Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh, Berdasarkan Ilmu

Isi

• Apa itu Komposisi Tubuh?
• Bagaimana Anda Menilainya?
• Melacak Lingkaran Tubuh
• Mengambil Gambar Kemajuan
• Perangkat Yang Mengukur Komposisi Tubuh
• Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh Anda
• Nutrisi
• Aktivitas dan Latihan Fisik
• Faktor lain
• Garis bawah

Banyak orang takut melangkah ke skala kamar mandi.

Bisa sangat frustasi untuk berolahraga dan makan makanan yang sehat hanya untuk melihat jumlah pada skala tetap sama.

Namun, hanya karena tubuh Anda bobot tidak berubah bukan berarti kerja keras Anda tidak membuahkan hasil. Apalagi jika Anda berolahraga, tubuh Anda komposisi mungkin membaik.

Artikel ini akan menjelaskan apa komposisi tubuh Anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan ilmu pengetahuan.

Apa itu Komposisi Tubuh?

Meskipun timbangan akan memberi tahu Anda berapa berat Anda, timbangan itu tidak memberi tahu Anda terbuat dari apa tubuh Anda.

Komposisi tubuh mengacu pada semua yang ada di tubuh Anda, dibagi menjadi beberapa kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen yang umum digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak (1).

Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang, dan cairan.

Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat perubahan dalam berat badan.

Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mendapatkan dua pon otot pada bulan pertama. Pada saat yang sama, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui olahraga atau perubahan dalam diet Anda.

Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan massa lemak Anda berkurang, berat badan Anda tidak akan berubah.

Jika Anda fokus pada angka pada skala, Anda mungkin menjadi kecil hati atau frustrasi karena program Anda “tidak berfungsi.”

Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan Anda.

Ringkasan: Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada berfokus pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.

Bagaimana Anda Menilainya?

Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Beberapa sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain canggih dan rumit.

Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan dalam penelitian atau pusat medis.

Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi Anda gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik.

Melacak Lingkaran Tubuh

Salah satu teknik adalah melacak keliling bagian tubuh yang berbeda (2).

Lingkar pinggang Anda bisa diukur dengan pita pengukur yang fleksibel di kantor dokter.

Di rumah, Anda juga bisa melacak keliling bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki atau dada.

Anda dapat melakukan pengukuran ini menggunakan pita pengukur yang fleksibel dan murah.

Meskipun perubahan lingkar tidak benar-benar memberi tahu Anda jika massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, itu bisa memberi Anda ide.

Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut (3).

Gram untuk gram, lemak membutuhkan lebih banyak ruang daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda bisa berkurang ketika Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.

Jika Anda berolahraga dengan beban, peningkatan lingkar lengan bisa berarti Anda mendapatkan otot di lengan Anda (4).

Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap kali sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat.

Mengambil Gambar Kemajuan

Gambar kemajuan adalah cara populer lainnya untuk mendapatkan gambaran besar pada komposisi tubuh Anda.

Seringkali sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda dari satu hari ke hari berikutnya.

Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan dapat menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah.

Ini tidak memberi Anda informasi yang tepat, tetapi itu bisa memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan ukuran dan bentuk Anda.

Perangkat Yang Mengukur Komposisi Tubuh

Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang dapat Anda beli yang mengukur komposisi tubuh.

Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA).

BIA mengirimkan arus listrik kecil ke seluruh tubuh Anda untuk melihat seberapa besar tubuh Anda menahan arus. Informasi ini digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda (5).

Meskipun menyenangkan untuk melihat angka aktual untuk persentase lemak tubuh Anda, banyak dari perangkat ini tidak terlalu akurat.

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa unit BIA genggam biasa meremehkan persentase lemak tubuh sebesar 8-10%, dibandingkan dengan alat penelitian yang lebih akurat (6).

Terlebih lagi, faktor-faktor seperti asupan makanan dan air sebelum menggunakan perangkat ini dapat membuat hasilnya tidak akurat (7, 8).

Jika Anda memilih untuk menggunakan perangkat BIA, pastikan untuk menggunakannya di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun (7).

Ringkasan: Ada berbagai cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Cara sederhana termasuk melacak keliling bagian tubuh dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga dapat membeli alat yang mengukur persentase lemak tubuh Anda, tetapi seringkali tidak akurat.

Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh Anda

Komposisi tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak.

Anda dapat memperbaikinya dengan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan otot atau keduanya.

Setiap perubahan ini akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, yang dipandang sebagai angka tunggal yang menggambarkan komposisi tubuh Anda.

Kebanyakan orang tahu bahwa diet dan olahraga dapat memengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.

Namun, dampaknya pada komposisi tubuh tidak selalu sederhana.

Meskipun demikian, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan beberapa prinsip dasar nutrisi dan aktivitas fisik.

Nutrisi

Pertama, pertimbangkan jumlah kalori yang Anda makan.

Meskipun mereka bukan hanya Yang penting, kalori adalah salah satu faktor paling penting untuk dipertimbangkan (9).

Secara sederhana, jika Anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan - biasanya sebagai lemak. Demikian juga, jika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan kehilangan berat badan.

Ada baiknya juga memikirkan jenis makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.

Seringkali, mereka adalah makanan olahan, seperti es krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).

Makanan ini mengandung banyak kalori dan biasanya tidak membuat Anda puas. Ini sebagian karena kandungan protein dan seratnya yang rendah.

Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda makan, pikirkan apakah Anda makan cukup protein dan serat.

Protein penting bagi semua orang, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda aktif atau mencoba menambah otot atau kehilangan lemak (11).

Ini lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan tubuh Anda juga membakar lebih banyak kalori yang memproses protein daripada nutrisi lain ini (11, 12).

Serat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).

Ini dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran (15).

Untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun, disarankan agar pria mengonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram per hari (16).

Luar biasanya, kurang dari 5% dari sebagian besar kelompok umur di Amerika Serikat mengonsumsi serat yang cukup (17).

Menjaga kalori, protein, dan serat tetap terjaga adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh Anda.

Aktivitas dan Latihan Fisik

Aktivitas fisik dan olahraga adalah komponen penting lainnya untuk meningkatkan komposisi tubuh.

Mereka tidak hanya meningkatkan kalori yang Anda gunakan, tetapi mereka juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.

Karena komposisi tubuh dapat ditingkatkan dengan mengurangi massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah poin penting.

Otot Anda perlu ditantang dengan berolahraga, terutama latihan beban, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).

Namun, banyak jenis olahraga yang berpotensi membantu mengurangi lemak (19).

American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 150–250 menit olahraga per minggu dapat menyebabkan sedikit penurunan berat badan (20).

Jika Anda berolahraga 5 hari per minggu, ini akan menghasilkan 30-50 menit per hari, meskipun mereka merekomendasikan 250 menit per minggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang signifikan (20).

Meskipun rekomendasi ini fokus pada berat badan, penting untuk diingat bahwa beberapa bentuk latihan akan membentuk otot saat Anda kehilangan lemak.

Ini adalah contoh lain mengapa berpikir tentang komposisi tubuh Anda, bukan hanya berat badan, adalah ide yang bagus.

Faktor lain

Faktor-faktor tambahan di luar nutrisi dan olahraga dapat mempengaruhi komposisi tubuh.

Ada beberapa bukti bahwa orang-orang yang memiliki kualitas tidur yang buruk memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik (21).

Namun, tidak jelas apakah tidur yang baik meningkatkan komposisi tubuh Anda atau jika memiliki komposisi tubuh yang lebih baik meningkatkan tidur Anda (22).

Apa pun itu, sebaiknya pertimbangkan apakah kebiasaan tidur Anda dapat ditingkatkan.

Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Karena alkohol mengandung kalori, alkohol dapat berkontribusi terhadap kelebihan asupan kalori dan penambahan lemak (23).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak alkohol lebih cenderung mengalami obesitas (24).

Selain itu, beberapa faktor yang memengaruhi komposisi tubuh tidak dapat diubah. Misalnya, usia dan genetika mempengaruhi komposisi tubuh.

Namun, karena Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, mungkin yang terbaik adalah fokus pada apa yang dapat Anda kontrol, seperti nutrisi, olahraga, dan tidur.

Ringkasan: Nutrisi dan olahraga sangat penting untuk meningkatkan komposisi tubuh. Menjaga kalori, serat, dan protein tetap terjaga adalah langkah awal yang baik. Semua latihan dapat membantu mengurangi lemak, tetapi latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.

Garis bawah

Menginjak skala hanya akan memberi tahu Anda berapa berat Anda.

Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih akurat dengan memperhitungkan komposisi tubuh Anda, atau massa lemak dan massa otot Anda.

Dua cara sederhana untuk melacak komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu termasuk mengukur keliling bagian tubuh yang berbeda dan mengambil gambar kemajuan secara berkala.

Ada juga perangkat yang dapat Anda beli untuk melacak komposisi tubuh Anda, tetapi banyak yang tidak akurat.

Komposisi tubuh Anda dipengaruhi oleh kebiasaan gizi, olahraga, tidur, dan faktor lainnya. Karena alasan ini, meningkatkannya terkadang terasa rumit.

Namun, berfokus pada beberapa konsep dasar yang tercakup dalam artikel ini dapat membantu Anda memulai ke arah yang benar.