Apakah Minyak Zaitun adalah Minyak Goreng Yang Baik? Pandangan Kritis

Isi

• Mengapa Beberapa Orang Peduli?
• Tinggi Lemak tak jenuh tunggal yang Stabil Panas
• Tinggi Antioksidan dan Vitamin E
• Tahan terhadap Kerusakan Oksidatif
• Titik Asap Cukup Tinggi
• Memasak Dapat Menghancurkan Beberapa Antioksidannya
• Garis bawah

Minyak zaitun sangat sehat.

Ini tidak hanya sarat dengan asam lemak bermanfaat dan antioksidan kuat tetapi juga makanan pokok bagi beberapa populasi dunia yang paling sehat.

Namun, banyak orang percaya bahwa itu tidak cocok untuk memasak karena kandungan lemaknya yang tidak jenuh. Yang lain mengklaim bahwa itu pilihan yang sangat baik untuk memasak - bahkan untuk metode panas seperti menggoreng.

Artikel ini menjelaskan apakah Anda harus memasak dengan minyak zaitun.

Mengapa Beberapa Orang Peduli?

Ketika lemak dan minyak terkena panas tinggi, mereka bisa menjadi rusak.

Ini terutama berlaku untuk minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda, termasuk sebagian besar minyak nabati seperti kedelai dan kanola.

Ketika terlalu panas, mereka dapat membentuk berbagai senyawa berbahaya, termasuk peroksida lipid dan aldehida, yang dapat berkontribusi terhadap kanker (1, 2).

Ketika dimasak, minyak ini melepaskan beberapa senyawa karsinogenik yang dapat berkontribusi terhadap kanker paru-paru ketika dihirup. Cukup berdiri di dapur karena minyak ini digunakan dapat menyebabkan kerusakan (3, 4).

Jika Anda ingin meminimalkan paparan senyawa berbahaya dan karsinogenik, Anda hanya boleh memasak dengan lemak yang stabil pada panas tinggi.

Ada dua sifat minyak goreng yang paling penting:

• Titik asap: Suhu di mana lemak mulai memecah dan berubah menjadi asap.
• Stabilitas oksidatif: Betapa tahannya lemak untuk bereaksi dengan oksigen.

Minyak zaitun berkinerja baik di kedua kategori.

Ringkasan Penting untuk memilih lemak masak yang stabil saat dipanaskan, karena beberapa minyak dapat membentuk senyawa karsinogenik selama memasak.

Tinggi Lemak tak jenuh tunggal yang Stabil Panas

Asam lemak dapat jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Sementara lemak jenuh seperti minyak kelapa sangat tahan terhadap panas, sebagian besar minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun, di sisi lain, kebanyakan mengandung lemak tak jenuh tunggal (5).

Hanya asam lemak tak jenuh ganda - seperti yang ada di kedelai dan minyak canola - sensitif terhadap panas tinggi (6).

Perlu diingat bahwa minyak biasanya terdiri dari berbagai jenis asam lemak. Sebagai contoh, minyak zaitun adalah 73% tak jenuh tunggal, 11% tak jenuh ganda dan 14% jenuh (7).

Dengan kata lain, lemak tak jenuh tunggal dan jenuh yang tahan panas membentuk 87% dari minyak zaitun.

Ringkasan Minyak zaitun kebanyakan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang sebagian besar tahan terhadap panas.

Tinggi Antioksidan dan Vitamin E

Minyak zaitun extra virgin berasal dari pengepresan zaitun pertama dan menawarkan banyak zat bioaktif, termasuk antioksidan kuat dan vitamin E (8, 9).

Tujuan utama vitamin E adalah sebagai antioksidan. Ini membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (10).

Karena minyak zaitun mengandung antioksidan dan vitamin E yang tinggi, minyak zaitun memberikan perlindungan alami yang signifikan dari kerusakan oksidatif (11).

Ringkasan Minyak zaitun mengandung Vitamin E dan banyak antioksidan kuat, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Tahan terhadap Kerusakan Oksidatif

Ketika minyak teroksidasi, ia bereaksi dengan oksigen dan membentuk berbagai senyawa berbahaya.

Ini dapat terjadi pada suhu kamar dan merupakan salah satu cara minyak menjadi tengik - tetapi proses ini sangat dipercepat ketika minyak dipanaskan.

Namun, minyak zaitun bertahan dengan baik selama pemanasan karena antioksidan tinggi dan kandungan lemak tak jenuh ganda yang rendah.

Saya satu penelitian yang menggunakan beberapa jenis minyak zaitun untuk menggoreng, minyak zaitun extra virgin terbukti sangat tahan terhadap oksidasi (12).

Studi lain mencatat bahwa minyak zaitun tidak banyak teroksidasi ketika digunakan untuk memasak, sedangkan minyak nabati seperti minyak bunga matahari teroksidasi (13).

Yang mengatakan, satu studi menunjukkan bahwa makan dengan minyak zaitun yang dipanaskan meningkatkan penanda oksidatif dalam darah dibandingkan dengan makanan dengan minyak zaitun yang tidak dipanaskan (14).

Namun, minyak zaitun ini bukan virgin ekstra dan dimasak selama delapan jam - sehingga kondisi penelitian ini mungkin tidak realistis.

Juga merupakan mitos bahwa memanaskan minyak zaitun mengarah pada pembentukan lemak trans. Dalam satu penelitian, menggoreng minyak zaitun delapan kali berturut-turut hanya meningkatkan kadar lemak trans dari 0,045% menjadi 0,082% - masih dalam jumlah yang dapat diabaikan (15).

Minyak zaitun secara keseluruhan sangat stabil, bahkan dalam kondisi ekstrem seperti menggoreng.

Ringkasan Banyak penelitian telah mengekspos minyak zaitun dengan panas tinggi untuk jangka waktu yang lama. Bahkan di bawah kondisi ekstrem seperti itu, minyak zaitun tidak membentuk senyawa berbahaya dalam jumlah yang signifikan.

Titik Asap Cukup Tinggi

Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mulai menurun dan menghasilkan asap yang terlihat.

Ketika ini terjadi, molekul lemak pecah dan berubah menjadi berbagai senyawa berbahaya.

Tetapi minyak tersebut melacak nutrisi lain, seperti vitamin dan antioksidan, juga dapat mulai membakar dan mengeluarkan asap - terkadang pada suhu yang lebih rendah daripada minyak itu sendiri.

Biasanya, sebagian dari asam lemak dalam minyak adalah asam lemak bebas. Semakin banyak asam lemak bebas dalam minyak, semakin rendah titik asapnya (16).

Karena minyak sulingan lebih rendah nutrisi jejak dan asam lemak bebas, mereka biasanya memiliki titik asap yang lebih tinggi.

Terlebih lagi, pemanasan menyebabkan lebih banyak asam lemak bebas terbentuk - sehingga titik asap semakin lama semakin lama Anda memasaknya.

Meskipun sulit untuk menentukan titik asap tepat minyak, rentang dapat memberikan perkiraan yang baik.

Beberapa sumber menempatkan titik asap minyak zaitun sekitar 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Ini menjadikannya pilihan yang aman untuk sebagian besar metode memasak, termasuk sebagian besar penggorengan.

Ringkasan Titik asap minyak zaitun extra virgin ada di sekitar 374–405 ° F (190–207 ° C). Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar metode memasak.

Memasak Dapat Menghancurkan Beberapa Antioksidannya

Penggunaan memasak normal tidak mungkin untuk mengoksidasi atau secara signifikan merusak minyak zaitun.

Namun, itu dapat menurunkan beberapa antioksidan dan vitamin E, yang sensitif terhadap panas.

Dalam sebuah penelitian, memanaskan minyak zaitun pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam menyebabkan penurunan antioksidan dan vitamin E, tetapi sebagian besar senyawa yang tertinggal masih utuh (18).

Salah satu senyawa aktif utama dalam minyak zaitun extra virgin adalah oleocanthal. Zat ini bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi minyak zaitun (19).

Pemanasan minyak zaitun pada suhu 464 ° F (240 ° C) selama 90 menit mengurangi jumlah oleocanthal sebesar 19% menurut uji kimia dan 31% menurut uji rasa (20).

Dalam studi lain, simulasi menggoreng selama 24 jam mengurangi beberapa senyawa bermanfaat, tetapi 10 menit dalam microwave atau mendidih dalam air hanya memiliki efek kecil (21).

Senyawa bekas dalam minyak zaitun juga bertanggung jawab atas beberapa rasanya. Karena itu, minyak zaitun yang terlalu panas bisa menghilangkan sebagian rasanya.

Perlu diingat bahwa studi ini menggunakan kondisi yang agak ekstrem.

Ringkasan Sementara studi menunjukkan bahwa panas tinggi dan memasak dalam waktu lama dapat menghancurkan beberapa senyawa menguntungkan minyak zaitun, studi ini menerapkan metode ekstrem.

Garis bawah

Kualitas minyak zaitun extra virgin adalah lemak yang sangat sehat yang mempertahankan kualitas manfaatnya selama memasak.

Kelemahan utama adalah bahwa terlalu panas dapat berdampak buruk pada rasanya.

Namun, minyak zaitun cukup tahan terhadap panas dan tidak teroksidasi atau menjadi tengik selama memasak.

Tidak hanya itu minyak goreng yang sangat baik, tetapi juga salah satu yang paling sehat.