Apakah Puasa Berselang Meningkatkan Metabolisme Anda?

Isi

• Puasa Berselang Sangat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
• Puasa Intermiten Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak
• Insulin
• Hormon pertumbuhan manusia
• Norepinefrin
• Puasa Jangka Pendek Tingkatkan Metabolisme hingga 14%
• Puasa Berselang Mengurangi Metabolisme Kurang Dari Pembatasan Kalori Berkesinambungan
• Puasa Intermiten Membantu Anda Berpegang pada Massa Otot
• Kesimpulan

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode pembatasan makanan (puasa) diikuti dengan makan normal.

Pola makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan masa hidup Anda (1, 2).

Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa efeknya yang bermanfaat pada metabolisme menjadikannya cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori standar (3).

Puasa Berselang Sangat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Puasa intermiten adalah pendekatan sederhana dan efektif untuk menghilangkan lemak yang relatif mudah dilakukan (4).

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika sampai pada penurunan berat badan, puasa intermiten bisa sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih (5, 6, 7, 8).

Faktanya, sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang-orang kehilangan 3–8% dari berat badan mereka yang mengesankan dalam 3-24 minggu (9).

Selain itu, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, puasa intermiten mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet yang sangat rendah kalori (10).

Menariknya, pendekatan makan ini juga bermanfaat bagi metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda (1, 11, 12, 13).

Ada beberapa cara berbeda untuk mencoba puasa intermiten. Beberapa orang mengikuti diet 5: 2, yang melibatkan puasa selama dua hari seminggu. Yang lain berlatih puasa hari alternatif atau metode 16/8.

Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal ini di panduan terperinci ini untuk pemula.

Intinya: Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang kuat. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.

Puasa Intermiten Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak

Hormon adalah bahan kimia yang bertindak sebagai pembawa pesan. Mereka melakukan perjalanan ke seluruh tubuh Anda untuk mengoordinasikan fungsi-fungsi rumit seperti pertumbuhan dan metabolisme.

Mereka juga memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan Anda. Ini karena mereka memiliki pengaruh kuat pada nafsu makan, jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak lemak yang Anda simpan atau bakar (14).

Puasa intermiten dikaitkan dengan peningkatan keseimbangan beberapa hormon pembakaran lemak. Ini bisa menjadikannya alat yang berguna untuk manajemen berat badan.

Insulin

Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan juga menghentikan tubuh Anda dari memecah lemak.

Memiliki kadar insulin yang tinggi secara kronis dapat membuat jauh lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Tingkat insulin yang tinggi juga telah dikaitkan dengan penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (9, 15, 16).

Puasa intermiten telah terbukti sama efektifnya dengan diet yang dibatasi kalori untuk menurunkan kadar insulin Anda (17, 18, 19).

Bahkan, gaya makan ini dapat mengurangi kadar insulin puasa sebesar 20-31% (9).

Hormon pertumbuhan manusia

Puasa dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah, suatu hormon penting untuk mendorong penurunan lemak (20, 21).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pada pria, kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat sebanyak lima kali lipat saat puasa (22, 23).

Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak, tetapi juga menjaga massa otot dan memiliki manfaat lain (24).

Namun, wanita tidak selalu mengalami manfaat yang sama dari puasa seperti pria, dan saat ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan yang sama dalam hormon pertumbuhan manusia.

Norepinefrin

Norepinefrin, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam respons "melawan atau lari" (25).

Ini memiliki berbagai efek lain pada tubuh Anda, salah satunya adalah memberitahu sel-sel lemak tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak.

Peningkatan norepinefrin umumnya menyebabkan jumlah lemak yang lebih besar tersedia untuk tubuh Anda untuk dibakar.

Puasa menyebabkan peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah Anda (26, 27).

Intinya: Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin. Perubahan ini dapat membantu Anda membakar lemak lebih mudah dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Puasa Jangka Pendek Tingkatkan Metabolisme hingga 14%

Banyak orang percaya bahwa tidak makan akan menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan menurunkan laju metabolisme untuk menghemat energi.

Sudah diketahui bahwa periode yang sangat lama tanpa makanan dapat menyebabkan penurunan metabolisme (28, 29).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa puasa dalam waktu singkat sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme Anda, bukan memperlambatnya (30, 31).

Satu studi pada 11 pria sehat menemukan bahwa puasa 3 hari sebenarnya meningkatkan metabolisme mereka dengan 14% yang mengesankan (26).

Peningkatan ini diperkirakan disebabkan oleh kenaikan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.

Intinya: Berpuasa dalam waktu singkat dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Namun, berpuasa untuk waktu yang lama mungkin memiliki efek sebaliknya.

Puasa Berselang Mengurangi Metabolisme Kurang Dari Pembatasan Kalori Berkesinambungan

Saat Anda menurunkan berat badan, laju metabolisme Anda turun. Bagian dari ini adalah karena kehilangan berat badan menyebabkan penurunan otot, dan jaringan otot membakar kalori sepanjang waktu.

Namun, penurunan laju metabolisme terlihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan dengan hilangnya massa otot saja (32).

Pembatasan kalori yang parah dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda turun, karena tubuh Anda memasuki apa yang disebut mode kelaparan (atau "thermogenesis adaptif"). Tubuh Anda melakukan ini untuk menghemat energi sebagai pertahanan alami terhadap kelaparan (33, 34).

Ini telah dibuktikan secara dramatis dalam penelitian terhadap orang-orang yang kehilangan banyak berat badan saat berpartisipasi dalam acara Biggest Loser di TV.

Peserta mengikuti diet yang dibatasi kalori dan rejimen olahraga yang intens untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar (35).

Studi ini menemukan bahwa enam tahun kemudian, sebagian besar dari mereka telah mendapatkan kembali hampir semua bobot yang mereka miliki. Namun, tingkat metabolisme mereka tidak naik kembali dan tetap sekitar 500 kalori lebih rendah dari yang Anda harapkan untuk ukuran tubuh mereka.

Studi lain yang menyelidiki efek pembatasan kalori pada penurunan berat badan telah menemukan hasil yang sama. Penurunan metabolisme karena penurunan berat badan dapat berjumlah ratusan kalori per hari (36, 37).

Ini menegaskan bahwa "mode kelaparan" adalah nyata dan sebagian dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang kehilangan berat badan akhirnya mendapatkannya kembali.

Mengingat efek jangka pendek dari puasa pada hormon, mungkin puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang disebabkan oleh pembatasan kalori jangka panjang.

Satu studi kecil menunjukkan bahwa kehilangan berat badan pada diet puasa alternatif tidak mengurangi metabolisme selama 22 hari (17).

Namun, saat ini tidak ada penelitian berkualitas yang tersedia melihat efek jangka panjang dari diet puasa intermiten pada tingkat metabolisme.

Intinya: Satu studi kecil menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Puasa Intermiten Membantu Anda Berpegang pada Massa Otot

Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik yang membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (38, 39, 40).

Sayangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot ketika mereka menurunkan berat badan (41).

Telah diklaim bahwa puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot lebih baik daripada pembatasan kalori karena efeknya pada hormon pembakaran lemak (42, 43).

Secara khusus, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diamati selama puasa dapat membantu menjaga massa otot, bahkan jika Anda sedang menurunkan berat badan (44).

Sebuah tinjauan 2011 menemukan bahwa puasa intermiten lebih efektif untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan daripada diet tradisional rendah kalori (45).

Namun, hasilnya beragam. Sebuah ulasan yang lebih baru menemukan puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus memiliki efek yang sama pada massa tubuh tanpa lemak (5, 46).

Satu studi baru-baru ini menemukan tidak ada perbedaan antara massa tubuh tanpa lemak dari orang-orang yang berpuasa dan orang-orang dengan pembatasan kalori terus menerus setelah delapan minggu. Namun, pada 24 minggu, mereka yang berada dalam kelompok puasa telah kehilangan massa tubuh lebih sedikit (6)

Diperlukan penelitian yang lebih besar dan lebih lama untuk mengetahui apakah puasa intermiten lebih efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak.

Intinya: Puasa intermiten dapat membantu mengurangi jumlah otot yang Anda turunkan saat Anda menurunkan berat badan. Namun, penelitiannya beragam.

Kesimpulan

Meskipun penelitian telah menunjukkan beberapa temuan yang menjanjikan, efek puasa intermiten pada metabolisme masih diselidiki (3).

Penelitian awal menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot Anda tidak berkurang banyak dengan puasa intermiten (6, 26, 45).

Jika ini benar, maka puasa intermiten memiliki beberapa manfaat penurunan berat badan yang penting dibandingkan diet berdasarkan pembatasan kalori terus menerus.

Pada akhirnya, puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang sangat efektif bagi banyak orang.