Daftar Makanan Tinggi Protein yang Harus Anda Makan Setiap Minggu

Isi

• Makanan Tinggi Protein, Tinggi Lemak
• Makanan Tinggi Protein, Tinggi Karbohidrat
• Makanan Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat
• Makanan Tinggi Protein, Rendah Lemak
• Ulasan untuk

Menghitung makronutrien-protein, lemak, dan karbohidrat-mungkin belum sepenuhnya menjadi arus utama, tetapi orang-orang adalah mulai lebih memperhatikannya. Dan sementara beberapa diet ingin Anda membatasi karbohidrat atau lemak, hampir setiap program makan—dari diet keto dan diet Mediterania hingga Whole30 dan diet DASH—memberi lampu hijau untuk makanan berprotein tinggi. Mengapa?

"Asam amino, molekul organik yang membentuk protein, pada dasarnya adalah bahan penyusun kehidupan," kata Abby Olson, R.D., pemilik Encompass Nutrition di St. Paul, MN. "Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh Anda tidak menyimpan asam amino ekstra, dan mereka perlu dikonsumsi setiap hari."

Dengan kata lain, jika Anda tidak memenuhi asupan makanan berprotein tinggi yang direkomendasikan, organ internal dan eksternal Anda akan menderita.

"Anda membutuhkan protein untuk membuat rambut, darah, enzim, dan banyak lagi," jelas Brooke Alpert, R.D., penulis buku Diet Detoks. "Tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, jadi seorang wanita seberat 130 pon membutuhkan setidaknya 48 gram protein. Dalam praktik saya, saya menemukan angka-angka itu agak sederhana [jadi] sebagai gantinya. fokus pada gram, saya hanya meminta klien saya untuk memastikan ada satu porsi protein di setiap kali makan."

Lingkar pinggang Anda juga bisa menderita jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan berprotein tinggi setiap hari. Ilmu pengetahuan menunjukkan hubungan antara asupan protein makanan yang sehat dan berat badan yang lebih rendah, massa tubuh yang lebih ramping, kolesterol yang lebih baik, rasio pinggang-pinggul yang lebih sehat, dan tekanan darah yang lebih rendah.

Capai kuota Anda dengan daftar makanan berprotein tinggi yang disetujui ahli diet ini yang cocok dengan gaya makan apa pun.

Makanan Tinggi Protein, Tinggi Lemak

1. Yogurt Yunani Penuh Lemak

Lewati karton "nol" dan camilan yogurt yang dibuat dengan susu murni (umumnya sekitar 4 persen lemak). Selain lemak penjinak nafsu makan, setiap porsi menyediakan sekitar 20 gram protein. "Dibandingkan dengan yogurt biasa, makanan Yunani penuh lemak jauh lebih memuaskan karena membantu menstabilkan kadar gula darah," kata Alpert. Pilih varietas rasa biasa (Anda dapat menambahkan pemanis alami Anda sendiri jika terlalu asam) untuk memastikan gula tambahan tidak menyelinap pada Anda.

Coba ini: Saus Ubi Jalar dan Kucai

2. Kacang

Apakah Anda lebih suka pecan biasa, mentega almond di sandwich tengah hari Anda, atau garing kacang mete dalam campuran jejak buatan Anda, Anda akan mendapatkan jumlah protein yang memuaskan (sekitar 5 gram per ons), lemak, dan serat dari kacang-kacangan. "Kacang adalah trifecta dari makan sehat," kata Alpert. "Mereka menawarkan campuran ketiga makronutrien, yang sekali lagi membantu menyeimbangkan gula darah, dan mereka adalah sumber protein vegan." (Berikut adalah lebih banyak makanan berprotein tinggi untuk vegan.)

Coba ini: Tilapia Berkulit Pistachio

Makanan Tinggi Protein, Tinggi Karbohidrat

3. Kacang

Berkat kacang, sangat mungkin untuk mencapai jumlah protein harian yang Anda rekomendasikan tanpa daging. Isi dapur Anda dengan kacang garbanzo, kacang polong, lentil, dan kacang cannellini untuk dimasukkan ke dalam salad, diaduk ke dalam sup, dan dicampur ke dalam hummus. (13 resep hummus buatan sendiri ini sangat lezat.) Anda tidak hanya akan mendapatkan sekitar 15 gram protein per cangkir, tergantung pada varietas tertentu, tetapi "protein nabati yang sehat untuk jantung [juga] menyediakan serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, potasium, fosfor, dan seng," kata Olson. Plus, tidak perlu takut jumlah karbohidrat, tambah Alpert. "Sebagian besar karbohidrat terkait dengan jumlah serat yang tinggi, sehingga masih cukup sehat dan merupakan pilihan yang bagus untuk protein tanpa daging."

Coba ini: Salad Barat Daya Vegan Tinggi Protein

4. Pasta Lentil

Mengisi diet Anda dengan makanan berprotein tinggi tidak berarti semangkuk pasta terlarang. Porsi 2 ons mie berbasis nadi (pulsa adalah kacang polong kering, lentil, buncis, dan buncis) menawarkan rasio 2,5: 1 karbohidrat terhadap protein (masing-masing 35 gram dan 14 gram), ditambah lebih banyak serat daripada tepungnya sepupu berbasis. "Memanfaatkan berbagai sumber protein sepanjang hari memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda sekaligus memenuhi kebutuhan lemak, karbohidrat, dan vitamin Anda," kata Olson.

Coba ini: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (menggunakan rigatoni lentil)

Makanan Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat

5. Telur

Dapatkan crack dengan pilihan memasak cepat, sangat serbaguna, dan ramah vegetarian ini. Satu telur menyediakan 6 gram protein dan kurang dari 1 gram karbohidrat, dan tidak, Anda tidak boleh panik dengan 190 miligram kolesterol: Satu ulasan di Jurnal Medis Inggris tidak menemukan hubungan antara konsumsi telur dan penyakit jantung terkait kolesterol atau risiko stroke. Agak membuat Anda ingin sarapan untuk makan malam, bukan? (Susu juga merupakan sumber protein yang baik dengan susu bebas lemak yang menawarkan 8,4 gram untuk segelas 8 ons.)

Coba ini: Sarapan Pizza Quiche

6. Salmon yang Ditangkap di Liar

Sementara protein hewani apa pun secara alami rendah karbohidrat dan tinggi protein, baik Alpert dan Olson menyukai salmon liar karena statistik omega-3 yang kuat. "Campur diet Anda dengan protein tanpa lemak dan pilihan yang lebih tinggi lemak, seperti ikan, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda akan zat gizi mikro esensial seperti zat besi, vitamin B, dan seng," kata Olson. Satu fillet 3 ons menambahkan 17 gram protein ke Rx harian Anda. (BTW, inilah perbedaan antara salmon yang dibesarkan di peternakan dan yang ditangkap dari alam.) Ada pilihan makanan laut lain yang menawarkan jumlah protein tinggi hanya untuk porsi 4 ons: trout pelangi (27,5g), tuna sirip biru (34g), dan tuna kalengan (26g).

Coba ini: Salmon Miso-Lime dengan Couscous, Brokoli, dan Paprika

Makanan Tinggi Protein, Rendah Lemak

7. Dada Ayam

Ayam panggang adalah pilihan binaragawan karena suatu alasan: Satu porsi 3,5 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit memiliki kurang dari 4 gram lemak sambil menawarkan 31 gram protein yang besar dan kuat - semuanya hanya untuk 165 kalori. Tetaplah memanggang, memanggang, atau memanggang daripada menggoreng atau menggoreng jika Anda mengawasi asupan lemak. Pilihan daging berprotein tinggi lainnya adalah irisan dada kalkun deli (6g untuk 1 ons) dan daging sapi sirloin tanpa lemak (34g untuk sajian 4 ons).

Coba ini: Sandwich Bruschetta Ayam Wajah Terbuka

8. Quinoa

Quinoa adalah salah satu yang populer dalam daftar makanan berprotein tinggi karena juga bebas gluten, vegetarian, dan rendah lemak, kata Alpert. Biji-bijian kuno menawarkan 8 gram protein untuk setiap cangkir yang dimasak, menjadikannya lauk yang sangat baik untuk makanan apa pun. Jika Anda mencari makanan nabati berprotein tinggi lainnya, pertimbangkan selai kacang krim (8g untuk 2 sendok makan), edamame (11g untuk 1/2 cangkir), dan tahu yang keras (20g untuk 1/2 cangkir).

Coba ini: Salad Quinoa Pelangi Vegan

Ulasan untuk