Apakah Minyak Canola Sehat? Yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa itu Minyak Canola?
• Bagaimana Ini Dibuat?
• Kandungan gizi
• Komposisi Asam Lemak
• Kerugian potensial
• Tinggi Lemak Omega-6
• Sebagian besar transgenik
• Sangat halus
• Bisakah Ini Membahayakan Kesehatan?
• Peradangan Meningkat
• Dampak pada Memori
• Dampaknya pada Kesehatan Jantung
• Minyak Goreng Alternatif
• Garis bawah

Minyak canola adalah minyak nabati yang ditemukan dalam makanan yang tak terhitung jumlahnya.

Banyak orang telah memotong minyak canola dari makanan mereka karena kekhawatiran akan efek kesehatan dan metode produksinya.

Namun, Anda mungkin masih bertanya-tanya apakah sebaiknya menggunakan atau menghindari minyak kanola.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah minyak canola baik atau buruk untuk Anda.

Apa itu Minyak Canola?

Canola (Brassica napus L.) adalah tanaman biji minyak yang dibuat melalui persilangan tanaman.

Para ilmuwan di Kanada mengembangkan versi tanaman rapeseed yang dapat dimakan, yang - dengan sendirinya - mengandung senyawa beracun yang disebut asam erukat dan glukosinolat. Nama "kanola" berasal dari "Kanada" dan "ola," yang menunjukkan minyak.

Meskipun tanaman kanola terlihat identik dengan tanaman rapeseed, ia mengandung nutrisi yang berbeda dan minyaknya aman untuk dikonsumsi manusia.

Sejak tanaman kanola dibuat, pemulia tanaman telah mengembangkan banyak varietas yang meningkatkan kualitas benih dan menyebabkan booming dalam pembuatan minyak canola.

Sebagian besar tanaman kanola dimodifikasi secara genetik (GMO) untuk meningkatkan kualitas minyak dan meningkatkan toleransi tanaman terhadap herbisida (1).

Faktanya, lebih dari 90% tanaman kanola yang ditanam di Amerika Serikat adalah GMO (2).

Tanaman kanola digunakan untuk membuat minyak kanola dan tepung kanola, yang umumnya digunakan sebagai pakan ternak.

Minyak canola juga dapat digunakan sebagai bahan bakar alternatif untuk diesel dan komponen barang yang dibuat dengan plasticizer, seperti ban.

Bagaimana Ini Dibuat?

Ada banyak langkah dalam proses pembuatan minyak canola.

Menurut Dewan Canola Kanada, proses ini melibatkan langkah-langkah berikut (3):

1. Pembersihan benih. Biji canola dipisahkan dan dibersihkan untuk menghilangkan kotoran seperti batang tanaman dan kotoran.
2. Pengondisian dan pengelupasan biji: Biji dipanaskan lebih dulu sampai sekitar 95 ℉ (35 ℃), kemudian "dikupas" oleh pabrik rol untuk memecah dinding sel benih.
3. Memasak benih. Serpihan biji dimasak oleh serangkaian kompor yang dipanaskan dengan uap. Biasanya, proses pemanasan ini berlangsung 15-20 menit pada 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
4. Mendesak. Selanjutnya, serpihan biji canola yang sudah matang ditekan dalam serangkaian pengepres atau pengepres sekrup. Tindakan ini menghilangkan 50–60% minyak dari serpihan, meninggalkan sisanya untuk diekstraksi dengan cara lain.
5. Ekstraksi pelarut. Serpihan biji yang tersisa, yang mengandung 18-20% minyak, selanjutnya dipecah menggunakan bahan kimia yang disebut heksana untuk mendapatkan sisa minyak.
6. Desolventizing. Heksana kemudian dilepaskan dari tepung canola dengan memanaskannya yang ketiga kali pada 203–239 ℉ (95–115 ° C) melalui paparan uap.
7. Mengolah minyak. Minyak yang diekstraksi dimurnikan dengan berbagai metode, seperti distilasi uap, paparan asam fosfat, dan penyaringan melalui lempung yang diaktifkan oleh asam.

Selain itu, minyak kanola dibuat menjadi margarin dan pemendekan melalui hidrogenasi, proses lebih lanjut di mana molekul hidrogen dipompa ke dalam minyak untuk mengubah struktur kimianya.

Proses ini membuat minyak padat pada suhu kamar dan memperpanjang umur simpan tetapi juga menciptakan lemak trans buatan, yang berbeda dari lemak trans alami yang ditemukan dalam makanan seperti produk susu dan daging (4).

Lemak trans buatan berbahaya bagi kesehatan dan telah banyak dikaitkan dengan penyakit jantung, mendorong banyak negara untuk melarang penggunaannya dalam produk makanan (5).

Ringkasan Minyak canola adalah minyak nabati yang berasal dari tanaman kanola. Pemrosesan biji canola melibatkan bahan kimia sintetis yang membantu mengekstraksi minyak.

Kandungan gizi

Seperti kebanyakan minyak lainnya, kanola bukan sumber nutrisi yang baik.

Satu sendok makan (15 ml) minyak kanola menghasilkan (6):

• Kalori: 124
• Vitamin E: 12% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin K: 12% dari RDI

Selain vitamin E dan K, minyak canola tidak mengandung vitamin dan mineral.

Komposisi Asam Lemak

Canola sering disebut-sebut sebagai salah satu minyak tersehat karena rendahnya kadar lemak jenuh.

Berikut adalah pemecahan asam lemak dari minyak canola (7):

• Lemak jenuh: 7%
• Lemak tak jenuh tunggal: 64%
• Lemak tak jenuh ganda: 28%

Lemak tak jenuh ganda dalam minyak canola termasuk 21% asam linoleat - lebih dikenal sebagai asam lemak omega-6 - dan 11% asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang berasal dari sumber tanaman (8).

Banyak orang, terutama yang mengikuti diet nabati, bergantung pada sumber ALA untuk meningkatkan kadar lemak omega-3 DHA dan EPA, yang sangat penting untuk kesehatan jantung dan otak.

Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, penelitian menunjukkan bahwa proses ini sangat tidak efisien. Namun, ALA memiliki beberapa manfaatnya sendiri, karena dapat mengurangi risiko patah tulang dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (9, 10).

Penting untuk dicatat bahwa metode pemanasan yang digunakan selama pembuatan canola, serta metode memasak panas tinggi seperti menggoreng, berdampak negatif terhadap lemak tak jenuh ganda seperti ALA.

Selain itu, minyak canola dapat mengandung hingga 4,2% lemak trans, tetapi kadarnya sangat bervariasi dan biasanya jauh lebih rendah (11).

Lemak trans buatan berbahaya bahkan dalam jumlah kecil, mendorong Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk menyerukan penghapusan global lemak trans buatan dalam makanan pada tahun 2023 (12).

Ringkasan Selain vitamin E dan K, minyak kanola bukan sumber nutrisi yang baik. Minyak canola mungkin mengandung sedikit lemak trans, yang berbahaya bagi kesehatan.

Kerugian potensial

Canola adalah tanaman minyak terbesar kedua di dunia. Penggunaannya dalam makanan terus berkembang (13).

Karena canola telah menjadi salah satu sumber lemak paling populer di industri makanan komersial, kekhawatiran telah berkembang terhadap dampak kesehatannya.

Tinggi Lemak Omega-6

Salah satu kelemahan minyak canola adalah kandungan lemak omega-6 yang tinggi.

Seperti lemak omega-3, lemak omega-6 sangat penting untuk kesehatan dan melakukan fungsi-fungsi penting dalam tubuh Anda.

Namun, diet modern cenderung sangat tinggi omega-6s - ditemukan di banyak makanan olahan - dan rendah omega-3 dari makanan utuh, menyebabkan ketidakseimbangan yang menyebabkan peningkatan peradangan.

Sementara rasio paling sehat dari asupan lemak omega-6 dengan omega-3 adalah 1: 1, diet khas Barat diperkirakan sekitar 15: 1 (14).

Ketidakseimbangan ini terkait dengan sejumlah kondisi kronis, seperti penyakit Alzheimer, obesitas, dan penyakit jantung (15, 16, 17).

Rasio omega-6 sampai omega-3 dari minyak canola adalah 2: 1, yang mungkin tidak terlalu proporsional (18).

Namun, karena minyak kanola ditemukan dalam begitu banyak makanan dan lebih tinggi omega-6 dari omega-3, itu dianggap sebagai sumber utama omega-6 diet.

Untuk membuat rasio yang lebih seimbang, Anda harus mengganti makanan olahan yang kaya akan kanola dan minyak lainnya dengan sumber omega-3 alami, makanan murni, seperti ikan berlemak.

Sebagian besar transgenik

Makanan transgenik memiliki bahan genetik mereka yang direkayasa untuk memperkenalkan atau menghilangkan kualitas tertentu (19).

Misalnya, tanaman dengan permintaan tinggi, seperti jagung dan kanola, telah direkayasa secara genetik agar lebih tahan terhadap herbisida dan hama.

Meskipun banyak ilmuwan menganggap makanan transgenik aman, banyak kekhawatiran tentang dampak potensial mereka terhadap lingkungan, kesehatan masyarakat, kontaminasi tanaman, hak properti, dan keamanan pangan.

Lebih dari 90% tanaman kanola di Amerika Serikat dan Kanada direkayasa secara genetis (2, 20).

Sementara makanan transgenik telah disetujui untuk konsumsi manusia selama beberapa dekade, sedikit data yang ada tentang risiko kesehatan potensial mereka, membuat banyak orang menghindarinya.

Sangat halus

Produksi minyak canola melibatkan panas tinggi dan paparan bahan kimia.

Dianggap sebagai minyak yang dimurnikan secara kimia, kanola melewati tahapan - seperti pemutihan dan penghilang bau - yang melibatkan perawatan kimia (21).

Faktanya, minyak olahan - termasuk kanola, kedelai, jagung, dan minyak sawit - dikenal sebagai minyak olahan, dikelantang, dan dihilangkan bau badan (RBD).

Pemurnian secara nyata mengurangi nutrisi dalam minyak, seperti asam lemak esensial, antioksidan, dan vitamin (22, 23, 24).

Meskipun tidak ada, minyak canola yang ditekan dingin memang ada, sebagian besar kanola di pasaran sangat halus dan tidak memiliki antioksidan yang terkandung dalam minyak tidak dimurnikan seperti minyak zaitun extra virgin.

Ringkasan Untuk sebagian besar, minyak canola sangat halus dan transgenik. Ini juga merupakan sumber yang kaya lemak omega-6, yang dapat berkontribusi terhadap peradangan jika dikonsumsi banyak.

Bisakah Ini Membahayakan Kesehatan?

Meskipun minyak canola adalah salah satu minyak yang paling banyak digunakan dalam industri makanan, relatif sedikit studi jangka panjang ada pada dampak kesehatannya.

Terlebih lagi, banyak penelitian tentang manfaat kesehatan yang seharusnya disponsori oleh industri kanola (25, 26, 27, 28, 29).

Yang mengatakan, beberapa bukti menunjukkan bahwa minyak canola dapat berdampak negatif bagi kesehatan.

Peradangan Meningkat

Beberapa penelitian pada hewan menghubungkan minyak canola dengan peningkatan peradangan dan stres oksidatif.

Stres oksidatif mengacu pada ketidakseimbangan antara radikal bebas berbahaya - yang dapat menyebabkan peradangan - dan antioksidan, yang mencegah atau memperlambat kerusakan radikal bebas.

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet minyak canola 10% mengalami penurunan beberapa antioksidan dan peningkatan kadar kolesterol LDL "buruk", dibandingkan dengan tikus yang diberi minyak kedelai.

Selain itu, diet minyak canola secara signifikan mengurangi masa hidup dan menyebabkan peningkatan tekanan darah yang cukup besar (30).

Studi tikus baru-baru ini menunjukkan bahwa senyawa yang terbentuk selama pemanasan minyak canola meningkatkan penanda inflamasi tertentu (31).

Dampak pada Memori

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak canola dapat berdampak negatif pada memori.

Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa paparan kronis terhadap makanan kaya kanola mengakibatkan kerusakan memori yang signifikan dan peningkatan substansial dalam berat badan (32).

Dalam studi manusia selama setahun, 180 orang dewasa yang lebih tua secara acak ditugaskan untuk diet kontrol yang kaya akan minyak olahan - termasuk kanola - atau diet yang menggantikan semua minyak olahan dengan 20-30 ml minyak zaitun extra virgin per hari.

Khususnya, mereka yang berada dalam kelompok minyak zaitun mengalami peningkatan fungsi otak (33).

Dampaknya pada Kesehatan Jantung

Sementara minyak canola dipromosikan sebagai lemak yang menyehatkan jantung, beberapa penelitian membantah klaim ini.

Dalam sebuah studi 2018, 2.071 orang dewasa melaporkan seberapa sering mereka menggunakan jenis lemak tertentu untuk memasak.

Di antara peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang biasanya menggunakan minyak canola untuk memasak lebih mungkin mengalami sindrom metabolik daripada mereka yang jarang atau tidak pernah menggunakannya (34).

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi - gula darah tinggi, lemak perut berlebih, tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol atau trigliserida tinggi - yang terjadi bersamaan, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Temuan-temuan dari studi 2018 kontras dengan review yang didanai industri yang menghubungkan asupan minyak kanola dengan efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol total dan kadar kolesterol LDL "buruk" (25).

Penting untuk dicatat bahwa banyak penelitian yang menyarankan manfaat kesehatan jantung untuk minyak canola menggunakan minyak canola yang lebih halus atau minyak canola yang tidak dipanaskan - bukan jenis olahan yang biasa digunakan untuk memasak panas tinggi (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Terlebih lagi, meskipun banyak organisasi kesehatan mendorong untuk menggantikan lemak jenuh dengan minyak nabati tak jenuh seperti kanola, tidak jelas apakah ini bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dalam satu analisis pada 458 pria, mereka yang mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati tak jenuh memiliki kadar kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah - tetapi tingkat kematian, penyakit jantung, dan penyakit arteri koroner yang secara signifikan lebih tinggi daripada kelompok kontrol (41).

Selain itu, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati tidak mungkin mengurangi penyakit jantung, kematian akibat penyakit jantung, atau kematian secara keseluruhan (42).

Penelitian lebih lanjut diperlukan pada minyak canola dan kesehatan jantung (43, 44).

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak canola dapat meningkatkan peradangan dan berdampak negatif pada memori dan kesehatan jantung. Namun, studi lebih lanjut diperlukan.

Minyak Goreng Alternatif

Jelas bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya bagaimana minyak canola berdampak pada kesehatan.

Sementara itu, banyak minyak lainnya memberikan manfaat kesehatan yang didukung sepenuhnya oleh bukti ilmiah.

Minyak berikut ini tahan panas dan dapat menggantikan minyak kanola untuk berbagai metode memasak, seperti menumis.

Ingatlah bahwa lemak jenuh seperti minyak kelapa adalah pilihan terbaik saat menggunakan metode memasak panas tinggi - seperti menggoreng - karena mereka paling tidak rentan terhadap oksidasi.

• Minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan senyawa anti-inflamasi, termasuk antioksidan polifenol, yang dapat mencegah penyakit jantung dan penurunan mental (45).
• Minyak kelapa. Minyak kelapa adalah salah satu minyak terbaik untuk memasak panas tinggi dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" (46).
• Minyak alpukat. Minyak alpukat tahan panas dan mengandung antioksidan karotenoid dan polifenol, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung (47).

Minyak berikut harus dicadangkan untuk dressing salad dan kegunaan lain yang tidak melibatkan panas:

• Minyak biji rami. Studi menunjukkan bahwa minyak biji rami dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi peradangan (48).
• Minyak kenari. Minyak kenari memiliki rasa yang kaya dan pedas dan telah terbukti mengurangi kadar gula darah dan kolesterol tinggi (49, 50).
• Minyak biji rami. Minyak rami sangat bernutrisi dan memiliki rasa pedas yang sempurna untuk salad topping (51).

Ringkasan Ada banyak penggantian yang efektif untuk minyak canola. Minyak tahan panas - seperti kelapa dan minyak zaitun - dapat digunakan untuk memasak, sementara minyak biji rami, kenari, dan minyak biji rami dapat digunakan dalam resep yang tidak melibatkan panas.

Garis bawah

Minyak canola adalah minyak biji yang banyak digunakan dalam memasak dan pengolahan makanan.

Ada banyak temuan yang bertentangan dan tidak konsisten dalam penelitian minyak canola.

Sementara beberapa penelitian mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan, banyak yang menyarankan itu menyebabkan peradangan dan merusak memori dan jantung Anda.

Sampai penelitian yang lebih besar dan berkualitas lebih baik tersedia, mungkin lebih baik memilih minyak yang terbukti sehat - seperti minyak zaitun extra virgin - sebagai gantinya.