Cara Melatih Tubuh Anda agar Merasa Lebih Sedikit Sakit Saat Berolahraga

Isi

• 1. Minum kopi sebelum berolahraga.
• 2. Berolahraga di siang hari.
• 3. Berkeringat dengan teman.
• 4. Tingkatkan intensitas.
• 5. Minum segelas anggur.
• 6. Tidur seperti bayi.
• Ulasan untuk

Sebagai wanita yang aktif, Anda tidak asing dengan rasa sakit dan nyeri setelah berolahraga. Dan ya, ada alat hebat untuk pemulihan yang bisa diandalkan, seperti rol busa (atau alat pemulihan baru yang mewah ini) dan mandi air panas. Tapi bayangkan jika Anda bisa melatih tubuh Anda untuk menghilangkan rasa sakit sendiri dan memulai (dan mempercepat) proses penyembuhan.

Menurut studi terbaru, Anda bisa. Setiap kali Anda terluka – termasuk nyeri otot – sistem Anda melepaskan peptida opioid alami, kata Bradley Taylor, Ph. D., peneliti nyeri kronis dan profesor fisiologi di University of Kentucky College of Medicine. Zat-zat ini, yang meliputi endorfin perasaan-baik, menempel pada reseptor opioid di otak, menumpulkan rasa sakit Anda dan membuat Anda merasa fokus dan tenang.

Jika Anda pernah jatuh saat berlari dan terkejut bahwa Anda merasa sedikit tidak nyaman selama beberapa mil berikutnya, misalnya, itu adalah contoh kekuatan penyembuhan alami Anda di tempat kerja; bahan kimia pelindung rasa sakit membanjiri otak dan sumsum tulang belakang Anda, kemudian menyangga tubuh Anda dari rasa sakit dan memusatkan pikiran Anda.

Para ahli menemukan bahwa kita memiliki kendali lebih besar atas reaksi ini daripada yang kita duga, yang berarti ada cara untuk memanfaatkan obat penghilang rasa sakit alami ini dan meningkatkan kekuatannya kapan pun Anda membutuhkannya. Inilah yang kita ketahui sekarang.

1. Minum kopi sebelum berolahraga.

Kafein mengurangi nyeri otot, memungkinkan Anda untuk mendorong diri Anda lebih keras di gym, penelitian baru menunjukkan. Orang yang mengonsumsi jumlah dalam dua hingga tiga cangkir kopi sebelum bersepeda selama 30 menit dilaporkan merasakan lebih sedikit rasa sakit pada otot quad mereka daripada mereka yang tidak mengonsumsi kafein, menurut sebuah studi dari University of Illinois di Urbana-Champaign.

"Kafein mengikat reseptor adenosin, yang terletak di area otak yang mengontrol rasa sakit," kata Robert Motl, Ph.D., peneliti utama. Dia menyarankan minum satu atau dua cangkir satu jam sebelum berolahraga untuk mengambil keuntungan.

2. Berolahraga di siang hari.

Sinar UV meningkatkan produksi neurotransmiter tubuh Anda, beberapa di antaranya dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan. Sakit punggung berkurang setelah hanya tiga sesi 30 menit terapi cahaya terang, sebuah studi di jurnal Obat Sakit ditemukan, dan penulis mengatakan Anda juga bisa mendapatkan efek yang sama dari cahaya luar ruangan alami. Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang pulih dari operasi di ruangan yang cerah mengonsumsi obat pereda nyeri 21 persen lebih sedikit per jam daripada orang di ruangan yang lebih gelap. Sinar matahari dapat meningkatkan produksi serotonin tubuh Anda, neurotransmitter yang telah terbukti memblokir jalur rasa sakit di otak.

3. Berkeringat dengan teman.

Membawa seorang teman ke kelas Spin dapat menghilangkan rasa sakit yang cukup untuk membuat latihan Anda lebih efektif. (Tambahkan itu ke daftar alasan mengapa memiliki teman kebugaran adalah hal terbaik yang pernah ada.) Dalam satu penelitian yang dilakukan oleh Robin Dunbar, Ph.D., seorang profesor psikologi evolusioner di Universitas Oxford, orang-orang yang mendayung dengan enam rekan satu tim selama 45 menit mampu menahan rasa sakit lebih lama daripada yang bisa mereka lakukan saat mendayung sendirian. Kami melepaskan lebih banyak endorfin ketika kami melakukan aktivitas yang disinkronkan, kata Dunbar. Meskipun para ilmuwan tidak yakin mengapa, itu berarti Anda dapat berolahraga lebih lama dan lebih keras. "Bahkan hanya berbicara dengan teman memicu pelepasan endorfin," kata Dunbar. "Efek opiat yang dihasilkan meningkatkan ambang rasa sakit Anda secara keseluruhan, sehingga Anda tidak akan sensitif terhadap cedera, dan membuat Anda lebih tahan terhadap penyakit juga."

4. Tingkatkan intensitas.

Olahraga melepaskan endorfin untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan suasana hati—kita tahu itu. Tetapi jenis latihan itu penting. (Lihat: Mengapa angkat berat tidak memberi saya dorongan endorfin pasca-latihan yang saya dambakan?) "Latihan terbaik untuk pelepasan endorfin adalah aktivitas yang intens dan/atau berkepanjangan," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor tambahan dari ilmu olahraga di Huntingdon College di Alabama. "Lakukan sprint singkat, sangat intens, plyos, lari satu mil PR-atau kardio cepat lebih lama dari biasanya."

Pengecualian: Jika Anda memiliki kaki atau glutes yang pegal, lari atau plios yang intens membuatnya lebih sakit. Dalam hal ini, Olson merekomendasikan latihan super ringan yang menargetkan otot yang sakit. "Jalan cepat atau lakukan Spinning ringan," katanya. "Anda akan mengalami pereda nyeri dari peningkatan sirkulasi, yang membawa oksigen dan sel darah putih ke area tersebut untuk menenangkannya lebih cepat."

5. Minum segelas anggur.

Jika Anda menyukai vino, kami punya kabar baik. Cicipi beberapa dan Anda akan mulai memompa endorfin dan peptida opioid alami lainnya, menurut penelitian dari Douglas Mental Health University Institute. Jaga agar tetap moderat - sekitar satu atau dua minuman sehari - untuk mendapatkan manfaatnya, kata para ahli. (Jangan lupa tentang sisa manfaat kesehatan anggur ini.)

6. Tidur seperti bayi.

Tidak cukup tidur dapat membuat latihan yang berat terasa menyiksa. Itulah vonis dari peneliti yang meminta orang untuk merendam tangan dalam air dingin selama 106 detik. Empat puluh dua persen dari mereka yang mengidentifikasi diri mereka sebagai orang yang sulit tidur melepaskan tangan mereka lebih awal, dibandingkan dengan 31 persen lainnya. (Berikut adalah posisi tidur terbaik (dan terburuk) untuk kesehatan Anda.) Para ilmuwan tidak tahu mengapa kurangnya z meningkatkan sensitivitas rasa sakit, tetapi Taylor mengatakan itu mungkin ada hubungannya dengan fakta bahwa stres, kecemasan, dan depresi meningkat ketika kita kurang tidur, dan semua itu dapat mengganggu sistem opioid.

Ulasan untuk