23 Hal Sederhana yang Dapat Anda Lakukan untuk Berhenti Makan Berlebihan

Isi

• 1. Singkirkan gangguan
• 2. Ketahui makanan pemicu Anda
• 3. Jangan melarang semua makanan favorit
• 4. Cobalah volumetrik
• 5. Hindari makan dari wadah
• 6. Mengurangi stres
• 7. Makan makanan kaya serat
• 8. Makan makanan biasa
• 9. Buat jurnal makanan
• 10. Bersantap dengan teman-teman yang berpikiran sama
• 11. Penuhi protein
• 12. Menstabilkan kadar gula darah Anda
• 13. Memperlambat
• 14. Perhatikan asupan alkohol Anda
• 15. Rencanakan ke depan
• 16. Gantilah minuman manis dengan air
• 17. Periksa diri Anda sendiri
• 18. Tinggalkan mentalitas diet
• 19. Hentikan kebiasaan lama
• 20. Makan lemak sehat
• 21. Ingatlah tujuan Anda
• 22. Dapatkan bantuan jika diperlukan
• 23. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
• Garis bawah

Makan terlalu banyak dalam sekali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang mungkin sulit dihentikan.

Dan sementara beberapa orang melihat perilaku ini sebagai kebiasaan yang dapat dihancurkan, mereka mungkin mengindikasikan gangguan makan pada orang lain.

Seiring waktu, makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko berkembangnya kondisi kronis, seperti diabetes atau penyakit jantung.

Terlepas dari apakah Anda memiliki gangguan makan, memutus siklus makan berlebihan bisa menjadi tantangan. Namun, beberapa teknik dapat membantu.

23 tip di bawah ini memberikan titik awal untuk mengurangi makan berlebihan.

1. Singkirkan gangguan

Baik itu bekerja sambil makan siang di depan komputer atau menghabiskan waktu sambil menonton acara TV favorit Anda, makan sambil mengalihkan perhatian adalah kejadian umum bagi kebanyakan orang.

Meskipun kebiasaan ini mungkin tampak tidak berbahaya, namun dapat menyebabkan makan berlebihan.

Sebuah tinjauan terhadap 24 studi menemukan bahwa perhatian yang teralihkan saat makan menyebabkan orang mengonsumsi lebih banyak kalori pada saat makan itu. Hal itu juga menyebabkan mereka makan lebih banyak di kemudian hari, dibandingkan dengan orang yang memperhatikan makanannya saat makan ().

Ringkasan Berusahalah untuk mematikan atau menyingkirkan potensi gangguan seperti ponsel, komputer, dan majalah. Berkonsentrasi pada makanan Anda selama waktu makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.

2. Ketahui makanan pemicu Anda

Menentukan makanan mana yang dapat memicu makan berlebihan dan menghindarinya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Misalnya, jika es krim kemungkinan akan memicu pesta atau episode makan berlebihan, sebaiknya hentikan penyimpanan di lemari es. Semakin sulit mengakses sesuatu, semakin kecil kemungkinan Anda makan berlebihan.

Menyiapkan pilihan sehat seperti irisan apel dengan selai kacang, hummus dan sayuran, atau campuran buatan sendiri dapat mendorong pilihan yang lebih baik saat mengemil.

Kiat bermanfaat lainnya adalah menjauhkan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik, permen, dan kue kering agar tidak terlihat sehingga tidak ada godaan untuk mengambil segenggam saat berjalan melewatinya.

Ringkasan Identifikasi makanan tidak sehat yang memicu makan berlebihan. Jauhkan mereka dari rumah atau jauh dari pandangan, dan jadikan pilihan sehat mudah diakses sebagai gantinya.

3. Jangan melarang semua makanan favorit

Pola makan yang membatasi yang menghilangkan banyak makanan favorit Anda dapat menyebabkan Anda merasa kekurangan, berpotensi membuat Anda makan makanan terlarang.

Pola makan yang berkonsentrasi pada makanan utuh yang tidak diolah selalu merupakan yang terbaik, tetapi memberi ruang untuk suguhan sesekali sangatlah sehat.

Bersumpah untuk tidak pernah makan es krim, sepotong pizza, atau sepotong cokelat lagi tidaklah realistis bagi kebanyakan orang.

Konon, dalam kasus kecanduan makanan, seseorang mungkin perlu menjauhkan diri secara permanen dari makanan pemicu. Dalam hal ini, ada baiknya untuk menemukan pengganti sehat yang memuaskan.

Berfokuslah untuk memberi tubuh Anda sebagian besar makanan yang sehat dan bergizi sambil memberi diri Anda kebebasan untuk benar-benar menikmati suguhan di sana-sini.

Ringkasan Pola makan yang terlalu ketat dapat memicu makan berlebihan. Kunci dari pola makan yang sehat dan berkelanjutan adalah berkonsentrasi pada makan utuh, makanan yang tidak diolah di sebagian besar waktu sambil membiarkan makanan di sana-sini.

4. Cobalah volumetrik

Volumetrics adalah cara makan yang berfokus pada pengisian makanan rendah kalori dan berserat tinggi seperti sayuran tidak bertepung.

Mengkonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat serta air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi makan berlebihan.

Contoh makanan ramah volumetrik termasuk jeruk bali, salad hijau, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan kaldu rendah natrium.

Makan salad besar atau semangkuk sup rendah sodium berbahan dasar kaldu sebelum makan siang dan makan malam mungkin merupakan cara yang efektif untuk mencegah makan berlebihan.

Ringkasan Gunakan metode makan volumetrik - penuhi makanan sehat, rendah kalori, dan berserat tinggi untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

5. Hindari makan dari wadah

Makan keripik dari dalam kantong, es krim dari karton, atau langsung dibawa dari kotak dapat menyebabkan makan lebih banyak daripada yang direkomendasikan sebagai ukuran porsi.

Alih-alih, buat porsi satu ukuran porsi di piring atau mangkuk untuk membantu mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.

Gunakan alat pengukur untuk melatih mata Anda tentang bagaimana seharusnya porsi normal untuk berbagai jenis makanan.

Ringkasan Alih-alih menyantap makanan langsung dari kemasannya, berikan porsi ke dalam hidangan. Cobalah mengukur ukuran porsi yang sesuai untuk membantu melatih mata Anda untuk mengidentifikasi berapa banyak makanan yang direkomendasikan sebagai porsi rata-rata.

6. Mengurangi stres

Stres dapat menyebabkan makan berlebihan, jadi penting untuk menemukan cara mengurangi jumlah stres dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, meningkatkan rasa lapar, makan berlebihan, dan penambahan berat badan ().

Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari Anda. Pertimbangkan untuk mendengarkan musik, berkebun, berolahraga, atau berlatih yoga, meditasi, atau teknik pernapasan.

Ringkasan Stres dapat menyebabkan makan berlebihan, jadi mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari adalah salah satu langkah penting untuk mengurangi makan berlebihan.

7. Makan makanan kaya serat

Memilih makanan yang kaya serat, seperti kacang-kacangan, sayur-mayur, oat, dan buah-buahan, dapat membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa orang yang makan oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi cornflake untuk sarapan pagi ().

Mengemil kacang-kacangan, menambahkan kacang-kacangan ke salad Anda, dan makan sayuran setiap kali makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Ringkasan Tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda agar tubuh Anda merasa kenyang lebih lama. Studi menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

8. Makan makanan biasa

Ketika mencoba untuk menurunkan berat badan, banyak orang berhenti makan dengan harapan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi.

Meskipun cara ini dapat berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, membatasi makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan ().

Misalnya, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, hanya untuk mendapati diri mereka makan berlebihan saat makan malam. Namun, makan siang yang seimbang dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari ().

Ringkasan Melewatkan makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari. Sebaliknya, fokuslah untuk menjaga agar tubuh Anda merasa puas dengan makan makanan seimbang yang dibuat dari makanan utuh.

9. Buat jurnal makanan

Mencatat apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebihan.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan teknik pemantauan diri seperti membuat buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan ().

Selain itu, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengidentifikasi situasi dan pemicu emosional yang berkontribusi pada makan berlebihan, serta makanan yang cenderung memicu makan berlebihan.

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan bahwa melacak asupan makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan Anda.

10. Bersantap dengan teman-teman yang berpikiran sama

Pilihan makanan dari teman makan Anda mungkin memiliki efek yang lebih besar pada asupan makanan Anda daripada yang Anda sadari.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa pilihan makanan orang sangat dipengaruhi oleh orang yang mereka makan.

Orang mungkin cenderung makan dengan porsi yang mirip dengan rekan makan mereka, jadi makan di luar dengan teman yang makan berlebihan dapat menyebabkan mereka makan berlebihan juga ().

Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung memesan pilihan yang tidak sehat jika pasangan makan mereka melakukannya ().

Memilih makan dengan keluarga dan teman yang memiliki tujuan kesehatan yang sama dapat membantu Anda tetap fokus dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Ringkasan Dengan siapa Anda memilih untuk makan mungkin sangat memengaruhi pilihan makanan Anda. Cobalah makan dengan orang yang juga ingin makan makanan sehat dalam porsi sedang.

11. Penuhi protein

Protein membantu tubuh Anda tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Misalnya, makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari ().

Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar ().

Menambahkan camilan berprotein tinggi seperti yogurt Yunani ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan mengendalikan rasa lapar ().

Ringkasan Makan makanan kaya protein dapat membantu mencegah rasa lapar dan mengidam. Memulai hari dengan sarapan berprotein tinggi juga dapat membantu melawan rasa lapar di kemudian hari.

12. Menstabilkan kadar gula darah Anda

Makan roti putih, biskuit, permen, dan karbohidrat lain dengan indeks glikemik tinggi kemungkinan besar akan menyebabkan kadar gula darah melonjak, lalu turun dengan cepat.

Fluktuasi gula darah yang cepat ini telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan ().

Memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan bisa mengurangi makan berlebihan. Kacang, gandum, dan nasi merah adalah pilihan yang bagus.

Ringkasan Makan makanan yang membantu menjaga kadar gula darah tetap konstan. Makanan tinggi glisemik seperti permen dan roti putih bisa membuat gula darah melonjak lalu turun, yang bisa menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pilih makanan seperti kacang-kacangan, gandum, dan nasi merah.

13. Memperlambat

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan makan berlebihan dan lama-kelamaan menyebabkan penambahan berat badan.

Makan yang lebih lambat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan rasa lapar dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengendalikan makan berlebihan ().

Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan secara menyeluruh juga telah terbukti mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang ().

Ringkasan Berfokus pada makan lebih lambat dan mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda kenyang dan mengurangi makan berlebihan.

14. Perhatikan asupan alkohol Anda

Meminum alkohol dapat menyebabkan makan berlebihan dengan menurunkan hambatan dan merangsang nafsu makan (,).

Meskipun minum atau dua minuman saat makan biasanya tidak akan memberikan pengaruh yang besar, minum beberapa minuman sekaligus dapat meningkatkan tingkat rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa mahasiswa yang minum empat sampai lima minuman sekaligus lebih dari sekali seminggu lebih cenderung makan berlebihan setelah minum, dibandingkan dengan mahasiswa yang minum satu sampai dua minuman sekaligus ().

Mengurangi minum alkohol mungkin merupakan cara yang baik untuk meminimalkan makan berlebihan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa minum beberapa minuman sekaligus dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pertahankan hanya satu atau dua minuman, atau hindari minum alkohol sama sekali.

15. Rencanakan ke depan

Tidak siap saat melanda kelaparan dapat membuat Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Membeli makanan dan kudapan di saat-saat terakhir dari restoran atau toko makanan meningkatkan kemungkinan membuat pilihan yang tidak sehat dan makan lebih banyak.

Sebaliknya, sediakan camilan sehat, kemas makan siang rumahan, dan isi lemari es dengan pilihan sehat untuk menyiapkan makan malam di rumah.

Strategi ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Ditambah lagi, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menghemat uang dan waktu.

Ringkasan Semakin Anda siap makan dengan sehat, semakin kecil kemungkinan Anda makan berlebihan. Simpan lemari es dan dapur yang berisi makanan sehat dan mengenyangkan.

16. Gantilah minuman manis dengan air

Minum minuman manis seperti soda dan jus dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu seperti diabetes ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dengan makanan dapat dikaitkan dengan makan berlebihan juga.

Sebuah tinjauan terhadap 17 studi menemukan bahwa orang dewasa yang meminum minuman yang dimaniskan dengan makanan mengkonsumsi makanan 7,8% lebih banyak daripada orang dewasa yang mengkonsumsi air dengan makanan.

Memilih air atau seltzer tanpa pemanis daripada minuman manis dapat membantu mengurangi makan berlebih.

Ringkasan Hindari minuman manis. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lain dan mungkin terkait dengan makan berlebihan. Minumlah air sebagai gantinya.

17. Periksa diri Anda sendiri

Makan berlebihan tanpa rasa lapar bisa menjadi pertanda bahwa sesuatu yang lebih dalam sedang terjadi.

Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang dikaitkan dengan keinginan untuk makan berlebihan (,).

Untungnya, mengambil tindakan tertentu dapat membantu. Misalnya, cobalah melakukan aktivitas baru yang menyenangkan. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian dari keinginan untuk mengunyah.

Selain itu, meluangkan waktu untuk memikirkan apa yang memicu makan berlebihan dapat membantu menentukan jenis bantuan yang harus dicari. Jika depresi dan kecemasan adalah penyebabnya, mendapatkan perawatan yang tepat dari ahli kesehatan mental dapat membantu mengurangi makan berlebihan.

Setiap orang berbeda, jadi penting untuk menemukan rencana perawatan yang tepat untuk kebutuhan Anda.

Ringkasan Pikirkan tentang perasaan selama episode makan berlebihan dan cari bantuan untuk mengatasi masalah di balik perilaku tersebut. Depresi dan kebosanan adalah dua alasan umum. Seorang profesional kesehatan mental dapat memberikan bimbingan.

18. Tinggalkan mentalitas diet

Diet iseng mungkin tidak akan membantu Anda berhenti makan berlebihan dalam jangka panjang. Diet jangka pendek dan ketat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, tetapi seringkali tidak berkelanjutan dan dapat membuat Anda gagal.

Sebaliknya, lakukan perubahan gaya hidup jangka panjang yang meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Ini adalah cara terbaik untuk menciptakan hubungan yang seimbang dengan makanan dan mencegah kebiasaan seperti makan berlebihan.

Ringkasan Alih-alih melakukan diet iseng untuk mengekang makan berlebihan, temukan cara makan berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda dan membantunya mencapai kesehatan yang optimal.

19. Hentikan kebiasaan lama

Kebiasaan bisa sulit dihilangkan, terutama jika melibatkan makanan.

Banyak orang melakukan rutinitas yang nyaman, seperti makan malam di depan TV atau menikmati semangkuk es krim setiap malam.

Mungkin perlu waktu untuk mengidentifikasi perilaku tidak sehat yang menyebabkan makan berlebihan dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang sehat, namun upaya ini sepadan.

Misalnya, pastikan untuk makan di meja makan daripada di depan TV, atau ganti semangkuk es krim malam dengan secangkir teh panas. Pengganti ini akan menjadi kebiasaan sehat seiring waktu.

Ringkasan Identifikasi kebiasaan tidak sehat dan gantikan secara bertahap dengan perilaku baru yang lebih positif.

20. Makan lemak sehat

Meskipun makanan tinggi lemak sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan yang kaya lemak sehat dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat kurang lapar dalam 3-4 jam setelah makan dan kehilangan lebih banyak berat badan seiring waktu, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak (,).

Menambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, dan minyak zaitun ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi makan berlebihan.

Ringkasan Coba tambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan menurunkan berat badan seiring waktu.

21. Ingatlah tujuan Anda

Menetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang serta sering merujuknya dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Mengetahui alasan untuk mengatasi makan berlebihan dan bagaimana makan berlebihan mencegah Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dapat memotivasi Anda untuk berusaha membangun pola makan yang baru.

Menuliskan kutipan motivasi dan menggantungnya di tempat yang menonjol di sekitar tempat tinggal Anda dapat membantu menginspirasi Anda untuk tetap pada rencana sepanjang hari.

Ringkasan Identifikasi tujuan makan jangka pendek dan jangka panjang yang spesifik dan sering-seringlah merujuknya. Bahkan dapat membantu untuk menempatkan kutipan motivasi di sekitar rumah Anda.

22. Dapatkan bantuan jika diperlukan

Penting untuk membedakan makan berlebihan dari gangguan makan berlebihan (BED).

Binge eating disorder (BED) dikenali oleh Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental(DSM-5) sebagai gangguan kejiwaan. Artinya seseorang yang mengalami BED kemungkinan besar akan membutuhkan perawatan dari tim medis profesional untuk mengatasinya.

BED ditandai dengan episode berkelanjutan dari makan dalam jumlah besar dengan sangat cepat sampai pada titik ketidaknyamanan, meskipun tidak merasa lapar. Setelah pesta mabuk-mabukan, seseorang mungkin merasa malu atau bersalah seputar perilakunya.

Ini mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan merupakan kelainan makan paling umum di Amerika Serikat ().

Jika Anda merasa menderita BED, penting untuk mendapatkan bantuan. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang pilihan pengobatan.

Ringkasan Jika Anda secara teratur makan berlebihan dalam jumlah besar, kurang kontrol, dan mengalami perasaan bersalah, Anda mungkin mengalami gangguan makan berlebihan dan harus mencari bantuan profesional.

23. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Mengadopsi teknik makan yang sadar adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah makan berlebihan.

Praktik makan dengan penuh kesadaran menekankan pentingnya fokus pada saat ini dan menyadari pikiran, emosi, dan indra saat mengonsumsi makanan.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan sadar adalah cara yang efektif untuk mengurangi perilaku makan berlebihan, makan berlebihan, dan makan emosional ().

Makan lebih lambat, mengunyah sedikit, mengunyah dengan seksama, menyadari indra Anda, dan menghargai makanan adalah praktik kesadaran yang sederhana untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Ringkasan Praktik makan dengan kesadaran telah terbukti membantu mengurangi perilaku makan berlebihan. Makan dengan penuh perhatian berfokus pada kesadaran akan pikiran dan indra Anda saat makan.

Garis bawah

Banyak orang bergumul dengan makan berlebihan.

Untungnya, ada cara untuk memperbaiki kebiasaan makan dan mengatasi gangguan makan.

Profesional perawatan kesehatan seperti psikolog, dokter, atau ahli diet terdaftar juga dapat memberikan konseling dan panduan untuk membantu Anda kembali ke jalur semula.

Makan berlebihan bisa menjadi kebiasaan yang sulit dihentikan, tetapi Anda bisa melakukannya. Gunakan tip-tip ini sebagai titik awal untuk membantu membangun rutinitas baru yang sehat, dan pastikan untuk mencari bantuan profesional jika Anda membutuhkannya.

Catatan Editor: Karya ini pertama kali diterbitkan pada 16 April 2018. Tanggal publikasi terkini mencerminkan pembaruan, yang mencakup tinjauan medis oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.