Indeks Glikemik - Ketahui apa itu dan bagaimana cara menurunkan nafsu makan

Isi

• Indeks glikemik dan beban glikemik
• Cara mengetahui indeks glikemik makanan
• Indeks glikemik untuk meningkatkan pelatihan

Indeks glikemik adalah indikator kecepatan karbohidrat dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah glukosa darah, yang merupakan tingkat gula darah. Jadi, makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, pir, dan dedak gandum, menjaga glukosa darah lebih lama, menunda timbulnya rasa lapar setelah makan.

Dari nilai indeks glikemik, makanan diklasifikasikan menjadi 3 kategori:

• GI rendah: ketika indeks glikemik kurang dari atau sama dengan 55;
• IG sedang: ketika indeks glikemik antara 56 hingga 69;
• GI tinggi: ketika indeks glikemik lebih besar dari atau sama dengan 70.

Untuk klasifikasi makanan utama, lihat tabel lengkap indeks glikemik karbohidrat.

Penting untuk diingat bahwa indeks glikemik hanya diterapkan pada makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat, seperti sereal, pasta, manisan, nasi, kentang, buah-buahan, produk susu dan sayuran, dan tidak ada untuk makanan yang berbasis protein dan lemak, seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, karena tidak mengubah glukosa darah.

Indeks glikemik dan beban glikemik

Sementara indeks glikemik sesuai dengan kecepatan karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, beban glikemik terkait dengan jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan: semakin banyak karbohidrat, semakin besar perubahan glukosa darah.

Klasifikasi beban glikemik dibuat sebagai berikut:

• Beban glikemik rendah: nilai hingga 10;
• Beban glikemik rata-rata: nilai dari 11 hingga 19;
• Beban glikemik tinggi: nilai dari 20.

Beban glikemik penting karena tidak selalu makanan dengan indeks glikemik tinggi mampu mengubah glukosa darah dengan cara yang buruk. Misalnya, semangka memiliki indeks glikemik tinggi dan kandungan glikemik hanya 4, yang berarti sepotong semangka tidak memiliki cukup karbohidrat untuk menaikkan gula darah terlalu banyak.

Cara mengetahui indeks glikemik makanan

Untuk lebih yakin tentang nilai indeks glikemik suatu makanan, sebaiknya lihat tabelnya, namun tips berikut berguna untuk menilai apakah suatu makanan tertentu memiliki indeks glikemik tinggi atau rendah:

1. Semakin banyak makanan yang dimasak atau diproses, semakin tinggi indeks glikemiknya: jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada buah utuh; kentang tumbuk memiliki indeks glikemik lebih tinggi dari kentang yang dimasak utuh;
2. Semakin matang buah atau sayuran, semakin tinggi indeks glikemiknya;
3. Buah dan sayuran yang dikupas memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada yang dikupas;
4. Semakin lama suatu makanan dimasak, semakin tinggi indeks glikemiknya: sebuah adonanal dente memiliki indeks glikemik lebih rendah dari pasta yang dimasak dengan baik.

Jadi, tip yang baik untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah mengonsumsi makanan dengan cara yang paling alami, mengonsumsi kulit buah dan sayuran jika memungkinkan, dan menghindari produk industri. Lihat contoh makanan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik untuk meningkatkan pelatihan

Sebelum berlatih, Anda harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti pisang dan ubi jalar, karena makanan tersebut akan menaikkan gula darah Anda secara perlahan, memberi Anda energi saat latihan dimulai.

Jika latihan fisik intens dan berlangsung lebih dari 1 jam, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi untuk segera mengisi kembali energi Anda untuk pelatihan, dan Anda dapat menggunakan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah-buahan dengan konsentrasi gula yang lebih tinggi, seperti plum.

Usai beraktivitas fisik, atlet juga harus memprioritaskan konsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, untuk mengisi kembali stok karbohidrat dan mempercepat pemulihan otot. Lihat lebih lanjut tentang cara menggunakan indeks glikemik untuk meningkatkan latihan Anda dan lihat contoh makanan di video ini: