Saya Berolahraga Seperti Dwayne "The Rock" Johnson selama 3 Minggu

Isi

• Latihan The Rock
• Jadi... Apakah Aku Berubah Menjadi Batu?
• Ulasan untuk

Dwyane "The Rock" Johnson dikenal dengan banyak peran: mantan superstar WWE; suara setengah dewa Maui di moana; bintang dari baler, San Andreas, dan Peri Gigi; orang-orang 'Pria Terseksi' pada 2016; dan yang terbaru, Spencer diJumanji: Selamat datang di Hutan. Dia juga dikenal dengan bisepnya.

Seperti yang akan dikatakan #ShapeSquad kepada Anda, saya adalah penggemar beratnya. (Teman sekamar saya bahkan memberi saya sarung bantal DJ sebagai lelucon untuk Hari Valentine-tapi itu tidak aneh, kalian, saya janji.) Saya penggemar berat ruang berat dan, lebih khusus lagi, wanita di ruang berat. (Baca saja surat saya meyakinkan wanita untuk tidak takut.) Itu sebabnya, ketika saya mengetahui bahwa DJ memposting seluruh Jumanji latihan rutin di situs web Under Armour's Record, saya tahu saya harus mencobanya.

Apa yang terjadi ketika seorang wanita mengangkat tubuh seperti pria paling berotot di Hollywood? Beri aku beberapa dumbel, perlengkapan The Rock's Under Armour, dan tiga minggu, dan aku yakin akan mengetahuinya.

Latihan The Rock

DJ memecah latihannya dengan cara yang sama seperti yang dilakukan banyak binaragawan: berdasarkan kelompok otot. Hari 1 adalah punggung, Hari 2 adalah dada, Hari 3 adalah kaki, Hari 4 adalah bahu, Hari 5 adalah lengan, dan Hari 6 dan 7 adalah hari istirahat. Dia merekomendasikan 15 menit kardio lima kali seminggu dan melatih perut dan betis dua atau tiga kali seminggu di awal latihan. Tujuan saya: tetap pada rutinitas ini selama tiga minggu berturut-turut.

Ini bukan minggu latihan yang seimbang "sempurna" untuk rata-rata pengunjung gym, tetapi rencana yang bagus untuk seseorang dengan tujuan pembentukan otot. "Rutinitas kelompok otot split seperti ini adalah pendekatan kuno untuk menambah otot," kata Scott Mitsiell, CSCS, pelatih kekuatan di Soho Strength Lab di New York City. "Jika nutrisi tepat sasaran, rencana ini dapat membuahkan hasil; namun, seiring bertambahnya pengetahuan kami di bidang ilmu olahraga, kami menemukan cara yang lebih efisien untuk mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik."

Pikiran awal saya? Astaga, itu banyak tubuh bagian atas-tapi saya rasa itulah bagaimana Anda mendapatkan gempa-, zombie-, dan senjata papan permainan-pertempuran berhantu. Bawa saja.

Hari 1: Kembali

Tidak ada yang seperti latihan punggung untuk membuat Anda merasa sangat kuat... sampai Anda perlu Google latihan saat berada di ruang angkat beban karena itu adalah variasi yang belum pernah Anda dengar. (Contoh A: baris tinggi Hammer gaya Charles Glass. Yang, TBH, saya tidak pernah benar-benar mengetahuinya. Saya melakukan gaya Charles Glass barbel baris tinggi sebagai gantinya.)

Saya menambahkan deadlift barbel sebagai latihan bonus (saya tidak bisa menahan-maaf, DJ). Itu, ditambah dengan semua baris, pulldown, dan mengangkat bahu, hampir menghancurkan kekuatan cengkeraman saya untuk sisa hari itu. (Selama salah satu latihan ini, seorang pria yang lebih tua mencoba menjelaskan apa itu kapalan. Menggulung mata. Tapi itu bahkan bukan cerita mansplaining gym terburuk di luar sana.)

Selain mempelajari seperti apa latihan gaya Charles Glass dan VT, saya juga melakukan set dumbbell pertama saya. Saya tidak yakin jebakan saya benar-benar membutuhkan cinta sebanyak itu, tapi hei, itu pasti membuat saya merasa lebih seperti The Rock.

Hari 2: Dada

Saya ingat pertama kali saya melakukan latihan dada saja; Saya baru-baru ini mulai melihat model kebugaran / binaragawan (di sini: baca lebih lanjut tentang bagaimana rasanya berkencan dengan manusia yang sangat bugar seperti itu), dan saya tidak pernah mendedikasikan seluruh sesi olahraga untuk kelompok otot tertentu. Singkat cerita: Saya sangat sakit, saya tidak bisa meregangkan tangan ke samping (gaya lebar sayap) selama sekitar satu setengah minggu setelah latihan. Ya, benar-benar.

Latihan The Rock tidak membuat saya hampir musnah (syukurlah), tetapi tujuh set lurus kabel flys 15-repetisi bukanlah lelucon yang aneh. (Belum lagi, selama setiap latihan dada, saya harus melingkari mesin kabel seperti elang hanya untuk bekerja di set saya. Gym pribadi The Rock-alias Iron Paradise-mulai terdengar sangat bagus pada saat ini.) Satu hal yang pasti: Aku pergi dengan perasaan ~ bengkak~.

Hari 3: Kaki

Hari kaki adalah favorit saya dari *semua* hari. Saya sangat bersemangat untuk akhirnya memberikan perhatian pada batang saya (karena dua hari tubuh bagian atas berturut-turut memiliki cara untuk menginduksi Sindrom Kaki Gelisah).

Menekuk lutut berjalan dan jembatan glute barbel adalah siksaan pahit yang dibuat lebih baik oleh kenyataan bahwa hampir semua latihan kaki lainnya dilakukan dengan duduk. Saya tidak akan berbohong; semua duduk membuat saya sedikit kecewa dengan tingkat kelelahan pasca-latihan saya secara keseluruhan. Saya ingin berada di my kaki membakar kakiku, bukan di tubuhku pantat. Dan siapa yang pernah mendengar tentang hari kaki tanpa jongkok!?

Tetapi begitu pikiran-pikiran ini melintas di kepala saya, saya mendapatkan cek ego yang kuat; Saya segera menemukan bahwa melakukan 20 hingga 25 repetisi pada gaya leg press atau memilih satu kaki untuk ekstensi atau ikal berarti saya harus meletakkan mesin (secara harfiah!) dengan jumlah beban sekecil mungkin. Dan hari berikutnya? Bokong saya sangat sakit, sakit untuk duduk di atasnya. (Pada dasarnya, saya adalah versi hidup dari gif hari pasca-kaki yang lucu ini.) Baiklah, DJ, sampai jumpa. (Yang bisa saya dengar hanyalah dia berkata: "Ketahui peran Anda.")

Hari 4: Bahu

Anda mungkin melihat latihan bahu The Rock dan berpikir, "Itu saja?" Sepertinya rutinitas yang cukup cepat... sampai Anda mendapatkan halter lateral yang meningkat. Lihatlah skema rep itu: masing-masing mengatur adalah total 92 repetisi. Ya, 92 repetisi. "Mengerjakan naik turun rak," bagi saya, berarti menemukan dumbel dan pelat beban terkecil untuk diangkat. Pada set terakhir 20 repetisi, saya hampir tidak bisa mengangkat dumbel merah muda seberat 2,5 lb yang saya curi dari ruang aerobik.

Apa yang membuatnya layak? Pompa bahu padat yang saya dapatkan dari bekerja hingga gagal total dan gagal total. Oh, halo, urat bahu. (Dan vena pergelangan tangan dan lengan bawah, dalam hal ini.)

Hari 5: Senjata

Ingat skema rep gila dari hari bahu? Ini kembali lagi-dan kali ini, Anda melakukannya dua kali (untuk ikal kabel dan push-down trisep pegangan terbalik). Sekali lagi, saya mendapati diri saya berpegangan pada pelat beban sekecil mungkin di mesin kabel, tidak yakin apakah saya bisa memindahkannya.

Lain kali seseorang memberi tahu saya The Rock "menjadi sebesar itu dengan melakukan 'roids" (komentar yang saya dapatkan dari banyak orang selama percobaan ini), saya akan menantang mereka untuk melakukan latihan bisepnya. Ternyata, cara Anda mendapatkan lengan seperti itu bukanlah menggunakan obat-obatan—melakukan 338 biceps curl berdarah dalam satu latihan.

Hari 6 & 7: Istirahat, Perut, dan Betis

Sekeras saya bekerja untuk mempertahankan jadwal latihan The Rock ke T selama tiga minggu ini, saya benar-benar mengabaikan betis saya. Menambahkan papan dan perut selama latihan (baik saat pemanasan, pendinginan, atau di antara set ikal biseps) cukup mudah. Tapi karena betis bukan bagian dari rutinitas normal saya-atau, sungguh, bahkan di radar saya-saya perhatikan bahwa saya biasanya membiarkan seminggu penuh berlalu antara melakukan latihan betis. Ups.

Jadi... Apakah Aku Berubah Menjadi Batu?

Pada dasarnya, ya. Saya merasa 100 persen kuat, tangguh, dan sama sekali tak terhentikan seperti yang saya bayangkan harus dirasakan The Rock. Pendekatan tanpa alasan untuk hidup dan mengangkat pasti terhapus pada saya-dan otot-otot saya.

Apakah saya menjadi "besar" atau "besar"? Neraka ke no. (Inilah mengapa Anda tidak akan gemuk karena angkat beban.) Saya benar-benar mendapatkan beberapa kekuatan baru dan melihat beberapa hasil otot jangka pendek.

"Tiga minggu mungkin tidak cukup waktu untuk melihat perubahan," kata Mistiell. "Tubuh mungkin akan terkejut dan sakit dari rencana awal, tetapi sejauh menyangkut adaptasi, mungkin diperlukan beberapa minggu lagi untuk melihat beberapa perubahan fisiologis. Apa yang mungkin Anda lihat adalah hipertrofi jangka pendek. Ini pada dasarnya adalah pembentukan cairan. -di sel otot, bersama dengan akumulasi produk sampingan metabolisme. Seiring waktu, stres inilah yang akan membuat tubuh beradaptasi dan tumbuh."

Saya menyalakan kembali kecintaan saya pada latihan kekuatan. Sudah lama sejak saya pergi ke ruang berat sendirian dan mendedikasikan waktu serius untuk masing-masing kelompok otot ini. Rasanya menyenangkan untuk memiliki tujuan yang sangat jelas setiap kali saya berjalan ke gym, dibandingkan hanya membanting tubuh saya dengan sesi HIIT yang intens atau memukul trotoar untuk jangka panjang.

Saya pasti merasa lebih kuat. Bahkan jika efeknya tidak ada di sini untuk jangka panjang, itu memuaskan untuk melihat ke cermin sambil meringkuk dan menonton setiap serat otot kecil beraksi. Dan, secara keseluruhan, volume latihan sangat bagus untuk hipertrofi (alias membangun otot), kata Mitsiell.

Saya menyadari bahwa saya suka mengambil pendekatan tubuh total yang lebih dinamis. Tidaklah memuaskan bagi saya untuk meninggalkan gym tanpa memberikan seluruh tubuh saya cinta latihan keras. Untungnya, sains mendukung saya: "Beberapa kelemahan dari rencana ini adalah bahwa itu bukan yang paling fungsional sejauh menyangkut gerakan, itu bukan yang paling efisien waktu, dan mungkin bukan rencana terbaik untuk menjadi lebih kuat," kata Mitsiell. "Saya akan merekomendasikan seluruh tubuh, gerakan majemuk dengan beban yang menantang dan istirahat singkat di antara latihan untuk meningkatkan suhu dan keasaman tubuh."

Tapi saya tidak pernah melewatkan latihan. Saya harus mengubah urutan latihan sedikit untuk menyesuaikan dengan jadwal saya, tetapi saya tidak melewatkan satu #Rockout (seperti yang saya sebut mereka) selama tiga minggu. Ternyata, mengetahui bahwa rencana pelatihan The Rock sedang menunggu saya adalah motivasi yang sempurna untuk bangun dari tempat tidur saat fajar menyingsing, membawanya ke ruang angkat beban pada jam 9 malam, atau bahkan melakukan dua kali sehari seperlunya. untuk menyelesaikan hal sialan itu.

Dan, tentu saja, saya memiliki apresiasi baru untuk The Rock. Saya tidak akan pernah melihat dumbbell mengangkat bahu dengan cara yang sama lagi.

Ulasan untuk