Puasa Intermiten 101 - Panduan Pemula Tertinggi

Isi

• Apa Itu Puasa Intermiten (IF)?
• Metode Puasa Berselang
• Bagaimana Ini Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda
• Alat Penurunan Berat Badan Yang Sangat Ampuh
• Keuntungan sehat
• Membuat Gaya Hidup Sehat Anda Lebih Sederhana
• Siapa yang Harus Berhati-hati Atau Menghindarinya?
• Haruskah Wanita Berpuasa?
• Keamanan dan Efek Samping
• Pertanyaan yang Sering Diajukan
• 1. Bisakah Saya Minum Cairan Selama Puasa?
• 2. Bukankah Tidak Sehat Melewatkan Sarapan?
• 3. Bisakah Saya Mengkonsumsi Suplemen Saat Berpuasa?
• 4. Bisakah Saya Berolahraga Saat Berpuasa?
• 5. Apakah Puasa Menyebabkan Kerontokan Otot?
• 6. Apakah Puasa Akan Memperlambat Metabolisme Saya?
• 7. Haruskah Anak Berpuasa?
• Mulai
• Haruskah Anda Mencoba?

Fotografi oleh Aya Brackett

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Puasa intermiten (IF) saat ini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran terpopuler di dunia.

Orang-orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan menyederhanakan gaya hidup mereka.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat memiliki efek kuat pada tubuh dan otak Anda dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1, 2,).

Ini adalah panduan pemula terbaik untuk puasa intermiten.

Apa Itu Puasa Intermiten (IF)?

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan.

Ini tidak menentukan makanan mana yang harus Anda makan melainkan kapan kamu harus memakannya.

Dalam hal ini, ini bukan diet dalam pengertian konvensional tetapi lebih akurat dijelaskan sebagai pola makan.

Metode puasa intermiten yang umum melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul kuno tidak memiliki supermarket, lemari es, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Terkadang mereka tidak dapat menemukan apapun untuk dimakan.

Akibatnya, manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama.

Faktanya, berpuasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada selalu makan 3–4 (atau lebih) makanan per hari.

Puasa juga sering dilakukan karena alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Islam, Kristen, Yudaisme dan Budha.

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan. Saat ini sangat populer di komunitas kesehatan dan kebugaran.

Metode Puasa Berselang

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten - yang semuanya melibatkan pembagian hari atau minggu menjadi waktu makan dan puasa.

Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah metode paling populer:

• Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, ini melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi 8 jam, seperti jam 1–9 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
• Makan-Berhenti-Makan: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari hingga makan malam keesokan harinya.
• Diet 5: 2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan secara normal selama 5 hari lainnya.

Dengan mengurangi asupan kalori, semua metode ini akan menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan.

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah untuk diterapkan. Itu juga yang paling populer.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.

Bagaimana Ini Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda

Saat Anda berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuh Anda pada tingkat sel dan molekuler.

Misalnya, tubuh Anda menyesuaikan kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.

Sel Anda juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat berpuasa:

• Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, untuk beberapa nama (,,,).
• Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses ().
• Perbaikan seluler: Saat berpuasa, sel Anda memulai proses perbaikan seluler. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan menghilangkan protein tua dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel (,)
• Ekspresi gen: Ada perubahan fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (,).

Perubahan tingkat hormon, fungsi sel dan ekspresi gen ini bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari puasa intermiten.

Saat Anda berpuasa, kadar hormon pertumbuhan manusia naik dan kadar insulin turun. Sel tubuh Anda juga mengubah ekspresi gen dan memulai proses perbaikan sel yang penting.

Alat Penurunan Berat Badan Yang Sangat Ampuh

Penurunan berat badan adalah alasan paling umum bagi orang untuk mencoba puasa intermiten ().

Dengan membuat Anda makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis.

Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, ini meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin (noradrenalin).

Karena perubahan hormon ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 3,6-14% (,).

Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi persamaan kalori.

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi alat penurunan berat badan yang sangat ampuh.

Sebuah studi review tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan jumlah yang signifikan, dibandingkan dengan kebanyakan studi penurunan berat badan (1).

Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4–7% lingkar pinggangnya, yang menunjukkan hilangnya lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit (1).

Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada metode pembatasan kalori berkelanjutan yang lebih standar.

Namun, perlu diingat bahwa alasan utama keberhasilannya adalah puasa berselang membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda makan berlebihan dan makan dalam jumlah besar selama periode makan, berat badan Anda mungkin tidak akan turun sama sekali.

Puasa intermiten dapat sedikit meningkatkan metabolisme sekaligus membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Ini cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

Keuntungan sehat

Banyak penelitian telah dilakukan tentang puasa intermiten, baik pada hewan maupun manusia.

Penelitian ini telah menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh serta otak Anda. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari puasa intermiten:

• Penurunan berat badan: Seperti disebutkan di atas, puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori (1,).
• Resistensi insulin: Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan gula darah sebesar 3-6% dan kadar insulin puasa sebesar 20-31%, yang seharusnya melindungi terhadap diabetes tipe 2 (1).
• Peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan penurunan penanda peradangan, pendorong utama banyak penyakit kronis (,,).
• Kesehatan jantung: Puasa intermiten dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah dan resistensi insulin - semua faktor risiko penyakit jantung (1,, 21).
• Kanker: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mencegah kanker (,,,).
• Kesehatan otak: Puasa intermiten meningkatkan hormon otak BDNF dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ini juga dapat melindungi dari penyakit Alzheimer (,,,).
• Anti penuaan: Puasa intermiten dapat memperpanjang umur tikus. Studi menunjukkan bahwa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama (30, 31).

Perlu diingat bahwa penelitian masih dalam tahap awal. Banyak penelitian kecil, jangka pendek atau dilakukan pada hewan. Banyak pertanyaan yang belum terjawab dalam penelitian manusia yang lebih berkualitas ().

Puasa intermiten dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan otak Anda. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Membuat Gaya Hidup Sehat Anda Lebih Sederhana

Makan sehat itu sederhana, tetapi bisa sangat sulit untuk dipertahankan.

Salah satu kendala utama adalah semua pekerjaan yang diperlukan untuk merencanakan dan memasak makanan sehat.

Puasa berselang dapat membuat segalanya lebih mudah, karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak, atau membersihkan setelah makan sebanyak sebelumnya.

Untuk alasan ini, puasa intermiten sangat populer di antara kerumunan peretas kehidupan, karena meningkatkan kesehatan Anda sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang bersamaan.

Salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah membuat pola makan sehat menjadi lebih sederhana. Ada lebih sedikit makanan yang perlu Anda siapkan, masak, dan bersihkan setelahnya.

Siapa yang Harus Berhati-hati Atau Menghindarinya?

Puasa intermiten tentu bukan untuk semua orang.

Jika Anda kekurangan berat badan atau memiliki riwayat kelainan makan, sebaiknya Anda tidak berpuasa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan.

Dalam kasus ini, ini bisa sangat berbahaya.

Haruskah Wanita Berpuasa?

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti bagi pria.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa itu meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memperburuk kontrol gula darah pada wanita ().

Meskipun penelitian pada manusia tentang topik ini tidak tersedia, penelitian pada tikus telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat membuat tikus betina menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan mereka melewatkan siklus (,).

Ada sejumlah laporan anekdot dari wanita yang menstruasinya berhenti saat mereka mulai melakukan IF dan kembali normal saat mereka melanjutkan pola makan sebelumnya.

Untuk alasan ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.

Mereka harus mengikuti pedoman terpisah, seperti mengurangi praktik dan segera berhenti jika mereka memiliki masalah seperti amenore (tidak ada menstruasi).

Jika Anda memiliki masalah dengan kesuburan dan / atau sedang mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini kemungkinan juga merupakan ide yang buruk jika Anda sedang hamil atau menyusui.

Orang yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan sebaiknya tidak berpuasa. Ada juga beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin berbahaya bagi sebagian wanita.

Keamanan dan Efek Samping

Rasa lapar adalah efek samping utama dari puasa intermiten.

Anda mungkin juga merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak bekerja sebaik biasanya.

Ini mungkin hanya bersifat sementara, karena tubuh Anda memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.

Ini sangat penting jika Anda:

• Menderita diabetes.
• Memiliki masalah dengan regulasi gula darah.
• Memiliki tekanan darah rendah.
• Minum obat.
• Apakah kurus.
• Memiliki riwayat gangguan makan.
• Apakah seorang wanita yang sedang mencoba untuk hamil.
• Apakah seorang wanita dengan riwayat amenore.
• Sedang hamil atau menyusui.

Semua itu dikatakan, puasa intermiten memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya jika tidak makan untuk sementara waktu jika Anda sehat dan cukup gizi secara keseluruhan.

Efek samping yang paling umum dari puasa intermiten adalah rasa lapar. Orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya tidak berpuasa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut adalah jawaban atas pertanyaan paling umum tentang puasa intermiten.

1. Bisakah Saya Minum Cairan Selama Puasa?

Iya. Air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya boleh-boleh saja. Jangan menambahkan gula ke kopi Anda. Sedikit susu atau krim mungkin tidak masalah.

Kopi bisa sangat bermanfaat selama puasa, karena dapat menumpulkan rasa lapar.

2. Bukankah Tidak Sehat Melewatkan Sarapan?

Tidak. Masalahnya adalah sebagian besar orang yang melewatkan sarapan stereotip memiliki gaya hidup tidak sehat. Jika Anda memastikan untuk makan makanan sehat untuk sisa hari itu maka latihan itu sangat sehat.

3. Bisakah Saya Mengkonsumsi Suplemen Saat Berpuasa?

Iya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa suplemen seperti vitamin yang larut dalam lemak dapat bekerja lebih baik bila dikonsumsi bersama makanan.

4. Bisakah Saya Berolahraga Saat Berpuasa?

Ya, olahraga puasa baik-baik saja. Beberapa orang merekomendasikan mengambil asam amino rantai cabang (BCAA) sebelum latihan puasa.

Anda dapat menemukan banyak produk BCAA di Amazon.

5. Apakah Puasa Menyebabkan Kerontokan Otot?

Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya otot, itulah mengapa penting untuk mengangkat beban dan menjaga asupan protein Anda tetap tinggi. Satu studi menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada pembatasan kalori biasa.

6. Apakah Puasa Akan Memperlambat Metabolisme Saya?

Tidak. Studi menunjukkan bahwa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (,). Namun, puasa yang lebih lama dari 3 hari atau lebih dapat menekan metabolisme ().

7. Haruskah Anak Berpuasa?

Membiarkan anak Anda berpuasa mungkin merupakan ide yang buruk.

Mulai

Kemungkinannya adalah Anda telah melakukan banyak puasa berselang dalam hidup Anda.

Jika Anda pernah makan malam, kemudian tidur larut malam dan tidak makan sampai makan siang keesokan harinya, maka Anda mungkin sudah berpuasa selama 16 jam lebih.

Beberapa orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak merasa lapar di pagi hari.

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai cara puasa intermiten yang paling sederhana dan berkelanjutan - Anda mungkin ingin mencoba praktik ini terlebih dahulu.

Jika Anda merasa mudah dan merasa nyaman selama berpuasa, maka mungkin cobalah beralih ke puasa yang lebih lanjut seperti puasa 24 jam 1–2 kali seminggu (Makan-Berhenti-Makan) atau hanya makan 500–600 kalori 1–2 hari per minggu (diet 5: 2).

Pendekatan lain adalah berpuasa kapan pun Anda mau - cukup lewati makan dari waktu ke waktu saat Anda tidak lapar atau tidak punya waktu untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rencana puasa berselang yang terstruktur untuk mendapatkan setidaknya beberapa manfaat.

Bereksperimenlah dengan pendekatan yang berbeda dan temukan sesuatu yang Anda sukai dan sesuai dengan jadwal Anda.

Dianjurkan untuk memulai dengan metode 16/8, kemudian mungkin kemudian beralih ke puasa yang lebih lama. Penting untuk bereksperimen dan menemukan metode yang sesuai untuk Anda.

Haruskah Anda Mencoba?

Puasa intermiten bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan siapa pun.

Itu hanyalah salah satu dari banyak strategi gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.Makan makanan asli, berolahraga dan menjaga tidur Anda masih menjadi faktor terpenting untuk difokuskan.

Jika Anda tidak menyukai gagasan berpuasa, maka Anda dapat mengabaikan artikel ini dengan aman dan terus melakukan apa yang berhasil untuk Anda.

Pada akhirnya, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua dalam hal nutrisi. Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.

Puasa intermiten bagus untuk sebagian orang, bukan orang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui grup mana yang Anda ikuti adalah dengan mencobanya.

Jika Anda merasa baik saat berpuasa dan menganggapnya sebagai cara makan yang berkelanjutan, ini bisa menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol