11 Alasan Mengapa Berry Menjadi Salah Satu Makanan Tersehat di Dunia

Isi

• 1. Sarat dengan antioksidan
• 2. Dapat membantu meningkatkan gula darah dan respon insulin
• 3. Tinggi serat
• 4. Memberikan banyak nutrisi
• 5. Membantu melawan peradangan
• 6. Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
• 7. Mungkin baik untuk kulit Anda
• 8. Dapat membantu melindungi dari kanker
• 9. Dapat dinikmati hampir di semua jenis diet
• 10. Dapat membantu menjaga arteri Anda tetap sehat
• 11. Lezat sendiri atau dalam resep sehat
• Garis bawah

Buah beri adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.

Mereka lezat, bergizi, dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

Berikut 11 alasan bagus untuk memasukkan beri ke dalam makanan Anda.

1. Sarat dengan antioksidan

Buah beri mengandung antioksidan, yang membantu mengendalikan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang bermanfaat dalam jumlah kecil tetapi dapat merusak sel Anda ketika jumlahnya terlalu tinggi, menyebabkan stres oksidatif ().

Buah beri adalah sumber antioksidan yang bagus, seperti antosianin, asam ellagic, dan resveratrol. Selain melindungi sel Anda, senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit (,).

Satu studi menunjukkan bahwa blueberry, blackberry, dan raspberry memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari buah-buahan yang biasa dikonsumsi, di samping buah delima (4).

Faktanya, beberapa penelitian telah mengkonfirmasi bahwa antioksidan dalam buah beri dapat membantu mengurangi stres oksidatif (``,,).

Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi blueberry 10 ons (300 gram) membantu melindungi DNA mereka dari kerusakan radikal bebas.

Dalam studi lain pada orang sehat, makan 17 ons (500 gram) bubur stroberi setiap hari selama 30 hari menurunkan penanda pro-oksidan sebesar 38% ().

RINGKASAN Buah beri mengandung antioksidan tinggi seperti antosianin, yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Dapat membantu meningkatkan gula darah dan respon insulin

Buah beri dapat meningkatkan gula darah dan kadar insulin Anda.

Penelitian tabung reaksi dan manusia menunjukkan bahwa mereka dapat melindungi sel Anda dari kadar gula darah tinggi, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gula darah dan respons insulin terhadap makanan tinggi karbohidrat (10,,,).

Yang penting, efek ini tampaknya terjadi pada orang sehat dan mereka yang mengalami resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian pada wanita sehat, makan 5 ons (150 gram) stroberi yang dihaluskan atau beri campuran dengan roti menyebabkan penurunan kadar insulin 24-26%, dibandingkan dengan mengonsumsi roti saja ().

Selain itu, dalam studi enam minggu, orang gemuk dengan resistensi insulin yang minum smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi smoothie bebas beri ().

RINGKASAN Buah beri dapat meningkatkan gula darah dan respons insulin saat dikonsumsi dengan makanan tinggi karbohidrat atau disertakan dalam smoothie.

3. Tinggi serat

Buah beri merupakan sumber serat yang baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

Ini dapat menurunkan asupan kalori Anda dan membuat pengelolaan berat badan lebih mudah (,).

Terlebih lagi, serat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan campuran. Satu studi menemukan bahwa menggandakan asupan serat dapat membuat Anda menyerap hingga 130 kalori lebih sedikit per hari ().

Selain itu, kandungan serat yang tinggi pada buah beri berarti rendahnya karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih, yang dihitung dengan mengurangkan serat dari total karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dan serat untuk 3,5 ons (100 gram) buah beri (18, 19, 20, 21):

• Raspberi: 11,9 gram karbohidrat, 6,5 di antaranya adalah serat
• Blackberry: 10,2 gram karbohidrat, 5,3 di antaranya adalah serat
• Stroberi: 7,7 gram karbohidrat, 2,0 di antaranya adalah serat
• Bluberi: 14,5 gram karbohidrat, 2,4 di antaranya adalah serat

Perhatikan bahwa ukuran porsi buah beri umumnya adalah 1 cangkir, yang dapat diubah menjadi sekitar 125–150 gram (sekitar 4,4–5,3 ons) tergantung pada jenisnya.

Karena kandungan karbohidrat bersihnya yang rendah, beri adalah makanan yang rendah karbohidrat.

RINGKASAN Buah beri mengandung serat, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangi nafsu makan dan jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan campuran.

4. Memberikan banyak nutrisi

Buah beri rendah kalori dan sangat bergizi. Selain tinggi antioksidan, juga mengandung beberapa vitamin dan mineral.

Buah beri, terutama stroberi, kaya akan vitamin C. Faktanya, 1 cangkir (150 gram) stroberi menyediakan 150% RDI untuk vitamin C (20).

Dengan pengecualian vitamin C, semua buah beri cukup mirip dalam hal kandungan vitamin dan mineralnya.

Di bawah ini adalah kandungan nutrisi dari 3,5 ons (100 gram) porsi blackberry (19):

• Kalori: 43
• Vitamin C: 35% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 32% dari RDI
• Vitamin K1: 25% dari RDI
• Tembaga: 8% dari RDI
• Folat: 6% dari RDI

Jumlah kalori untuk 3,5 ons (100 gram) buah beri berkisar dari 32 untuk stroberi hingga 57 untuk blueberry, menjadikan buah beri beberapa buah berkalori paling rendah sekitar (20, 21).

RINGKASAN Buah beri rendah kalori namun kaya akan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan mangan.

5. Membantu melawan peradangan

Buah beri memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Peradangan adalah pertahanan tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera.

Namun, gaya hidup modern sering kali menyebabkan peradangan jangka panjang yang berlebihan karena peningkatan stres, aktivitas fisik yang tidak memadai, dan pilihan makanan yang tidak sehat.

Jenis peradangan kronis ini diyakini berkontribusi pada kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas (,,).

Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah beri dapat membantu menurunkan penanda inflamasi (,,,).

Dalam satu penelitian pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang minum minuman stroberi dengan makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak melihat penurunan penanda inflamasi tertentu yang lebih signifikan daripada kelompok kontrol ().

RINGKASAN Buah beri dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

6. Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Buah beri adalah makanan yang menyehatkan jantung.

Raspberry hitam dan stroberi telah terbukti membantu menurunkan kolesterol pada orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (``,,,).

Dalam studi selama 8 minggu, orang dewasa dengan sindrom metabolik yang mengonsumsi minuman yang terbuat dari stroberi kering beku setiap hari mengalami penurunan kolesterol LDL (jahat) sebesar 11%.

Terlebih lagi, buah beri dapat membantu mencegah kolesterol LDL teroksidasi atau rusak, yang diyakini sebagai faktor risiko utama penyakit jantung (,,,,,).

Dalam studi terkontrol pada orang gemuk, mereka yang makan 1,5 ons (50 gram) blueberry kering beku selama 8 minggu melihat penurunan 28% dalam kadar LDL teroksidasi mereka ().

RINGKASAN Buah beri telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan membantu melindunginya agar tidak teroksidasi, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Mungkin baik untuk kulit Anda

Buah beri dapat membantu mengurangi kerutan pada kulit, karena antioksidannya membantu mengontrol radikal bebas, salah satu penyebab utama kerusakan kulit yang berkontribusi pada penuaan ().

Meskipun penelitian terbatas, asam ellagic tampaknya bertanggung jawab atas beberapa manfaat buah beri yang berhubungan dengan kulit.

Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat melindungi kulit dengan memblokir produksi enzim yang memecah kolagen pada kulit yang rusak akibat sinar matahari (,,).

Kolagen adalah protein yang merupakan bagian dari struktur kulit Anda. Ini memungkinkan kulit Anda meregang dan tetap kencang. Ketika kolagen rusak, kulit Anda mungkin kendur dan timbul keriput.

Dalam sebuah penelitian, mengoleskan asam ellagic ke kulit tikus tidak berbulu yang terpapar sinar ultraviolet selama delapan minggu mengurangi peradangan dan membantu melindungi kolagen dari kerusakan ().

RINGKASAN Buah beri mengandung antioksidan asam ellagic, yang dapat membantu mengurangi kerutan dan tanda-tanda penuaan kulit lainnya yang terkait dengan paparan sinar matahari.

8. Dapat membantu melindungi dari kanker

Beberapa antioksidan dalam buah beri, termasuk antosianin, asam ellagic, dan resveratrol, dapat mengurangi risiko kanker (, 43,).

Secara khusus, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa buah beri dapat melindungi dari kanker esofagus, mulut, payudara, dan usus besar (``,,).

Dalam sebuah penelitian pada 20 orang dengan kanker usus besar, makan 2 ons (60 gram) raspberry kering beku selama 1–9 minggu memperbaiki penanda tumor pada beberapa peserta, meskipun tidak semua ().

Studi tabung reaksi lainnya menemukan bahwa semua jenis stroberi memiliki efek perlindungan yang kuat pada sel kanker hati, terlepas dari apakah mereka tinggi atau rendah antioksidan ().

RINGKASAN Buah beri telah terbukti mengurangi penanda yang terkait dengan pertumbuhan tumor pada hewan dan orang dengan beberapa jenis kanker.

9. Dapat dinikmati hampir di semua jenis diet

Buah beri bisa dimasukkan ke dalam berbagai jenis makanan.

Meskipun orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering menghindari buah, Anda biasanya dapat menikmati beri dalam jumlah sedang.

Misalnya, setengah cangkir porsi blackberry (70 gram) atau raspberry (60 gram) mengandung kurang dari 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna (18, 19).

Berry dalam jumlah besar dapat dimasukkan ke dalam diet paleo, Mediterania, vegetarian, dan vegan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, sedikit kalori dalam buah beri membuatnya ideal untuk disertakan dalam makanan, camilan, atau makanan penutup.

Berry organik dan liar sekarang banyak tersedia di banyak bagian dunia. Jika sedang tidak musim, beri beku dapat dibeli dan dicairkan sesuai kebutuhan.

Satu-satunya orang yang perlu menghindari buah beri adalah mereka yang membutuhkan makanan rendah serat untuk gangguan pencernaan tertentu, serta orang yang alergi terhadap buah beri. Reaksi alergi terhadap stroberi adalah yang paling umum.

RINGKASAN Buah beri dapat dinikmati pada sebagian besar makanan, karena rendah kalori dan karbohidrat serta banyak tersedia dalam keadaan segar atau beku.

10. Dapat membantu menjaga arteri Anda tetap sehat

Selain menurunkan kolesterol, buah beri memberikan manfaat lain untuk kesehatan jantung, termasuk meningkatkan fungsi arteri Anda.

Sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda disebut sel endotel. Mereka membantu mengontrol tekanan darah, mencegah pembekuan darah, dan melakukan fungsi penting lainnya.

Peradangan yang berlebihan dapat merusak sel-sel ini, menghambat fungsi yang tepat. Ini disebut sebagai disfungsi endotel, faktor risiko utama penyakit jantung ().

Buah beri telah ditemukan untuk meningkatkan fungsi endotel dalam penelitian pada orang dewasa yang sehat, individu dengan sindrom metabolik, dan orang yang merokok (``,,,).

Dalam studi terkontrol pada 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang mengonsumsi smoothie blueberry setiap hari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi endotel, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Meskipun buah beri segar dianggap paling sehat, buah beri dalam bentuk olahan masih dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan jantung.Produk beri panggang dianggap diproses, sedangkan beri kering beku tidak.

Satu studi menemukan bahwa meskipun memanggang blueberry mengurangi kandungan antosianinnya, konsentrasi antioksidan total tetap sama. Fungsi arteri meningkat serupa pada orang yang mengonsumsi buah beri yang dibakar atau dibekukan.

RINGKASAN Buah beri telah ditemukan meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa penelitian pada orang sehat, penderita sindrom metabolik, dan orang yang merokok.

11. Lezat sendiri atau dalam resep sehat

Buah beri memang sangat lezat. Mereka membuat camilan atau makanan penutup yang enak, apakah Anda menggunakan satu jenis atau campuran dua atau lebih.

Meskipun manis alami dan tidak memerlukan pemanis tambahan, menambahkan sedikit krim kental atau kocok dapat mengubahnya menjadi hidangan penutup yang lebih elegan.

Untuk sarapan, cobalah beri dengan taburan yogurt Yunani polos, keju cottage, atau keju ricotta, bersama dengan beberapa kacang cincang.

Cara lain untuk memasukkan buah beri ke dalam makanan Anda adalah sebagai bagian dari salad.

Untuk menemukan keserbagunaan buah beri yang hampir tak ada habisnya, jelajahi internet untuk mengetahui resep sehat.

RINGKASAN Buah beri enak jika disajikan sendiri, dengan krim, atau dalam resep sehat.

Garis bawah

Buah beri rasanya enak, bergizi tinggi, dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk untuk jantung dan kulit Anda.

Dengan memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan cara yang sangat menyenangkan.