Apakah Cod Sehat? Nutrisi, Kalori, Manfaat, dan Banyak Lagi

Isi

• Apa itu Cod?
• Kandungan gizi
• Protein Lean Tinggi
• Sumber Vitamin B Yang Baik
• Kaya akan Fosfor dan Selenium
• Potensi Manfaat Kesehatan
• Dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung dan Berat Badan yang Sehat
• Rendah Merkurius
• Minyak Hati Ikan Cod
• Kerugian potensial
• Kadar Omega-3 Lebih Rendah Daripada Ikan Berlemak
• Parasit
• Penangkapan ikan yang berlebihan
• Cara Mempersiapkannya
• Garis bawah

Ikan kod adalah ikan dengan daging putih, serpihan dan rasa ringan.

Itu dikemas dengan protein, vitamin B, dan mineral.

Namun - tidak seperti banyak jenis makanan laut lainnya - cod tidak sering dipromosikan sebagai makanan kesehatan, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu baik untuk Anda.

Artikel ini memberi tahu Anda segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang ikan kod, termasuk kandungan nutrisi dan manfaat kesehatannya.

Apa itu Cod?

Ikan kod adalah ikan yang populer dan banyak dipanen karena dagingnya yang putih dan bersisik serta rasanya yang lembut.

Beberapa spesies ikan dalam genus Gadus dianggap sebagai cod, termasuk varietas cod Atlantic, Pasifik, dan Greenland (1, 2).

Namun, istilah "cod" juga digunakan di toko untuk berbagai spesies ikan lain yang tidak termasuk dalam genus ini.

Karena alasan ini, mungkin sulit untuk mengetahui jenis ikan persis yang Anda dapatkan ketika Anda membeli ikan kod - kecuali labelnya menyertakan identifikasi yang jelas.

Ringkasan Meskipun ada beberapa jenis cod yang berbeda, nama ini juga digunakan untuk beberapa ikan yang mungkin atau tidak terkait langsung dengan cod. Secara umum, cod memiliki daging putih lembut yang membuatnya menjadi makanan laut yang populer.

Kandungan gizi

Cod mengandung beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.

Informasi gizi yang tercantum di bawah ini berkaitan dengan cod Atlantik dan Pasifik. Perlu diingat bahwa kandungan nutrisi ikan yang berlabel "cod" dapat bervariasi, karena beberapa spesies mungkin berbeda.

Protein Lean Tinggi

Cod tinggi protein tetapi rendah kalori, lemak, dan karbohidrat.

Satu porsi 3 ons (85 gram) cod Atlantik yang dimasak hanya mengandung 90 kalori dan sekitar 1 gram lemak. Namun, itu dikemas dengan 19 gram protein (3).

Demikian pula, ukuran porsi yang sama dari cod Pasifik yang dimasak memberikan sekitar 85 kalori, kurang dari 1 gram lemak, dan 20 gram protein (3).

Sumber Vitamin B Yang Baik

Vitamin B memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme nutrisi dan melepaskan energi dari makanan (4).

Cod Atlantik dan Pasifik adalah sumber vitamin B yang baik.

Satu porsi 3 ons (85 gram) cod yang dimasak memberikan lebih dari 30% Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin B12 untuk orang dewasa (3, 5).

Selain fungsi vital lainnya, vitamin B12 membantu membentuk sel darah merah dan DNA (5).

Terlebih lagi, ikan ini adalah sumber vitamin B6 dan niasin yang baik - keduanya diperlukan untuk ratusan reaksi kimia yang signifikan dalam tubuh Anda (3, 6, 7).

Kaya akan Fosfor dan Selenium

Selain kandungan vitaminnya, cod menyediakan beberapa mineral penting, termasuk fosfor dan selenium.

Fosfor adalah komponen penting tulang dan gigi. Ini juga berperan dalam fungsi yang tepat dari beberapa vitamin B (8).

Sementara itu, selenium membantu membuat dan melindungi DNA Anda (9).

Cod mengandung sekitar 20% atau lebih RDI untuk fosfor dalam porsi 3 ons (85 gram) (3, 10).

Ikan ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, dengan satu porsi 3 ons (85 gram) sering memberikan 40% atau lebih RDI untuk orang dewasa (3, 10).

Jadi, cod sangat membantu dalam memenuhi kebutuhan mineral Anda.

Ringkasan Cod umumnya menyediakan sumber protein tanpa lemak, beberapa vitamin B, dan beberapa mineral penting bagi tubuh Anda.

Potensi Manfaat Kesehatan

Ada beberapa manfaat potensial dari menambahkan cod ke dalam diet Anda.

Dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung dan Berat Badan yang Sehat

Konsumsi ikan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan dukungan fungsi otak (11, 12, 13).

Namun, penting untuk dicatat bahwa cod dan ikan tanpa lemak lainnya lebih rendah asam lemak omega-3 daripada ikan berlemak seperti salmon (3).

Lemak ini dianggap bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan.

Meskipun demikian, cod padat nutrisi, artinya mengandung banyak nutrisi bermanfaat dalam kalori yang relatif sedikit. Dengan demikian, ikan tanpa lemak seperti ikan cod masih dapat meningkatkan kesehatan dan bahkan bisa menurunkan berat badan (14, 15).

Seperti disebutkan sebelumnya, cod juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi (3, 16).

Rendah Merkurius

Salah satu masalah kesehatan potensial yang terkait dengan konsumsi ikan adalah paparan merkuri.

Sumber air dapat terkontaminasi merkuri, logam berat beracun, yang terakumulasi dalam ikan. Ketika manusia memakan ikan ini, merkuri dapat menyebabkan masalah kesehatan (17).

Dalam kasus yang parah, keracunan merkuri pada manusia dapat menyebabkan kerusakan otak, yang mungkin sangat memprihatinkan pada menyusui atau wanita hamil karena berpotensi membahayakan anak yang sedang berkembang (18).

Pada ikan, kadar merkuri tertinggi sering ditemukan pada spesies yang memiliki rentang hidup lebih lama dan relatif tinggi pada rantai makanan.

Ikan dengan kandungan merkuri tertinggi termasuk hiu, ikan todak, king mackerel, tilefish, oranye kasar, dan marlin. Ikan biasa seperti tuna, halibut, dan bass juga mengandung merkuri (19).

Cod lebih rendah merkuri daripada ikan ini, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang ingin menghindari racun (19).

Minyak Hati Ikan Cod

Beberapa produk sampingan ikan kod digunakan dalam suplemen makanan. Yang paling populer di antaranya adalah minyak ikan cod.

Cod liver oil adalah sumber vitamin D yang sangat baik dan memberikan konsentrasi asam lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada cod codets (3).

Ringkasan Konsumsi ikan dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan pengurangan risiko penyakit. Meskipun cod tidak mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam ikan berlemak, cod ini relatif rendah merkuri dan dapat menjadi bagian yang bergizi dari makanan sehat.

Kerugian potensial

Meskipun cod dapat menjadi bagian dari diet bergizi, cod juga mungkin memiliki beberapa kerugian.

Meskipun tindakan pencegahan ini patut diingat, mereka tidak harus mencegah Anda dari makan ikan kod.

Kadar Omega-3 Lebih Rendah Daripada Ikan Berlemak

Cod tidak memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi dibandingkan ikan berlemak.

Asam lemak penting ini mungkin bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatan ikan (20).

Untuk alasan ini, mungkin yang terbaik adalah mengonsumsi ikan berlemak secara teratur selain ikan tanpa lemak seperti cod.

Parasit

Seperti banyak ikan lainnya, ikan cod dapat menjadi tempat parasit jika dikonsumsi mentah tanpa dibekukan sebelumnya (21).

Parasit dalam makanan dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan dan gejala yang tidak menyenangkan seperti diare, sakit perut, dan nyeri otot (22).

Namun, mengonsumsi cod yang dimasak sepenuhnya atau yang sebelumnya dibekukan menghilangkan kekhawatiran ini.

Penangkapan ikan yang berlebihan

Cod Atlantik telah mengalami penurunan dramatis dalam populasi karena penangkapan ikan yang berlebihan. Konsumsi cod jenis ini dapat meningkatkan permintaan untuk penangkapan lebih lanjut (23, 24).

Cod Atlantik sekarang dianggap sebagai spesies yang rentan, yang berarti bahwa ia kemungkinan akan terancam punah jika keadaan yang mengancam kelangsungan hidupnya tidak membaik (25).

Ringkasan Meskipun ada beberapa masalah kesehatan dan lingkungan yang berkaitan dengan konsumsi ikan kod, ini tidak menunjukkan bahwa ikan kod harus dihindari sama sekali. Cod yang berkelanjutan dan disiapkan dengan benar dapat menjadi bagian yang aman dan bergizi dari diet Anda.

Cara Mempersiapkannya

Cod dapat disiapkan dalam beberapa cara, termasuk memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng.

Meskipun penting untuk memasak ikan cod sepenuhnya, terutama jika belum dibekukan sebelumnya, ikan cod yang terlalu matang dapat membuatnya kering dan menjadi keras.

Sering direkomendasikan untuk memasak ikan cod dalam panas lembab untuk menghindari pengeringan. Untuk melakukannya, bungkus ikan dengan aluminium foil sebelum dimasak.

Waktu memasak bervariasi berdasarkan metode, tetapi cod dimasak dengan tepat ketika daging berubah buram dan mudah dikupas setelah dikikis dengan lembut menggunakan garpu.

Berbagai macam bumbu - termasuk lemon, minyak zaitun, lada, garam, dan bawang putih - dapat meningkatkan rasa ikan kod.

Ringkasan Cod dapat disiapkan dengan berbagai cara, dan dagingnya yang ringan mudah menyerap rempah-rempah. Untuk memastikannya tidak kering, bungkus cod dengan aluminium foil saat memasak.

Garis bawah

Cod adalah ikan bergizi dan beraroma sarat dengan protein tanpa lemak, vitamin, dan mineral.

Meskipun lebih rendah omega-3 daripada ikan berlemak, cod masih bisa menjadi bagian dari diet sehat.

Cod mengandung lebih sedikit merkuri daripada beberapa makanan laut, termasuk ikan populer seperti tuna, dan dapat disiapkan dengan berbagai cara.

Jika Anda ingin menambahkan sesuatu yang baru ke piring Anda, cod mudah disiapkan di rumah.