Apakah Granola Sehat? Manfaat dan Kerugian

Isi

• Gangguan nutrisi
• Manfaat granola
• Mengisi dan tinggi serat
• Potensi manfaat kesehatan lainnya
• Mudah dibawa saat bepergian
• Kerugian granola
• Cara memilih granola yang sehat
• Garis bawah

Granola biasanya dianggap sebagai sereal sarapan sehat.

Ini adalah campuran roti panggang gandum, kacang-kacangan, dan pemanis seperti gula atau madu, meskipun juga dapat mencakup biji-bijian lain, beras kembung, buah kering, biji-bijian, rempah-rempah, dan mentega kacang.

Namun, beberapa bahan - seperti cokelat, minyak, dan sirup - mungkin mengandung banyak gula dan lemak.

Artikel ini menjelaskan apakah granola sehat dan meneliti manfaat dan kerugiannya.

Gangguan nutrisi

Granola padat kalori, juga kaya akan protein, serat, dan zat gizi mikro. Secara khusus, dapat menyediakan zat besi, magnesium, seng, tembaga, selenium, vitamin B, dan vitamin E.

Namun, profil nutrisinya sangat bervariasi tergantung pada bahan khusus yang digunakan.

Tabel di bawah ini membandingkan nutrisi dalam dua merek granola yang berbeda (1, 2):

Yang pertama lebih rendah lemak dan kalori tetapi jauh lebih tinggi dalam karbohidrat dan gula, sedangkan yang kedua lebih tinggi dalam lemak dan kalori tetapi juga lebih tinggi dalam protein dan serat.

Secara umum, granola dengan lebih banyak buah-buahan kering atau pemanis tambahan lebih tinggi dalam gula, kacang-kacangan dan varietas berbasis biji lebih tinggi protein, dan mereka dengan biji-bijian lebih banyak lebih tinggi serat.

Nutrisi dalam granola bervariasi tergantung pada bahan, meskipun beberapa sumber mikronutrien dan serat yang baik. Merek tertentu mungkin memiliki lebih banyak kalori, protein, serat, lemak, atau gula daripada yang lain.

Manfaat granola

Meskipun ada sedikit penelitian ilmiah tentang granola itu sendiri, bahan umum, termasuk gandum, biji rami, biji chia, dan almond, terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Mengisi dan tinggi serat

Kebanyakan granola kaya akan protein dan serat, yang keduanya berkontribusi pada kepenuhan.

Protein bahkan memengaruhi kadar hormon kepenuhan yang penting seperti ghrelin dan GLP-1 (3, 4, 5).

Bahan-bahan protein tinggi dalam granola mungkin termasuk kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang mede, dan biji-bijian seperti rami, labu, dan wijen.

Selain itu, makanan berserat tinggi seperti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian memperlambat pengosongan perut Anda dan meningkatkan waktu pencernaan, yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama - dan dapat membantu mengontrol nafsu makan (6, 7)

Potensi manfaat kesehatan lainnya

Granola juga dapat:

• Tingkatkan tekanan darah. Bahan-bahan serat tinggi seperti gandum dan biji rami telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah (8, 9).
• Kurangi kadar kolesterol. Oat adalah sumber beta glukan yang baik, sejenis serat yang berfungsi mengurangi kadar kolesterol total dan LDL, dua faktor risiko penyakit jantung (10, 11).
• Kurangi gula darah. Biji-bijian utuh, buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi dan mengendalikan kadar gula darah, terutama pada orang dengan obesitas atau prediabetes (12, 13, 14).
• Meningkatkan kesehatan usus. Granola telah ditemukan untuk meningkatkan kadar bakteri usus sehat, dibandingkan dengan sereal sarapan pagi (11).
• Memberikan banyak antioksidan. Bahan-bahan seperti kelapa, biji chia, dan kacang Brazil adalah sumber antioksidan penangkal radang yang baik seperti asam galat, kuersetin, selenium, dan vitamin E (15, 16, 17).

Mudah dibawa saat bepergian

Granola telah lama menjadi pilihan utama bagi pejalan kaki dan backpacker, karena mudah untuk disimpan dan disimpan untuk waktu yang lama.

Mirip seperti trail trail, ia memberikan energi dan protein ekstra selama aktivitas ketahanan.

Granola juga dibuat menjadi snack bar, yang lebih mudah untuk dibagikan dan dikemas. Namun, ini cenderung lebih diproses dan sarat dengan tambahan gula, minyak, dan aditif.

Banyak jenis granola mengandung bahan-bahan sehat yang mungkin menawarkan banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan kesehatan usus.

Kerugian granola

Meskipun granola mengandung beberapa bahan sehat, ia bisa tinggi kalori dan dikemas dengan tambahan lemak dan gula.

Lemak seperti minyak sayur, minyak kelapa, dan mentega kacang sering disertakan untuk membantu mengikat bahan-bahan, menambah rasa, dan membantu dalam proses pemanggangan.

Namun, ini dapat memasok kalori berlebih. Makan lebih dari porsi yang ditentukan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolisme (18).

Selain itu, Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula hingga 10% dari total kalori harian Anda, yang setara dengan sekitar 12 sendok teh (50 gram) gula untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori (19).

Beberapa granola memiliki hampir 4 sendok teh (17 gram) gula dalam satu porsi. Karena biasa makan lebih dari ukuran porsi standar, Anda bisa mendapatkan gula dalam jumlah besar hanya dalam satu mangkuk.

Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi, seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, gigi berlubang, dan bahkan beberapa jenis kanker (20, 21, 22, 23, 24).

Karena itu, perhatikan bahan-bahan seperti keripik coklat, madu, dan buah kering dengan tambahan gula.

Granola dapat memicu kenaikan berat badan jika dimakan berlebihan, karena dapat menjadi tinggi kalori dari tambahan lemak dan gula. Terlebih lagi, gula dikaitkan dengan kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

Cara memilih granola yang sehat

Karena bahan sangat bervariasi menurut merek, penting untuk membaca label nutrisi dengan hati-hati saat berbelanja granola.

Periksa daftar bahan, hindari produk yang mencantumkan gula atau pemanis — termasuk pemanis alami seperti madu - dalam beberapa bahan pertama.

Sebagai gantinya, beberapa bahan pertama harus berupa makanan utuh, seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.

Anda mungkin juga ingin mencari varietas yang kaya protein dan serat. Usahakan untuk setidaknya 3-5 gram serat per sajian (25).

Terlebih lagi, Anda harus mempertimbangkan ukuran sajian dengan hati-hati, yang bervariasi dari 2 sendok makan (12,5 gram) hingga 2/3 cangkir (67 gram). Ukuran porsi yang sangat kecil bisa menyesatkan, karena Anda cenderung mengkonsumsi lebih dari jumlah itu.

Akhirnya, Anda bisa membuat granola sendiri untuk meminimalkan atau menghilangkan tambahan gula dan lemak. Namun, ingat bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian masih padat kalori, jadi pastikan untuk memperhatikan porsi Anda bahkan untuk varietas buatan sendiri.

Yang terbaik adalah menahan diri dari granola yang mengandung gula tambahan, daripada memilih yang mengandung lebih banyak serat dan protein. Untuk mengontrol bahan dengan lebih hati-hati, cobalah membuat makanan sarapan yang nikmat ini di rumah.

Garis bawah

Granola adalah sereal yang bernutrisi dan mengisi.

Namun, banyak varietas yang tinggi kalori dan dikemas dengan kelebihan gula, yang dapat membahayakan kesehatan Anda.

Pastikan untuk membaca label dengan cermat, memilih produk dengan bahan utuh - seperti kismis, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang tinggi protein dan serat.