Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• Memilih rencana puasa intermiten Anda
• Metode 16/8
• Metode 5: 2
• Makan Berhenti Makan
• Puasa bergantian hari
• Diet Prajurit
• Bagaimana puasa intermiten memengaruhi hormon Anda
• Puasa intermiten membantu Anda mengurangi kalori dan menurunkan berat badan
• Puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat berdiet
• Puasa intermiten membuat makan sehat menjadi lebih mudah
• Cara sukses dengan protokol puasa intermiten
• Garis bawah

Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan.

Salah satu strategi yang menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermittent ().

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa reguler, jangka pendek - atau periode konsumsi makanan minimal atau tidak sama sekali.

Kebanyakan orang memahami puasa intermiten sebagai intervensi penurunan berat badan. Puasa untuk waktu yang singkat membantu orang makan lebih sedikit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu ().

Namun, puasa intermiten juga dapat membantu memodifikasi faktor risiko kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, seperti menurunkan kadar kolesterol dan gula darah (2,, 4,).

Artikel ini membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa intermiten dan penurunan berat badan.

Aya Brackett

Memilih rencana puasa intermiten Anda

Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Yang paling populer meliputi:

• metode 16: 8
• diet 5: 2
• diet Warrior
• Makan Berhenti Makan
• puasa alternatif-hari (ADF)

Semua metode bisa efektif, tetapi mencari tahu mana yang paling berhasil tergantung pada individu.

Untuk membantu Anda memilih metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda, berikut adalah rincian pro dan kontra masing-masing.

Metode 16/8

Rencana puasa intermiten 16/8 adalah salah satu gaya puasa paling populer untuk menurunkan berat badan.

Rencana tersebut membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori ke jendela yang ditetapkan 8 jam per hari. Ini membutuhkan pantang makan selama 16 jam sisa hari itu.

Sementara diet lain dapat menetapkan aturan dan regulasi yang ketat, metode 16/8 didasarkan pada model pemberian makan terbatas waktu (TRF) dan lebih fleksibel.

Anda dapat memilih jendela 8 jam mana saja untuk mengonsumsi kalori.

Beberapa orang memilih untuk melewatkan sarapan dan berpuasa dari siang hingga 8 malam, sementara yang lain menghindari makan larut dan tetap berpuasa dari jam 9 pagi hingga 5 sore. susunan acara.

Membatasi jumlah jam makan di siang hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang dibatasi waktu seperti metode 16/8 dapat mencegah hipertensi dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, yang menyebabkan penurunan berat badan ().

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, metode 16/8 membantu menurunkan massa lemak dan mempertahankan massa otot pada peserta laki-laki ().

Sebuah studi yang lebih baru menemukan bahwa metode 16/8 tidak merusak peningkatan otot atau kekuatan pada wanita yang melakukan latihan ketahanan ().

Meskipun metode 16/8 dapat dengan mudah disesuaikan dengan gaya hidup apa pun, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk menghindari makan selama 16 jam berturut-turut.

Selain itu, makan terlalu banyak camilan atau junk food selama jendela 8 jam Anda dapat meniadakan efek positif yang terkait dengan puasa intermiten 16/8.

Pastikan untuk makan makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan dari diet ini.

Metode 5: 2

Diet 5: 2 adalah rencana puasa intermiten langsung.

Lima hari seminggu, Anda makan dengan normal dan tidak membatasi kalori. Kemudian, pada dua hari lainnya dalam seminggu, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat dari kebutuhan harian Anda.

Bagi seseorang yang secara teratur mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini berarti mengurangi asupan kalori menjadi hanya 500 kalori per hari, dua hari per minggu.

Menurut a, diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori harian untuk menurunkan berat badan dan kontrol glukosa darah di antara mereka yang menderita diabetes tipe 2.

Studi lain menemukan bahwa diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori terus menerus untuk menurunkan berat badan dan pencegahan penyakit metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Diet 5: 2 memberikan fleksibilitas, karena Anda dapat memilih hari apa Anda berpuasa, dan tidak ada aturan mengenai apa atau kapan harus makan pada hari-hari berkalori penuh.

Meskipun demikian, perlu disebutkan bahwa makan "secara normal" pada hari-hari penuh kalori tidak memberi Anda izin masuk gratis untuk makan apa pun yang Anda inginkan.

Membatasi diri Anda menjadi hanya 500 kalori per hari tidaklah mudah, meskipun hanya untuk dua hari per minggu. Selain itu, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda merasa sakit atau pingsan.

Diet 5: 2 bisa efektif, tetapi tidak untuk semua orang. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah diet 5: 2 mungkin tepat untuk Anda.

Makan Berhenti Makan

Eat Stop Eat adalah pendekatan tidak konvensional untuk puasa intermiten yang dipopulerkan oleh Brad Pilon, penulis buku "Eat Stop Eat".

Rencana puasa intermiten ini melibatkan identifikasi satu atau dua hari berturut-turut per minggu di mana Anda tidak makan, atau berpuasa, selama periode 24 jam.

Selama sisa hari dalam seminggu, Anda dapat makan dengan bebas, tetapi disarankan untuk makan makanan yang sehat dan menghindari konsumsi berlebihan.

Alasan di balik puasa 24 jam mingguan adalah bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.

Puasa hingga 24 jam dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan glukosa ().

Tetapi menghindari makanan selama 24 jam pada satu waktu membutuhkan banyak kemauan dan dapat menyebabkan makan berlebihan dan konsumsi berlebihan di kemudian hari. Ini juga dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur.

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang diet Eat Stop Eat untuk menentukan potensi manfaat kesehatan dan sifat penurunan berat badannya.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba Eat Stop Eat untuk melihat apakah ini solusi penurunan berat badan yang efektif untuk Anda.

Puasa bergantian hari

Puasa alternatif hari adalah rencana puasa intermiten dengan struktur yang mudah diingat. Pada diet ini, Anda berpuasa dua hari sekali tetapi bisa makan apa pun yang Anda inginkan di hari-hari non-puasa.

Beberapa versi diet ini menganut strategi puasa yang "dimodifikasi" yang melibatkan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa. Namun, versi lain menghilangkan kalori sama sekali pada hari-hari puasa.

Puasa bergantian hari telah membuktikan manfaat penurunan berat badan.

Sebuah studi percontohan acak membandingkan puasa alternatif hari dengan pembatasan kalori harian pada orang dewasa dengan obesitas menemukan kedua metode sama efektifnya untuk menurunkan berat badan ().

Studi lain menemukan bahwa peserta mengonsumsi 35% lebih sedikit kalori dan kehilangan rata-rata 7,7 pound (3,5 kg) setelah bergantian antara 36 jam puasa dan 12 jam makan tanpa batas selama 4 minggu (12).

Jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan penurunan berat badan, menambahkan rutinitas olahraga dalam hidup Anda dapat membantu.

Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan puasa bergantian hari dengan latihan ketahanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada sekadar puasa ().

Puasa penuh setiap dua hari bisa menjadi hal yang ekstrem, terutama jika Anda baru berpuasa. Makan berlebihan pada hari-hari non-puasa juga bisa menggoda.

Jika Anda baru dalam puasa intermiten, lakukan puasa selang-seling dengan rencana puasa yang dimodifikasi.

Baik Anda memulai dengan rencana puasa yang dimodifikasi atau puasa penuh, yang terbaik adalah mempertahankan diet bergizi, memasukkan makanan berprotein tinggi dan sayuran rendah kalori untuk membantu Anda merasa kenyang.

Diet Prajurit

Diet Prajurit adalah rencana puasa berselang berdasarkan pola makan para pejuang kuno.

Dibuat pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, Diet Prajurit sedikit lebih ekstrim daripada metode 16: 8 tetapi tidak seketat metode Makan Cepat.

Ini terdiri dari makan sangat sedikit selama 20 jam di siang hari, dan kemudian makan makanan sebanyak yang diinginkan selama jendela 4 jam di malam hari.

Warrior Diet mendorong para pelaku diet untuk mengonsumsi sedikit produk susu, telur rebus, buah-buahan dan sayuran mentah, serta cairan non-kalori selama periode puasa 20 jam.

Setelah puasa 20 jam ini, orang pada dasarnya dapat makan apa pun yang mereka inginkan selama 4 jam, tetapi makanan yang tidak diproses, sehat, dan organik disarankan.

Meskipun tidak ada penelitian tentang Diet Prajurit secara khusus, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa siklus makan yang dibatasi waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan ().

Siklus makan yang dibatasi waktu mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya. Studi menunjukkan bahwa siklus makan yang dibatasi waktu dapat mencegah diabetes, memperlambat perkembangan tumor, menunda penuaan, dan meningkatkan umur hewan pengerat (,).

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang Diet Prajurit untuk memahami sepenuhnya manfaatnya untuk menurunkan berat badan.

Diet Prajurit mungkin sulit diikuti, karena membatasi konsumsi kalori yang substansial menjadi hanya 4 jam per hari. Konsumsi berlebihan di malam hari adalah tantangan umum.

Diet Prajurit juga dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur. Jika Anda merasa siap untuk tantangan tersebut, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda.

Ada banyak jenis puasa berselang, masing-masing dengan manfaat dan tantangannya masing-masing. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat opsi mana yang mungkin tepat untuk Anda.

Bagaimana puasa intermiten memengaruhi hormon Anda

Puasa berselang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat memengaruhi hormon Anda.

Itu karena lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).

Saat Anda tidak makan apa pun, tubuh Anda membuat beberapa perubahan untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.

Contohnya termasuk perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar pada tingkat beberapa hormon penting.

Di bawah ini adalah dua perubahan metabolisme yang terjadi saat Anda berpuasa (, 18):

• Insulin. Kadar insulin meningkat saat Anda makan, dan saat Anda berpuasa, turun drastis. Kadar insulin yang lebih rendah memfasilitasi pembakaran lemak.

• Norepinefrin (noradrenalin). Sistem saraf Anda mengirim norepinefrin ke sel lemak Anda, membuatnya memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi.

Menariknya, terlepas dari apa yang diklaim oleh beberapa pendukung konsumsi 5-6 kali makan per hari, puasa jangka pendek dapat meningkatkan pembakaran lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa uji coba puasa dua hari yang berlangsung selama 3-12 minggu, serta uji coba puasa sepanjang hari yang berlangsung selama 12-24 minggu, mengurangi berat badan dan lemak tubuh (,).

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menyelidiki efek jangka panjang dari puasa berselang.

Hormon lain yang diubah selama puasa adalah hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang kadarnya bisa meningkat hingga lima kali lipat (,).

Sebelumnya, HGH dipercaya membantu membakar lemak lebih cepat, tetapi penelitian baru menunjukkan HGH mungkin memberi sinyal pada otak untuk menghemat energi, berpotensi membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan ().

Dengan mengaktifkan populasi kecil neuron protein terkait agouti (AgRP), HGH secara tidak langsung dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi metabolisme energi.

Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan tubuh yang mendorong pembakaran lemak. Namun demikian, peningkatan kadar HGH secara tidak langsung dapat menurunkan metabolisme energi dan memerangi penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Puasa intermiten membantu Anda mengurangi kalori dan menurunkan berat badan

Alasan utama puasa intermiten berhasil menurunkan berat badan adalah karena membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa.

Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Menurut review tahun 2014, puasa intermiten mengurangi berat badan sebanyak 3–8% selama periode 3–24 minggu (22).

Saat memeriksa tingkat penurunan berat badan, puasa intermiten dapat menghasilkan penurunan berat badan dengan kecepatan sekitar 0,55 hingga 1,65 pon (0,25-0,75 kg) per minggu (23).

Orang-orang juga mengalami penurunan lingkar pinggang sebesar 4–7%, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.

Hasil ini menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat.

Meski begitu, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan.

Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (24,).

Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan saat melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan asupan kalori secara keseluruhan.

Studi yang membandingkan puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus menunjukkan tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan saat kalori dicocokkan antar kelompok.

Puasa intermiten adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.

Puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat berdiet

Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah tubuh Anda cenderung kehilangan otot bersama dengan lemak ().

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk menjaga massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh.

Sebuah tinjauan ilmiah menemukan bahwa pembatasan kalori yang terputus-putus menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama dengan pembatasan kalori secara terus menerus - tetapi dengan pengurangan massa otot yang jauh lebih kecil ().

Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat badan yang hilang adalah massa otot, dibandingkan dengan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten.

Namun, studi ini memiliki beberapa keterbatasan, jadi ambillah temuan dengan sedikit garam. Studi yang lebih baru tidak menemukan perbedaan dalam massa tanpa lemak atau massa otot dengan puasa intermiten jika dibandingkan dengan jenis rencana makan lainnya ().

Meskipun beberapa bukti menunjukkan bahwa puasa intermiten, jika dibandingkan dengan pembatasan kalori standar, dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot, penelitian yang lebih baru tidak mendukung gagasan tersebut.

Puasa intermiten membuat makan sehat menjadi lebih mudah

Bagi banyak orang, salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah kesederhanaannya.

Alih-alih menghitung kalori, sebagian besar pola puasa intermiten hanya mengharuskan Anda untuk memberi tahu waktu.

Pola diet terbaik untuk Anda adalah pola makan yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah menjalani diet yang sehat, itu akan memiliki manfaat yang jelas untuk kesehatan jangka panjang dan pemeliharaan berat badan.

Salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah menyederhanakan pola makan sehat. Hal ini dapat mempermudah Anda untuk menjalankan diet sehat dalam jangka panjang.

Cara sukses dengan protokol puasa intermiten

Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan jika ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:

1. Kualitas makanan. Makanan yang Anda makan tetap penting. Cobalah makan sebagian besar makanan utuh berbahan tunggal.
2. Kalori. Kalori masih dihitung. Cobalah makan secara normal selama periode non-puasa, jangan terlalu banyak sehingga Anda dapat mengganti kalori yang Anda lewatkan saat berpuasa.
3. Konsistensi. Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus mematuhinya untuk waktu yang lama jika ingin berhasil.
4. Kesabaran. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah untuk konsisten dengan jadwal makan Anda, dan itu akan menjadi lebih mudah.

Sebagian besar protokol puasa intermiten yang populer juga merekomendasikan olahraga, seperti latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot Anda.

Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika penurunan berat badan Anda terhenti, penghitungan kalori bisa menjadi alat yang berguna.

Dengan puasa intermiten, Anda tetap perlu makan sehat dan menjaga defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten itu penting, dan olahraga itu penting.

Garis bawah

Di penghujung hari, puasa intermiten bisa menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat.

Penurunan berat badan yang terkait terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi beberapa efek menguntungkannya pada hormon mungkin juga ikut berperan.

Meskipun puasa intermiten bukan untuk semua orang, ini mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.