10 Makanan Kaya Zat Besi Kebutuhan Balita Anda

Isi

• Anemia defisiensi besi
• Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan anak saya?
• Heme vs besi nonheme
• Makanan apa yang harus dimakan balita untuk zat besi?
• 1. Daging tanpa lemak
• 2. sereal yang diperkaya
• 3. Kacang
• 4. Bayam
• 5. Kismis dan buah kering lainnya
• 6. Biji labu
• 7. Telur
• 8. Kacang hijau
• 9. Tuna
• 10. Tahu
• Bagaimana dengan suplemen?

Zat besi adalah nutrisi penting yang digunakan tubuh untuk menghasilkan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membantu darah Anda membawa oksigen ke semua sel lain dalam tubuh.

Zat besi sangat penting untuk:

• memasok oksigen ke tubuh
• metabolisme otot
• memelihara jaringan ikat
• pertumbuhan fisik
• perkembangan saraf
• fungsi sel
• memproduksi beberapa hormon

Bayi yang diberi ASI biasanya mendapatkan zat besi yang cukup dari ASInya, sementara bayi yang diberi susu formula harus mendapat susu formula yang diperkaya zat besi.

Anemia defisiensi besi

Ketika anak Anda beralih ke makan makanan biasa, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi. Yakinlah, ini tidak umum di Amerika Serikat; hanya 8 persen balita yang kekurangan zat besi.

Namun, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, di mana jumlah sel darah merah dalam tubuh Anda terlalu rendah, berpotensi menyebabkan masalah dengan oksigen sampai ke organ-organ utama.

Jika anak Anda memiliki kadar zat besi yang rendah, Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka:

• pucat
• tampak mudah tersinggung
• tidak mau makan

Jangka panjang, dapat menyebabkan:

• pertumbuhan lebih lambat
• keterlambatan pengembangan keterampilan motorik
• jumlah infeksi yang lebih tinggi, karena zat besi mendukung sistem kekebalan tubuh

Gejala mungkin tidak muncul pada awalnya, tetapi seiring waktu, anak Anda mungkin mengalami:

• kelelahan
• kulit pucat
• sifat lekas marah
• detak jantung yang cepat atau tidak teratur
• nafsu makan menurun
• pertambahan berat badan yang lambat
• pusing
• sakit kepala
• pusing
• kesulitan berkonsentrasi

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa anak-anak yang minum teh lebih mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi. Salah satu alasan untuk ini mungkin karena tanin, yang ditemukan dalam teh, mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Lain adalah bahwa anak-anak mungkin terlalu kenyang untuk makan setelah minum teh.

Terkait: 10 tanda dan gejala defisiensi besi

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan anak saya?

Zat besi sangat penting untuk balita yang tumbuh cepat. Itu sebabnya banyak sereal dan makanan balita lainnya diperkaya dengan zat besi.

Persyaratan harian yang direkomendasikan untuk zat besi bervariasi berdasarkan usia.

• usia 0–6 bulan: 0,27 miligram (mg) per hari
• usia 6–12 bulan: 11 mg per hari
• usia 1-3 tahun: 7 mg per hari
• usia 4-8 tahun: 10 mg per hari

Bayi yang lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah biasanya membutuhkan lebih banyak zat besi daripada mereka yang lahir dengan berat badan yang sehat.

Heme vs besi nonheme

Zat besi diet memiliki dua bentuk utama: heme dan nonheme. Tanaman mengandung zat besi nonheme. Daging dan makanan laut mengandung zat besi heme dan nonheme.

Tubuh tidak menyerap zat besi nonheme semudah zat besi zat besi. Ini berlaku untuk balita dan orang dewasa. Jika anak Anda makan vegetarian atau kebanyakan vegetarian, bidik zat besi dua kali lebih banyak dari jumlah yang disarankan.

Tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik ketika Anda mengkonsumsinya dengan sumber vitamin C. Untuk memungkinkan tubuh menyerap lebih banyak zat besi, sajikan makanan kaya zat besi bersama makanan yang kaya vitamin C.

Contoh makanan tinggi vitamin C termasuk:

• jus jeruk dan jeruk
• jeruk bali
• Buah kiwi
• Brokoli
• tomat
• stroberi
• paprika
• pepaya
• blewah
• ubi jalar

Makanan apa yang harus dimakan balita untuk zat besi?

Memberi makan balita Anda makanan kaya zat besi bersama makanan tinggi vitamin C dapat membantu mengurangi risiko kekurangan zat besi.

1. Daging tanpa lemak

Daging dan unggas mengandung zat besi heme dalam jumlah besar, yang mudah dicerna tubuh. Daging sapi, daging organ, dan hati khususnya memiliki banyak zat besi. Satu porsi 3 ons hati sapi, misalnya, mengandung 5 mg zat besi.

Ayam hitam dan daging kalkun juga merupakan sumber yang kaya.

Jadikan balita Anda sup atau casserole dengan daging tanpa lemak yang dimasak dengan baik. Pastikan untuk menghapus bagian berlemak dari daging karena ada sedikit zat besi di bagian berlemak. Spageti dengan daging dan saus tomat adalah pilihan lain yang ramah zat besi.

Terkait: Protein tanpa lemak teratas yang harus Anda makan

2. sereal yang diperkaya

Sereal dan oatmeal yang diperkaya adalah cara yang baik untuk memastikan anak Anda mendapat cukup zat besi.

Satu porsi sereal yang diperkaya zat besi biasanya memiliki 100 persen dari nilai harian untuk zat besi hanya dalam satu porsi. Jumlah persisnya akan bervariasi, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya. Sereal kering, seperti Cheerios, biasanya juga diperkaya.

Satu cangkir oat tawar, mentah, digiling mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.

Anda bisa memberi sereal atau oatmeal sarapan yang diperkaya zat besi pada balita Anda dengan blueberry atau stroberi untuk tambahan vitamin C.

Perhatikan bahwa meskipun sereal dan jus yang diperkaya dapat menyediakan zat besi tambahan, mereka juga sering mengandung gula tinggi.

3. Kacang

Jika Anda mengincar diet vegetarian atau anak Anda bukan penggemar daging, kacang adalah kompromi yang bagus. Kacang kedelai, kacang lima, kacang merah, lentil, dan kacang-kacangan lainnya dan kacang-kacangan mengandung zat besi, serat, dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Sebagai contoh:

• setengah cangkir kacang putih mengandung 4 mg zat besi
• setengah cangkir lentil mengandung 3 mg zat besi
• setengah cangkir kacang merah memiliki 2 mg zat besi

Hancurkan beberapa lentil yang sudah dimasak atau buat sup atau cabai ringan. Cobalah menumbuk dalam nasi yang diperkaya dengan kacang Anda untuk mendapatkan protein lengkap dan makanan tinggi zat besi.

Anda juga dapat mencoba menyajikan kacang panggang rendah gula kepada anak Anda dengan sepotong roti gandum untuk makan siang berbahan besi tinggi. Sisi kentang tumbuk menambahkan vitamin C ke hidangan.

Buncis, yang dikenal oleh beberapa orang sebagai kacang garbanzo, adalah jenis kacang lain yang mengandung banyak zat besi dan camilan yang enak untuk balita (dan orang dewasa!). Anda bisa mencampurkan kacang buncis untuk membuat hummus yang kaya akan zat besi.

Ketahuilah bahwa beberapa orang memiliki alergi kacang. Jika Anda tidak yakin memberi buncis kepada anak Anda, tanyakan kepada dokter terlebih dahulu.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, brokoli, dan bayam adalah beberapa pilihan sayuran terbaik untuk zat besi.

Setengah cangkir bayam rebus dan dikeringkan mengandung sekitar 3 mg zat besi.

Cobalah menyajikan bayam cincang, bayam yang dikukus, atau tambahkan bayam cincang atau sayuran hijau lainnya ke:

• Mac dan keju
• orak-arik telur
• smoothie

Terkait: Mana yang lebih baik, bayam atau kangkung?

5. Kismis dan buah kering lainnya

Anak-anak suka mengudap kismis. Berita baiknya adalah buah kering dapat memberi anak Anda dorongan zat besi, sambil juga membantu mencegah sembelit. Seperempat cangkir kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi.

Terkait: Apakah buah kering baik atau buruk?

6. Biji labu

Biji labu merupakan sumber protein, serat, lemak sehat, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Seperempat cangkir biji labu mengandung 2,5 mg zat besi.

Cobalah membuat campuran dengan kismis, prem, aprikot kering, biji labu, dan biji bunga matahari.

Perlu diingat bahwa kismis dan biji-bijian dapat menjadi bahaya tersedak untuk anak-anak yang sangat muda. Hancurkan atau potong makanan ini menjadi potongan kecil dan awasi balita Anda saat mereka mengunyahnya.

Terkait: Biji super sehat yang harus Anda makan

7. Telur

Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral penting, termasuk zat besi. Satu telur rebus mengandung 1 mg zat besi.

Selama bertahun-tahun, orang mencoba membatasi konsumsi telurnya karena telur juga mengandung kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan risiko CVD.

Balita dapat makan telur dengan berbagai cara, seperti:

• lunak direbus dengan roti panggang
• rebus, utuh atau dihaluskan
• diacak
• sebagai telur dadar
• dalam hidangan nasi dan mie

Anda bisa menambahkan bayam cincang dan makanan kaya zat besi lainnya ke dalam omelet dan telur orak-arik. Cobalah berbagai cara untuk melihat bagaimana balita Anda paling menyukainya.

Selalu pastikan telurnya segar dan matang. Jika Anda bisa, gunakan telur segar organik bersumber lokal.

Terkait: Top 10 manfaat kesehatan telur

8. Kacang hijau

Kacang hijau mengandung protein, serat, zat besi, dan nutrisi lainnya. Banyak balita menyukainya, mereka mudah dipersiapkan, dan mereka berpasangan dengan banyak hidangan.

Setengah cangkir kacang hijau menyediakan 1 mg zat besi.

Anda bisa merebus kacang polong dan menyajikannya sebagai sisi, tumbuk dengan sayuran akar untuk bayi, atau tambahkan ke sup, semur, dan nasi gurih.

Simpan satu kantong kacang polong di dalam freezer atau masukkan kacang polong segar di musimnya. Minta balita Anda untuk membantu Anda mengupas kacang polong segar.

Kacang polong dapat menimbulkan bahaya tersedak untuk anak kecil, jadi pertimbangkan untuk menumbuknya untuk bayi.

Terkait: Mengapa kacang hijau itu sehat dan bergizi

9. Tuna

Tuna kalengan adalah tambahan rendah kalori dan rendah lemak untuk diet anak Anda yang juga memasok zat besi dan nutrisi penting lainnya seperti protein dan asam lemak omega-3.

Tiga ons tuna ringan, kalengan dalam air, mengandung 1 mg zat besi.

Gabungkan tuna parut dengan sayuran bubur untuk meningkatkan asupan zat besi anak Anda, tetapi tahan jika alergi makanan laut terjadi di keluarga Anda.

Terkait: Merkuri dalam tuna. Cara memakannya dengan aman

10. Tahu

Tahu adalah makanan nabati yang ringan dan serbaguna yang menyediakan protein lengkap, kalsium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Ini dapat memberikan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan balita Anda jika mereka tidak makan daging.

Setengah cangkir tahu mengandung 3 mg zat besi.

Tahu datang dalam berbagai bentuk. Tahu keras yang bisa Anda potong dan tambahkan ke salad atau aduk kentang goreng, panggang atau gunakan untuk membuat nugget. Tahu sutra memiliki tekstur lebih lembut. Anda bisa mencampurnya dengan dressing salad, menambahkannya ke smoothie, atau memasukkan buah dengan itu untuk pencuci mulut.

Ada kekhawatiran tentang apakah isoflavon, bahan tahu, bisa berbahaya bagi keseimbangan hormon. Para ahli saat ini percaya ini "tidak mungkin."

Terkait: Menggunakan tahu dan cara menyiapkannya dengan aman

Bagaimana dengan suplemen?

Menurut National Institutes of Health, sekitar 12 persen bayi di tahun pertama mereka, dan sekitar 8 persen balita memiliki kadar zat besi rendah.

Itu selalu terbaik bagi anak Anda untuk mendapatkan nutrisi dari makanan, tetapi jika dokter Anda berpikir anak Anda mungkin menderita anemia karena kekurangan zat besi, mereka mungkin akan meresepkan suplemen zat besi.

Ikuti instruksi yang diberikan dokter kepada Anda dan jauhkan semua suplemen dari jangkauan anak-anak. Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Jangan pernah memberi anak suplemen zat besi tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Sebagian besar anak tidak membutuhkan zat besi tambahan.