Apakah Minyak Kacang Sehat? Kebenaran yang Mengejutkan

Isi

• Apa itu Minyak Kacang Tanah?
• Komposisi Nutrisi
• Potensi Manfaat Minyak Kacang Tanah
• Minyak Kacang Tinggi Vitamin E
• Ini Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• Minyak Kacang Tanah Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin
• Potensi Risiko Kesehatan
• Minyak Kacang Tinggi Lemak Omega-6
• Minyak Kacang Rawan Oksidasi
• Garis bawah

Dengan begitu banyak minyak goreng yang tersedia di pasaran, sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk kesehatan Anda.

Minyak kacang adalah minyak populer yang biasa digunakan dalam memasak, terutama saat menggoreng makanan.

Sementara minyak kacang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, ia juga memiliki beberapa kelemahan signifikan.

Artikel ini membahas secara rinci minyak kacang untuk mengetahui apakah itu pilihan yang sehat atau tidak sehat.

Apa itu Minyak Kacang Tanah?

Minyak kacang, juga disebut sebagai minyak kacang tanah atau minyak arachis, adalah minyak nabati yang dibuat dari biji yang bisa dimakan dari tanaman kacang.

Meskipun tanaman kacang bunga di atas tanah, biji atau kacang benar-benar berkembang di bawah tanah. Inilah sebabnya kacang juga dikenal sebagai kacang tanah.

Kacang sering dikelompokkan dengan kacang-kacangan pohon seperti kacang kenari dan almond, tetapi mereka sebenarnya adalah jenis kacang-kacangan yang termasuk dalam keluarga kacang dan kacang.

Tergantung pada pemrosesan, minyak kacang dapat memiliki berbagai rasa yang bervariasi dari ringan dan manis hingga kuat dan pedas.

Ada beberapa jenis minyak kacang. Masing-masing dibuat menggunakan teknik yang berbeda:

• Minyak kacang halus: Jenis ini dimurnikan, diputihkan dan dihilangkan bau badannya, yang menghilangkan bagian-bagian alergi minyak. Biasanya aman bagi mereka yang alergi kacang. Ini biasa digunakan oleh restoran untuk menggoreng makanan seperti ayam dan kentang goreng.
• Minyak kacang dingin: Dalam metode ini, kacang dihancurkan untuk memaksa minyak keluar. Proses rendah-panas ini mempertahankan banyak rasa kacang tanah alami dan lebih banyak nutrisi daripada proses penyulingan.
• Minyak kacang gourmet: Dianggap sebagai minyak khusus, jenis ini tidak dimurnikan dan biasanya dipanggang, memberikan minyak rasa yang lebih dalam, lebih intens daripada minyak olahan. Ini digunakan untuk memberi rasa kuat dan pedas pada hidangan seperti tumis.
• Campuran minyak kacang: Minyak kacang sering dicampur dengan rasa yang serupa tetapi minyak yang lebih murah seperti minyak kedelai. Jenis ini lebih terjangkau bagi konsumen dan biasanya dijual dalam jumlah besar untuk menggoreng makanan.

Minyak kacang banyak digunakan di seluruh dunia tetapi paling umum dalam masakan Cina, Asia Selatan dan Asia Tenggara. Itu menjadi lebih populer di Amerika Serikat selama Perang Dunia II ketika minyak lainnya langka karena kekurangan makanan.

Ini memiliki titik asap tinggi 437 ℉ (225 ℃) dan umumnya digunakan untuk menggoreng makanan.

Ringkasan Minyak kacang adalah minyak sayur populer yang umum digunakan di seluruh dunia. Minyak ini memiliki titik asap tinggi, menjadikannya pilihan populer untuk menggoreng makanan.

Komposisi Nutrisi

Berikut ini adalah rincian nutrisi untuk satu sendok makan minyak kacang (1):

• Kalori: 119
• Lemak: 14 gram
• Lemak jenuh: 2,3 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 6,2 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 4,3 gram
• Vitamin E: 11% dari RDI
• Pitosterol: 27,9 mg

Pemecahan asam lemak minyak kacang tanah adalah 20% lemak jenuh, 50% lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan 30% lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Jenis utama lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak kacang tanah disebut asam oleat, atau omega-9. Ini juga mengandung sejumlah besar asam linoleat, sejenis asam lemak omega-6, dan sejumlah kecil asam palmitat, lemak jenuh.

Tingginya jumlah lemak omega-6 yang terkandung dalam minyak kacang mungkin bukan hal yang baik. Lemak ini cenderung menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak ini membuatnya menjadi pilihan untuk menggoreng dan metode memasak panas lainnya. Namun, itu memang mengandung jumlah lemak tak jenuh ganda yang baik, yang kurang stabil pada suhu tinggi.

Di sisi lain, minyak kacang merupakan sumber vitamin E yang baik, antioksidan yang memiliki banyak manfaat kesehatan seperti melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit jantung (2, 3).

Ringkasan Minyak kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal, membuatnya menjadi pilihan populer untuk memasak panas tinggi. Ini adalah sumber vitamin E yang baik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Potensi Manfaat Minyak Kacang Tanah

Minyak kacang merupakan sumber vitamin E.

Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Minyak Kacang Tinggi Vitamin E

Hanya satu sendok makan minyak kacang mengandung 11% dari asupan vitamin E harian yang direkomendasikan (1).

Vitamin E sebenarnya adalah nama untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Peran utama vitamin E adalah berfungsi sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari zat berbahaya yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel jika jumlahnya tumbuh terlalu tinggi di dalam tubuh. Mereka telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung (2).

Terlebih lagi, vitamin E membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat, yang melindungi tubuh dari bakteri dan virus. Ini juga penting untuk pembentukan sel darah merah, pensinyalan sel dan mencegah pembekuan darah.

Antioksidan kuat ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, katarak dan bahkan dapat mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia (3, 4).

Faktanya, sebuah analisis dari delapan studi yang melibatkan 15.021 orang menemukan pengurangan 17% dalam risiko katarak terkait usia pada orang-orang dengan asupan vitamin E tertinggi dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah (5).

Ini Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Minyak kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA), keduanya telah diteliti secara ekstensif untuk peran mereka dalam mengurangi penyakit jantung.

Ada bukti bagus bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh dapat menurunkan faktor risiko tertentu yang terkait dengan penyakit jantung.

Sebagai contoh, tingginya kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan MUFA atau PUFA dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida (6, 7, 8).

Sebuah tinjauan besar oleh American Heart Association menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak jenuh dan meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 30% (6).

Ulasan lain dari 15 studi terkontrol memiliki temuan yang sama, menyimpulkan bahwa mengurangi lemak jenuh dalam makanan tidak berpengaruh pada risiko penyakit jantung, meskipun mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko kejadian jantung (9).

Namun manfaat ini hanya terlihat ketika mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tidak jelas apakah menambahkan lebih banyak lemak ini ke dalam makanan Anda tanpa mengubah komponen makanan lain akan memiliki efek positif pada kesehatan jantung.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa penelitian besar lainnya menunjukkan sedikit atau tidak ada efek pada risiko penyakit jantung ketika mengurangi lemak jenuh atau menggantinya dengan lemak lain ini.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan terbaru terhadap 76 studi termasuk lebih dari 750.000 orang tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit jantung, bahkan bagi mereka dengan asupan tertinggi (10).

Meskipun minyak kacang memiliki jumlah lemak tak jenuh ganda yang baik, ada banyak pilihan bergizi lainnya yang lebih tinggi pada jenis lemak ini seperti kacang kenari, biji bunga matahari, dan biji rami.

Minyak Kacang Tanah Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Mengkonsumsi lemak apa pun dengan karbohidrat membantu memperlambat penyerapan gula di saluran pencernaan dan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat. Namun, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, khususnya, dapat memainkan peran yang lebih besar dalam kontrol gula darah (11).

Dalam tinjauan terhadap 102 studi klinis yang melibatkan 4.220 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya 5% dari asupan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menyebabkan penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah dan HbA1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang.

Selain itu, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda secara signifikan meningkatkan sekresi insulin dalam mata pelajaran ini. Insulin membantu sel menyerap glukosa dan menjaga agar gula darah Anda tidak terlalu tinggi (12).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak kacang meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian, tikus diabetes yang diberi makan minyak kacang mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah dan HbA1c. Dalam penelitian lain, tikus diabetes yang diberi diet yang diperkaya dengan minyak kacang memiliki pengurangan gula darah yang signifikan (13, 14).

Ringkasan Minyak kacang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga merupakan sumber vitamin E, antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Potensi Risiko Kesehatan

Meskipun ada beberapa manfaat berbasis bukti untuk mengonsumsi minyak kacang, ada juga beberapa kelemahan potensial.

Minyak Kacang Tinggi Lemak Omega-6

Asam lemak omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Mereka adalah asam lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya melalui diet karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Seiring dengan asam lemak omega-3 yang lebih dikenal, asam lemak omega-6 memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang tepat, serta fungsi otak normal.

Sementara omega-3 membantu melawan peradangan dalam tubuh yang dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis, omega-6s cenderung lebih pro-inflamasi.

Meskipun kedua asam lemak esensial ini penting untuk kesehatan, diet modern cenderung terlalu tinggi dalam asam lemak omega-6. Faktanya, makanan khas Amerika dapat mengandung 14 hingga 25 kali lebih banyak asam lemak omega-6 daripada asam lemak omega-3 (15).

Para ahli menyarankan bahwa rasio ini harus lebih dekat ke 1: 1 atau 4: 1 untuk kesehatan yang optimal. Asupan Omega-6 telah meroket selama beberapa dekade terakhir, bersama dengan tingkat penyakit radang seperti penyakit jantung, obesitas, penyakit radang usus dan kanker (16, 17, 18).

Faktanya, beberapa penelitian mengaitkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko kanker payudara pada wanita (19, 20).

Bukti yang mendukung hubungan antara konsumsi banyak lemak pro-inflamasi dan penyakit tertentu ini kuat, meskipun harus dicatat bahwa penelitian ini sedang berlangsung.

Minyak kacang sangat tinggi omega-6s dan tidak memiliki omega-3. Untuk makan rasio asam lemak esensial yang lebih seimbang ini, batasi asupan minyak omega-6s tinggi, seperti minyak kacang.

Minyak Kacang Rawan Oksidasi

Oksidasi adalah reaksi antara zat dan oksigen yang menyebabkan radikal bebas dan senyawa berbahaya lainnya terbentuk. Proses ini umumnya terjadi pada lemak tak jenuh, sedangkan lemak jenuh lebih tahan terhadap oksidasi.

Lemak tak jenuh ganda adalah yang paling rentan teroksidasi karena jumlah ikatan rangkap yang tidak stabil lebih tinggi.

Cukup memanaskan atau memaparkan lemak ini ke udara, sinar matahari atau uap air dapat memicu proses yang tidak diinginkan ini.

Tingginya jumlah lemak tak jenuh ganda dalam minyak kacang, bersama dengan penggunaannya sebagai minyak panas tinggi, membuatnya lebih rentan terhadap oksidasi.

Radikal bebas yang tercipta ketika minyak kacang menjadi teroksidasi dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh. Kerusakan ini bahkan dapat menyebabkan penuaan dini, kanker tertentu dan penyakit jantung (21, 22, 23).

Ada minyak dan lemak lain yang lebih stabil yang tersedia di pasaran untuk memasak panas tinggi.

Ini jauh lebih tahan terhadap oksidasi daripada minyak kacang.Meskipun minyak kacang tanah diiklankan karena titik asapnya yang tinggi, ini mungkin bukan pilihan terbaik.

Ringkasan Minyak kacang mengandung asam lemak omega-6 pro-inflamasi yang tinggi. Diet barat cenderung sudah terlalu tinggi pada lemak ini, yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Minyak ini juga rentan terhadap oksidasi, menjadikannya pilihan yang tidak aman sebagai minyak goreng.

Garis bawah

Minyak kacang adalah minyak populer yang digunakan di seluruh dunia.

Ini sumber antioksidan vitamin E yang baik, yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan gula darah pada mereka yang menderita diabetes.

Meski minyak ini memiliki beberapa manfaat kesehatan, minyak ini juga memiliki beberapa kelemahan.

Ini sangat tinggi dalam asam lemak omega-6 pro-inflamasi dan rentan terhadap oksidasi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu

Dengan begitu banyak pilihan lemak sehat lainnya di pasaran, mungkin bijaksana untuk memilih minyak dengan manfaat lebih banyak dan lebih sedikit risiko kesehatan potensial.

Beberapa alternatif yang baik termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa atau minyak alpukat.