi bisa juga. Anda mungkin mengalami rasa kantuk yang parah pada awalnya, tetapi tubuh Anda berhasil.

Jika Anda beralih ke shift malam, berikan tubuh Anda beberapa hari untuk berlatih. Ritme sirkadian Anda masih bergantung pada isyarat cahaya, jadi pastikan Anda tidur di ruangan yang sangat gelap pada siang hari. Tirai anti tembus pandang dan masker mata sangat membantu.

2. Berkafein

Kafein adalah makanan yang membantu dan dapat meningkatkan kewaspadaan Anda. Ini membantu melawan salah satu zat alami yang dilepaskan tubuh Anda untuk membuat Anda mengantuk.

telah menemukan bahwa kafein dosis sedang (600 miligram [mg] atau lebih dari empat cangkir kopi) dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berpikir dan melakukan tugas, tetapi dosis tinggi (900 mg atau lebih) memiliki efek sebaliknya. Kafein dalam dosis tinggi dapat menyebabkan gejala seperti kecemasan dan kegoyahan yang membuat Anda lebih sulit berkonsentrasi.

Untuk begadang sepanjang malam, jangan bergantung pada satu dosis besar kafein. Terlalu banyak kopi bisa menyebabkan sakit perut. Sebagai gantinya, coba minum beberapa dosis kecil sepanjang malam seperti suntikan espresso, pil kafein, atau permen karet berkafein.

3. Tapi hindari minuman berenergi

Minuman energi mengandung jumlah kafein yang bervariasi, biasanya setara dengan satu hingga lima cangkir kopi. Mereka juga mengandung guarana, bahan yang juga mengandung kafein, yang membuat jumlah total kafein lebih tinggi dari yang terlihat.

Saat menggunakan minuman energi, sulit untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak kafein yang Anda konsumsi, dan kafein dalam dosis yang sangat tinggi dapat menjadi racun. Mereka sangat berbahaya jika dicampur dengan obat-obatan atau alkohol. Pada tahun 2011, lebih dari 20.000 orang pergi ke ruang gawat darurat karena minuman energi.

4. Tidur siang

Tidur siang sebentar sepanjang malam dapat membantu Anda tetap waspada. Meskipun tidak sama dengan tidur malam yang nyenyak, tidur siang singkat dapat memulihkan diri. Sebagian besar pekerja shift malam menemukan bahwa tidur siang mengurangi kantuk dan meningkatkan kinerja.

Cobalah untuk tidur 15 hingga 20 menit saat istirahat. Jika Anda mengemudi sepanjang malam, berhenti untuk tidur sebentar.

5. Bangun dan bergerak

Olahraga harian membantu Anda menjaga jadwal tidur yang sehat, namun para ahli menyarankan untuk menghindari olahraga larut malam, jika Anda ingin tidur nyenyak di malam hari. Itu karena tubuh Anda menghasilkan banyak energi saat berolahraga, yang bisa membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda mencoba begadang sepanjang malam, cobalah latihan aerobik selama 30 hingga 40 menit. Jika Anda tidak ingin berolahraga, cobalah bangun dan bergerak. Lakukan mondar-mandir selama 10 menit, berjalan-jalan di luar, atau lakukan beberapa jumping jack.

6. Temukan beberapa lampu terang

Kegelapan memberi isyarat pada tubuh Anda untuk melepaskan melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk. Satu studi menemukan bahwa menggunakan cahaya terang di malam hari dan menciptakan kegelapan di siang hari dapat membantu pekerja shift malam mengatur ulang ritme sirkadian mereka.

Cari lampu yang dapat mendistribusikan cahaya secara luas ke seluruh ruangan. Cari bohlam LED yang dapat mensimulasikan sinar matahari. Ini akan membantu Anda tetap terjaga lebih lama.

7. Gunakan perangkat Anda

Perangkat elektronik Anda, termasuk laptop, tablet, TV, dan ponsel, memancarkan sesuatu yang disebut "cahaya biru". Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat Anda dapat menunda pelepasan melatonin, hormon tidur. Ini bisa mencegah Anda mengantuk.

Agar Anda tetap terjaga, gunakan perangkat yang dapat Anda gunakan untuk berinteraksi. Coba mainkan gim video di komputer atau tablet Anda. Semakin dekat cahaya biru ke wajah Anda, Anda akan semakin terjaga.

8. Mandi

Mandi air dingin atau hangat dapat membantu membangunkan Anda saat Anda mulai lelah. Jika tidak ingin mandi, memercikkan wajah dengan air dingin dapat membantu. Menyikat gigi bisa membuat Anda merasa segar.

Kejar keesokan harinya

Begadang sepanjang malam tidak baik untuk Anda dan sebaiknya hanya dilakukan sebagai upaya terakhir. Setelah begadang semalaman, Anda akan merasa sangat mengantuk. Cobalah untuk mengganti tidur keesokan harinya.