21 Makanan Vegetarian Yang Sarat Dengan Zat Besi

Isi

• 1–3: Kacang-kacangan
• 1. Tahu, Tempe, Natto dan Kedelai
• 2. Lentil
• 3. Kacang dan Kacang Polong Lainnya
• 4–5: Kacang dan Biji
• 4. Labu, wijen, rami dan biji rami
• 5. Kacang Mete, Kacang Pinus dan Kacang Lainnya
• 6–10: Sayuran
• 6. Hijau Daun
• 7. Pasta Tomat
• 8. Kentang
• 9. Jamur
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Buah
• 11. Jus Pangkas
• 12. Zaitun
• 13. Mulberry
• 14–17: Biji-bijian Utuh
• 14. Bayam
• 15. dieja
• 16. Oat
• 17. Quinoa
• 18–21: Lainnya
• 18. Santan
• 19. Cokelat Hitam
• 20. Molase Blackstrap
• 21. Timi Kering
• Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Nabati
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Zat besi adalah nutrisi penting yang berperan penting dalam banyak fungsi tubuh (1).

Pola makan yang kekurangan zat besi dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah, sesak napas, sakit kepala, mudah tersinggung, pusing atau anemia.

Zat besi dapat ditemukan dalam dua bentuk dalam makanan - heme dan non-heme. Zat besi heme hanya terdapat pada produk hewani, sedangkan zat besi nonheme hanya terdapat pada tumbuhan ().

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) didasarkan pada asupan rata-rata 18 mg per hari. Namun, persyaratan individu bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan tahap kehidupan seseorang.

Misalnya, pria dan wanita pasca menopause umumnya membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari. Jumlah ini meningkat menjadi 18 mg per hari untuk wanita menstruasi dan 27 mg per hari untuk wanita hamil.

Dan, karena zat besi non-heme cenderung kurang mudah diserap oleh tubuh kita dibandingkan zat besi heme, RDI untuk vegetarian dan vegan 1,8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Berikut adalah daftar 21 makanan nabati yang tinggi zat besi.

1–3: Kacang-kacangan

Kacang polong, termasuk buncis, kacang polong, dan lentil, merupakan sumber zat besi yang bagus.

Di bawah ini adalah varietas yang mengandung paling banyak zat besi, dari yang tertinggi hingga terendah.

1. Tahu, Tempe, Natto dan Kedelai

Kedelai dan makanan yang berasal dari kedelai dikemas dengan zat besi.

Faktanya, kedelai mengandung sekitar 8,8 mg per cangkirnya, atau 49% dari RDI. Porsi yang sama dari natto, produk kedelai yang difermentasi, menawarkan 15 mg, atau 83% dari RDI (3, 4).

Demikian pula, 6 ons (168 gram) tahu atau tempe masing-masing menawarkan 3–3,6 mg zat besi, atau hingga sekitar 20% dari RDI (5, 6).

Selain zat besi, produk kedelai ini mengandung antara 10–19 gram protein per porsi dan juga merupakan sumber kalsium, fosfor, dan magnesium yang baik.

2. Lentil

Lentil adalah makanan lain yang mengandung zat besi, menyediakan 6,6 mg per cangkir yang dimasak, atau 37% dari RDI (7).

Lentil mengandung sejumlah besar protein, karbohidrat kompleks, serat, folat, dan mangan juga. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein dan mencakup sekitar 50% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan.

3. Kacang dan Kacang Polong Lainnya

Jenis kacang lainnya juga mengandung zat besi dalam jumlah yang baik.

Kacang putih, lima, ginjal merah, dan navy mengikuti kedelai, menawarkan 4,4–6,6 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 24–37% dari RDI (8, 9, 10, 11).

Namun, buncis dan kacang polong hitam memiliki kandungan zat besi tertinggi. Mereka menyediakan sekitar 4,6–5,2 mg per cangkir yang dimasak, atau 26–29% dari RDI (12, 13).

Selain kandungan zat besi, buncis dan kacang polong merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat.

Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi buncis dan kacang polong secara teratur untuk menurunkan tekanan darah, kolesterol dan kadar gula darah, serta pengurangan lemak perut (``,).

Ringkasan: Kacang, kacang polong dan lentil kaya akan zat besi. Kacang-kacangan ini juga mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat mengurangi risiko berbagai penyakit.

4–5: Kacang dan Biji

Kacang dan biji-bijian berfungsi sebagai dua sumber tanaman kaya zat besi.

Mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi harian total harus menambahkan varietas berikut ke dalam makanan mereka, karena mengandung jumlah tertinggi.

4. Labu, wijen, rami dan biji rami

Labu, wijen, rami dan biji rami adalah biji terkaya zat besi, mengandung sekitar 1,2–4,2 mg per dua sendok makan, atau 7–23% dari RDI (18, 19, 20, 21).

Produk yang berasal dari benih ini juga patut dipertimbangkan. Misalnya, dua sendok makan tahini, pasta yang terbuat dari biji wijen, mengandung 2,6 mg zat besi - yang merupakan 14% dari RDI (21).

Demikian pula, hummus yang terbuat dari buncis dan tahini memberi Anda sekitar 3 mg zat besi per setengah cangkir, atau 17% dari RDI (22).

Biji mengandung protein nabati, serat, kalsium, magnesium, seng, selenium, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya dalam jumlah yang baik juga ().

Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bagus. Biji rami, khususnya, tampaknya mengandung dua lemak ini dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia (24).

5. Kacang Mete, Kacang Pinus dan Kacang Lainnya

Kacang-kacangan dan selai kacang mengandung cukup banyak zat besi non-heme.

Hal ini terutama berlaku untuk almond, kacang mete, kacang pinus, dan kacang macadamia, yang mengandung antara 1–1,6 mg zat besi per ons, atau sekitar 6–9% dari RDI.

Sama halnya dengan biji-bijian, kacang-kacangan merupakan sumber protein, serat, lemak baik, vitamin dan mineral, serta antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat ().

Ingatlah bahwa merebus atau memanggang kacang dapat merusak nutrisinya, jadi pilih varietas mentah dan tidak pucat (25).

Sedangkan untuk selai kacang, yang terbaik adalah memilih varietas alami 100% untuk menghindari dosis tambahan minyak, gula dan garam yang tidak perlu.

Ringkasan: Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber zat besi non-heme yang baik, serta berbagai vitamin, mineral, serat, lemak sehat, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Tambahkan porsi kecil ke menu Anda setiap hari.

6–10: Sayuran

Gram per gram, sayuran sering kali memiliki kandungan zat besi lebih tinggi daripada makanan yang biasanya dikaitkan dengan zat besi tinggi, seperti daging dan telur.

Meskipun sayuran mengandung zat besi non-heme, yang kurang mudah diserap, umumnya juga kaya vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi (1).

Sayuran dan produk turunan nabati berikut menawarkan zat besi paling banyak per porsi.

6. Hijau Daun

Sayuran hijau, seperti bayam, kale, swiss chard, collard, dan bit hijau mengandung antara 2,5–6,4 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 14–36% dari RDI.

Misalnya, 100 gram bayam mengandung 1,1 kali lebih banyak zat besi daripada jumlah yang sama dari daging merah dan 2,2 kali lebih banyak dari 100 gram salmon (26, 27).

Ini juga 3 kali lebih banyak dari 100 gram telur rebus dan 3,6 kali lebih banyak dari jumlah ayam yang sama (28, 29).

Namun karena bobotnya yang ringan, beberapa orang sulit mengonsumsi 100 gram sayuran hijau mentah. Dalam hal ini, yang terbaik adalah mengkonsumsinya dalam keadaan dimasak.

Sayuran kaya zat besi lainnya yang termasuk dalam kategori ini termasuk brokoli, kubis dan kubis Brussel, yang mengandung antara 1 dan 1,8 mg per cangkir yang dimasak, atau sekitar 6–10% dari RDI (30, 31, 32).

7. Pasta Tomat

Dengan 0,5 mg per cangkir, tomat mentah mengandung sedikit zat besi. Namun, saat dikeringkan atau dipekatkan, mereka menawarkan jumlah yang jauh lebih besar (33).

Misalnya, setengah cangkir (118 ml) pasta tomat menawarkan 3,9 mg zat besi, atau 22% dari RDI, sedangkan 1 cangkir (237 ml) saus tomat menawarkan 1,9 mg, atau 11% dari RDI (34, 35). ).

Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari adalah sumber kaya zat besi lainnya, memberi Anda 1,3-2,5 mg per setengah cangkir, atau hingga 14% dari RDI (36, 37).

Tomat juga merupakan sumber vitamin C yang bagus, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, mereka adalah sumber likopen yang bagus, antioksidan yang terkait dengan pengurangan risiko kulit terbakar (,).

8. Kentang

Kentang mengandung sejumlah besar zat besi, sebagian besar terkonsentrasi di kulitnya.

Lebih khusus lagi, satu kentang besar yang tidak dikupas (10,5 ons atau 295 gram) menyediakan 3,2 mg zat besi, yang merupakan 18% dari RDI. Ubi jalar mengandung sedikit lebih sedikit - sekitar 2,1 mg untuk jumlah yang sama, atau 12% dari RDI (40, 41).

Kentang juga merupakan sumber serat yang bagus. Selain itu, satu porsi dapat memenuhi hingga 46% kebutuhan vitamin C, B6, dan kalium harian Anda.

9. Jamur

Jenis jamur tertentu sangat kaya akan zat besi.

Misalnya, satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung sekitar 2,7 mg, atau 15% dari RDI (42).

Jamur tiram mungkin menawarkan zat besi dua kali lebih banyak, sedangkan jamur portobello dan shiitake mengandung sangat sedikit zat besi (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Hati palem adalah sayuran tropis yang kaya serat, kalium, mangan, vitamin C, dan folat.

Fakta yang kurang diketahui tentang jantung palem adalah bahwa jantung sawit juga mengandung cukup banyak zat besi - 4,6 mg per cangkir yang mengesankan, atau 26% dari RDI (46).

Sayuran serbaguna ini dapat dicampur menjadi saus, dilempar di atas panggangan, dimasukkan ke dalam tumis, ditambahkan ke salad dan bahkan dipanggang dengan topping favorit Anda.

Ringkasan:

Sayuran sering kali mengandung banyak zat besi. Rasio volume-ke-berat mereka yang umumnya besar menjelaskan mengapa memakannya saat dimasak dapat mempermudah memenuhi kebutuhan harian Anda.

11–13 Buah

Buah-buahan bukanlah kelompok makanan yang biasa menjadi sasaran individu ketika ingin meningkatkan kandungan zat besi dari makanan mereka.

Namun demikian, beberapa buah ternyata mengandung zat besi yang tinggi.

Berikut adalah sumber zat besi terbaik dalam kategori ini.

11. Jus Pangkas

Prune dikenal karena efek pencahar ringannya, yang membantu meredakan sembelit (47).

Namun, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Jus prune, khususnya, menawarkan sekitar 3 mg zat besi per cangkir (237 ml). Itu sekitar 17% dari RDI dan dua kali lebih banyak zat besi daripada jumlah plum yang sama (48, 49).

Jus prune kaya akan serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan juga.

12. Zaitun

Zaitun secara teknis adalah buah, dan mengandung zat besi yang baik.

Mereka mengandung sekitar 3,3 mg zat besi per 3,5 ons (100 gram), atau 18% dari RDI. Selain itu, buah zaitun segar juga merupakan sumber serat, lemak baik, dan vitamin A dan E yang larut dalam lemak (50).

Zaitun juga mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang dianggap memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung (, 52,).

13. Mulberry

Mulberry adalah jenis buah dengan nilai gizi yang sangat mengesankan.

Tidak hanya menawarkan sekitar 2,6 mg zat besi per cangkir - 14% dari RDI - tetapi jumlah mulberry ini juga memenuhi 85% dari RDI untuk vitamin C (54).

Mulberry juga merupakan sumber antioksidan yang bagus, yang mungkin menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanker (,,).

Ringkasan:

Jus prune, zaitun dan mulberry adalah tiga jenis buah dengan konsentrasi zat besi tertinggi per porsinya. Buah ini juga mengandung antioksidan dan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan.

14–17: Biji-bijian Utuh

Penelitian mengaitkan biji-bijian dengan berbagai manfaat kesehatan.

Manfaat ini termasuk peningkatan umur panjang dan penurunan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (,).

Namun, tidak semua biji-bijian sama-sama bermanfaat. Misalnya, pemrosesan biji-bijian biasanya menghilangkan bagian biji-bijian yang mengandung serat, antioksidan, vitamin dan mineral, termasuk zat besi.

Karena alasan ini, biji-bijian biasanya mengandung lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan. Berikut ini adalah empat jenis biji-bijian yang mengandung zat besi paling banyak per porsinya.

14. Bayam

Amaranth adalah biji-bijian kuno bebas gluten yang tidak tumbuh dari rerumputan seperti biji-bijian lainnya. Untuk alasan ini, secara teknis dianggap sebagai "pseudocereal".

Bayam mengandung sekitar 5,2 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 29% dari RDI (60).

Menariknya, bayam adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang lengkap dan juga mengandung karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosfor, dan magnesium dalam jumlah yang baik.

15. dieja

Eja adalah biji-bijian kuno kaya zat besi lainnya.

Ini mengandung sekitar 3,2 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 18% dari RDI. Selain itu, ejaan menawarkan sekitar 5-6 gram protein per porsi, yang kira-kira 1,5 kali lebih banyak protein daripada biji-bijian modern, seperti gandum (61).

Terbilang mengandung berbagai nutrisi lain juga, termasuk karbohidrat kompleks, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin B. Kandungan mineralnya juga mungkin sedikit lebih tinggi daripada biji-bijian yang lebih konvensional (62).

16. Oat

Oat adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda.

Secangkir oat matang mengandung sekitar 3,4 mg zat besi - 19% dari RDI - serta protein nabati, serat, magnesium, seng, dan folat dalam jumlah yang baik (63).

Terlebih lagi, oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi kadar kolesterol dan gula darah (``,).

17. Quinoa

Seperti bayam, quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang kaya akan protein, serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral lengkap.

Ini menawarkan sekitar 2,8 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 16% dari RDI. Plus, penelitian mengaitkan kandungan antioksidan kaya quinoa dengan risiko kondisi medis yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2 ().

Ringkasan: Biji-bijian utuh umumnya mengandung lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan. Varietas yang tercantum di atas sangat kaya zat besi tetapi juga mengandung beberapa nutrisi lain dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan.

18–21: Lainnya

Makanan tertentu tidak termasuk dalam salah satu kelompok makanan di atas, namun mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan.

Memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda memenuhi asupan zat besi harian yang direkomendasikan.

18. Santan

Santan bisa menjadi alternatif yang enak untuk susu sapi.

Meskipun sangat tinggi lemak, ini merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk magnesium, tembaga, dan mangan (69).

Santan juga mengandung zat besi dalam jumlah yang baik - lebih khusus lagi, sekitar 3,8 mg per setengah cangkir (118 ml), atau sekitar 21% dari RDI.

19. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung nutrisi yang jauh lebih banyak daripada cokelat susu.

Tidak hanya menawarkan 3,3 mg zat besi per ons (28 gram), memenuhi sekitar 18% dari RDI, tetapi juga mengandung banyak serat, magnesium, tembaga dan mangan (70).

Selain itu, cokelat hitam merupakan sumber antioksidan yang kuat, sekelompok senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi dari berbagai penyakit ().

20. Molase Blackstrap

Molase blackstrap adalah pemanis yang sering diklaim lebih sehat daripada gula meja.

Dalam hal zat besi, mengandung sekitar 1,8 mg zat besi per dua sendok makan, atau sekitar 10% dari RDI (72).

Porsi ini juga membantu menutupi antara 10-30% dari asupan harian tembaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium dan mangan yang Anda rekomendasikan.

Namun, meskipun kandungan gizinya lebih tinggi, molase blackstrap tetap sangat tinggi gula dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

21. Timi Kering

Timi kering adalah salah satu ramuan kuliner paling populer.

Banyak yang menganggapnya sebagai pembangkit tenaga nutrisi, dan penelitian telah mengaitkannya dengan manfaat kesehatan mulai dari melawan infeksi bakteri dan bronkitis hingga meningkatkan suasana hati Anda (,,).

Thyme juga merupakan salah satu herbal dengan kandungan zat besi tertinggi, menawarkan 1,2 mg per sendok teh kering, atau sekitar 7% dari RDI (76).

Menaburkan sedikit pada setiap makanan adalah strategi yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi.

Ringkasan: Santan, cokelat hitam, tetes tebu hitam, dan timi kering kurang dikenal, namun tidak diragukan lagi kaya akan sumber zat besi.

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Nabati

Zat besi heme yang ditemukan dalam daging dan produk hewani umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

Untuk alasan ini, asupan zat besi harian yang direkomendasikan 1,8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan dibandingkan mereka yang makan daging (1).

Jumlahnya sekitar 14 mg per hari untuk pria dan wanita pasca menopause, 32 mg per hari untuk wanita menstruasi dan 49 mg per hari untuk wanita hamil (1).

Namun, ada berbagai strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi non-heme. Berikut adalah metode penelitian terbaik:

• Makan makanan kaya vitamin C: Mengkonsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan kaya zat besi non-heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300% (1).
• Hindari kopi dan teh saat makan: Minum kopi dan teh saat makan dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50-90% ().
• Rendam, kecambah dan fermentasi: Merendam, bertunas dan memfermentasi biji-bijian dan legum dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan menurunkan jumlah fitat yang secara alami ada dalam makanan ini ().
• Gunakan panci besi cor: Makanan yang disiapkan dalam wajan besi tuang cenderung menyediakan zat besi dua hingga tiga kali lebih banyak daripada yang disiapkan dalam peralatan masak non-besi ().
• Konsumsi makanan kaya lisin: Mengkonsumsi makanan nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa yang kaya akan asam amino lisin bersama dengan makanan kaya zat besi dapat meningkatkan penyerapan zat besi ().

Ringkasan:

Jenis zat besi yang terdapat dalam makanan nabati (non-heme) kurang mudah diserap tubuh. Metode yang diuraikan di sini dapat digunakan untuk memaksimalkan penyerapannya.

Garis bawah

Zat besi adalah nutrisi yang penting bagi tubuh manusia.

Mineral ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan yang berbeda, termasuk banyak makanan nabati.

Selain sumber zat besi yang baik, makanan nabati yang tercantum dalam artikel ini juga mengandung berbagai nutrisi lain dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Jadi, memasukkannya ke dalam makanan Anda tidak hanya akan membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi, tetapi juga kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.